1. Автор: Валерій Луцак джерело: www.ironworld.ru Якщо запитати будь-якого бодибилдера, яке питання...
2. Частина 2. Трицепс
3. Підсумки

Автор: Валерій Луцак
джерело: www.ironworld.ru

Якщо запитати будь-якого бодибилдера, яке питання йому ставлять найчастіше, він буде виглядати приблизно так: «Який у тебе обсяг руки?» Або «А скільки у тебе біцепс?» Ще з часів великого Арнольда Шварценеггера великі і добре опрацьовані руки стали воістину візитною карткою бодібілдингу. Сам Арнольд мав просто фантастичні за обсягом, красою та якістю опрацювання руки.

У сучасному бодібілдингу розвиток рук стало справою честі будь-якого спортсмена - як професіонала, так і любителя. А якщо врахувати, що в змагальному бодібілдингу м'язи рук під час позування демонструються найбільш часто, то стає зрозуміло, чому нинішні зірки професійного бодібілдингу домоглися просто-таки феноменальних результатів в накачуванні рук. Їх жахливі за обсягами та якістю опрацювання руки викликають часом жах у недосвідчених. Виділяються своїми руками, перш за все, Флекс Уїллер, Кевін Леврон, Вінс Тейлор, Лі Пріст, Кріс Кормье. І звичайно ж, не можна не згадати руки Ронні Коулмена, які, на мій взляд, є просто-таки твором мистецтва і не можуть не викликати захоплення у любителів бодібілдингу.

Як я вже говорив, м'язи рук є найбільш показовими. Ось тому все - і новачки, і просунуті атлети змагального рівня з такою ретельністю працюють над розвитком своїх біцепсів і трицепсів.

Отже, давайте розглянемо кращі, найбільш ефективні і часто використовувані в тренуваннях провідними атлетами вправи для розвитку рук. Варіантів вправ для біцепса дуже багато: це і поперемінним підйоми гантелей, і згинання рук зі штангою, і ті ж згинання, але на лавці Скотта. Додайте сюди згинання у всіляких машинах, типу «Хаммера», на блоках і т. Д. Не дивлячись на таку велику кількість, атлети шукають все нові і нові варіанти виконання вправ, використовуючи при цьому всілякі технічні «хитрощі» і так звані «професійні» «примочки »для досягнення більш повної і різноманітної навантаження на м'язи рук. Але, якими б «хитрими» і специфічними були вправи в накачуванні рук, потрібно завжди пам'ятати «золоте правило» бодібілдингу: тільки жорстка дисципліна, технічно правильний тренінг, якісне харчування, повноцінний відпочинок зможуть забезпечити вам м'язовий зростання.

Частина 1. Біцепс

1. Поперемінний підйом гантелей на біцепс сидячи (з супінацією)

Чому саме з супінацією? Тому, що супинация активізує біцепс по всьому об'єму. У цьому русі беруть участь чотири м'язи: біцепс плеча, плечова, плечелучевая і круглий пронатор. У бодібілдингу це вправа вважається одним з найбільш ударних засобів для розвитку біцепсів і інших м'язів-згиначів ліктьового суглоба. Вправа виконується як стоячи, так і сидячи на краю горизонтальної лави. Але все ж найкращим варіантом я вважаю підйом на лаві зі спинкою, нахиленою під кутом 60º (на 30º менше прямого). При такому варіанті біцепс отримує можливість більше розтягуватися в нижній точці, а його довга головка отримує більш потужне навантаження. Якщо спинка лави встановлена ​​під прямим кутом, вправа практично не відрізняється від підйому штанги на біцепс стоячи.

Я б рекомендував виконувати цю вправу і в поперемінному, і в синхронному варіанті. Поперемінний підйом дає можливість краще сконцентруватися на роботі біцепса.

Для виконання вправи сядьте на лаву і щільно притисніть спину до спинки лави. Руки знаходяться вздовж тулуба, положення кисті - долонями до себе. Зробивши глибокий вдих і затримавши дихання, піднімайте одну гантель з нижньої позиції, в середині траєкторії починайте розгортати кисть назовні, щоб збільшити скорочення біцепса. Без проходження такій техніці цю вправу практично втрачає сенс.

Не потрібно перетворювати підйом гантелі в силова вправа - для цього є підйом на біцепс зі штангою. Взявши в руки гантелі, ви маєте можливість виконати унікальне і корисне рух - супінацію кисті. Зазвичай супінацію розглядають як якийсь додатковий прийом, а між тим він дуже важливий для біцепса.

Ваша головна мета - не просто підняти гантель задану кількість разів, а кожен раз бездоганно виконати супінацію! Лікті тримайте строго по сторонам тулуба. Коли лікті зміщуються вперед, виконувати рух стає легше, але воно, при цьому, втрачає свою ефективність.

