1. Теоретичні аспекти [ правити | правити код ]
2. Нові дослідження [ правити | правити код ]
3. висновок [ правити | правити код ]
4. Відпочинок між підходами при тренуванні сили [ правити | правити код ]
5. Перерва для відпочинку між підходами [ правити | правити код ]
6. Руховий нейрон [ правити | правити код ]
7. Нервово-м'язовий синапс [ правити | правити код ]
8. Механізми м'язового скорочення [ правити | правити код ]

Здавалося б, елементарне питання, на який вже давно повинен бути знайдений чітку і однозначну відповідь. Однак, оптимальна тривалість відпочинку між підходами (сетами) в бодібілдингу до теперішнього часу залишається невизначеною. На цю тему написано сотні статей, і кожна з них має безліч копій, однак дуже мало хто з них розкривають наукові основи, що дозволяють зрозуміти які чинники впливають на тривалість відпочинку при наборі м'язової маси, тренуваннях на силу або витривалість .

Перш за все, щоб проникнути в суть проблеми необхідно знати елементарні енергетичні процеси в м'язах .

Якщо описати коротко: в м'язі існує кілька джерел енергії, які послідовно включаються в роботу. На перших секундах починає витрачатися АТФ , Після її виснаження, починає використовуватися креатинфосфат . Його вистачає на 30-40 секунд інтенсивної м'язової роботи, паралельно цьому процесу після 7-10 секунди починається гліколіз . Далі починає використовуватися глюкоза, яка піддається аеробному гликолизу. При занятті бодібілдингом достатню силу скорочень м'язів можна отримати тільки під час використання креатинфосфату і АТФ, потім силові показники знижуються настільки, що продовження вправи стає безглуздим.

Теоретичні аспекти [ правити | правити код ]

Складність питання полягає в тому, що механізми росту м'язів досі точно невідомі.

Відповідно до теорії микротравматизации, м'язовий зростання, а відповідно і збільшення сили стимулюється підйомом великих ваг, що може бути досягнуто тільки при повністю відновлених запасах АТФ ікреатинфосфату. Тому відпочинок між підходами повинен бути не менше 2 хвилин. Оптимальний час 2-3 хвилини.

Відповідно до теорії кумулятивного стомлення, м'язовий зростання стимулюється за рахунок накопичення м'язових шлаків і в першу чергу це молочна кислота . У цьому випадку період відпочинку повинен бути менше 1 хвилини. Оптимальний час 30 сек - 1 хвилина.

В даний час більшість силових програм рекомендують відпочивати між підходами протягом 2-5 хвилин, а програми для збільшення м'язової маси - від 30 сек до 1,5 хвилин. Це пов'язано з дослідженням, яке показало, що короткий період відпочинку викликає більш виражений підйом рівня гормону росту і тестостерону . Однак пізніше було показано, що це не відбивається на м'язовий ріст. Швидше за все це пов'язано з короткостроковістю ефекту. До того ж при короткому періоді між сетами збільшується рівень гормону кортизолу , Який гальмує ріст м'язів.

Ситуація залишалася неясною до тих пір, поки не були виконані остаточні дослідження.

Нові дослідження [ правити | правити код ]

Вище названі теоретичні аспекти мусуються практично в кожній статті, і їх суперечливість і взаімоісключаемость не дозволяють знайти спільну консенсус. Звернемося до досліджень, які в експерименті спробували з'ясувати правду:

• SIMAO, R .; POLITO, M .; MIRANDA, H .; CAMARGO, A .; HOELLER, H .; ELIAS, M .; MAIOR, AS Analysis of different rest intervals between sets in strength training program . Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.

Цитата з ув'язнення:

В даному досвіді, тривалістю в 1 місяць, частота тренувань 3 рази в тиждень, випробовувані виконували силові вправи (підйом на біцепс і жим лежачи), при цьому одна група відпочивала між сетами 1 хвилину, а інша 3 хвилини.Ми зробили висновок, що немає суттєвої різниці в силі після 4 тижнів тренінгу.

• Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training . Sports Medicine: 1 September 2009 - Volume 39 - Issue 9 - pp 765-777

Цитата з ув'язнення:

Непрямі дані свідчать, що для підвищення м'язової витривалості період відпочинку між сетами повинен бути коротше 1 хвилини.Однак період відпочинку 3-5 хвилин можна вважати більш безпечним.

• Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women . Sports Medicine Australia. Received 24 July 2007 Pages 73-78 (January 2009)

Цитата з ув'язнення:

У дослідженні було перевірено зміна рівнів гормонів (кортизол і гормон росту) після тренування, в залежності від тривалості відпочинку між підходами.Одна група атлетів робила перерву тривалістю в 30 секунд, друга - 60 секунд і третя - 120 секунд.Відразу після тренування рівні гормону росту і кортизолу були вище в групі з періодом відпочинку в 30 секунд, в групах з періодами в 1 і 2 хвилини відмінностей не було виявлено.Примітка: в дослідженні брали участь тільки 12 добре тренованих жінок.

• de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simão, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2010 - Volume 24 - Issue 7 - pp 1843-1850

Цитата з ув'язнення:

В ході 8-тижневого експерименту, дві групи атлетів виконували силові вправи на різні групи м'язів з різними періодами відпочинку між сетами.Перша група робила 2х хвилинні перерви.Друга група поступово знижувала період відпочинку з 2х хвилин до 30 секунд протягом 6 тижнів.

В результаті було встановлено, що в двох групах немає суттєвої різниці в силових показниках і обсязі приросту м'язової маси з чого випливає, що немає особливого значення в тривалості відпочинку між підходами.

• Gentil, P, Bottaro, M, Oliveira, E, Veloso, J, Amorim, N, Saiuri, A, and Wagner, DR. Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men . J Strength Cond Res 24 (1): 37-42 2010

Цитата з ув'язнення:

Протягом 12 тижнів нетреновані студенти, розділені на 2 групи, виконували силові вправи по 8-12 повторень з різними періодами відпочинку.Перша група відпочивала за принципом співвідношення роботи і відпочинку 1 до 3, а друга група - 1 до 6.

При підведенні підсумків було визначено, що 'немає значних відмінностей в силових показниках у першої та другої групи.

висновок [ правити | правити код ]

Як показали останні дослідження за 2010 рік, час, який ви витрачаєте на відпочинок між підходами не впливає на силові показники і швидкість м'язового зростання. Тому ви можете відпочивати стільки часу, скільки вам потрібно для того, щоб повноцінно виконати наступну вправу або сет. так в бодібілдингу оптимальним часом можна вважати 1-3 хвилини між підходами. В пауерліфтингу перерви можна робити більше, до повного відновлення креатинфосфатного депо - до 5-6 хвилин. Якщо ви хочете збільшити витривалість, робіть проміжки відпочинку коротше 30 сек між кожним сетом.

Відпочинок між підходами при тренуванні сили [ правити | правити код ]

Енергія, безумовно, є найважливішою складовою силового тренування . На тренуванні спортсмен, в основному, використовує енергію, що виробляється за рахунок певної енергетичної системи організму відповідно до застосовуваної навантаженням і тривалістю діяльності. Під час високоінтенсивної силового тренування витрачається великий обсяг енергії, аж до її повного виснаження. Таким чином, для того щоб виконати необхідний обсяг роботи, спортсменам необхідна перерва для відпочинку з метою поповнення витраченої енергії перед виконанням наступного підходу.

Відповідно, перерва для відпочинку між підходами і тренувальними сесіями має таку ж важливість, як самі тренування. Кількість часу між підходами в чималому ступені визначає те, який обсяг енергії може бути відновлений перед наступним підходом. Отже, ретельне планування перерви для відпочинку є запорукою усунення непотрібної фізіологічної та психологічної навантаження під час тренування.

Тривалість перерви для відпочинку залежить від декількох факторів, включаючи розвивається комбінацію сили, яка застосовується навантаження, час виконання повторення, тривалість підходу, кількість задіяних м'язів і рівень підготовки спортсмена. Слід також брати до уваги вагу тіла спортсмена, оскільки важкі спортсмени з великим об'ємом м'язової маси відновлюються повільніше, ніж легкі спортсмени.

