1. Вправи в басейні
2. планка
3. Фітбол - тренування з м'ячем
4. Заняття з обручем
5. дихальні вправи
6. Вправи за 7 хвилин
7. 10 хвилинне тренування
8. біг

Вітаю, дорогі друзі! Дуже часто буває, що худнеш, але живіт і боки все одно не йдуть. Це поширена проблема, але її цілком можна вирішити при комплексному підході. Дуже важливо використовувати спеціальні тренування, які спрямовані конкретно на ці проблемні зони. Я підготувала найефективніші відео вправи для схуднення живота і боків. Більшість з них цілком підходять для занять в домашніх умовах.

Я зробила для вас корисну добірку вправ з відео, спрямованих на зменшення живота, боків. Всі вони перевірені особисто мною. У мене будова тіла «груша», тому прекрасно розумію, як важко буває позбутися боків.

Багато з них представлених відео я сама випробувала. А деякі до цих пір знаходяться в моїй скарбничці, і я по ним тренуюся. Так що можу сміливо підтвердити їх ефективність. Вибирайте те, що більше вам подобається і підходить. Або поєднуйте кілька комплексів вправ.

Щоб досягти вражаючого результату, обов'язково додайте силові навантаження і правильне харчування. В організмі адже все взаємопов'язано. Ви не зможете прибрати жир з однієї ізольованої області. Доведеться попрацювати не тільки над беспокоящей проблемою, але і над усім вашим тілом. При грамотному підході зміни ви побачите вже за тиждень.

Отже, давайте розповім вам 7 кращих відео-тренування для плоского животика 🙂

Вправи в басейні

Хочу почати з найбільш результативних і підходять для більшості - тренування в басейні. Такі заняття стимулюють кровообіг за рахунок масажного ефекту, який чудово розганяє жирові відкладення. Підходить для жінок після 50 років.

Аквааеробіка допоможе вам позбавитися від целюліту, підвищить тонус м'язів, позбавить від стресу, напруги. Правда будинку їх не зробиш. Якщо, звичайно, у вас вдома немає особистого басейну. Ех, а як іноді хочеться 🙂

Вода не тільки полегшує вправи, але і підсилює їх ефект. Вона створює опір рухам в 12 разів більше, ніж на суші

Для вираженого результату досить протягом місяця займатися три рази в тиждень. Для початківців рекомендую перші кілька разів позайматися з інструктором.

Перед тим, як виконувати фіз вправи, обов'язково зробіть розминку просто поплававши 10-15 хвилин. Це допоможе розігріву м'язів. Потім вже приступайте до тренування.

Отже, давайте приступимо до занять. Сконцентруйтеся на роботі м'язів живота. Тримайте їх напруженими.

1. Візьміться за бортик і почніть відводити ногу в сторону 30 разів х 2 підходи. Носочек витягуємо, напружуємо ногу при підйомі. Так кожною ногою по черзі;
2. Для опрацювання задньої поверхні стегна і «вушок» 30 разів х 2 підходи. Зіпріться руками об борт і відводите ногу назад, напружуючи всі м'язи. Носочек тягнемо, трохи затримуючи ногу на підйомі. Продовжуємо кожною ногою;
3. Біг на місці 100 раз. Просто вгору-вниз піднімайте перед собою коліна. Бігайте і рахуйте :);
4. Встаньте на носочки, трохи підстрибуйте, повертаючи при цьому корпус з боку в бік. Руками тримайтеся за бортик. Це супер-вправа для боків і преса. Так повторюємо 100 раз;
5. Імітація плавання (працюють ноги) 100 разів. Візьміться за бортик басейну, а ноги повинні бути у висячому положенні. Ніби ви пливете, тримаючись руками за дошку. Активно перебирайте ногами туди-сюди. Ніби ви на змаганнях з плавання. Ніжки тримайте прямо, живіт втягніть;
6. Послідовний підйом ніг 50 раз. Знову опрацьовуємо прес. Візьміться заднім хватом за бортик басейну і по черзі піднімайте ноги. Спина притиснута до поверхні басейну;
7. Ножиці ногами 50 разів - вправа спрямована на прес і внутрішню сторону стегна;

Я вам описала основні вправи. Він займе у вас не більше 20 хвилин. Зауважте, що при кожному задіяні м'язи преса, що нам і потрібно.