Обов'язково затримуйте дихання на підйомі - це допомагає стабілізувати хребет. Якщо ви в цей момент видихніть, торс мимоволі завалиться вперед, а це розслабить м'язи спини і може привести до травми попереку. Тримайте коліна близько один до одного. Якщо ви розгорнете їх ширше краю лави, гантелі будуть за них зачіпати.

У цій вправі «читинг» виключений. Суть «сидячого» варіанту саме в тому і полягає, щоб унеможливити допомогу з боку інших м'язів. Намагайтеся не використовувати надмірних ваг! Занадто важкі гантелі змусять вас починати рух різко, з ривка і зміщувати при цьому лікті. А це призведе до втрати загальної ефективності руху.

2. Концентрований підйом на біцепс

У бодібілдингу концентрований підйом - одне з найважливіших засобів набору «маси» біцепсів і їх розвитку. В даному русі беруть участь три м'язи - двоголовий (біцепс), плечова і плечелучевая. У біцепса дві головки - довга і коротка. Плечовий м'яз знаходиться на зовнішній стороні біцепса, між біцепсом і плечовий кісткою. А плечелучевая - одна з великих м'язів передпліччя, вона знаходиться на зовнішній поверхні нижньої частини руки.

Головним двигуном в концентрованому підйомі є біцепс, але м'язи передпліччя також беруть участь в роботі, забезпечуючи хват. Суть цієї вправи в тому, щоб максимально ізолювати біцепс, звівши, при цьому, до мінімуму участь інших груп м'язів. Концентрований підйом - це «цільова» навантаження на біцепс з мінімальним включенням інших м'язових груп.

Сядьте на край горизонтальної лави, встановивши її на такій висоті, щоб в нижній частині руху гантель не торкалася підлоги. Коліна розставте якомога ширше - інакше вони будуть заважати «робочої» руці у виконанні вправи. Візьміть гантель, обхопивши її великим пальцем для надійності хвата. Потім трохи нахиліться вперед і притисніть нижню частину трицепса до внутрішньої частини стегна. Зробивши вдих і затримавши дихання, починайте згинати руку в лікті, піднімаючи гантель до грудей. На початку руху лікоть злегка зігнутий. Проходячи найважчу точку, зробіть видих. Затримайтеся на пару секунд у верхній точці амплітуди руху і починайте опускати гантель вниз на повному видиху. Щоб сфокусувати увагу на біцепсі і оберегти зап'ясті від травми, намагайтеся під час руху не згинати кисть.

Згинайте руку тільки за допомогою біцепса, виключивши участь інших м'язів тіла і «читинг». В крайньому випадку, можете трохи допомогти собі вільною рукою. Щоб посилити скорочення біцепса, у верхній точці підйому злегка повертайте гантель до себе. Оскільки ця вправа ізолює біцепс, вага повинна бути менше, ніж для базових рухів. Швидкість підйому - помірна, в точці пікового скорочення обов'язково на секунду затримаєтеся і опускайте гантель трохи повільніше, ніж піднімали. Виконавши всі повторення для однієї руки, переходите до опрацювання інший. Потім, зробивши невелику перерву для відпочинку, починайте новий сет.

3. Підйом штанги на біцепс стоячи

Ця вправа з розряду базових, класичних, і входить програми тренувань біцепса всіх без винятку бодібілдерів, як любителів, так і професіоналів. Підйом штанги відмінно навантажує весь біцепс і забезпечує повний діапазон руху.

Візьміть штангу хватом знизу на ширині плечей. У стартовій позиції гриф знаходиться біля стегон. Зробивши глибокий вдих і затримавши дихання, згинайте руки в ліктях, піднімаючи штангу до плечей. У верхній точці затримайтеся і напружте біцепси, потім повільно і підконтрольне опускайте штангу вниз в стартове положення. Так як ця вправа є базовим, використовуйте велику вагу, але без шкоди для техніки. Ні в якому разі не кидайте штангу вниз, а опускайте її повільно, зверніть особливу увагу на останній відрізок руху. В останніх декількох повтореннях сету допускається незначний «читинг».

4. Підйом на біцепс з EZ-штангою

Це одне з найбільш популярних і ефективних вправ для набору «маси» біцепса. Воно відмінно навантажує всі м'язи, що згинають руку, з особливим акцентом на зовнішню частину біцепса. За технікою виконання цю вправу дуже нагадує підйом на біцепс зі звичайною штангою. Головною перевагою EZ-штанги є те, що вона краще ізолює біцепс. Вигнутий гриф штанги забезпечує такий стан рук, при якому навантаження на зап'ястя зводиться до мінімуму, а це принципово важливо при роботі з великими вагами. Особисто мені варіант згинань з такою штангою подобається більше, ніж зі звичайною.

