1. Вправи для спини для жінок необхідні бо:
2. Комплекс вправ для новачків
3. Вправи для спини для жінок: ускладнений курс

Спина і ноги - дві найбільші м'язові групи в нашому тілі. Саме від грамотної опрацювання цих м'язів залежить загальний спортивний вид. Як би дивно це не прозвучало, але добитися плоского рельєфного живота і точених рук практично неможливо, якщо ви не працюєте над спиною і попою. І якщо нижню частину тіла більшість дам опрацьовують старанно і з задоволенням, то спину багато ігнорують. А дарма.

Вправи для спини для жінок необхідні бо:

• Здорова спина - запорука здоров'я в цілому. Банальний гасло, що означає на практиці легку вагітність, швидке відновлення в післяпологовий період, царську поставу і менше проблем з хребтом, легкими і травною системою.
• Сильна спина формує естетику тіла: візуально більш тонка талія, відсутність складок і провалів від врізаються бретелей бюстгальтера, красиві плечі і лопатки без «гострих кутів», правильна постава і високі груди.
• Тільки комплексний підхід до тренувань дає потрібний результат. Чим більше м'язів працює, тим більше калорій ви витрачаєте, і тим менше відкладається в жир.

Особливості жіночих тренувань

М'язовий корсет у жінок спочатку розвинений менше, ніж у чоловіків. Вузькі плечі і грудна клітка, часто об'ємна груди і збільшений поперековий лордоз (прогин в попереку) формують той самий жіночий силует, який все так бояться втратити, опрацьовуючи спину. Однак саме перераховані фактори посилюють такі проблеми як сутулість, похилі плечі, кругла спина і болю в попереку.
Вправи для спини для жінок відрізняються від чоловічих тренувань в першу чергу кількістю повторень і акцентом на витягування:

1. Вправи повинні бути многоповторних: 12-15 разів (якщо, звичайно, вам не потрібно набирати вагу). В цьому режимі ваша спина буде працювати на рельєф і витривалість. Силует стане точеним без зайвої масивності.
2. Розставляйте пріоритети на користь базових многосуставних вправ: тяги верхнього блоку до грудей і підтягувань. Час від часу використовуйте різний хват, для того щоб задіяти всі частини найширшого м'яза спини. Якщо підтягуватися поки не виходить, працюйте в гравитрон або практикуйте негативні повторення раз в тиждень.
3. Не захоплюйтеся і будьте обережні з мертвої і становою тягою. Ці вправи прекрасно формують м'язовий корсет, однак і ущільнюють м'язи попереку. Зайві сантиметри в талії вам ні до чого.
4. Обов'язково включайте в тренування екстензіі як лежачи на підлозі, так і на лаві для розгинання спини. Знову ж таки, більше 5 кг брати не варто, тут головне - правильна техніка.
5. Вправи для спини для жінок необхідно чергувати з витяжкою. Кожен підхід кожної вправи повинен закінчуватися розтяжкою. Стоячи обхопіть коліна і вигніть спину вгору на 10-15 секунд, потім вхопитеся за стійку тренажера і відхиліться тому, сховавши голову під руки. Чергування навантаження та стретчинга дозволить зберегти гнучкість спини і додасть їй котячу грацію.

Комплекс вправ для новачків

1. Розминка. Суглобова гімнастика і кардиотренажер - 15 хвилин.
2. Гіперекстензія. Налаштуйте подушки лави так, щоб вони були вище тазостегнового суглоба - це дозволить ізолювати і максимально включити в роботу саме спину, а не сідниці. Руки схрещені на грудях. Піднімайте корпус вгору до прямої лінії, у верхній точці пауза. 3 підходи по 15 повторень.
3. Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом. Спина прогнута, відводимо плечі назад і до центру спини, зводимо лопатки. Також 3 х 15 раз.
4. Тяга нижнього блоку до поясу. Коліна залиште напівзігнутими, спина пряма, лікті рухаються уздовж тулуба, лопатки зводимо і плечі відводимо назад. 3 х 15 повторень.

Не забувайте розтягувати спину після кожної вправи.

Вправи для спини для жінок: ускладнений курс

1. Розминка: суглобова гімнастика, кардіо - 10 хвилин і попередній стрейч на всі м'язові групи.
2. підтягування . 5 підходів з максимальною кількістю повторень. У разі вибору гравитрон, то підбирайте рівень навантаження так, щоб вас вистачало не більше ніж на 12 повторень.
3. Станова тяга . 1 підхід - розминка з порожнім грифом, опускати до середини гомілки. Далі ще 3-4 підходи вже з вагою по 10-12 повторень. Не починайте робити станову тягу самостійно. Вправа складне і на початковому етапі контроль професіонала необхідний.
4. Тяга штанги в нахилі . Коліна залишаються зігнутими, спина пряма. Верхня частина спини залишається рухомий - при русі штанги до поясу лопатки необхідно зводити. Робимо 3 підходи по 12 повторень.
5. Горизонтальні підтягування. 3 підходи по 10-12 повторень.
6. Тяга Хейни (тяга штанги за спиною). Не піднімайте плечі, щоб не включати трапецієподібний м'яз. Ця вправа краще робити в машині Сміта. Зафіксований гриф дозволить відхилитися вперед так, щоб не заважали сідниці. Також 3х12.

Як бачите, вправи для спини для жінок не сильно відрізняються від аналогічних комплексів для чоловіків. Не варто боятися стати «перекачаною і чоловікоподібною». Зверніть увагу на спортсменок номінації фітнес-бікіні, ці дівчата гідні захоплення! Проте всі вони регулярно практикують важкі силові тренування. Не забувайте про правильне харчування і у вас все вийде!

Ірина Цебенко, фахівець з фізичної реабілітації, тренер-викладач