1. Що дає тренування цієї м'язи
2. Як тренуватися в домашніх умовах
3. Вправи з обтяженнями
4. Згинання рук з гантелями
5. Молотковий підйом гантелей
6. Вправи на турніку
7. Опрацювання біцепса в тренажерному залі
8. підйом штанги
9. Згинання рук, сидячи на похилій лаві
10. Робота зі штангою на лаві Скотта
11. Вправи з тренажерами
12. Згинання рук на тренажері, використовуючи нижній блок
13. Згинання рук в кросовері
14. резюме

Добре розвинений біцепс дуже багато значить в фігурі атлета. Тому так важливі правильно підібрані вправи. Тих, хто тільки починає займатися бодібілдингом, хотілося б попередити, що цей м'яз чудово виглядає не сама по собі, а в комплексі з добре розвиненими іншими м'язами тіла. Розмір біцепса повинен бути пропорційний всім інших м'язових груп. Тому, займаючись тренуванням, не слід забувати про інших м'язах.

Далі ви дізнаєтеся саме про те, як правильно качати біцепс, даючи навантаження переважно на нього.

Що дає тренування цієї м'язи

Крім форми, таке тренування значно збільшує силу рук. Це дозволить вам поліпшити свої досягнення в таких вправах, як станова тяга і жим лежачи. А також досягти успіху в багатьох видах спорту, які вимагають роботи руками.

Як тренуватися в домашніх умовах

Спочатку мова піде про те, як накачати біцепс в домашніх умовах. Припустимо, що з якихось причин у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал. Чи означає це, що потрібно припинити тренування? Звичайно, ні.

Цілком реально виконувати багато вправ для біцепса в домашніх умовах. Найпростіше, що можна робити вдома - це віджимання від підлоги. Звичайно, ця вправа не тільки на біцепс, але і на всі інші м'язи рук, плечового пояса і грудей. Але саме цю вправу - найдоступніший. Якщо ви захочете збільшити навантаження, то на спину можна надіти рюкзак з вантажем.

Вправи з обтяженнями

Накачати біцепс гантелями досить просто. Такі тренування можна виконувати як в тренажерному залі, так і вдома.

Згинання рук з гантелями

Підійдуть самі звичайні гантелі. Найефективніше біцепс прокачує згинання рук сидячи на стільці:

• сісти на стілець;
• взяти гантелі;
• згинати й розгинати руки в ліктьових суглобах.

На видиху рука повинна згинатися, а на вдиху - розгинатися. Починати можна з 8-12 повторень. Якщо відчуваєте, що повторення даються без праці, слід збільшити вагу гантелей. Кількість підходів: 3.

Положення рук може бути різний. Можна тримати їх на вазі, а можна упиратися ліктем об коліно або верхню частину стегна. Можна з успіхом чергувати всі ці положення. Розгинати і згинати руки слід повільно. Тільки в цьому випадку на потрібну м'яз здійснюється максимальне навантаження. Незважаючи на свою простоту, підйом гантелей на біцепс сидячи - дуже ефективна вправа, що дозволяє добре проробляти м'язи.

Молотковий підйом гантелей

Розглянемо ще один спосіб, як качати біцепс гантелями. Дана вправа прокачує бічну частину біцепса, формуючи його. Виконується воно наступним чином:

• встати прямо;
• руки з гантелями опущені вниз з боків тулуба;
• кисті розгорнуті пальцями до стегна (нейтральний хват);
• по черзі піднімати гантелі-о-пліч.

Під час виконання спину слід тримати рівно і не пружинити ногами. Чи не подавати лікті вперед. Вся навантаження має припадати тільки на біцепс. Під час згинання однієї руки, друга не повинна висіти розслабленою. Вона повинна бути трохи зігнута в лікті і напружена.

У кожному крайньому положенні руку слід затримувати на 1-2 секунди. Спину можна трохи прогнути, але вона повинна бути зафіксована в одному положенні протягом усього сету. Дивитися рекомендується прямо перед собою.

Кількість повторень: 8-12. Кількість підходів: 3.

Як варіант, руки можна підіймати не по черзі, а разом. В цьому випадку навантаження зростає. Слідкуйте за тим, щоб не допомагати виштовхування гантелей рухами ніг і тулуба.

Вправа на біцепс «молоток» може включати в своє тренування як новачок, так і досвідчений бодібілдер. Крім тренування безпосередньо біцепса, вправа корисно для того, щоб гармонійно розвивалася і плечелучевая м'яз. Це не дозволить їй виглядати тонкої в порівнянні з біцепсом.

Вправи на турніку

Якщо поруч з будинком або в будинку є турнік, то правильні підтягування на ньому теж позитивно позначаться на розвитку біцепса. Підтягуватися можна як прямим хватом, так і зворотним. Кількість повторень: 10-15. Кількість підходів: 3. Якщо підтягуватися стане легко, кількість повторень збільшувати необов'язково, краще підвісити до ніг додаткову вагу. Для кращої прокачування біцепса, при виконанні підтягувань не рекомендується распрямлять руки повністю.