Перерва для відпочинку між підходами [ правити | правити код ]

Перерва для відпочинку є функцією навантаження, застосовуваної під час тренування, і що розвивається типу сили , І особливо залежить від резерву (див. Таблицю 1).

Таблиця 1. Рекомендації по використанню перерви на відпочинок між підходами

зона інтенсивності

навантаження

% Повторного максимуму

Концентричний відмову (резерв відсутній) або рівень, близький до концентрическому відмови (невеликий резерв)

Перерва на відпочинок (хвилини)

Рівень, далекий від концентричного відмови (високий резерв)

Перерва на відпочинок

(Хвилини)

1

Супермакси.

> 105

відносна сила

4-8

-

-

2

Макс.

90-100

3-6

Макс, сила (90-95% повт. Максимуму

2-4

3

висока

85-90

абсолютна сила

2-4

Макс, сила і потужність (високе навантаження)

2-3

4

80-85

5

Середня

70-80

гіпертрофія

1-3

1-3

6

50-70

м'язова витривалість

0,5-2

Потужність (низька навантаження)

7

низька

30-50

Під час перерви для відпочинку пропорційно тривалості перерви для відпочинку відбувається відновлення речовин з високим вмістом енергії, а саме, аденозинтрифосфату (АТФ) і креатинфосфату (КФ). При правильному розрахунку тривалості перерви для відпочинку відбувається повне або практично повне відновлення рівня креатинфосфату, а накопичення молочної кислоти відбувається повільніше, що дозволяє спортсменові підтримувати вироблення енергії протягом всього тренування. Якщо тривалість перерви для відпочинку менше однієї хвилини, концентрація молочної кислоти стає високою; при тривалості перерви на відпочинок менше 30 секунд рівень лактату стає нестерпним навіть для добре підготовлених спортсменів. З іншого боку, при правильному визначенні тривалості перерви для відпочинку знижується накопичення молочної кислоти і полегшується її видалення з м'язів.

У деяких видах спорту спортсменам необхідно витримувати дію молочної кислоти. Як приклад можна привести біг на короткі дистанції, плавання, академічне веслування, веслування на каное, деякі командні види спорту, бокс і боротьбу. При проведенні силових тренувань в зазначених видах спорту необхідно враховувати нижченаведені чинники.

• За час тридцятисекундного перерви для відпочинку відновлюється близько 50 відсотків витраченого АТФ-КФ.

• Однохвилинного перерви для відпочинку між декількома підходами по 15-20 повторень недостатньо для відновлення джерел енергії та забезпечення високого рівня вироблення енергії (див. Таблицю 8.13).

• Втома, яка накопичується під час виконання вправ на максимальну силу з перервою для відпочинку недостатньої тривалості, призводить до зниження частоти подачі нервових імпульсів руховими нейронами, в результаті чого падає швидкість. Даний ефект не спостерігається, якщо тривалість перерви для відпочинку становить три-п'ять хвилин [1] ; фактично, за час перерви для відпочинку тривалістю три хвилини і більше запаси АТФ-КФ відновлюються практично повністю.

• Більш тривалі перерви для відпочинку (більше трьох хвилин) дозволяють домогтися кращого зміцнення м'язів задньої поверхні стегна [2] .

• При виконанні підходів до концентричного відмови необхідно передбачити набагато більш тривалі перерви для відпочинку в порівнянні з підходами, які не виконуються до концентричного відмови. Наприклад, при виконанні підходи з 5 повторів під навантаженням 70 відсотків повторного максимуму (резерв - 15 відсотків) може знадобитися одна-дві хвилини відпочинку для повторення аналогічного рівня вироблення енергії, в той час як при використанні аналогічної навантаження до відмови з кількістю повторень від 12 до 15 перерва для відпочинку може перевищити п'ять хвилин для повторення такого ж середнього рівня вироблення енергії, який буде, звичайно, нижче, ніж при виконанні підходи з 5 повторів (див. малюнок 1). Після того як спортсмен працює до відмови, чотирихвилинного перерви для відпочинку недостатньо для видалення молочної кислоти з працюючих м'язів або для поповнення всіх джерел енергії, таких як глікоген .

