Наш сьогоднішній експерт - головний тренер збірної УрФУ з жіночого футболу Михайло Кузьмін.

Е1.RU продовжує розвінчувати різні псевдонаукові міфи разом з єкатеринбурзький вченими. Сьогодні поговоримо про помилки, пов'язані з тренуваннями.

Дізнаємося, чи правда, що після хорошого тренування повинно все хворіти і для досягнення результату треба займатися кожен день. З'ясуємо, коли краще тренуватися - вранці або ввечері, і так, якщо регулярно ходити в спортзал, можна їсти що хочеш і не товстіти. Поміркуємо, чи можна дівчині зіпсувати фігуру, якщо ходити в гойдалку, і чи швидко схуднеш, якщо тренуватися в неопреновому спортивному костюмі.

Шукати відповіді на ці питання ми вирушили в Інститут фізичної культури, спорту та молодіжної політики УрФУ в гості до валеології (фахівця з питань збереження здоров'я людини, профілактиці захворювань і раціонального способу життя), головному тренеру жіночої збірної вузу з футболу та міні-футболу Михайлу Кузьміну .

Міф перший: після хорошого тренування повинно все хворіти

- Якщо після тренування щось болить, значить, в організмі відбуваються якісь зміни. При тренувальних навантаженнях збільшуються обмінні процеси в організмі - утворюються продукти розпаду після вивільнення енергії, утворюються іони водню, збільшується концентрація лактату в крові. У зв'язку з тим, що організм не тренований, кількості мітохондрій в клітинах недостатньо, щоб нейтралізувати дію продуктів розпаду, це призводить до руйнування м'язових волокон - в м'язах відбуваються мікророзриви. Виникає запалення, приплив рідини в місце запалення, клітини збільшуються, м'язи набухають, мембрани клітин розтягуються, а в них больові рецептори, на які чиниться тиск, і, отже, ми відчуваємо біль в м'язах, - пояснює Михайло Кузьмін.

За словами тренера, біль в м'язах при перших тренуваннях - нормальне явище. Якщо займатися регулярно, то болю бути не повинно. Михайло Кузьмін зазначає, що одних тренувань мало - важливо висипатися і правильно харчуватися.

- Якщо людина не тренувався і раптом почав бігати, організм отримує стресову ситуацію і починає боротися зі стресом, ніби каже: "Припини, навіщо ти це робиш, давай жити як раніше". Прискорюються обмінні процеси в організмі, починає активніше працювати ендокринна система, лімфатичні вузли, накопичуючи в собі продукти розпаду. Тому потрібна системність в тренуваннях. Якщо ви один раз пробігли, то нічого, крім болю в м'язах, не відчуєте. З кожним тренуванням больових відчуттів буде менше, пристосовність організму вище.

Міф другий: для хорошого результату потрібно тренуватися щодня

- Тут все залежить від того, займаєтеся ви фізичною культурою для оздоровлення або спортом для досягнення спортивних результатів. Якщо говорити про оздоровлення, тут головний принцип - не нашкодити. Якщо говорити про спорт, то там доводиться робити над собою значні зусилля. Коли ми працюємо тільки на одну групу м'язів, ми не отримуємо тієї гармонії тіла, яка повинна бути. Щоб, наприклад, домогтися рельєфу м'язів, одних тільки тренувань мало, треба правильно харчуватися, вести здоровий спосіб життя.

Багато хто думає, що достатньо сходити в тренажерний зал, побігати - і все, процеси запустилися. Але зростання м'язів не відбудеться, якщо виснажена ендокринна система. Гормони є обов'язковою умовою для зростання м'язової маси. Якщо говорити про харчування, то для побудови м'язової маси дуже важливий білок. Але якщо є один тільки білок і забувати про жири, вуглеводи, вітаміни і мікроелементи, то будуть перебої в організмі, що приведе до регресу.

Чи не спортсменам тренуватися щодня не варто, організм не буде встигати відновлюватися, буде витрачати більше гормонів, і таким чином, буде відбуватися виснаження нервової системи, людина почне відчувати себе погано.

Якщо в організмі гормональний збій, то, скільки не тренуйся, зростання м'язової маси не буде.

Деякі сідають на дієту, в розумінні багатьох дієта - це обмеження в харчуванні, перехід на однобоке харчування. При такому підході люди не отримують повноцінного харчування. Якщо говорити про білковій дієті, то для того щоб білок засвоївся, потрібні, наприклад, вуглеводи. Якщо вуглеводи не вживати в потрібній кількості, то білки не будуть засвоюватися, можна без кінця є курячу грудку, толку не буде. Наступний дуже серйозний фактор - це те, як ви їсте ці "правильні" продукти. Припустимо, купили ви рис, курку, готуєте все на пару, але їсте два рази в день, набиваючи себе до відмови, а ще й після 9 години вечора, теж ніякого результату чекати не варто. Те ж саме можна сказати і про тренування, якщо вони будуть безконтрольними, виснажливими, то гормональний фон буде знижуватися, ефекту не буде.

