1. м'язовий атлас
2. переваги
3. техніка виконання
4. Тонкощі і секрети
5. варіації
6. Післямова

Низький уклін, мої шановні! Літо в самому розпалі, а ми все ніяк не заспокоїмося і пичкаем Вас нотатками. Напевно, вже набридло? :) І тим не менше сьогодні нас чекає чергова технічна замітка про вправу ролик для преса. Після прочитання статті ви познайомитеся з його перевагами, а також технікою виконання. Крім того, виявимо його ефективність для створення сталевого преса.

Отже, розсаджуйтеся зручніше, даю третій дзвінок.

Хочете вірте, хочете ні, але в домашніх умовах також можливе скорегувати фігуру. Звичайно, говорити про горе м'язів не доводиться, але ось створити якусь загальну пружність, надати підтягнутість м'язів є цілком посильним завданням. Допомогти це може зробити різного роду домашній спорт-інвентар. Ось про один такий фітнес-пристосуванні, ролику для преса, ми і поговоримо далі.

Перший раз з цієї катательной машинкою я познайомився на уроці фізри будучи ще школярем. Як завжди, цікавий Протасов, учень 7 "Г" класу, поліз туди, куди йому не слід було, а саме - в підсобку до вчителя фізкультури. Покопавшись в різному мотлоху, я знайшов колесо з ручками, яке мені здалося досить незвичайним. Я не уявляв, як ним користуватися, і просто катав, а потім втік за ним по підлозі. Незабаром з'ясувалося, що принцип дії катільного колеса дещо інший, і називається він роликом для преса, призначений для зміцнення м'язів черевного преса. Наступна наша зустріч з роликом пройшла вже в інший, більш звичною мені обстановці, а саме - в фітнес-залі місцевого клубу. Обидві вони були цікавими, такими, що запам'ятовуються, і тому цього фітнес-снаряду було вирішено присвятити замітку.

Власне, переходимо до теоретико-Сутевой частини, поїхали.

Примітка:

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

м'язовий атлас

Ролик для преса - недорогий фітнес-снаряд, який покликаний зміцнити м'язи кора і черевного преса. Незважаючи на всю простоту техніки вправи, прокат ролика викликає масу труднощів через слабість всього абдомінального регіону м'язів живота, а також областей спини. Пряма і косі м'язи живота фактично скорочуються изометрически з незначним згинанням талії під опором. При відсутності згинанні талії пряма і зовнішні косі м'язи живота діють як стабілізатори таза і талії під час згинання тазостегнового суглоба.

Повний м'язовий ансамбль являє собою таку сукупність м'язів:

• таргетований регіон - клубово-поперековий м'яз;
• синергисти - тензор широкої фасції, кравецький, гребенчатая, довга / коротка призводять, найширший м'яз спини, велика кругла, велика (стернальную відділ) / мала грудні, задня дельта, ромбовидна;
• стабілізатори - пряма, косі м'язи живота, трицепс, велика грудна (ключичний відділ), згиначі зап'ястя;
• динамічні стабілізатори - прямий м'яз стегна;
• антагоністи-стабілізатори - м'язи-випрямлячі хребта.

У картинній варіанті м'язовий атлас виглядає так:

переваги

Виконуючи вправу з роликом для преса, Ви отримаєте наступні переваги:

• розвиток сили м'язів черевного преса;
• створення міцного м'язового корсета - зміцнення м'язів кора;
• залучення в роботу відразу великої кількості (до 20) м'язів;
• більша активність прямих і косих м'язів живота в порівнянні з скручуваннями;
• збільшення витривалості;
• поліпшення постави;
• зниження болю в спині, профілактика травм;
• збільшення робочих ваг в присідання;
• поліпшену м'язову координацію;
• збільшення м'язової маси, підвищення базальної швидкості метаболізму (поліпшення здатності спалювати калорії в періоди неактивності).

техніка виконання

Вправа з роликом для преса не позбавлене своїх тонкощів і нюансів, а тому важливо знати, як правильно його виконувати. Щоб з цим розібратися, давайте покроково пройдемося по техніці його виконання.

Крок №0.

Візьміть ролик в руки і займіть положення на підлозі, стоячи на четвереньках. Розмістіть ролик на витягнутих руках строго під плечима, зафіксуйте в такій позиції. Це Ваше вихідне положення.

Крок №1.

