У даній статті ми розглянемо основні і найбільш оптимальні вправи для розвитку широкої і потужної спини. Тож почнемо:

Тяга вертикального блоку:
Ця вправа замінює звичайні підтягування на турніку, прекрасно збільшуючи ширину Ваших крил. Звичайно, стандартні підтягування куди краще, але і в цій вправі є свої плюси. Для початку підійдіть до тренажера (блоку), потім візьміть гриф на необхідну для Вас ширину (найчастіше це трохи ширше плечей, але як і в підтягуванні, в залежності від Ваших цілей і навантаження на цільові м'язів, Ви можете змінювати хват). Злегка прогніться в спині, виставивши таким чином грудей вперед. Погляд або прямо, або вгору. Потягніть гриф до себе до рівня грудей (нижче в тязі верхнього блоку просто немає сенсу робити). Зафіксуйте в цьому положенні і ще більше напружте м'язи спини. Розгинаємо руки, і далі виконуємо всі в тому ж дусі. Не ставте вантаж в блоці повністю, протягом всього виконання вправи Ви повинні відчувати навантаження. Плюс даної вправи в тому, що новачкам куди простіше буде працювати з вагою. Ви зможете спочатку повісити один вага (розминку), потім його збільшувати (в робочих підходах). Причому вага може бути значно менше, ніж свій власний. Тому людина, яка не вміє підтягуватися зі своєю вагою жодного разу, може почати саме з тяги верхнього блоку. Так само для атлетів будь-якого рівня підготовки є ще один плюс. Він полягає в тому, що Вам буде простіше відчути скорочення м'язів спини в даній вправі, ніж в підтягування. Для новачків це прекрасно, так як вони ще не вміють правильно працювати м'язами спини і будуть тягнути блок чисто за рахунок сили своїх біцепсів. Тяги блоку допоможе їм почати відчувати м'язові волокна своєї спини. Для атлетів середнього і високого рівня цю вправу може служити відмінним додатковим до підтягування, так як прекрасно забиває вже і так втомлені м'язи спини більш маленькою вагою. Можна так само циклировать звичайні підтягування з тягою верхнього блоку (а не поєднувати їх в один день). Ще один із способів - можна перші 1-2 розминок сету робити в вертикальному блоці (таким чином Ви зможете взяти меншу вагу, який прекрасно підійде для розминки, а так само добре скоротити всі м'язи спини при ідеально правильної техніки). Після цього можна йти підтягуватися вже відразу з робочих підходів, тобто можна відразу брати додатковий вантаж, наприклад. Як бачите, для бодібілдера це хоч і не першорядне, але вкрай важлива вправа.

Тяга горизонтального блоку:
Дана вправа чудово ростить Вашу товщину спини. Для початку влаштуйтеся по-зручніше в тренажері. Упріться ногами в спеціальні стійки, ноги в колінах злегка зігніть. Візьміться за рукоятку (вона може бути різної форми, що незначно змінює навантаження). Прогніться в спині. Корпус тримайте прямо (вертикально). Потягніть рукоятку до низу живота. Намагайтеся працювати тільки м'язами спини. У міру руху рук до живота можете відхилити свій корпус назад градусів на 15 (це можливий максимум, якщо будете відхилятися ще далі, то буде працювати що завгодно, крім спини). У кінцевій точці Ваші лопатки повинні бути з'єднані, так ви зможете уникнути надмірної роботи рук. Повільно, підконтрольне опускайте вагу. У міру віддалення ваших рук від корпусу, можна нахилитися вперед щодо вертикалі на 15 градусів (таким чином ви зможете гарненько розтягнути Ваші найширші безпосередньо під час виконання вправи). На мій погляд, краще не відхиляти корпус в горизонтальній тязі на блоці, так як важливо чітке скорочення м'язів спини без читинга (є сенс тільки трохи нахилятися вперед для розтяжки м'язів). Але звичайно, якщо Ви хочете взяти значні ваги і працюєте за силовий програмі, то велику вагу можна робити з невеликою розгойдуванням корпусу. В даному випадку мета виправдовує засоби.

Тяга штанги в нахилі:
Візьміть штангу в руки приблизно на ширині плечей (можна трохи ширше). Хоча хват по суті може бути абсолютно різним, так само як і в підтягуванні, і в тязі верхнього блоку. Кисті можуть бути як зворотним хватом, так і прямим. Я раджу робити прямим - це більш класична техніка виконання, при ній виключається шанс травмувати Ваші біцепси. Зігніть ноги в колінах, спину нахиліть на 30-45 градусів щодо горизонталі. Чим вище нахил, тим більше навантаження переходить на Ваші трапеції, але в такій позиції Вам буде найбільш комфортно, тому що довгі м'язи спини не будуть включатися в роботу і віднімати сили. Чим нижче нахил, тим більше працює спина, але в такому положенні Ви швидко втомитеся, до того ж збільшується шанс отримати травму спини під час роботи з великою вагою. Тому оптимально тримати рівень в 30-45 градусів. Потягніть гриф до низу живота, скорочуючи м'язи спини. Намагайтеся по максимум відключити з роботи руки. Лікті повинні бути максимально наближені до корпусу на всьому протязі руху - це поліпшить скорочення. Рух має відбуватимуться уздовж ніг, тому так важливо тримати їх напівзігнутими в колінах. Можливий невеликий читінг корпусом, тобто схиляємо корпус вгору і вниз, надаючи інерцію руху штанги - так буде простіше працювати з великою вагою. Подібна техніка актуальна для атлетів середнього і вище рівня. Новачкам не варто брати таку вагу, при якому варто читинговать. Ця вправа чудово ростить товщину спини. Мабуть, воно краще для зростання товщини, але не всім буде приємна в плані виконання. Нічого страшного, є інші вправи на заміну.

