Тяга в нахилі штанги до поясу. Тренування найширших м'язів спини.

Тяга в нахилі штанги до поясу. Тренування найширших м'язів спини

Тяга штанги в нахилі до поясу, одне з найкращих вправ для розвитку м'язів спини. У роботі беруть участь в основному найширші м'язи спини. Це ті самі м'язи, які покривають середню і нижню частину спини. Якнайширше м'язи не тільки виглядають дуже ефектно при пристойному їх розмірі, а й є одними з основних силових груп м'язів, які надають міць атлету. Крім того, при тязі в нахилі до поясу задіюються великі круглі м'язи спини, розташовані близько верхніх бічних частин найширших. В деякій мірі задіюються і задні пучки дельтоподібних м'язів. Задні дельти задіюються тим сильніше, чим ширше хват і чим вище піднімається штанга. Ще в роботу включаються ромбовидні і середні трапецієподібні м'язи. Ромбовидні м'язи розташовані глибоко під трапецієподібними в середній частині спини. Для тих, хто ще не знає, нагадаю, що трапецієподібні м'язи починаються біля основи черепа, лягають на плечі і доходять до приблизно середини спини.

Вважатиму за потрібне нагадати, що найширші м'язи будуть рости виключно за умови правильного виконання даної вправи. Якщо не навчитися відразу дотримання техніки даної вправи з усією строгістю, то ризик травм суттєво зростає. Техніка тяги штанги в нахилі відносно проста, проте, від неї залежить багато чого. Не рідко доводиться бачити, як початківці стронгмени з власною вагою в 60 кг, округливши і без того сутулу спину, виконують нирки зі штангою в 80 кг і більше. Вони при цьому не тільки ризикують своїм здоров'ям, але ще і роблять це без будь-якої вигоди для мускулатури своєї спини, переносячи навантаження на біцепся стегон, сідниці і гомілки.

Тяга в нахилі. робочі м'язи

Техніка виконання тяги в нахилі до поясу.

Вихідна позиція - ноги на ширині плечей. Злегка зігнувши ноги і нахилившись вперед, відриваємо штангу від підлоги витягнутими по вертикалі руками. Ноги повинні бути зігнуті рівно на стільки, щоб дати вам можливість виконувати цю вправу з прогнути або прямою спиною. Ні в якому разі не кругла спина! Голову слід злегка підняти догори при підйомі і злегка опустити при опусканні штанги. Під час виконання вправи вся спина повинна залишатися напруженою, знову ж таки, для того, щоб не дати їй можливості округлиться під дією ваги штанги. Під час підйому важливо зберігати незмінним положення ніг і тазу, не даючи можливості ногам і поперековим м'язам знімати навантаження з м'язів верхнього і середнього відділів спини. Для цього є інше вправи - станова тяга . Якщо ви зможете виконувати цю умову, значить, ви в змозі впоратися з обраним вагою. Якщо ж ви смикаєте штангу під час підйому, присідаєте, і кут нахилу корпусу суттєво змінюється, не піддавайте себе ризику травмуватися, зменшіть робочий вагу.

Тяга штанги в нахилі. Робоча мускулатура. анатомія

Тренування Арнольда Швацнеггер. Тяга штанги в нахилі. Тільки якого біса він так зігнув спину? адже з нього беруть приклад мільйони! 🙂

Додатково навантаженню піддаються розгиначі хребта в ізометричному напрузі. Акцентувати навантаження на різні ділянки спини можна, змінюючи ширину хвата, сам хват, а також ступінь нахилу торса. Нахил торсу можна варіювати від 20 до 75 градусів. Чим сильніше нахил корпусу вперед, тим сильніше втягуються в роботу нижні ділянки трапецієподібних, ромбовидних і найширших м'язів. При сильному нахилі навантажуються нижні відділи даних м'язів. Чим ширше хват і чим сильніше ви зводите лопатки у верхній точці, тим більше доводиться навантаження на задні пучки дельтоподібних м'язів і на ромбовидні м'язи. В общем-то, можна сказати, що при широкому хваті змінюється і нахил корпусу, тяга відбувається вже скоріше не до пояса, а до грудної клітки, внаслідок чого навантаження переноситься на верхні відділи спини. Якщо ви приймете вертикальне положення і зробите тягу до підборіддя, то навантаження розподілиться по верху дельтовидних (середній пучок) і трапецієподібних м'язів і вийде зовсім інша вправа.

Тренування Арнольда Швацнеггер. Тяга штанги в нахилі.

Для верхнього відділу трапецієподібних м'язів існує спеціальне і досить ефективне упражененіе, яке так само виконується без нахилі крпус вперед - Шраг , Яке і явлеется яскравим прикладом того, що навантаження переноситься на верх сіни при малому нахилі корпусу вперех. Загалом, цим я хотів сказати, що не бачу сенсу в тому, щоб приймати майже вертикальне положення при тязі в нахилі, якщо ви хочете тренувати крила. Тому краще нахилятися на 45 градусів і нижче. При тязі в нахилі вузьким хватом навантажується нижні відділи найширших, ромбовидних і трапецієподібних м'язів. За те збільшується амплітуда вправи і посилюється розтягнення і скорочення м'язів. Намагаючись навантажити верхні відділи спини, доводиться пожертвувати амплітудою і повним розтягуванням скороченням мускулатури. Існує так само варіант тяги в нахилі хватом знизу або зворотним хватом, як при підйомах на біцепс. В цьому випадку навантаження так само лягає на нижній відділ робочих груп м'язів і на біцепс. Але, швидше за все, для виконання тяг з важкими вагами даний варіант навряд чи підходить.

Я завжди робив тягу в нахилі зі штангою до поясу тільки вузьким хватом, так як завжди помічав, що у багатьох спортсменів просто немає нижнього відділу найширших м'язів, хоча верхній відділ проглядається вже досить непогано. Я говорю про так званих крилах, які надають правильну форму чоловічого торсу. Так ось, нижнього відділу у багатьох просто не видно. На відміну від таких хлопців він у мене завжди був присутній, і я хотів його підкреслити. Вважаю, що домігся в цьому певного успіху.

Мітки запису: