1. Робота м'язів і суглобів
2. Віджимання на брусах - акцент на груди
3. Віджимання на брусах - акцент на трицепс
4. анатомія

Віджимання на брусах - це базова вправа для тренування грудних м'язів і трицепса. Те, на яку м'язову групу, лягатиме основне навантаження залежить від положення корпуса. Якщо ви хочете накачати груди , То корпус необхідно нахилити вперед, а голову опустити вниз, при цьому руки повинні знаходитися ширше плечей. Якщо ж Ви хочете накачати трицепс , То Вам необхідно випрямитися і тримати голову прямо, а хват повинен бути вузьким.

Ще одним позитивним відмінністю віджимань на брусах є те, що м'язи грудей розтягуються під час вправи, а вага не тисне на лікті. Що ж стосується прокачування трицепса, то бруси дозволяють зняти навантаження з кистей. У той же час, ця вправа дозволяє ефективно збільшувати навантаження, просто підвішуючи млинці або гантель на пояс. Власне, така велика функціональність робить цю вправу не тільки базовим, але навіть дозволяє замінити їм жим лежачи !

Робота м'язів і суглобів

Віджимання на брусах прокачують грудні м'язи, плечі, біцепс і трицепс. Основне навантаження отримують м'язи грудей і трицепс, але в русі також беруть участь плечі, а біцепс працює як стабілізатор. Акцентування навантаження залежить від нахилу корпусу. Рівновага утримувати допомагають прес і довгі м'язи спини. Власне саме тому, що в роботі бере участь велика кількість м'язових груп, вправа і вважається базовим.

Суглоби при цьому перебувають щодо безпечно. Особливо, коли вправа виконується з акцентом на грудні, адже, в такому випадку, лікті атлет не розпрямляються до кінця, що знімає з них всяку навантаження. Єдиною перешкодою може бути травма лопаток, або шийного хребця, коли атлет не може виконувати рух технічно правильно, тоді віджимання на брусах слід робити в неповній амплітуді або зовсім замінити їх віджиманнями від підлоги .

Віджимання на брусах - акцент на груди

1) Залезьте на снаряд так, що б руки були трохи ширше плечей.
2) Нахиліть корпус вперед і опустіть голову, що б очі дивилися в підлогу.
3) Повільно опуститеся до такого становища, в якому лікті зігнуті трохи більше, ніж на 90 °.
4) З положення, в якому Ви потрапили сюди, підійміть корпус вгору, не розгойдуючи його.
5) Лікті не слід розпрямляти повністю, що б навантаження не йшла в трицепс.

Віджимання на брусах - акцент на трицепс

1) Піднявшись на снаряд, переконайтеся, що руки максимально притиснуті до корпусу.
2) Голова дивиться вперед, а корпус не можна нахиляти вниз, щоб не задіяти грудні м'язи.
3) Тримаючи корпус рівно і дивлячись вперед, опустіть корпус вниз так, що б лікоть був зігнути трохи менше, ніж на 90 °.
4) А ось випроставшись, лікті слід розігнути повністю, що б максимально скоротити трицепс. У цій верхній точці затримуватися не варто через большйо навантаження на лікті, тому вправу слід виконувати в темпі.

анатомія

Обидві м'язові групи: груди і трицепс відповідають за штовхає рух, але груди виконує цю функцію в момент, коли об'єкт притиснутий близько до корпусу, трицепс навпаки. Тому, виконуючи віджимання на брусах, і необхідно для акцентування навантаження на груди опускатися нижче, що б її розтягувати, а підніматися не так високо, що б навантаження не йшла в трицепс. Коли ж акцент робиться на тренування трицепса, то опускатися слід не глибоко, але распрямлять лікоть повністю.

Віджимання на брусах гарні ще й тим, що крім своєї ефективності, вони дуже безпечні для суглобів. Вправи для грудей взагалі не дуже напружують хребет, тільки жим лежачи, коли його виконують в пауерлифтерские стилі, трохи надає навантаження на хребет. Що ж стосується інших вправ для грудей, то для хребта вони все безпечні, а бруси в цьому плані є еталоном.

інші вправи