Всі згадані тут вправи потрібно виконувати плавно, без ривків. Тоді м'яз буде опрацьовуватися рівномірно і результат не змусить себе чекати. Незабаром ви станете щасливим володарем об'ємного біцепса. І, зауважте, що зробити це можна навіть вдома, не відвідуючи тренажерного залу.

Опрацювання біцепса в тренажерному залі

Як правило, в залі робота ведеться легше і результат приходить швидше за рахунок того, що тут ви будете виконувати не 3-4 вправи, а набагато більше. Будете використовувати різні пристосування для того, щоб опрацьовувати не тільки м'яз цілком, але і акцентуватися на різних її частинах. Хороший тренер може допомогти в організації високоефективних тренувань і завжди підстрахує. У тренажерному залі можна виконувати концентрований підйом на біцепс з максимальними вагами, що категорично не рекомендується робити в домашніх умовах.

Завжди пам'ятайте про те, що якщо вашою метою є ефективна опрацювання м'язів, то виконуйте вправи, виключивши з них читінг .

підйом штанги

На відміну від домашніх умов, де не рекомендується працювати з великими вагами, так як вдома може не бути стійки і нікому страхувати, в тренажерному залі можна викластися «по повній». Підйом штанги на біцепс стоячи - це базова вправа на біцепс. Воно вважається одним з найефективніших для нарощування обсягу і сили біцепсів.

За гриф штанги потрібно братися на ширині плечей, хватом знизу. Скороченням біцепсів снаряд піднімається. Потрібно стежити за тим, щоб лікті не виносилися вперед. Зазвичай, це відбувається тоді, коли атлет намагається підняти штангу вище. Цього робити не варто, так як навантаження буде переходити з біцепса на дельту.

Згинання рук, сидячи на похилій лаві

Для виконання цієї вправи, необхідно сісти на похилу лаву і взяти в руки гантелі. Ноги повинні бути щільно притиснуті до підлоги, а спина - до спинки лави. Руки треба по черзі згинати в ліктьових суглобах, піднімаючи гантелі. У верхньому положенні потрібно максимально розгортати кисті до себе. Лікті не можна подавати вперед.

Робота зі штангою на лаві Скотта

Штангу слід тримати зворотним середнім хватом. Саме при такому хваті біцепс буде опрацьовуватися найкращим чином. Плечі повинні лежати на опорі. У такому положенні навантаження припадає тільки на біцепс. Особливо ефективно ця вправа прокачує нижню частину біцепса. Якщо відчувається зайву напругу в променезап'ясткових суглобах, можна використовувати штангу з фігурним грифом.

Як варіант, можна використовувати лаву Скотта, щоб виконувати вправи на біцепс з гантелями.

Кількість повторень: 8-12. Кількість підходів: 3.

Були наведені базові вправи на біцепс, які можна виконувати без використання тренажерів. Але якщо є можливість використовувати ці пристрої, це необхідно зробити.

Вправи з тренажерами

У комплекс вправ на біцепс потрібно також включати тренування на тренажерах. Це збільшує продуктивність роботи.

Згинання рук на тренажері, використовуючи нижній блок

• встати перед тренажером і взяти рукоятку нижнього блоку зворотним хватом;
• рукоятка підтягується до плечей згинанням рук в ліктьових суглобах;
• повернення в початкове положення.

При виконанні цієї вправи лікті повинні бути притиснуті до корпусу, щоб навантаження припадало лише на біцепс.

Можна поміняти рукоятку тренажера на канати. Взятися за них так, щоб зігнуті пальці рук були спрямовані один на одного.

Згинання рук в кросовері

Треба встати прямо, ноги на ширині плечей. Взятися за обидві рукоятки і повільно підтягувати руки до верхівки. При розгинанні рук потрібно стежити за тим, щоб вантаж не опускався повністю і руки постійно перебували в напруженому стані. При видиху руки згинаються, при вдиху - розгинаються. Кількість повторень: 8-12. Кількість підходів: 1-2.

Ця вправа часто виконують як заключне.

резюме

У цьому невеликому огляді наведені найбільш ефективні вправи на біцепс. Виконуючи їх, ви дуже легко можете досягти бажаного результату. Дуже важливо правильно організувати тренування, щоб уникнути надмірної втоми і травм. Яка ж повинна бути програма тренувань на біцепс? Відвідуючи тренажерний зал щодня, рекомендується навантажувати біцепс через день, даючи йому час на відновлення. Перед кожним тренуванням необхідно розігріти тіло разминочними вправами. Це дозволить уникнути такої неприємної травми, як розрив сухожилля біцепса.

Якщо ви вирішили все тренування присвятити одному тільки біцепсу і дати йому ударну навантаження, то робіть це не частіше ніж один раз на тиждень.

Навіть при самих інтенсивних тренуваннях в тренажерному залі слід один день в тиждень влаштовувати вихідний і відвідувати російську лазню або сауну.