Крім того, вироблення енергії та метаболічний профіль можуть відрізнятися в двох нижчезазначених варіантах: 5 підходів по 10 повторень до концентричного відмови проти 10 підходів по 5 повторень без роботи до концентричного відмови з використанням аналогічної навантаження у вигляді відсотків повторного максимуму [3] . При відсутності роботи до відмови спостерігався більш високий середній рівень вироблення енергії, більшу кількість АТФ після останнього підходу (6 миллимоль проти 4,9 миллимоль), більш високий рівень КФ (14,5 миллимоль проти 3,1 миллимоль), і більш низький рівень лактату (5,8 миллимоль проти 25 миллимоль). Див. Малюнок 1 і таблицю 2.

Ступінь відновлення АТФ-КФ між підходами залежить від тривалості перерви для відпочинку: чим менше перерва для відпочинку, тим менша кількість АТФ-КФ відновлюється і, відповідно, тим менше обсяг енергії, який може використовуватися при виконанні наступного підходу. Таким чином, одним з наслідків неналежної тривалості перерви для відпочинку є надмірне залучення лактатної системи в якості джерела енергії. Якщо перерва для відпочинку занадто короткий, велика частина енергії, використовуваної при виконанні наступних підходів, поставляється лактатної системою. Залучення даної енергетичної системи організму призводить до зниження рівня вироблення енергії і посилення накопичення молочної кислоти в працюючих м'язах, в результаті чого спортсмен відчуває біль і втому, і знижується здатність спортсмена ефективно тренуватися.

Таблиця 2. Метаболічна реакція на п'ять підходів, що складаються з 10 повторень, виконуваних до відмови, і десять підходів, що складаються з 5 повторень, які не виконуються до відмови

10 ПОВТОРЕНЬ

5 ПОВТОРЕНЬ

до

Після 1 серії

Після фінальної серії

до

Після 1 серії

Після фінальної серії

АТФ

6,46 ± 0,56

6,42 ± 0,57

4,90 ± 0,39

6,58 ± 0,35

6,19 ± 0,59

6,09 + 0,41

АДФ

0,86 ± 0,03

0,91 ± 0,10

0,92 ± 0,11

0,86 ± 0,04

0,89 + 0,08

0,87 ± 0,08

АМФ

0,07 ± 0,04

0,09 ± 0,03

0,09 ± 0,04

0,08 ± 0,04

0,08 ± 0,03

0,08 ± 0,03

ОАН

7,37 ± 0,59

7,42 + 0,67

5,91 ± 0,44

7,52 ± 0,36

7,16 ± 0,66

7,04 ± 0,49

ІМФ

0,01 ± 0,00

0,08 ± 0,11

0,87 ± 0,69

0,01 ± 0,00

0,01 ± 0,00

0,01 ± 0,02

ФКР

21,0 ± 8,86

7,75 ± 5,53

3,15 ± 2,88

19,5 ± 4,06

11,68 ± 7,82

14,47 ± 7,24

кр

8,93 ± 4,96

25,45 ± 3,80

22,90 ± 6,89

8,40 ± 3,25

16,97 ± 6,33

15,57 ± 5,01

ФКР + Кр

29,91 ± 5,19

34,55 ± 6,23

26,06 ± 8,44

27,90 ± 3,65

30,56 ± 6,19

30,15 ± 8,46

Ла

1,70 ± 1,18

17,20 ± 3,50

25,01 ± 8,09

2,02 ± 1,05

7,10 ± 2,54

5,80 ± 4,62

зміна

енергії

0,933 ± 0,006

0,927 ± 0,004

0,909 + 0,014

0,932 + 0,007

0,927 ± 0,006

0,928 ± 0,006

Умовні позначення: АТФ - аденозинтрифосфат, АДФ - аденозініфосфат, АМФ - аденозинмонофосфат, ОАН - загальний аденін нуклеотид, ІМФ - инозин монофосфат, ФКР - фосфокреатин, Кр - креатин, Ла - лактат.

