Віджимання від підлоги для дівчат, особливо початківців, здаються складною вправою для тих, хто намагається робити його з правильною технікою. І якщо ви не можете зробити жодного повторення, то почніть з більш простих варіантів і все вийде!
У нас є стаття з докладним описом як робити правильні віджимання від підлоги і програмою на 8 тижнів . Але до цієї програми потрібно приступати після того, як ви зможете виконати одну ідеальне віджимання.
Нагадаємо основні моменти правильних віджимань від підлоги:
- Тіло на одній прямій - при цьому основні точки цієї прямої: голова, плечі, таз (а не верх сідниць!), Коліна, п'яти.
- Чи не задирайте голову вгору і не опускайте вниз.
- Розслабте плечі і зведіть лопатки.
- Напружте м'язи кора (прес і низ спини).
- Сідниці НЕ задирайте занадто високо і не опускайте до підлоги, м'язи стегон напружені.
- Плечі (частина рук від ліктя до плечового суглоба) під кутом 10-20 градусів до тіла.
- Коли опускаетесь вниз, не розчепірюйте лікті.
Різниця між віджиманнями від підлоги для дівчат і для чоловіків:
- У чоловіків і жінок з однаковою вагою буде різниця в% м'язової маси, і відповідно в силі. При цьому в нижній частині тіла різниця не така велика, як у верхній. І саме сила у верхній частині тіла відіграє велику роль в віджиманні. За фактом, вам потрібно віджати від статі близько 66% ваги власного тіла. Це не найпростіше завдання для новачків, особливо для початківців жінок.
- У більшості жінок м'язової маси більше в нижній частині тіла, за рахунок цього м'язам кора дістається більше навантаження.
- Чоловіки спочатку більше уваги приділяють розвитку верхньої частини тіла - віджимання , Підтягування, жими . Жінки ж частіше тренують ноги і сідниці .
Кілька правил віджимань для дівчат:
- завжди контролюйте положення рук - якщо дивитися згори, то тіло повинно бути як стріла, а не як буква Т;
- який би вид віджимань ви не робили, завжди стежте, щоб сідниці НЕ провисали і не було великого прогину в спині;
- якщо у вас занадто сильний прогин в спині під час віджимань, сконцентруйтеся на стисненні сідниць, поки не зможете робити з правильним положенням тіла;
- робіть тільки такі види віджимань, які дозволяють вам рухатися з повною амплітудою (опускатися досить низько зберігаючи правильне положення тіла - далі в статті є варіанти полегшених віджимань для дівчат);
- якщо не можете зробити жодного правильного віджимання, робіть підготовчі вправи нижче.
Незважаючи на купу всяких страшилок з приводу невеликої м'язової маси верху тіла в порівнянні з чоловіками, навчитися робити правильні віджимання початківцям дівчатам не так вже й складно. Спробуйте варіанти на нижче, знайдіть той, який ви зможете робити з правильною технікою. Робіть по одному підході 2-3 рази на день. Кількість повторень в підході - скільки зможете з правильною технікою. Коли дійдете до 10 разів за підхід - переходите до іншого підготовчого вправи. Робіть цю програму, поки не зможете зробити одне віджимання від підлоги з правильною технікою. Після переходите до схемою тренувань на 8 тижнів .
планка
Спочатку робіть звичайну планку , Після спробуйте віджимання в планку з підлоги.
Віджимання від лави
Можна використовувати будь-який піднесення. Слідкуйте, щоб сідниці НЕ провисали.
Віджимання з колін
Знімається частина навантаження, тому що не треба відштовхувати від статі частина ваги (низ тіла).
Віджимання з ногами на піднесенні
Цю вправу потрібно для зміцнення м'язів верху тіла - груди, плечі, трицепс. У той же час за рахунок піднятих ніг знімається частина навантаження з кора (прес, спина).
негативні віджимання
Робите одне віджимання, в кінці торкаєтеся всім тілом статі. Повертаєтеся в початкове положення без зусиль.
одне віджимання
Починаєте з положення на підлозі. Віджимаєтеся від статі, повертаєтеся у вихідну позицію. Після того, як ви зможете зробити 10 таких одиничних віджимань, переходите до звичайних віджимань.
Коригувальні вправи для підготовки до віджимань
Чи не прогресуєте так швидко, як хотілося б? Робіть по парі підходів вправ нижче 2-3 рази в тиждень.
Если попередні вправи допомагали вам тренувати верх спини і трицепси, то два нижче спрямовані на кор (спина і прес) і сідниці.
масажний циллиндр
Покладіть масажний циллиндр під низ спини, відірвіть верх спини від статі і утримуйте. Купити такий циллиндр можна на Аліекспресс , Він ще дуже стане в нагоді для самомасажу, коли болять м'язи після тренування .
сідничні місток
У верхній точці стискайте сідниці.
Випади з розгойдуванням
Ця вправа - динамічна розтяжка для м'язів стегон. Повторіть для обох ніг.
У віджиманні найважливіше - правильна техніка виконання. Інакше м'язи не отримують потрібного навантаження, може страждати хребет. Тому потрібно витратити час на підготовчі вправи. Віджимання від підлоги для дівчат можуть бути більш складною вправою, але це всього лише означає що вам доведеться витратити трохи більше часу на відпрацювання техніки виконання.
Якщо ви хочете накачати груди - то це до хірурга. грудний м'яз сама по собі не така велика, тому навіть трохи її накачавши віджиманнями, ви не зможете сильно збільшити загальний об'єм грудей. Не ведіться на хитромудрі програми тренувань, які обіцяють вам вправами підтягнути обвислі груди або збільшити її на пару розмірів.
Але це не означає, що віджимання для дівчат не потрібні - вони добре зміцнюють м'язи кора і верху тіла.
Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!
