1. працюючі м'язи
2. Кому, коли і навіщо

Бажаючи урізноманітнити програму тренування м'язів ніг, багато атлетів в першу чергу звертають уваги на таку вправу, як випади зі штангою. Будучи базовим, воно відмінно підходить для якісного опрацьовування основних м'язових груп нижньої частини тіла - сідниць і стегон. Нерідко його використовують навіть замість класичних присідань, оскільки, навантажуючи ті ж самі м'язи, воно є більш простим і зручним для багатьох.

Випади зі штангою на плечахмогут виконуватися в декількох варіаціях. Про одну з них - випадах назад , Виконуваних без кроку на кожне присідання - йшла недавно мова, і тепер слід детальніше розглянути більш складний спосіб.

працюючі м'язи

Оскільки різниця у цих двох вправ мінімальна, і полягає лише в тому, що в першому випадку крок вперед робиться один раз, а в цьому - на кожне присідання - природно, що м'язові групи задіяні одні і ті ж.

Передня поверхня стегна отримує максимальне навантаження, виконуючи основну частину роботи. Ненабагато відстають сідниці - велика сідничний м'яз (особливо якщо виконувати більш широкий крок) також навантажується досить серйозно. У меншій мірі задіюються біцепси стегна.

Постійної статичної навантаженню піддаються м'язи черевного преса, розгиначі хребта і м'язи-стабілізатори корпусу. Причому останнім доводиться виконувати досить серйозну роботу - широкі кроки вперед зі штангойна плечах вимагають безперервної підтримки рівноваги. З цієї причини вправу найчастіше виконується або в тренажері Сміта, або з гантелями в руках - що робить його менш небезпечним і складним.

Кому, коли і навіщо

Вправа сміливо можна віднести до категорії найбільш ефективних, але в той же час - і найбільш небезпечних.

Кому?

По суті, випади зі штангойодінаково корисні для атлетів будь-якого рівня підготовки. Однак через складну техніки і необхідності постійно навантажувати м'язи-стабілізатори, новачкам (у яких ці м'язи недостатньо розвинені) подібне вправу краще не робити, зважаючи на підвищеної небезпеки.

В першу чергу включати цю варіацію випадів актуально професійним і досвідченим атлетам, практикуючим бодібілдинг , Які хочуть урізноманітнити свій комплекс і стимулювати ріст м'язів.

Коли?

Випади виконуються в день тренування ніг, або відразу після розминки, або після класичного присідаючи (якщо він теж присутній в програмі).

Вправа однаково корисно як для нарощування обсягів, так і для промальовування рельєфу, проте найчастіше застосовується саме в другому випадку.

Навіщо?

Випади досить якісно дозволяють опрацьовувати задіяні м'язові групи. Правильне і регулярне його виконання дозволяє «підтягнути» і правильно оформити сідниці - з цієї причини його дуже часто роблять дівчата, незважаючи на високу складність вправи. Так само воно допоможе накачати ноги , - точніше квадріцепси, а не тільки сідничні.

техніка виконання

Найбільш складний (хоча і найбільш поширений і ефективний) варіант - це виконання випадів зі штангою на плечах. Якщо у вас проблеми з підтриманням рівноваги, або ви вперше виконуєте цю вправу - краще або брати мінімальну вагу, або робити вправу в тренажері Сміта .

1. Кладемо штангу на трапецієподібні м'язи, утримуючи гриф руками (як і при виконанні присідань). Стаємо прямо, ноги ставимо приблизно по ширині плечей. Корпус - прямий, голова - дивиться строго вперед. Це - вихідна позиція.
2. Затримуємо дихання на вдиху, робимо випад правою ногою вперед, зміщуючи на неї центр ваги. Одночасно з випадом присідаємо на ліву ногу, ставлячи її на носок.
3. Спираючись на ступню правої (впередистоящей) ноги, піднімаємося з присідаючи і повертаємося в початкове положення. Пройшовши основну частину траєкторії - видихаємо.
4. Повторюємо необхідну кількість разів спочатку для однієї, потім - для другої ноги.

Важливі нюанси і поради

1. Робоча вага. Зважаючи на високу складності вправи і необхідності постійно утримувати рівновагу, використовувати максимальну вагу - надзвичайно небезпечно. Брати його можна тільки в тренажері Сміта, завдяки його обмеженому ходу грифа.
2. Кількість повторень. Для глибокої і якісної розробки квадрицепсов і сідниць актуально виконувати велику кількість повторень. Оптимально - від 10 до 20 разів за підхід.
3. Швидкість виконання. Висока швидкість при виконанні випадів - найпростіший спосіб отримати серйозну травму. Обов'язково слід рухатися плавно і неспішно, особливо якщо ви використовуєте середній або максимальна вага.
4. Корпус. Обов'язковий нюанс - ідеально рівний протягом усього руху корпус. У нижній точці допустимо невеликий нахил вперед в тазостегновому суглобі.
5. Затримка дихання. Оскільки підтримувати корпус в ідеально рівному положенні досить нелегко, обов'язково затримуйте дихання під час руху.
6. Стегна. У нижній точці вправи стегно попереду стоїть ноги повинно бути паралельно підлозі, а стегно другої ноги - перпендикулярно.
7. Колінний суглоб. У нижній точці вправи коліно попереду стоїть ноги не повинно виходити далі пальців. В іншому випадку створюється шкідлива навантаження на суглоб. В ідеалі кут колінних суглобів в нижній точці повинен вийти прямим. Коліно не повинне виходити за лінію стопи.
8. Ширина кроку. Наскільки широко крокувати - кожен спортсмен визначає, виходячи з положення стегон і кута в колінному суглобі. При цьому слід враховувати, що більш широкий крок збільшить навантаження на сідниці.
9. Стопи. Стопа впередистоящей ноги повинна стояти або прямо, або злегка повертатися всередину - так можна частково спростити утримання рівноваги.

варіації виконання

Існує три способи виконати цю вправу.

1. Випади виконуються спочатку на одну ногу, потім - на другу.
2. Випади виконуються на кожну ногу по черзі.
3. Випади виконуються з кроком вперед, тобто ви не стоїте увесь час перед дзеркалом, а крокуєте вперед. Цей варіант найбільш складний, і зазвичай робиться досвідченими атлетами або з мінімальною вагою, або з гантелями.