Інструктор по спорту і реабілітаційної фізкультури Галина Тиріна розповідає про те, як чоловікам після 40 поліпшити і зберегти форму, а також бути в бадьорому тонусі на довгі роки.

Маючи багаторічний досвід роботи в тренажерному залі, я звернула увагу на складність підбору тренувального комплексу для чоловіків, які вирішили почати займатися спортом після 45 років. Вони старанно виконують вправи, намагаються з усіх сил, але видимого результату немає. Жир не йде, м'язи не ростуть, а про бажаних кубиках на пресі і говорити не доводиться. Це вірна ознака нестачі тестостерону. Саме цей гормон і визначає здорові пропорції статури і енергію чоловіки.

природний анаболик

Тестостерон - це основний природний анаболик, який виробляється в організмі людини і відповідає за м'язову силу. Якщо його в організмі недостатньо, домогтися гарних спортивних успіхів неможливо. При зниженому рівні тестостерону фізичні навантаження переносити важче. Наприклад, якщо раніше наздогнати автобус або піднятися по сходах на третій поверх, збивши при цьому дихання, було нормою, то тепер це майже нереально.

природний антидепресант

Тестостерон - це також основний ендогенний антидепресант. Можна сказати, це гормон щастя для чоловіка. Тому ще один явний ознака зниженого рівня тестостерону в організмі - депресивний настрій, відчуття пригніченості. Навіть при загальному благополуччі раптом звідкись з'являються сумні думки, нічого не приносить радості, іноді хочеться поплакати без причини. Крім цих ознак, у чоловіків спостерігається підвищене потовиділення. Вони не висипаються і відчувають втому.

Ну і найголовніша ознака зниження рівня тестостерону в організмі - зниження потенції. Зменшення вироблення тестостерону також може привести до гіпертонії, цукрового діабету і навіть до інсульту і інфаркту.

вікові втрати

Після 30 років у чоловіків тестостерон знижується в середньому на 1-2% в рік. Хоча цей процес зупинити не можна, але його можна не погіршити. В першу чергу, треба стежити за своєю вагою. У чоловіків після 30, які страждають ожирінням (коли вага на 30% більше ідеальної маси тіла), з кожним роком в крові тестостерону стає менше на 10-20%. Жирова тканина поглинає навіть ті андрогени, які ще виробляються, тому що поводиться як ендокринний орган. Вона виробляє кілька гормонів, деякі з них керують нашим почуттям голоду. Тому, чим більше у вас на тілі жиру, тим сильніше хочеться їсти. Найгірше те, що саме в жировій тканині відбувається перетворення тестостерону в жіночий гормон естрадіол. І чим більше ви заробите жиру, тим більше будете втрачати тестостерон. Саме тому у чоловіків з ожирінням фігура стає жінкоподібний - жир накопичується в грудях і сідницях. Якщо окружність талії у чоловіка більше ніж 94 см, можна припустити, що гормону у нього мало. Так що рекомендую всім чоловікам заміряти свою талію і стежити за пропорціями тіла.

Зупинити падіння тестостерону без гормонозаместительной терапії складно, але можливо, і для цього вам знадобиться докорінно змінити звичний спосіб життя. При цьому ви взагалі не ризикуєте власним здоров'ям, а тільки покращуєте його. До речі, ефект від природних способів підвищення рівня тестостерону до нормального може бути набагато вище, ніж від прийому гормонів.

КРАЩІ ПРОСТІ МЕТОДИ ПІДВИЩЕННЯ РІВНЯ ВЛАСНОГО ТЕСТОСТЕРОНА

Виключіть шкідливі звички

Рівень тестостерону в крові падає у людей при надмірному вживанні алкоголю і куріння. Доведено, що у регулярно п'є людини рівень тестостерону знижується на 50 відсотків. Куріння також пригнічує хімічні процеси вироблення гормонів і знижує загальний тонус всього організму. Так що, прийнявши рішення змінити спосіб життя, відмовтеся від шкідливих звичок в першу чергу.