Вдихаючи, повільно почніть по прямій прокатувати ролик вперед, тягнучи за ним своє тіло і розтягуючи його. Продовжуйте рух вперед так далеко, як можете, не торкаючись статі своїм тілом. Після паузи в розтягнутій позиції підтягніть себе назад у вихідне положення, роблячи видих на скорочення (зближення). Повторіть задану кількість разів.

У картинній варіанті вправу з роликом виглядає наступним чином:

У русі так ...

Тонкощі і секрети

Щоб вичавити з вправи максимум, дотримуйтесь таких порад:

• повільно і підконтрольне котите ролик вперед і назад;
• тримайте м'язи преса напруженими протягом усього траєкторії руху;
• затримайтеся на 1-2 рахунки в розтягнутій позиції;
• виконуйте вправу стоячи колінами на килимку;
• для розвитку сили черевних м'язів і створення міцного оперізувального корсета включайте вправу разом з планкою в тренування преса;
• у міру тренованості використовуйте також діагональні прокати ролика;
• не дозволяйте вправу при болях в нижній частині спини і грижах;
• рекомендована кількість підходів - 2-3, повторень 8-12.

варіації

Крім класичного варіанту прокату ролика (який, до слова сказати, є досить просунутою і складної версією вправи) зверніть увагу на варіації:

• на фитболе;
• зворотний ролик ( "складаний ніж");
• прокат штанги з млинцями.

Власне, з теоретичною частиною закінчили, тепер давайте розберемо практичні викладки.

Кращі вправи для верху / низу преса, які вони?

В ході експерименту в Массачусетському університету фізіології і вправ, були проведені вимірювання електричної активності м'язів верхньої та нижньої частини преса при виконанні різних вправ. Було виявлено, що прокат ролика в порівнянні з ще 5 найпопулярнішими вправами на прес, показав найвищі значення ЕМГ для двох областей - 80% для верху і 85% для низу, проти 70% і 80%, від найближчого переслідувача підйом колін у висі на турніку.

Висновок - одним з кращих комплексних вправ на прес є прокат ролика.

Ролик для преса VS кранчи. Що краще?

При виконанні кранчей лежачи на спині ( прямі скручування ), П роисходит відрив тулуба від підлоги, скорочення прямого м'яза живота і зменшення відстані між ребрами і стегнами. При прокаті ролика пряма м'яз живота виконує ізометричне, статичне скорочення протягом усього амплітуди руху. При наближенні колеса п.м.ж. скорочується, зменшуючи відстань між ребрами і стегнами.

Найбільш ефективними вправами на прес є ті, в яких під час руху використання сторонніх м'язів (згиначі стегна) мінімально. Таким чином, залучення згиначів стегна в вправи на прес зменшує їх ефективність. При виконанні кранчей на спині, згиначі стегна залишаються на місці (тому що коліна зігнуті і не рухаються). При виконанні вправи ролик для преса, кут в стегнах то збільшується, то зменшується, таким чином прес отримує допомогу від згиначів.

Висновок. Кранчі - більш ізольоване вправу на прес, ролик - більш комплексне. Їх не можна порівнювати між собою, тому що вони вирішують дещо різні завдання, перше - цілеспрямована опрацювання п.м.ж., друге - розвиток сили і створення м'язового, оперізувального талію, корсета. Найбільш ефективною стратегією тренування преса є використання кранчей (причому краще на фитболе) і ролика в один програмний день.

Ролик для преса VS планка. Хто кого?

Ніхто нікого:) ... ці вправи одного "принципу дії", в яких м'язи живота скорочуються изометрически, що, в свою чергу, означає, що м'язи працюють, щоб тримати хребет в статичному положенні. Коли людина стоїть / сидить, його м'язи преса працюють изометрически для підтримки рівною постави. Розвиток ізометричної сили важливо для людини і дозволяє тримати хребет у правильному положенні протягом більш тривалого часу. До того ж изометрия важлива при виконанні робіт зі штангою, наприклад, присідань.

Висновок - щоб побудувати не тільки форму преса (а.к.а. кубики), а й розвинути силу м'язів живота, використовуйте вправи різного "принципу дії".

Це була остання інформація, яку хотілося б донести, тепер давайте підведемо підсумки.

Післямова

Сьогодні ми познайомилися з вправою ролик для преса, а це значить, що Ви ще на один крок стали ближче до побудови тіла своєї мрії.

Отже, дочитувати теорію і дуємо в зал за практикою, удачі!

PS. а Ви катаєте ролик, як успіхи?

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано :).

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.