1. Станова тяга
2. Тяга штанги в нахилі (прямим і зворотним хватом)
3. Підтягування широким хватом
4. Тяга Т-грифа
5. Тяга нижнього блоку прямим і зворотним хватом
6. Тяга верхнього блоку
7. Тяга гантелі однією рукою
8. гіперекстензія
9. Відновлення спини після тренування

Ми поговоримо про те, які вправи для спини в залі найефективніші! І так найчастіше, відвідувачі тренажерних залів мають звичку опрацьовувати тільки ті зони, які видно в дзеркалі. Як правило, це грудні і плечові м'язи, біцепси, прес.

Але приділяти увагу спині вкрай необхідно не тільки для того, щоб забезпечити симетрію між передньою і задньою частиною тіла, але і з метою загального зміцнення здоров'я.

Слабкий м'язовий корсет може привести до порушення постави, а також спровокувати гострі болі, особливо при збільшенні навантажень на верхній плечовий пояс.

Виконувати вправи для спини в тренажерному залі вкрай важливо для розвитку еталонного V-образного торса. Адже ознакою ідеальної чоловічої фігури є широкі плечі, рельєфна груди і вузька талія. Для того щоб досягти такого ефекту, рекомендується регулярно опрацьовувати наступні спинні м'язи:

• найширші;
• ромбовидні;
• трапецієподібні;
• випрямляють хребет;
• косі.

Наведені нижче вправи можна об'єднати в єдиний тренувальний комплекс, якому потрібно присвячувати хоча б два заняття в місяць. Але доцільніше додавати по одній вправі в свої регулярні плани тренувань.

Станова тяга

Це технічно складна вправа допоможе опрацювати всю задню групу м'язів (від литкових до плечових). Ефективність тренування залежить від того, що при правильному виконанні, задіюється 75% м'язової маси, в тому числі найширші й трапецієподібні м'язи спини.

Дуже важливо стежити за технікою виконання, адже будь-які помилки можуть призвести до тяжких ускладнень, в тому числі грижі і затискання хребетних нервів.

Починати роботу зі штангою необхідно з мінімальної ваги, не забуваючи про важкоатлетичний пояс. Для одного тренування буде досить виконати 3 підходи по 6 повторів. Через кілька занять можна збільшити вагу, при цьому кількість підходів має залишатися незмінним.

Тяга штанги в нахилі (прямим і зворотним хватом)

Це, вправа рекомендується тим спортсменам, які з яких-небудь причин не готові виконувати класичний варіант.

При правильному виконанні, максимальна вага вийде взяти набагато швидше, не побоюючись при цьому розвитку великої кількості ускладнень для здоров'я. Залежно від початкової фізичної підготовки, можна піднімати штангу:

• прямим хватом (при цьому навантажуються в основному трапецієподібні м'язи);
• зворотним хватом (гриф підхоплюється з-під низу, в результаті чого опрацьовуються найширші м'язи).

Рекомендується комбінувати прямий і зворотний хват в одному тренуванні. Наприклад, можна робити по 2 підходи (6 повторів) кожним способом.

Увага! Підйом штанги в нахилі дуже навантажує поперек, тому вправа краще робити на самому початку тренування. Виконувати підйом штанги в нахилі в комплексі з класичної становою тягою не рекомендується.

Підтягування широким хватом

Багато спортсменів чули про те, що підтягування безпосередньо впливають на розвиток спини. Дійсно, підтягування - один з кращих способів розвинути верхній плечовий пояс і спину в цілому.

Але тільки підтягування, що виконується з широким хватом, дозволить максимально опрацювати найширші м'язи. Підтягування підійдуть навіть для новачків, адже допустити помилки у виконанні досить складно. У дуже рідкісних випадках можуть виникнути болі в плечових суглобах.

Підтягування рекомендується виконувати на початку тренування, використовуючи турнік, або спеціальний тренажер. Кількість повторень і підходів підбирає тренер, виходячи з ваги і фізичної підготовки спортсмена.

Але в кінцевому підсумку, необхідно навчитися виконувати 82 підтягування за 5 повторів. Збільшувати навантаження далі не варто, адже це призведе до зносу плечових суглобів. Якщо еталонне кількість підтягувань освоєно, то можна додати обважнювачі, але не збільшувати кількість підходів.

Перед кожним підходом до турніка необхідно обов'язково розігріти плечові суглоби. А самі по собі підтягування є відмінною розминкою перед виконанням станової тяги.

Тяга Т-грифа

Притягання Т-грифа до грудей - одне з класичних вправ, яке відмінно підходить для тих, у кого не виходить взяти велику вагу під час підйому штанги в нахилі.

Завдяки тому, що тренажер дозволяє зробити упор животом і стегнами, що не навантажується хребет. Це означає, що спортсмен зможе зробити більше повторів і взяти більшу вагу. Виконувати підйом Т-грифа можна:

• нейтральним хватом (долоні повернені один до одного);
• вузьким хватом (долоні максимально зведені);
• широким хватом (рукоятки розведені в сторони, долоні «дивляться» вниз).

Чим ширше захоплення, тим краще буде опрацьований м'язовий корсет. При нейтральному захопленні максимальна увага приділяється ромбоподібним м'язам, а при вузькому - додатково прокачиваются біцепси.