Правильно харчуйтеся і стежте за своєю вагою

Гіпоталамус (залоза внутрішньої секреції, що знаходиться в головному мозку) виробляє гормон гонадотропін, який в свою чергу викликає вироблення лютінізірующего гормону. Він дає команду спеціальним ферментам на переробку холестерину в тестостерон. Так як тестостерон відповідальний за зростання тканин організму, а доставку будівельних компонентів здійснює харчування, отже, ваш раціон прямим чином регулює вироблення тестостерону. Вчасно харчуватися - це добре, але не менш важливо харчуватися правильно. Багато століть тому цар Соломон підкреслив цю мудру думку: «Щасливий ти, краю, коли владики твої своєчасно їдять, як ті мужі, а не як п'яниці!» (Біблія. Проповідник 10:17).

Слід зазначити, що освіта тестостерону може гальмуватися не тільки від надлишку їжі, але і від нестачі. Тому необхідно дотримуватися золотої середини і вибирати здоровий і корисний раціон. По-перше, важливий баланс білки-вуглеводи-жири. Нині популярні Низьковуглеводні дієти, засновані на необмеженій споживанні білків і жирів, можуть привести до гормонального дисбалансу. З іншого боку, повна відсутність в раціоні чоловіків достатньої кількості високоякісного білка знижує рівень тестостерону. Вміст білка має становити приблизно 20% від денної норми калорій, 60% має припадати на вуглеводи і тільки 20% - на жири.

Включайте в свій раціон продукти, що містять мікроелементи цинк, магній, фосфор, селен і вітаміни С, D, Е і групи В. Продукти, рекомендовані до вживання: бобові, горіхи волоські і мигдаль, лимон, персики, хурма, груша, апельсин, полуниця , листя салату, яйця, картопля, брокколі, брюссельська капуста, часник, авокадо, селера, кабачки, пастернак, баклажани і помідори. Включіть у свій раціон імбир, золотий корінь, женьшень - вони допоможуть в природному підвищенні концентрації чоловічого гормону. Не варто забувати про корисні ласощі: фініках, чорносливі, гранатах, малині, вишні. Клітковина з зернових (гречка, ячмінь, пшоно, овес, натуральний рис) підсилює кровообіг до органів малого таза, що позитивно позначається на виробленні гормону.

Намагайтеся перебувати в гарному настрої і уникайте стресів

Гарний настрій істотно впливає на рівень гормонів. Будь-яке досягнення, завершена справа, перемога стимулюють вироблення тестостерону. Тому чоловіки люблять «підкорювати вершини», ставити цілі і досягати їх, долаючи труднощі. І чим краще настрій у чоловіка, тим вище його рівень тестостерону. Стрес підвищує вироблення кортизолу, який в свою чергу блокує утворення чоловічого гормону. Тому зберігайте позитивний настрій і тримайте негативні емоції під контролем. В Біблії є мудру пораду: «Кожна людина нехай буде швидкий на слухання, повільний на слова, повільний на гнів» (Якова 1:19).

регулярно тренуйтеся

Найкращий спосіб збільшення рівня тестостерону - силові тренування. Фітнес і бодібілдинг (силові заняття сиспользованием обтяження) допоможуть заповнити брак гормонів. Неспортивну минуле - не привід відмовлятися від занять. Якщо ви з 40 років почнете тренуватися хоча б 2 рази в тиждень, ви зможете уникнути кризовий період. Науково доведено, що саме силові вправи природним чином максимально збільшують рівень статевих гормонів в організмі тренується, і ніякі інші види спорту не можуть дати порівнянного ефекту. Молодим людям, що страждають від надлишку тестостерону, бодібілдинг дуже допоможе використовувати надлишки своїх гормонів для росту м'язової маси. Також дослідження показують, що у фізично активних підлітків рівень злочинності або агресії найменший.

Поради при складанні програми тренувань:

1. Не тренуйтеся довше 40-50 хвилин. З самого початку силового тренінгу організм починає підвищено виробляти анаболічні гормони. Однак уже через 40-50 хвилин їх рівень різко знижується, і якщо продовжити тренуватися далі, почне інтенсивно вироблятися кортизол. Цього допускати не можна!

2. По можливості намагайтеся тренуватися вранці. Саме тоді в крові найвищий рівень тестостерону. Це науково доведено. Якщо ви будете займатися в цей час, він активно проникатиме в клітинні рецептори, тим самим викликаючи згодом ріст м'язової тканини.

3. Основними повинні бути базові вправи: присідання, підтягування, віджимання і інші тяги й жими, що задіють великі групи м'язів. Пріоритет віддається великим м'язовим групам: грудях, спині, ногах. Вправи на дрібні групи м'язів, таких як біцепсів, трицепсів, преса або гомілки, повинні виконуватися для гармонійного розвитку тіла, але майте на увазі: на вироблення гормону вони практично не впливають.

4. Під час тренування опрацьовуйте 1-2 великі групи м'язів і 2-3 дрібні. Всі вправи виконуйте в режимі 2-3 підходи по 5-8 повторень. Відпочинок між підходами - 2-5 хвилин.

За умови, що ви будете харчуватися збалансовано, вживаючи тільки здорові продукти, і досить відпочивати, ви вже через пару місяців помітите позитивні зміни в зовнішності і в самопочутті.

Принципова умова: між першим і другим тренувальними днями необхідні 1-3 дні відпочинку. Але в будь-якому випадку у вас повинно бути не більше 3 занять на тиждень. До наступного тренування приступайте тільки тоді, коли відчуєте себе повністю відпочив. Кому-то на це буде потрібно один, кому два, а кому і три дні відпочинку.

Запам'ятайте: надмірні фізичні навантаження стають для організму стресом і викликають рясну секрецію кортизолу, через якого тестостерон не засвоюється.

додаткові поради

1. Повноцінно висипайтеся. Намагайтеся спати вночі 7-8 годин. Будь-які порушення сну викликають підвищення секреції кортизолу. Вам це абсолютно ні до чого. Намагайтеся лягати не пізніше 23:00. В цьому випадку нічний цикл життя гормональної системи організму буде оптимальним. Якщо ви важко набираєте м'язову масу, рекомендується також і денний сон. Такий сон допоможе вам відновитися, також під час нього відбудеться ще один масований викид анаболічних гормонів (гормону росту і тестостерону). Через 45 хвилин після засинання відбувається сильне виділення в кров гормону росту, незалежно від того, спите ви вдень або вночі.

2. Приймайте контрастний душ. Щодня, приймаючи душ, чергуйте потоки гарячої та холодної води. Для початку розігрійтеся 10 хвилин в теплій воді. Цей час можна використовувати, щоб помитися. Після цього переведіть душ на холодний і протягом 30 секунд обливайтесь, починаючи від кінчиків пальців ніг, піднімаючись вгору, потім рук від кистей до плечей, потім полийте спину і груди. Тепер знову прийміть теплий душ протягом трьох хвилин, і знову 30 секунд - холодний.

Після такої процедури організм виробляє тестостерон в підвищеної міру. До речі, тільки короткочасний вплив холодною водою сприяє збільшеної виробленні тестостерону. Однак уникайте переохолодження та тривалого впливу на організм холоду - це принесе тільки шкоду.

Нехай ці прості поради допоможуть чоловікам будь-якого віку насолодитися повноцінним здоров'ям і радістю від активного життя! Навіть якщо вони вам здадуться надзвичайно складними, пам'ятайте, що чоловікам властиво перемагати. Так що надягайте кросівки, беріться за гантелі, головне - долайте рутинний спосіб життя і дуже скоро ви помітите докорінні зміни у вашому самопочутті, настрої і життєвому тонусі!

Про корисні радах для жінок читайте в наступних випусках газети.

НА ПОЧАТОК СТОРІНКИ

Автор: Галина Тиріна, Спеціаліст в області здорового способу життя і здорового харчування, інструктор по спорту і реабілітаційної фізкультури / «АКЦЕНТ»