1. Чи можна накачати ноги за тиждень
2. Розташування основних м'язів на ногах
3. Як правильно виконувати вправи
4. вправи
5. присідання
6. жим ногами
7. Згинання - розгинання
8. тяга
9. випади
10. Підйоми на носок

Зазвичай, люди, які мріють накачати красиву рельєфну фігуру, в першу чергу думають про м'язи преса, а потім про біцепси і трицепсах, а ось про ноги бодібілдери абсолютно невиправдано згадують в останню чергу. А, між тим, вони представляють собою найбільшу групу без перебільшення найпотужніших і сильних м'язів в організмі, а тому тренування ніг на масу необхідна.

Можливо, не розвинені ноги не приносять особливої ​​шкоди здоров'ю, як, скажімо слабкі м'язи спини або преса, а й у них є свої переваги.

• Саме м'язи ніг підтримують вагу всього тіла, тримають людину прямо і дозволяють вести активний спосіб життя.
• У людей з тренованими ногами практично не виникає варикозу, а також вони рідше втомлюються фізично.
• Для чоловіків, що займаються важкою атлетикою або просто, що намагаються накачати гарний торс і руки шляхом штанг і гантелей, сильні м'язи ніг дозволять уникнути руйнування суглобів коліна і стопи.
• Для тих, хто ще зростає (люди до 25 років) важливо зміцнювати ноги, так як надмірний розвиток плечового пояса і тим більше вагові навантаження, можуть пригальмувати зростання нижніх кінцівок або спровокувати випередження зростання тулуба, що призведе до коротеньким і навіть кривим ніжок.
• Красиві ноги - основна запорука успіху жінок, а також бодібілдинг ноги вимагає розвивати до максимально можливого рівня як сам торс.

Безумовно, накачані красиві жіночі ноги незрівнянні, їх володарка буде оточена увагою навіть за умови, що підкачало личко. Саме вправи на ноги і стегна обумовлюють красиву сексуальну попу не тільки у жінок, але і у чоловіків. Ця частина чоловічого тіла не менш важлива, ніж рельєфні кубики або пружні горби на руках, хоч про це відкрито не говорять, а тому, тренування ніг для чоловіків - один із способів завойовувати більше жінок, а не просто спосіб підвищити фізичну силу ніг.

Також дуже важливо розвивати м'язи нижніх кінцівок людям, які не тільки сидять в офісі (пояснювати, чому саме, не потрібно), але також тим, чия професія вимагає постійних на них навантажень, щоб не було вищезгаданого варикозу, руйнування хрящової тканини коліна, а ще , щоб м'язи розвивалися рівномірно і краще переносили навантаження, підвищуючи працездатність.

Навіть, якщо під час занять не стоїть завдання придбати красиве тіло, як у професійних бодібілдерів, нескладні грамотно виконані заняття дозволять перетворити бліді макаронини в шикарні стрункі і сильні кінцівки, на яких не соромно буде йти ні на подіум, ні в похід.

Чи можна накачати ноги за тиждень

Якщо є зайва вага, то тижнем не обійдеться, програма тренування ніг на масу буде розвиватися поступово. Якщо ж проблем з вагою або дистрофією м'язів немає, то зробити ікри, стегна, сідниці твердими і підтягнутими можна дуже швидко. Для придбання же рельєфу буде потрібно більше часу.

Ножні м'язи відносяться до тих, які досить швидко накачуються завдяки природним особливостям будови людського тіла і досить повільно деградують, тому накачавши їх як слід один раз, а потім, зрідка підтримуючи форму, можна придбати ідеальні нижні кінцівки на все життя.

Розташування основних м'язів на ногах

Щоб правильно самостійно підбирати базові вправи на ноги, а потім складати з них рівномірно розвиваючі комплекси, необхідно знати, де яка м'яз знаходиться, а також які функції виконує.

Програма тренувань повинна містити базові вправи на ноги, які будуть задіяти всі м'язи, а не тільки дві або три, інакше якісь накачаються, а якісь залишаться в колишньому стані.

Суть будь-якої накачування - змусити м'яз працювати, а зробити це можна тільки виконуючи ті руху, які вимагають її скорочення, саме тому слід вивчити, які дії виконує кожна конкретна.

М'язова маса ніг складається з наступних органів:

квадрицепс

(Пряма м'яз стегна)

Розташовується спереду і тягнеться від кісток тазу до коліна.

Розгинає кінцівку в коліні.

передня великогомілкова

Вузька довга, знаходиться на передній частині гомілки від коліна до щиколотки.

Згинає стопу.