Вправа виконують в кінці тренування, за системою «відмовних» повторів. Це означає, що підйом Т-грифа потрібно виконати стільки раз, на скільки вистачить сил, а після появи характерних симптомів, додати ще 2-3 повтору.

Якщо в залі немає спеціального тренажера, то можна виконувати підйом звичайного закріпленого грифа, з противагою на робочій стороні. При цьому важливо стежити за тим, щоб ноги були напівзігнуті в колінах, а прес максимально напружений. В іншому випадку, будуть виконані присідання і нахили з обважнювачів, що ніяк не вплине на розвиток спини.

Тяга нижнього блоку прямим і зворотним хватом

Ця вправа дозволить прокачати навіть найдрібніші м'язи спини. Перевага тяги нижнього блоку в тому, що виконувати його зможуть навіть жінки, а також люди з мінімальним рівнем фізичної підготовки. Навантаження регулюється шляхом збільшення ваги, а також зміною ширини захоплення важеля тренажера.

При класичній тязі нижнього блоку (прямий нейтральний хват) опрацьовуються найширші м'язи. Якщо ж виконувати вправу з широкою рукояттю, то навантаження перенесеться на досить специфічні зони трапецієподібних і ромбовидних м'язів.

Тягу нижнього блоку краще виконувати відразу після становий. Досить виконати 3 підходи по 15 повторів. Дуже важливо контролювати темп і витрачати не менше чотирьох секунд на утримання рукоятки тренажера у грудях, і стільки ж на відпочинок між повторами.

Якщо вправа здається занадто легким, то рекомендується ускладнити його не тільки збільшенням ваги, але і зміною хвата. Виконуючи тягу нижнього блоку зі зворотним захопленням, можна пропрацювати практично всі зони спини і біцепси. До зворотного хвату часто переходять спортсмени, які вже «взяли» максимальна вага при виконанні класичної тяги нижнього блоку.

Тяга верхнього блоку

Тяга верхнього блоку також вважається однією з найлегших і порівняно безпечних тренувань для розвитку спини. Тренажер стане виходом для тих людей, які ще не освоїли підтягування з широким хватом.

За рахунок можливості збільшення навантаження, тяга верхнього блоку підійде і для тих, хто вже досяг еталонних 82-х повторів і бажає розвиватися далі.

Вузький і нейтральний хват активує біцепс і групи м'язових волокон, які розташовуються ближче до центру спини. А ось широкий хват дозволить опрацювати всі зони найширших м'язів. Робота з верхнім блоком відмінно підходить для нарощування м'язової маси.

Вправа є відмінною розминкою для плечових суглобів. Досить виконати три підходи по 12 повторів. Але якщо спортсмен використовує максимальну вагу, то краще працювати з тренажером після попереднього розігріву м'язів і класичних підтягувань.

Тяга гантелі однією рукою

Ця вправа дозволяє опрацювати обидві сторони спини, контролюючи вагу для робочої і неробочої руки. Також значно збільшується амплітуда рухів. Якщо при виконанні станової тяги, гриф піднімається тільки до рівня преса, то при роботі з гантелями можна вивільнити лікоть за рівень плеча.

При цьому задіюються практично всі м'язи верхньої частини спини. Завдяки упору неробочий рукою об лаву, значно знижується ризик неправильної роботи з гантелями. Торс легко контролювати, втома настає не так швидко, що дозволяє виконати більше повторів.

Підйом гантелей однією рукою зазвичай проводиться в середині тренування. Досить виконати 3 підходи по 10 повторів.

гіперекстензія

Гіперекстензія - відноситься до дуже легким вправам, тому підходить для жінок і новачків. Ускладнити підйом корпусу досить непросто, тому кількість підходів може визначатися за методом «під зав'язку». Спортсмени часто виконують гиперєкстензии під час перерв між базовими підходами. Техніка досить проста:

1. Зафіксувати ноги так, щоб стегна повністю лежали на лаві з кутом нахилу 45 градусів;
2. Схрестити руки на грудях;
3. Підняти повністю пряму спину, поки тіло не виявиться в положенні, перпендикулярному підлозі;
4. Повільно зайняти вихідне положення.

Також, можна виконувати гиперєкстензии з класичної лави або на римському стільці.

Відновлення спини після тренування

Якщо вся тренування була присвячена розвитку спини, потрібно приділити увагу якісному відновленню організму.

По-перше, необхідно відмовитися від будь-яких навантажень на найширші м'язи, в іншому випадку ризик травми зросте в кілька разів. По-друге, бажано відвідати масажиста, який допоможе запобігти розвитку таких симптомів хвороби.

Також, можна пропити калій і виконати кілька вправ на розтяжку спини (наприклад, притягнути коліна до грудей, або спробувати дістати долонями до ступень з положення сидячи).

Рекомендуємо, прочитати статтю на тему - як накачати м'язи спини . У ній, Ви знайдете додаткові вправи і зовсім інший підхід по накачиванию м'язів спини, а також різні поради для зміцнення спини.

І так, Вам сподобалася ця стаття? Будемо дуже раді почути Вашу думку в коментарях! Ну і до швидких зустрічей в нових випусках.