1. Біль у спині після пологів
2. Профілактика болю в спині після пологів
3. Вправи для зміцнення м'язів породіллі
4. Комплекс для м'язів грудей і плечей
5. Комплекс для преса
6. Комплекс для м'язів тазового дна
7. Вправа для м'язів попереку
8. Вправи на фітбол
9. Читайте також

1. інфо
2. публікації
3. Відновлення хребта після пологів

Від болю в спині, за статистикою, страждають більше 50% породіль, досить часто до них приєднуються і неприємні відчуття в шиї, плечах, тазу. Подібний стан може тривати від кількох тижнів після пологів до 1 року і довше.

Причин, які викликають болі в спині народила мами, велика кількість:

• Зсув центру ваги тіла під час вагітності і перерозподіл навантаження.
• Надмірна вага, що підвищує навантаження на хребет.
• Перерозтягнення м'язів спини і черевного преса під час вагітності і потуг.
• Тривале і часте носіння дитини на руках, причому часто з перекосом на одну сторону.
• Поява або загострення хронічних захворювань опорно-рухового апарату.

Біль у спині після пологів

На появу болю в попереку в значній мірі впливає стан м'язів черевного преса, які розтягуються і подовжуються під час вагітності, розходяться в сторони, ніж вкорочують поперекові м'язи. Зміни поперекових м'язів в свою чергу призводить до утворення помітної западини в поперекової частини хребта, за рахунок чого живіт отримує можливість випинатися.

Після таких перебудов і виникає біль в поперековому відділі, яка особливо сильно проявляється при нахилах вперед, присідання і поднятиях тягарів.

Розтягування тазових м'язів під час родового процесу також веде до появи хворобливих відчуттів в спині. Викликає розтягнення проходження через вузький родовий канал досить великого для нього плода. Не менший травмує ефект роблять і зміни в будові м'язів і зв'язок на тлі гормональних перебудов організму вагітної жінки.

Найчастіше від розтягування тазових м'язів страждають породіллі, чия фізична підготовка на момент появи малюка на світ залишали бажати кращого. Ті жінки, які до вагітності і під час неї активно займалися дозволеними видами спорту або спеціальною гімнастикою, набагато менше відчувають біль в спині після пологів.

Родові травми також часта причина хворобливості спини. Під цим терміном розуміють зсув тазостегнових суглобів і хребців крижово-поперекового відділу. Найчастіше до них схильні жінки з надлишковою масою тіла, а також тих породіль, які не готувалися до пологів (не опанували правильне дихання, не приймали під час сутичок сприятливих поз і т. Д.).

Багато фахівців вважають, що спінальна анестезія під час пологової допомоги не дає жінці можливість сконцентруватися на своїх відчуттях і прийняти найбільш зручне і правильне для себе положення. З цієї причини під час пологів рекомендується не використовувати сильні знеболюючі засоби, тільки якщо це не призначено лікарем.

Родові травми у вигляді зсувів суглобів ще довгий час турбують жінку у вигляді болю в попереку і стегнах, які навіть можуть віддавати по задній поверхні однієї чи іншої ноги. Якщо травма була дуже серйозною, може знадобитися оперативне втручання, хоча лікарі намагаються обійтися методами щадить традиційної терапії: сеанси лікування у мануального терапевта або остеопата, фізіотерапевтичні процедури, ЛФК.

Лікарська терапія використовується для лікування цих травм дуже рідко, так як мамі, що годує більшість протизапальних і знеболюючих препаратів строго протипоказані.

Профілактика болю в спині після пологів

Протягом півроку після пологів м'язи спини і живота залишаються дуже чутливими до змін в рухової активності молодої мами. Тому фізична активність і спортивні навантаження повинні бути строго дозованими і не перевищувати можливості жінки. Тренування починаються поступово, в щадному режимі, інакше дуже легко можна зірвати спину і отримати ще більші проблеми.

Запобігти появі болю в спині можуть досить прості правила профілактики:

• Перш ніж брати на руки дитину, трохи присядьте, зігніть ноги в колінах, випрямити спину. Піднімайте вагу, напружуючи НЕ м'язи спини на розгинання, а м'язами ніг, поступово випрямляючи коліна. Це стандартний рада з підняття важких предметів для будь-якої людини, щоб не зірвати спину, особливо актуальний він для мам з новонародженими, яких протягом першого року життя піднімати потрібно часто з все зростаючою вагою.
• Висоту пеленательного столика, ліжечка, ванночки під час купання дитини потрібно відрегулювати таким чином, щоб не перевантажувати спину під час щоденних процедур по догляду за дитиною.
• По можливості намагайтеся використовувати для носіння дитини слінги, кенгуру, спеціальні перенесення, що не перевантажують спину, а, навпаки, розподіляють навантаження на плечі, підтримуючи м'язи спини спеціальними ременями. У той же час зводите до мінімуму час носіння дитини на руках, особливо коли він спить або знаходиться в спокійному стані. Найчастіше передавайте дитини родичам або помічникам по догляду.
• Для годування малюка потрібно підібрати зручну позу з використанням подушки для вагітних, валиків або пуфів, вибрати відповідне крісло, диван або стілець з надійною підтримкою спини. Багато пози для годування передбачають для мами позицію лежачи на боці або спині.
• Заведіть за правило 1-2 рази протягом дня виконувати кілька вправ для зміцнення м'язів спини і живота. Починати зарядку можна вже на 2-3 добу після природних пологів без ускладнень і приблизно через місяць після кесаревого розтину (або за рекомендацією лікаря). У міру повернення сил можна збільшувати кількість повторів і інтенсивність роботи м'язів.
• Найважливіший момент для молодої мами - нормалізація ваги після пологів. Надлишкова маса тіла значно посилює навантаження на спину, особливо в поєднанні з постійно зростаючою вагою дитини, якого часто беруть на руки. За рекомендаціями фахівців, енергетична цінність раціону годує грудьми жінки не повинна перевищувати 2000 ккал / добу для схуднення. Для матері дитини на штучному вигодовуванні цінність раціону розраховується, виходячи зі ступеня її активності, і становить приблизно 1600 ккал / добу, як при звичайному повсякденному житті.

Вправи для зміцнення м'язів породіллі

Жінці після пологів підійде не будь-яка фізична навантаження. Найкраще виконувати комплекси спеціальних вправ, розроблених саме для відновлення організму після вагітності і пологів: для зміцнення м'язів грудей, плечей, спини, передньої черевної стінки, тазового дна. Ці ж вправи послужать хорошою профілактикою порушень постави.

Комплекс для м'язів грудей і плечей

Навантаження для м'язів грудей і плечей, крім основного завдання, опосередковано покращують лактацію і служать профілактикою маститу.

1. Прийняти положення стоячи або сидячи на стільці з рівною спиною і підтягнутим животом. Руки зчепити в замок на рівні грудей, а лікті відвести якомога ширше в сторони. Провести здавлює рух руками з упором на долоні, ніби в них є горіх, який потрібно розчавити. Утримувати м'язи напруженими протягом 5-10 сек, потім розслабити руки. Виконати 2 підходи по 10 разів.
2. Стати обличчям до стіни, впираючись в неї руками, зігнутими для віджимань на площині, ноги поставити на ширину плечей. Лікті не повинні бути розведені в сторони, а розташовуватися уздовж корпусу, голова не нахиляється, живіт і сідниці підтягнуті. Віджимання від стіни виконуються повільно, з явним натисканням на стіну. Виконати 2 підходи по 10-15 разів.

Комплекс для преса

Вправи для м'язів передньої черевної стінки можна виконувати через 1,5-2 місяці після пологів, якщо немає явних протипоказань, наприклад, як після кесаревого розтину (не менше 2-3 місяців). За цей період м'язи преса, які під час вагітності розійшлися в сторони, повертаються на своє місце.

Однак перед початком занять потрібно обов'язково перевірити стан м'язів преса. Для цього необхідно лягти на спину і спробувати відірвати від підлоги ноги на кілька сантиметрів. Якщо в момент напруги живота по його середньої лінії з'являється бугор, то м'язи ще не повернулися в звичне положення, і чим більше ширина бугра, тим більше розбіжність. Починати заняття не рекомендується, поки ширина опуклості не стане менше 2,5 см.