Після основного навантаження треба зробити затримку. Я її описувати не буду, краще подивіться відео:

Якщо спочатку вам буде важко робити стільки підходів, то зменшите навантаження і займайтеся 10 хвилин, а потім просто поплавайте. Комплекс тренувань в басейні я докладно описала в статті « вправи у воді для схуднення живота ».

планка

Така статична вправа на вигляд виглядає просто. Однак планка ефективна в зміцненні м'язів корпусу і преса. Плюс допомагає ефективно спалювати жир. Можна виконувати в будь-якому віці, підходить навіть для жінок після 45 років. Починати необхідно з 10-20 секунд, поступово збільшуючи час.

Подивіться відео-тренування із застосуванням планки.

Як правильно робити планку щоб схуднути, дивіться в іншій статті . У ній я докладно описала різні види даного вправи і яких помилок не слід допускати.

Фітбол - тренування з м'ячем

Для тренувань вам знадобиться тільки м'яч. Головне в тренуванні тримати рівновагу, що координує м'язи преса. А це спочатку аж ніяк не так просто. Зате животик зменшується на очах.

Чому це тренування одна з ефективних, які задіюються м'язи, я писала у статті « 5 кращих вправ на м'ячі ».

А зараз хочу поділитися моїм улюбленим комплексом, який я виконую 2 рази в тиждень. Начебто нічого такого складного, а так здорово працюють м'язи. Після тренування відчуваєш, ніби підросла на пару сантиметрів, а животик підтягнувся.

Не поспішайте, виконуйте всі вправи неквапливо. Відчувайте ваші м'язи, тримаючи живіт в напрузі. Займайтеся краще без шкарпеток. Це допомагає краще утримати м'яч.

Заняття з обручем

Класика тренувань, але з ним треба поводитися обережно. Більше інформації про схуднення з цим тренажером, дивіться тут: як обруч допомагає прибрати живіт і боки .

Тренування з хула-хупом необхідно почати з хвилин трьох, поступово час збільшуючи до півгодини. Обруч ефективніший в поєднанні з іншими тренуваннями. Але також сам по собі допоможе зробити талію тонкою.

• Розминка: поробіть нахили вперед, тримаючи перед собою обруч на витягнутих руках. Не відпускаючи його, зробіть потім повороти в різні боки.
• Почніть обертати обруч, роблячи талією кругові рухи. Підніміть руки і прискорте руху. Змініть напрямок обертання.
• Робіть звичайне обертання обруча, при цьому напружте нижній прес. Робіть випади назад. Спину тримаємо прямо, не вигінаемся.
• Обертаючи хула-хуп, трохи підніміть ногу від підлоги. Зберігайте рівновагу. Потім ногу поміняйте.

Правильно виконати вправи допоможе вам це відео.

дихальні вправи

Бодіфлекс передбачає дихальні вправи, при яких кисень надходить в зони, де потрібно спалювати жир. Фізичні вправи виконуються на затримці дихання. Більше про користь бодіфлекса ви знайдете в статті « дихальні вправи для схуднення живота ».

Техніка дихання. Необхідно робити глибокі вдихи, видихи. Інтенсивно витолкніте з легких обсяг повітря. Негайно вдихніть носом так, щоб надути живіт. З силою видихніть через рот, в цей час живіт втягується, напружуючись. Затримайте дихання максимум на 10 секунд. Живіт залишається втягнутим.