Міф третій: якщо тренуватися регулярно, можна їсти все

- Не треба думати, що, якщо ходити на тренування, а потім після них є все, що завгодно, вони все одно будуть ефективними. Є така хороша фраза: їжу треба заслужити. Якщо ви встали з ранку, то перш ніж поснідати, вам треба відчути почуття голоду. Щільний сніданок повинен бути після того, як ви зробили зарядку, сходили в душ. Обов'язково треба з ранку випивати склянку води, щоб розбудити організм, включити процеси обміну. Поки організм "спить", їжа важко засвоюється, все, що ви з'їдаєте, буде довго перетравлюватися.

Міф четвертий: якщо дівчина буде "хитатися", фігура втратить жіночність

- Якщо говорити про силових тренуваннях, то все залежить від підходу. Всі фізичні якості, в принципі, можна розвивати за допомогою інтенсивності і обсягу навантаження. Можна підняти один раз дуже важку штангу, але з максимальним зусиллям, або провести тригодинну футбольне тренування, це буде великий обсяг, але дуже низька інтенсивність. А можна взяти маленький вага, але зробити багато підходів і повторень. Навантаження на організм теж буде різна, але чим сильніше й триваліше навантаження, тим сильніше навантаження на ендокринну систему і тим вище ймовірність отримання травми. Якщо хочеться тренуватися самостійно, дуже важливо не перевантажити організм. Інакше станеться збій в гормональній системі, збільшиться кількість тестостерону, а чим більше чоловічих гормонів, тим більше "чоловічих" ознак в організмі. Можуть включитися процеси, які є незворотними, і навіть таблетками ситуацію буде не врятувати.

Якщо дівчині "перекачатися", може піти в зростання тестостерон, що призведе до появи "чоловічих" ознак. Не варто займатися раніше 7 ранку і пізніше 9 години вечора, каже експерт.

Міф п'ятий: тренуватися краще ввечері

- Спортсмени тренуються і вранці, і ввечері, це їх основна діяльність, при цьому, як правило, основне навантаження залишають на вечірнє тренування. Якщо у людини сидяча робота, то можна спокійно йти хоч вранці, хоч ввечері займатися. Що стосується ранкових тренувань, то не рекомендується починати їх раніше 7 годин, це пов'язано з біоритмами. І не варто займатися після 9 вечора, так як організм переходить в "спокійну" фазу підготовки до сну.

Тренуватися потрібно відпочив. Якщо напередодні отримали серйозне навантаження, то організм повинен відновитися. Є простий спосіб визначити, чи готовий організм чи ні - за частотою серцевих скорочень. Треба знати, яка частота серцевих скорочень у вас зазвичай, якщо пульс вище цього діапазону, то потрібно дати перепочинок.

Міф шостий: біг по асфальту шкодить суглобам

- Якщо порівнювати біг по асфальту з іншими покриттями, то він дійсно шкідливий, йде менша амортизація, що призводить до мікророзривів в м'язах, зв'язках. Основне навантаження припадає на суглоби, які відповідають за біомеханіку нашого руху: колінний, гомілковостопний, тазостегновий суглоби. Ще дуже важливо враховувати, в якому взутті бігати, вона повинна бути з амортизуючої підошвою. Важлива правильність бігу - постановка стопи. Якщо спочатку неправильно ставити стопу, колінний суглоб йде всередину або назовні, і ми отримуємо деформацію колінних суглобів, менісків, аж до розтягувань і розривів. Непідготовленій людині краще починати з ходьби, яка швидше звичайного темпу. Багато що залежить від дихання. Краще бігати в парку, ніж по асфальту. Але краще бігати по асфальту, ніж не бігати взагалі.

Міф сьомий: найкраще спалювати жир в неопреновому ( "дихав") костюмі

- Прок, звичайно, є, але є і небезпека. Ми отримуємо інтенсивний вихід води і мікроелементів з організму, при цьому йде дуже велике навантаження на гормональну і серцево-судинну системи. Ми втрачаємо не просто рідина, а частина міжклітинної рідини, а це основа життя в клітці. Якщо безконтрольно виводити воду, то вийдуть і мікроелементи, порушиться водно-сольовий баланс, якщо, наприклад, калію, натрію, магнію і кальцію буде недостатньо, то провідність нервових імпульсів в клітинах може порушитися, або можемо отримати збій в роботі серця.

Краще бігати на стадіоні чи в парку, так менше ризик отримання травми. Якщо не висипатися, то від відвідування "качалки" користі не буде.