Тяга Т-грифа:
Вправа на товщину спину, яке може замінити тягу штанги в нахилі. Суть вправи і технічне виконання абсолютно ідентично тязі штанги в нахилі. Різниця лише в тому, що під час руху Ваш гриф йде по суворої траєкторії (можна трохи більше розслабити руки, не фіксувати вагу, адже він і так при правильній постановці ніг прийде до низу живота), а так само знімається частина навантаження з м'язів, які фіксують Ваше становище, тому що один кінець грифа прикріплений до ролика (важільний тип тренажера). В сучасних залах є і звичайний Т-гриф і Т-гриф з похилою лавою. Соотвественно в другому є місце куди ви можете лягти, повністю знімаючи навантаження з довгих м'язів спини, за рахунок чого можна зробити відмінний акцент саме на прокачку найширших. Здавалося б, що без навантаження на довгі м'язи спини можна взяти більшу вагу, і немає ризику травми. Але це не так, бо лежачи на лаві Ви втрачаєте рухливість корпусу, і відповідно можливість читинга. Тяга звичайного Т-грифа - більш силовий і класичний варіант. Тяга новороченного Т-грифа - краще ізолює м'язи спини, чіткіше акцентує на них навантаження. Другий варіант Т-грифа, на мій погляд, є актуальним для професіоналів. Для новачків і атлетів середнього рівня не варто ізольовано опрацьовувати м'язи спини, а так само не варто забивати їх таким чином в кінці тренування - для цього є ще більш ізольовані вправи, наприклад, тяга гантелі однією рукою.

Тяга гантелі в нахилі:
Початкове положення - впираємося, наприклад, лівою рукою (долонею) і лівою ногою (коліном) в лаву, праву ногу соотвественно отставляем тому, корпус схиляємо практично горизонтально, фіксуємо це положення. Вам повинно бути зручно так стояти тривалий час, якщо ж ні, спробуйте змінити позу, пограти з відстанню між лівою рукою і ногою, з зупинкою правої ноги і т.д. У праву руку візьміть гантелю і починайте її тягнути до поясу, причому по діагональної траєкторії, а не чисто по вертикалі. мінімізуйте поворот корпусу у верхній точці. В кінці шляху Ваші м'язи повинні бути найбільш скорочено, Ви повинні їх відчути куди краще ніж в тязі штанги і Т-грифа, тому що відсутнє сам гриф і збільшується амплітуда руху. Вага гантелі не повинен бути граничним для Вас. Ця вправа дуже добре підходить для добивки м'язів, тому не використовуються дуже великі ваги. Якщо все ж Ви можете піднімати гантелю в повній амплітуді з великою вагою, то можна знехтувати нахилом і піднімати її чисто по вертикальній прямій, головне не забувати відключати роботу рук. Скорочення найширших йде в рази краще, ніж в інших тязі, при цьому ми не використовуємо тренажери, а працюємо з вільним вагою, що є значним плюсом. Те ж саме робимо і з протилежною рукою. Професіонали з допомогою цієї вправи можуть прокачати свої найширші симетрично (наприклад, якщо відстає ліва, то качаємо в цій вправі тільки її). Можливий варіант виконання, де ми спираємося рукою (ліктем) в підняту спинку лави, так Вам буде простіше сконцентруватися на роботі найширших, адже знизиться навантаження з протилежного руки, а так само частина з пояніци. Вкрай хороша вправа, але новачкам не раджу його робити, краще приступити до більш базовим тягам на товщину спини.

Шраг:
Мабуть найкраща вправа, яке ізольовано впливає на Ваші трапецевідние м'язи. Техніка виконання - візьміть в руки гантелі або гирі (для любителів по-жорсткіше). Встаньте прямо, можна трохи нахилитися вперед, так Ви зміщуєте навантаження з верхньої частини трапеції в її середній відділ. Потім починайте «тиснути» плечима, піднімаючи їх строго вгору. Виконуйте рух вертикально, без зайвих обертань. Робити найкраще в повну амплітуду, тому не беріть занадто великий для себе вагу. Підконтрольне опустіть Ваші плечі, потім знову продовжуйте даний цикл. Замість гантелей можна використовувати штангу, хоча як на мене, так найкращим варіантом залишаються все ж гантелі, так робота трапецій відчувається куди краще. Хоч вправу і гарне, але його не варто робити новачкові, занадто воно несе ізольовану навантаження. Краще робіть станову тягу - це база, яка Вам наростить і трапеції і загальну масу тіла. Для просунутих атлетів є сенс добивати свою трапецевідние м'язи шрагами після станової тяги, але цей сенс є не завжди. Краще трапецію опрацьовувати всі ж в одній вправі, будь то тяга штанги до підборіддя, станова або Шраг (якщо Ви звичайно не на змагальному рівні).

Ось основна частина вправ, яка прекрасно розвиває м'язи спини. У списку відсутні кращі з кращих вправ - станова тяга і підтягування. Але для цих вправ є окрема стаття.

Не забувайте про грамотно режим харчування і відпочинку, тільки так Ви зможете прогресувати.