Таким чином, якщо метою тренування не є гіпертрофія або стійкість до впливу лактату, спортсмену потрібно більш тривалий перерву для відпочинку, щоб підтримувати рівень вироблення енергії і протидіяти надмірного накопичення молочної кислоти.

Ще одним наслідком неналежної тривалості перерви для відпочинку є місцеве стомлення м'язів і центральної нервової системи. Відповідно до результатів більшості наукових робіт виділяються наступні можливі причини і джерела стомлення.

Руховий нейрон [ правити | правити код ]

Нервова система передає імпульси м'язових волокон через руховий нейрон . Нервовий імпульс має певну частоту. Чим вище частота нервового імпульсу, тим сильніше скорочення м'язи, за рахунок чого спортсмен може піднімати більшу вагу або стрімко застосовувати силу під час спринту. На частоту подачі нервових імпульсів істотно впливає стомлення, зокрема, при підвищенні рівня втоми сила скорочення знижується в результаті зменшення частоти подачі нервових імпульсів [4] [5] . Таким чином, для відновлення нервової системи на етапі максимального навантаження потрібно використовувати більш тривалі перерви для відпочинку (до восьми хвилин).

Нервово-м'язовий синапс [ правити | правити код ]

Нервово-м'язовий синапс є точкою з'єднання нерва з м'язовою тканиною, яка передає нервові імпульси працюючих м'язів. втома в даній точці, в основному, є наслідком підвищеного вироблення хімічних медіаторів (Тобто нейромедіаторів ) Нервовими закінченнями [6] . Електричні властивості нерва зазвичай повертаються в нормальний стан, якщо відпочинок спортсмена після виконання підходу триває дві-три хвилини. Проте, після виконання потужних скорочень, характерних для тренування максимальної сили під максимальним навантаженням, або тренування на швидкість і витривалість, для повного відновлення може знадобитися перерва для відпочинку тривалістю понад п'ять хвилин.

Механізми м'язового скорочення [ правити | правити код ]

Механізми м'язового скорочення (Основою яких є взаємодія актину і міозину) можуть також бути точками виникнення втоми і порушення працездатності спортсмена. Зокрема, через підвищений рівень кислотності, викликаного безперервними високоінтенсивними м'язовими скороченнями, відбувається зниження рівня максимальної напруги або можливості м'язи скорочуватися з максимальною силою, і вони впливають на здатність м'яза реагувати на нервові імпульси [7] [8] . Втома скорочується м'язи також відбувається в результаті виснаження запасів м'язового глікогену, яке спостерігається під час виконання тривалого вправи (тривалістю понад 30 хвилин) [8] [9] [10] . Альтернативні джерела енергії, такі як запаси глікогену в печінці, не можуть повною мірою задовольнити потребу працюючих м'язів в енергії.

На центральній нервово систему такоже может впліваті локальних стомлений; в дійсності, подібне стомлений є типів для підходів, Які віконуються до концентрично відмові. Во время Тренування Всередині м'язи відбуваються хімічні Порушення, Які вплівають на можлівість м'язи виконувати роботу [11] [12] . Коли центральна нервова система отримує сигнал про ефекти, що виникають в результаті даних хімічних порушень, нервові імпульси, що направляються мозком в напрямку працюючих м'язів, слабшають, що знижує працездатність м'язи при спробі захистити тіло. При використанні відповідного перерви для відпочинку протягом трьох-п'яти хвилин, м'язи відновлюються практично повністю. Мозок посилає сигнал про відсутність загрози організму і направляє сильніші нервові імпульси до м'язів, що покращує їх працездатність.

аеробне діяльність з максимальним рівнем споживання кисню 20% під час відновлення між високоінтенсивними підходами вправ з перервами (лактатная підходів) надає більш позитивний ефект на результативність під час виконання наступних підходів в порівнянні з розтяжкою або пасивним відпочинком [13] . Виконання релаксаційних вправ (наприклад, поштовхи ногами, руками і плечима) або легкий масаж також може сприяти прискоренню відновлення між підходами. Крім того, спортсмени можуть перейти до іншого виду активності, який має на увазі легку роботу м'язів, що не залучених в процес виконання основного вправи. Як показують дослідження, в результаті даної діяльності прискорюється відновлення основних рушійних м'язів [14] .