Я б порадив ходити в лазню, там йде очищення лімфатичної системи. Але і в лазні треба поповнювати водно-сольовий баланс. Безконтрольно пити воду теж не можна, будуть проблеми з нирками.

До речі, не рекомендую пити каву на ніч. Кава на клітинному рівні виводить воду з організму. Вночі від півлітра до літра води виходить через піт і дихання. На ніч рекомендується випити склянку чистої води, це необхідно для профілактики інфаркту. Вночі обмінні процеси сповільнюються, і серце починає битися в "ощадному" режимі, якщо людина прокидається вночі через якийсь тривожності, то, швидше за все, організм сигналізує про якісь збої.

Міф восьмий: м'язову безліч трохи наростити без спортивного харчування

- Для того щоб наростити м'язову масу, спортсмен повинен засвоювати якусь норму білка за один прийом їжі, припустимо, одну курячу грудку. Йде зростання результатів, і, для того щоб перейти на наступний рівень, йому треба вже з'їдати 2 курячі грудки, потім 3, потім 5. За один раз чисто фізіологічно стільки з'їсти людина не зможе, та й організм стільки не засвоїть. Тому він бере білок в концентрованому вигляді і додає в їжу.

Якщо говорити про спортивні напої, то це зовсім не означає, що в них одна хімія, взагалі спортивний напій можна приготувати самостійно вдома - знадобиться мед, лимон, мінеральна вода і розчинні вітаміни. На чемпіонатах тенісисти їдять банани і п'ють енергетичні напої. Банани - тому що вони швидко засвоюються, в них багато вуглеводів і калію, який необхідний центральній нервовій системі і перешкоджає м'язовим судом.

Міф дев'ятий: при правильному тренуванні можна схуднути тільки в тих місцях, де хочеться

- Те, що у жінок жирової тканини більше, ніж у чоловіків, обумовлене фізіологією. У жінок тестостерону набагато менше. Як правило, тестостерон і бере участь в спалюванні жирів. А тепер подивимося, що відбувається з непідготовленою людиною, який вправами на "прес" вирішив прибрати зайвий жир. Організм включає захисну реакцію через те, що працює не в своєму звичайному режимі. Прийняті з їжею вуглеводи і жири йдуть на відновлення рівня глікогену в м'язах і печінці. У м'язах вуглеводи перетворюються в глюкозу, яка є енергією. Тому зайві жири і вуглеводи "спалюються", але якщо цього не відбувається, то вуглеводи перетворюються в жир і накопичуються в організмі. Для того щоб пішли зайві складки, треба щоб подібні процеси йшли в організмі постійно. Коли ви припиняєте регулярні заняття, організм знову починає накопичувати жири в найбільш легкодоступних місцях - на боках і стегнах.

Втомилися на тренуванні? Перекусіть бананом. Для росту м'язової маси потрібен білок, але він не засвоюється, якщо вживати мало вуглеводів.

Ми живемо в такому світі, коли всі хочуть все швидко і відразу. Якби це було років 15-20 назад, пішли б в басейн, спортзал - зараз можна піти на ліпосакцію. Прибрати жир тільки з якоїсь проблемної зони не завжди виходить без наслідків для організму в цілому. Якщо лімфатична або ендокринна система слабка, буде збій, наприклад, висипання на шкірі, пухлини. Можна шукати причини в екології, а вони можуть критися, наприклад, в недостатній фізичній активності.

Система нашого організму складна і повинна розвиватися гармонійно. Зараз дівчата хочуть красиву фігуру, не витрачаючи при цьому зусиль, але зовнішня косметика не зможе усунути фізіологічні збої. Це як постійно робити косметичний ремонт в квартирі - скільки не роби, а все одно рано чи пізно доведеться робити капітальний, але ми ж розуміємо, що чим раніше, тим менше буде витрат.

Питання, коли ви лягаєте спати, теж важливий. Якщо лягайте спати на годину або два ночі, то організм не встигає відновлюватися, незважаючи на те, що ви потім спите до обіду. Це знову ж таки пов'язано з циркадних ритмів. Тренування, відповідно, будуть не такими продуктивними. Мене запитують: коли треба засипати, щоб виспатися? Я завжди відповідаю на це питання так: засипати треба не в той день, коли прокидаєтеся. Треба вам встати завтра, значить заснути треба сьогодні. Якщо ви заснули після 12, то ви збиваєте свій біологічний годинник. Спочатку треба буде відновити їх, а вже потім приступати до тренувань.

Текст: Ірина Ахметшина
Фото: Артем Устюжаніна, Антон БУЦЕНКО / Е1.RU
Інфографіка: Петро Гиндин / Е1.RU