Триголовий м'яз гомілки

Складається з литкового і камболовідной.

Несе функції двох м'язів.

Литковий м'яз (ікра)

Знаходиться ззаду і тягнеться від підколінної виїмки до п'яти, маючи потовщення догори.

Рухає стопу вправо-вліво.

Камболавідная

починаючись від вивороту гомілкової кістки, проходить під ікрою до п'яти.

Також рухає стопу, тільки в діагональної площині.

біцепс стегна

Довга двоголова велика м'яз проходить трохи навскоси від таза до нижньої частини коліна. Обидві «голови м'язи» охоплюють його з двох сторін.

Розгинає коліно, допомагає сідничної м'язі розгинати тулуб, може повертати гомілку назовні при зігнутому коліні.

напрягатель стегна

Знаходиться між сідничної і квадрицепсом.

Допомагає згинати стегно і обертати.

Велика сідничний м'яз

Знаходиться на поверхні таза.

Обумовлює форму сідниць. Тримає тулуб прямо, коли людина стоїть або сидить.

Середня сідничний

Знаходиться під великий сідничної м'язом, маючи форму трикутника.

Відводить стегно в сторону і візуально піднімає сідниці.

Мала сідничний

Розташовується з боку паху.

Відводить стегно, дозволяє утримувати рівновагу на одній кінцівки, нахиляючи таз в бік.

Інші м'язи більш дрібні і відповідають за різні повороти кінцівки в суглобах. Вони зазвичай добре гойдаються самі, так би мовити, заодно або при виконанні нескладної гімнастики на дрібну ножну моторику.

Як правильно виконувати вправи

Програма тренувань для ніг складається при обліку певних правил. Як будь-яку фізичну навантаження, вправи для ніг необхідно починати поступово, збільшуючи навантаження з часом.

Якщо м'язи преса неможливо накачати, що не позбувшись від зайвої ваги, то вправи для вправи ніг можна починати відразу: їх м'язи великі і проступлять крізь жир. До того ж осаліваніі схильні в основному стегна або сідниці, а гомілка і стопа здебільшого покриті сухожиллями, єдине, при занадто великій масі тіла її все-таки доведеться зменшити, інакше можливі розриви численних зв'язок і навіть м'язів.

При будь-якому цілеспрямованому занятті спортом, а тим більше, якщо обрана програма тренувань ніг на масу, а не просто загально розвиває курс, вкрай важливо стежити за своїм харчуванням. Дієта і заняття спортом нероздільні, так як дієта без спорту призведе до дистрофії м'язів, а заняття спортом без повноцінного харчування, що містить весь комплекс речовин, з упором на білки і винятком трансгенних, штучних і канцерогенних жирів (жири організму необхідні і незамінні для нього, але тільки правильні) - до дистрофії зі зношуванням внутрішніх органів.

При виконанні будь-яких вправ, які містить програма тренування ніг або інші комплекси вправ, необхідно чергувати їх з кардіотренуваннями, які зміцнюють серце, щоб не посадити його при зайвих навантаженнях, а також, щоб прискорити обмін речовин шляхом прискорення кровообігу, для покращення харчування м'язів, прискорення переробки жирів і збільшення швидкості росту м'язової маси ніг.

Програма тренування ніг може початися з перших днів дієти, якщо почати з малого. Якщо ж проблем з вагою немає, а кінцівки в хорошому стані (потрібно тільки тренування ніг на масу для придбання рельєфності), то, в принципі, можна кинутися з місця в кар'єр, але знову ж таки з розумом, так як у випадку з нижніми кінцівками перевантаження приведуть до м'язового болю в них, яка, в свою чергу, створить дискомфорт або навіть неможливість нормально ходити, а це негативно позначиться на працездатності.

Складаючи програму тренувань, необхідно пам'ятати про кожну м'язі, хоча б зі списку основних. Щоб зрозуміти яка вправа, яку саме розвиває, досить просто співвіднести функції скоротливої ​​здатності м'язів з виконуваними рухами.

Також необхідно чітко розуміти мету тренування: зростання сили в нижніх кінцівках або зростання м'язів, так як від цього залежить кількість підходів. Якщо в першому випадку достатньо від трьох до шести повторень з п'ятьма підходами, а ось, виконуючи вправи для ніг, бодібібілдінг вимагає в два рази більше повторень з використанням вагового інвентарю для збільшення навантаження.

Перед підходами або між зміною вправ необхідно робити розтяжки нижніх кінцівок з легкої розминкою шляхом обертання або довільних рухів для розгону крові, а також зняття перенапруги окремих м'язів.

вправи

Зазвичай, програма тренувань на ноги і програма тренувань сідничних м'язів розуміються як різні поняття, проте, під час тренувань на нижні кінцівки сідниці, так чи інакше, все одно будуть брати участь в процесі, а тому накачуватися.

Кращі вправи на ноги - жими ногами, присідання з вагою (штанга, гантелі тощо), підйоми на носки, згинання - розгинання і тяга, а тому, програма тренувань на ноги повинна включати наступні вправи.

присідання

Для новачків підійдуть звичайні присідання, які виконуються з розставленими ногами по плечах в стійкому положенні. Для бувалих атлетів застосовуються присідання зі штангою. При цьому, якщо вона ззаду на плечах, то розвиваються біцепс стегна, сідниці, квадріцепс. Якщо розташувати штангу спереду, то тоді здебільшого качаємо квадріцепс.

Також застосовують присідання «в ножиці», здійснювані зі штангою на плечах, коли ноги розставлені одна вперед, а інша назад. Такі присідання зменшують навантаження на хребет.

Присідання зі штангою - це скоріше тренування для ніг для чоловіків, так як за допомогою них качаємо ноги на масу. Але якщо тренування ніг для ніг жінки, якій необхідно позбутися від надмірно кістлявих кінцівок, то підійде легка вага, який приведе до належного ефекту без ризику опущення органів малого таза.

жим ногами

Тренування ніг або прокачування ніг на масу шляхом жиму є підняття ваги нижніми кінцівками, яке виконується зазвичай на тренажері. При цьому людина повинна сидіти або напівлежати. Робити жим можна як безпосередньо вгору стопами, так поклавши вагу на гомілку в сидячому положенні. Під час виконання жиму необхідно фіксувати поперек до опори для мінімізації непотрібного навантаження, а також ризику травми (можна зірвати спину при неправильному виконанні).

Розстановка ніг під час жиму має певне значення, так як, чим ширше ноги, тим більше навантаження на внутрішню сторону ніг - м'язи стегна і сідниці, а чим ближче - на зовнішню частину.

Згинання - розгинання

згинання-розгинання в колінах або тазі виконуються із застосуванням тренажера або його заміни із застосуванням ваги на гомілки, чимось нагадуючи жим. При цьому, спочатку вправа виконується сидячи, а вага зверху спереду, а потім лежачи на животі з вагою, розташованим зверху ззаду, щоб м'язи згиначі і розгиначі калісь рівномірно.

тяга

Для сідничних м'язів, стегнового біцепса, а також м'язів, що розгинають спину, застосовують румунську тягу - тягу штанги руками, під час якої вона не опускається на підлогу, а доходить до центру гомілки.

Людям, яким не вистачає сили на попередню вправу, можна застосовувати гиперєкстензии: ноги знаходяться на опорі з фіксатором, можна просто лягти на кушетку і попросити потримати, а пояс з торсом - вільно звисають. Тепер необхідно піднімати, а потім опускати торс з руками за головою, використовуючи м'язи спини, сідниць і ніг, або утримувати спину в горизонтальному положенні для витривалості м'язів. Новачки лягають на опору по сідниці, професіонали ж можуть триматися тільки ногами, деякі навіть стопами або гомілками. Це дуже гарна вправа на поставу, що дозволяє тривалий час утримувати спину стоячи.

випади

Випади - одна з найпростіших тренувань на ноги, які опрацьовують сідничні м'язи і м'язи стегон. Здійснюються як з гантелями, так і без них (для новачків). При цьому важливо, щоб нижні кінцівки розташовувалися рівно, коліно, яке стосується статі, було на одній лінії з носком, а передня становила прямий кут. Випади - кращі вправи для ніг новачкам.

Підйоми на носок

Підйоми на носок як тренування ніг розвивають ікру з камбаловидной м'язом. Підйоми здійснюються як прості підйоми на носок з опусканням, вони ж, але з додаванням штанги на плечі, вправи зі скакалкою, стрибки на місці з двох ніг.

Вище перераховані тільки кращі вправи на ноги, які в обов'язковому порядку повинна містити програма тренування ніг на масу, однак, комплексна програма для прокачування ніг з метою підвищення витривалості, спритності і фізичної сили повинна доповнюватися всілякими розтяжками і вправами на дрібну моторику.

Програма тренувань для чоловіків на ноги містить більше силових вправ, так як чоловікові важлива м'язова маса і фізична сила, а ось програма тренувань на ноги жінкам повинна містити силові вправи тільки для того, щоб надмірно худі ноги вирівнялися, адже слабкій статі важливіше стрункість, симетрія і пружність.