Не слід виконувати статичну розтяжку груп м'язів, які планується задіяти під час силової тренувальної сесії, якщо тільки така розтяжка не практикується на початку тривалої розминки з поступовим зростанням інтенсивності, оскільки, в іншому випадку, може статися гостра блокування працездатності м'язів [15] [16] [17] [18] [19] [20] . Метою розтяжки є штучне подовження м'яза, при якому відбувається накладення миозинов і актину. Чим швидше м'язи повернуться до своєї нормальної довжини, тим швидше почнеться їх відновлення і регенерація і, таким чином, спроститься процес видалення продуктів обміну речовин, накопичених під час тренування. Статична розтяжка м'язів повинна плануватися на кінець тренувальної сесії.

1. ↑ Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, OCJ, and Woods, JJ 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.
2. ↑ Pincivero, DM, Lephart, SM, and Karunakara, RG 1997. Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short-term high intensity training. British Journal of Sports Medicine 31 (3): 229-34.
3. ↑ Gorostiaga, EM, Navarro-Amezqueta, I., Calbet, JA, Hellsten, Y., Cusso, R., Guerrero, M., Granados, C., Gonzalez-Izal, M., Ibanez, J., and Izquierdo, M. 2012. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PLOS One 7 (7): e40621. doi: 10.1371 / journal.pone.0040621.
4. ↑ Ranieri, F. and Di Lazzaro, V. 2012. The role of motor neuron drive in muscle fatigue, Neurumuscul Disord 22 (3): S157-61.
5. ↑ Taylor, JL, Todd, G., and Gandevia, SC 2006. Evidence for a supraspinal contribution to human muscle fatigue, Clin Exp Pharmacol Physiol 33 (4): 400-5.
6. ↑ Tesch, P. 1980. Muscle fatigue in man. Acta Physiologica Scandinavica Supplementum 480: 3-40.
7. ↑ Fox, EL, Bowes, RW, and Foss, ML 1989. The physiological basis of physical education and athletics. Dubuque, IA: Brown.
8. ↑ 8,0 8,1 Sahlin, K. 1986. Metabolic changes limiting muscular performance. Biochemistry of Exercise 16: 86-98.
9. ↑ Conlee, RK 1987. Muscle glycogen and exercise endurance: A twenty-year perspective. Exercise and Sport Sciences Reviews 15: 1-28.
10. ↑ Karlsson, J., and Saltin, B. 1971. Diet, muscle glycogen and endurance performance. Journal of Applied Physiology 31 (2): 203-6.
11. ↑ Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, OCJ, and Woods, JJ 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.
12. ↑ Hennig, R., and Lomo, T. 1987. Gradation of force output in normal fast and slow muscle of the rat. Acta Phys-iologica Scandinavica 130: 133-42.
13. ↑ Dorado, C., Sanchis-Moysi, J., and Calbet, JA, 2004. Effects of recovery mode on performance, 02 uptake, and 02 deficit during high-intensity intermittent exercise. Canadian Journal of Applied Physiology 29 (3): 227-44.
14. ↑ Asmussen, E., and Mazin, B. 1978. A central nervous system component in local muscular fatigue. European Journal of Applied Physiology 38: 9-15.
15. ↑ Power, K., et al. 2004. An acute bout of static stretching: Effects on force and jumping performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 36 (8): 1389-96.
16. ↑ Cramer, JT, et al. 2005. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. European Journal of Applied Physiology 93 (5-6): 530-39.
17. ↑ Nelson, AG, et al. 2005. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of Sports Sciences 23 (5): 449-54.
18. ↑ Yamaguchi, T., et al. 2006. Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension. Journal of Strength and Conditioning Research 20 (4): 804-10.
19. ↑ Samuel, MN, et al. 2008. Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. Journal of Strength and Conditioning Research 22 (5): 1422-28. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318181a3l4.
20. ↑ La Torre, A., et al. 2010. Acute effects of static stretching on squat jump performance at different knee starting angles .Journal of Strength and Conditioning Research 24 (3): 687-94. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c7b443.