1. 1. Тобі повинно бути важко на останніх повторах (без порушення техніки)
2. 2. Якщо не напружуєшся в останніх повторах, вага занадто малий
3. 3. Вибір обтяження залежить від вправи
4. 4. Роль грає і тип снаряда
5. 5. Завжди прислухайся до свого тіла

З якою б метою ти не йшла в фітнес-клуб (стати сильніше, набрати м'язову масу, позбавитися від зайвої або підготуватися до забігу), підбір правильного ваги снарядів - одна із запорук успіху. Якщо хочеш помітних змін, потрібно працювати як слід - а значить, вибирати досить важкі ускладнення. М'язи повинні напружуватися і адаптуватися до тренувальних стимулів. Але! Надмірна вага може нашкодити, погіршуючи техніку виконання вправ і переносячи навантаження з робочою м'язової групи на інші, які підключатися не повинні.

Нехай неможливо прописати точні ваги для всіх тренуються (роль відіграють комплекція, вік і ще купа різних факторів), є кілька базових правил, на які тобі потрібно орієнтуватися при самостійному виборі. Снаряд не повинен бути занадто легким або надто важким - шукаємо золоту середину.

1. Тобі повинно бути важко на останніх повторах (без порушення техніки)

Спочатку, швидше за все, доведеться поекспериментувати - зробити кілька пробних підходів. Зате наступного разу точно будеш знати, за які гантелі братися. Вага занадто великий, якщо останні повторення ти виконуєш з працею або навіть не долає.

Наприклад, збиралася зробити 12 повторів, але після 8-го захотілося все кинути. З правильно обраним вагою ти доробити підхід до кінця, але при цьому багато сил в запасі залишатися не повинно. Занадто велику вагу перевантажує суглоби і зв'язки і загрожує травмою. А ще змушує підключати інші м'язові групи . Так, наприклад, багато допомагають собі спиною в підйомах на біцепси - позбавляючи самі біцепси стимулу для зростання.

2. Якщо не напружуєшся в останніх повторах, вага занадто малий

Ти не тільки легко виконуєш заплановане число повторень, але і можеш зробити більше? Так не годиться. Хоча при цьому ти можеш відчувати, як м'язи працюють, і навіть довести їх до печіння, таке обтяження не дасть тобі максимум користі від тренувань. Треба включатися в роботу з першого ж повтору - якщо вже на ньому ти розумієш, що підхід буде легким, слід негайно підвищити навантаження.

3. Вибір обтяження залежить від вправи

Інтенсивність потрібно підбирати відповідно до можливостей робочих м'язів. Наприклад, сідничні м'язи дуже сильні, так що для присідаючи або станової тяги тобі знадобляться (згодом) пристойні ваги. А ось для вправ для дельт - розведення або підйоми через сторони в нахилі - не потрібно брати великі гантелі. Це відносно слабкі м'язи, і їм досить малих ваг. Плюс підбирай таке навантаження, щоб цільові м'язи всерйоз напружувалися, але не на шкоду техніці. Помітила, що ми повторюємо одне і те ж? Техніка понад усе!

4. Роль грає і тип снаряда

У залах зараз купа тренувального обладнання: не тільки штанги і гантелі, а ще й гирі , Мішки з піском і багато іншого. Вага залежить від того, з чим саме ти хочеш попрацювати. Якщо зацікавишся функціональними тренуваннями з незбалансованими снарядами, то бери що легше. Коли центр ваги в снаряді зміщується, це додає навантаження. Наприклад, пісок в мішку може пересипати в різні частини при виконанні вправи. Це підвищує рівень складності, і м'язи-стабілізатори повинні більше напружуватися для збереження балансу. Так що, навіть якщо ти легко справляєшся з 10-кілограмової гантелі, не виключено, що мішки з піском вагою в 5 кг буде досить.

5. Завжди прислухайся до свого тіла

Зрештою, все залежить від твого особистого рівня підготовки (і самопочуття). Не поспішай підвищувати ваги, якщо фітнес тобі поки в новинку. Спершу гарненько вивчи вправи і відроби техніку - з власним або мінімальною вагою.

Коли відчуєш, що освоїлася, починай додавати навантаження. Сьогодні м'язи болять або сили закінчуються? Чи не мучити себе і знизь інтенсивність. Підбирай вага по самопочуттю на кожному занятті - знадобиться час і досвід, щоб визначитися з оптимальною для тебе навантаженням. І не думай про те, скільки кілограмів тягає сусідка по залу, думай про себе!