Для схуднення живота. Потрібно прийняти описане вихідне положення. Зробіть дихальну вправу. Лівий лікоть лежить на лівому коліні. Витягніть правий носок, не відриваючи його, відведіть в сторону ногу. Праву руку потягніть вгору. Тягніть м'язи від боки і до стегна. Через 8-10 секунд розслабтеся і вдихніть. Повторіть кілька разів, поміняйте руки.

Для талії. Також допомагає підтягти стегна. Треба сісти на підлогу, закинути одну ногу на другу. Ноги зігніть. Візьміть правою рукою протилежне коліно. Іншу руку приберіть за спину. Виконайте дихальну техніку. Підтягніть до себе ліву ногу, зігнуту в коліні. Тіло скручується вліво. Ви повинні відчути в талії напруга. У такому положенні подивіться назад. Вважайте до 10. Зробіть кілька разів, поміняйте руки і ноги.

Зробити все правильно допоможе Марина Корпан. Теж пробувала такий варіант тренувань, але мені подобається більше активно займатися. А ось моя подруга обожнює такі вправи. Каже, коли дитина засинає, хоч 20 хвилин залишається вільного часу. Каже, що за місяць 4 кіло скинула.

Рекомендую ще одне цікаве і ефективне вправу - вправа вакуум для плоского живота .

Щоб зрозуміти, як це робити, дивіться відео.

Ця вправа запозичена з йоги. Самий класичний варіант - лежачи на спині. Ляжте на рівну поверхню, зігніть ноги в колінах. Починайте дихальну техніку. Втягуйте живіт аж до спини. Затримуйте дихання 10 секунд. Згодом дійдете до 30. Повторюйте 5 разів.

Вправи за 7 хвилин

У вас не знаходиться часу на повноцінні заняття? Тоді відмінно підійдуть короткі, але дієві 7 вправ за 7 хвилин. Тонка талія вам забезпечена. Якщо ви будете регулярно їх виконувати.

Кожна вправа виконується всього півхвилини:

• біг, високо піднімаючи зігнуті ноги;
• стрибки з поворотами;
• скручування зворотне;
• дотик рукою носка протилежної ноги;
• скручування;
• велосипед;
• скалолазка (вихідне положення, відповідне для віджимань, робимо рухи ногами, як при підйомі вгору).

Техніку цього тренування дивіться тут

І ще, якщо ви хочете ефективніше схуднути, то вирівняйте це з правильним харчуванням. В останній прийом їжі не їжте всяких печенек, шоколадок, макаронів і каш. Їмо грудку або рибку з овочами.

10 хвилинне тренування

Десять хвилин в день теж не дуже багато, правда? Мені подобаються міні-комплекси від Сінді Уїтмарш, які можна зробити у вільний час. Вона пропонує працюють вправи на різні групи м'язів.

Знаю весь комплекс напам'ять, але вже дуже мені подобається сама тренер. Заряджає по повній. Ніби індивідуально займається зі мною. Вже розслабиться не дасть, доводиться робити вправи до кінця 🙂

Тут викладаю вам 10-хвилинку тільки на м'язи преса. Він, мабуть, після цього у вас буде прес горіти.

Чергуйте і виконуйте вправи на різні групи м'язів. Так буде цікавіше займатися.

біг

Звичайний біг теж допоможе прибрати з турбують областей жир. Тільки бігати потрібно правильно. Починайте бігати по 10 хвилин. Час поступово збільшуйте до 45 хвилин.

Існує один нюанс, який допоможе вам максимально результативно худнути за допомогою бігу. Щоб ефективно спалити жир, потрібно чергувати сильне навантаження і відпочинок. Про це я вже розповідала в статті чи допомагає біг прибрати живіт і боки .

Поділіться, пробували ви якісь з описаних комплексів? Розкажіть про ваші успіхи. Якщо ви вважаєте мою добірку корисною, діліться з друзями. Щоб не пропустити нічого цікавого, підпишіться на оновлення . До зустрічі!

З повагою, Ольга Сологуб