1. Лягти на спину, ноги з'єднати разом і трохи зігнути в колінах, руки схрестити на животі над пупком або трохи нижче його. Підняти голову і плечі, при цьому намагатися відчути напругу м'язів преса, зрушувати їх до центру, затриматися в такому положенні на 4-5 секунд. Виконувати 2-3 підходи в день по 5 повторів.
2. Прийняти вихідне положення як у вправі 1, при цьому крижі і поперек максимально притиснути до підлоги, руки покласти під голову, а лікті розвести в сторони. Повільно підняти крижі над підлогою, при цьому поперек повинна залишатися на місці, після підняти голову і плечі, зафіксувати положення на кілька секунд і повільно повернутися у вихідне положення. Виконувати від 5 раз, поступово збільшуючи кількість повторів.
3. Прийняти вихідне положення як у вправі 1, руки опущені уздовж тіла. Повільно підняти верхню частину тіла, витягаючи руки вперед, потім так само повільно повернутися у вихідне положення. У перший час не потрібно підніматися високо, можна допомагати собі, хапаючись руками за меблі або попросити допомоги у родичів. Згодом навантаження збільшувати, як і висоту підйому. Повторювати 2-5 разів за підхід.
4. Сісти на підлогу, зігнути ноги, руки витягнути перед собою. Повільно опуститися з положення сидячи в положення лежачи. Виконувати 2-3 рази з перших підходів.
5. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах так, щоб п'яти були розташовані максимально близько до сідниць, руки покласти під голову, лікті розведені в сторони. Виконуються скручування: на видиху голова, плечі і коліна трохи піднімають, верхня частина тіла повертається вправо, а нижня - вліво, на наступному видиху напрямок руху змінюється на протилежне. Виконати по 2-5 разів на кожну сторону.
6. Лягти на спину, ноги трохи зігнути і поставити на ширині плечей, руки скласти під головою, лікті розвести в сторони. Підняти голову і плечі, зафіксувати їх на 3-4 секунди, потім підняти ноги, зафіксувати на 3-4 секунди, плавно опустити голову і плечі, утримуючи ноги на вазі ще 3-4 секунди, опустити ноги на місце. Виконувати по 2-5 разів.

Комплекс для м'язів тазового дна

Ця група вправ необхідна для приведення в порядок м'язів малого тазу, нормалізації роботи жіночої статевої системи. Виконувати їх можна вже на 2-3 добу після пологів, за винятком випадків з серйозними розривами або кесаревого розтину. Виконується комплекс по 3-5 раз в день. Це вправи Кегеля, розроблені спеціально для поліпшення здоров'я жіночої сечостатевої системи, корисні як під час вагітності, так і після неї, що полегшують природне розродження.

1. Тренування мускулатури піхви. Внутрішні м'язи стиснути, ніби хочеться затримати сечовипускання, зафіксувати їх на 3-5 секунд, потім плавно відпустити. Для розуміння, які м'язи повинні бути напружені, можна потренуватися в туалеті, перериваючи сечовипускання. Виконати по 20-30 разів на підході.
2. Тренування анальної мускулатури. Виконується так само, як і перша вправа, однак напружуються вже м'язи ануса на 3-5 секунд, потім розслабляються. Виконати по 20-30 разів на підході. Ця вправа крім тренування м'язів тазового дна служить профілактикою геморою, від якого нерідко страждають молоді матусі.
3. Після освоєння перших двох вправ, можна переходити до наступного етапу: виконувати обидва одночасно по 20-30 повторів.

Вправа для м'язів попереку

Виконується лежачи на боці. Лягти на правий бік, праву ногу витягнути уздовж тулуба, а ліву - витягнути вперед поперек тіла, права рука витягується уздовж тіла. Ліву руку необхідно максимально відвести за спину, одночасно повертаючи вліво голову, шию і плече, м'язи спини і тазу при цьому повинні напружуватися. Виконати 5 підходів, змінити бік і знову виконати вправу 5 разів.

Вправи на фітбол

Для приведення в порядок свого тіла молодим мамам знадобиться модний спортивний снаряд - фітбол (великий надувний м'яч різного діаметру). Його використовують не тільки для занять у дорослих, але і виконують ряд вправ для оздоровлення дітей практично з народження.

Заняття на м'ячі допоможуть жінкам подолати компенсаторний грудної кіфоз, який з'являється в період вагітності. Для цього необхідно працювати з ромбовидними м'язами, розташованими по обидва боки від хребта. Вони тягнуться від хребців шийного і грудного сегментів хребта і кріпляться до внутрішніх краях лопаток, притягаючи їх до центру спини. Достатній тонус ромбовидних м'язів і формує красиву поставу.

Для виконання вправи на фітбол потрібно розташувати м'яч під животом так, щоб зручно утримувати рівновагу, впираючись на шкарпетки випрямлених ніг. Руки повинні бути випрямлені і з'єднані над головою. Для тренування м'язи потрібно округлити спину, потім на вдиху підняти тулуб вгору разом з руками, зафіксувати тіло, зігнути руки в ліктях і спробувати звести лопатки разом. Потім необхідно повернутися в початкове положення. Повторити 5-10 підходів.

Читайте також

Відгуки наших пацієнтів

Лікарі клініки Бобиря: стаж роботи від 10 років