Вправа молот використовують для опрацювання брахиалис і біцепса. Згинання молот направлено на збільшення обсягу та м'язової маси.
Вправа молот з гантелями - фото
Анатомічно брахиалис (плечовий м'яз) знаходиться прямо під біцепсом і частково під м'язами передпліччя. Тому опуклий, добре прокачаний брахиалис хіба що піднімає ці м'язи, створюючи ефект наповненості, розпирання.
Брахиалис, виштовхуючи лежать над ним м'язи, надає їм конусоподібну форму, візуально розширює біцепс.
Основні працюючі м'язи: брахиалис, біцепс (довга головка).
Допоміжні: плечелучевая, круглий пронатор.
Виконують вправу молот з гантелями, робоча вага вибирають в залежності від рівня підготовленості. Новачкам рекомендується починати з малих ваг:
- Чоловікам - гантелі по 8 кг.
- Жінкам - гантелі по 3 кг.
Підбір ваг: оскільки працюють кілька м'язів, робоча вага беруть більший, ніж в ізольованих вправах на м'язи цієї групи.
Знадобляться: дві гантелі, лава для виконання згинання молот в положенні сидячи.
способи виконання
1. Основне положення для виконання вправи молот:
- Стоячи - основний варіант виконання молота, дозволяє працювати з будь-якими вагами.
- Сидячи - використовують лаву із спинкою для кращої опори. Спинка може бути прямий і похилій.
2. Послідовність опрацювання рук:
- Двома руками - одночасна робота двома руками з максимальною вагою неможлива, підходить для прокачування м'язів малими і середніми вагами. У цьому варіанті неприпустимий читінг.
- Тільки однією рукою - опрацьовують спочатку одну руку, потім - іншу. Варіант дозволяє працювати з великими вагами до м'язової відмови, цілеспрямовано опрацьовувати обрану групу м'язів.
- По черзі двома руками - при такому способі виконання краще контроль над технікою, менше розгойдування.
При розгойдуванні підйом гантелі відбувається за інерцією, навантаження на біцепс і брахиалис зменшується.
3. Відстань між гантелями при підйомі:
- Мінімальна - гантелі наближають на можливо близьку відстань.
- Середнє - гантелі піднімаються точно вгору.
- Максимально розведення - руки з гантелями розведені максимально широко і спрямовані в протилежні сторони.
У всіх варіантах виконання згинання молот вправу на біцепс і брахиалис ефективно опрацьовує плечелучевой м'яз і круглий пронатор. Лікті повинні бути точно притиснуті до тіла і зафіксовані.
4. Напрямок долонь:
- Нейтральний хват - долоні спрямовані до тіла. Всі м'язи цільової групи працюють максимально.
- Пронація кисті - долоню розгорнута вниз. При пронірованіі долоні посилюється робота брахиалис, з біцепса навантаження частково знімається.
- Супінація кисті - кисть розгорнута долонею вгору. Посилюється робота біцепса.
Кисті при виконанні молота строго фіксуються в лучезапястном суглобі.
Техніка виконання: Вправи молот
Зазвичай молот виконують нейтральним хватом, із середнім відстанню між гантелями, стоячи. Візьміть в руки гантелі, прийміть вихідне положення. У будь-якому положенні техніка виконання не змінюється. Лікті наближені до тулуба, і без листя. При роботі з великою вагою виключити читинг.
На вдиху, згинаючи руки в ліктьових суглобах, підняти максимально вгору гантелі. У верхній точці максимально напружити біцепс, витримати паузу.
На видиху спокійно опустити руки з гантелями вниз. Руки розгинають до кінця, але без відведення назад, щоб не створювати розкачку і виключити підйом по інерції.