Візьміть гриф EZ-штанги хватом знизу на ширині плечей. У стартовому положенні гриф знаходиться біля стегон, коліна трохи зігнуті, спина пряма. Згинаючи руки, піднімайте штангу до рівня плечей. Лікті тримайте на всі боки тулуба. Зробивши секундну паузу вгорі, в точці максимального пікового скорочення, повільно і підконтрольне розгинайте руки до вихідної позиції. Амплітуда руху - повна. Штангу качайте його - використання сили інерції знижує ефективність вправи. Мінімальний «читинг» можливий, щоб «добити» кілька останніх повторів.

5. Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта

Фантастична вправа для біцепсів! Але виконувати його я б рекомендував тільки з EZ-штангою. Прямий гриф змушує протиприродно вивертати кисті і в зап'ястях досить швидко виникає біль. До того ж, швидко втомлюються передпліччя і кисті самі собою розпрямляються. Ця вправа націлена на нижню частину біцепсів. Принципово важливо, щоб ви спиралися ліктями на верхню третину лави, а не лягали на неї грудьми. Бо тільки тоді амплітуда виходить максимальної. У нижній позиції розгинайте руки повністю, а потім, піднімаючи штангу до підборіддя, вольовим зусиллям максимально скорочуйте біцепси. Таке додаткове скорочення біцепсів обов'язково в кожному повторенні! Не використовуйте в цій вправі занадто великі ваги. Руки тут знаходяться в такому положенні, що біцепс можна легко травмувати, тому «читинг» виключений.

6. Підйом гантелей на лаві Скотта

Ця вправа дуже схоже на попереднє, тільки виконується з гантеллю кожною рукою по черзі. Ця вправа є одним з кращих для максимальної концентрації на роботі біцепса. Суть його в тому, щоб повністю ізолювати біцепс, максимально виключивши участь інших м'язів.

Візьміть в руку гантель і нахиліться вперед, щоб пахва торкнулася опори. Вільною рукою візьміться за край опори, потім повільно згинайте руку з гантеллю по прямій. У верхній точці затримайтеся на секунду, створюючи максимальне пікове скорочення біцепсів. Потім повільно і підконтрольне опускайте гантель вниз, у вихідну позицію. Слідкуйте за тим, щоб в нижній точці не "переразогнуть» лікоть.

7. Підйом Скотта в тренажері «Хаммер»

У тренажері «Хаммер» тримайте руки якомога ближче один до одного, взявшись за рукояті дуже вузьким хватом. У вихідному положенні руки спираються в м'яку опору. Згинаючи руки, починайте повільно тягнути рукояті вгору, весь час утримуючи рівномірний темп руху: повільний підйом вгору - до максимального скорочення біцепсів, секундна пауза вгорі - в точці пікового скорочення, потім повільне і підконтрольне опускання. Остерігайтеся використовувати великі ваги - в цьому випадку дуже легко травмувати як біцепси, так і лікті.

8. Поперемінний підйом гантелей на біцепс «Молот»

Ця вправа дає можливість нанести «точковий удар» по плечових м'язів. При виконанні цієї вправи кисті не потрібно супинировать, потрібно зберігати нейтральний хват (долонями до себе) від початку до кінця руху. При такому положенні рук основне навантаження лягає на зовнішню частину біцепса й плечовий м'яз. Вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи.

У вихідному положенні руки з гантелями опущені вниз, хват нейтральний, гантелі злегка стосуються стегон. У такому положенні, контролюючи рух і не супініруя кисть, підійміть гантель однією рукою до рівня плечей. У верхній точці напружте біцепс, потім повільно опустіть руку з гантеллю в початкове положення. Слідкуйте, щоб кисть при цьому не проверталася; відчуйте, як скорочується і розтягується біцепс від передпліччя до плеча. Потім виконайте повторення іншою рукою. «Читинг» в цій вправі виключений - тут дуже важливо суворе дотримання техніки для цільового удару по плечових м'язів. Ця вправа для різноманітності можна виконувати з канатної рукояттю, використовуючи нижній блок.

9. Підйом на біцепс на нижньому блоці в положенні сидячи

Схема виконання цієї вправи така: присядьте перед блоковим пристроєм і візьміться за рукоять знизу вузьким хватом, прикріпивши її до троса нижнього блоку. Лікті поставте на коліна і починайте повільно згинати руки, поки рукоять не підніметься до рівня очей. У Верхній точці, в момент пікового скорочення, затримайтеся на секунду, потім повільно повертайтеся у вихідне положення, повністю розгинаючи руки.

Складність цієї вправи полягає в тому, щоб навчитися зберігати рівновагу. Раджу для початку використовувати не надто велику вагу.

Основні рекомендації по тренуванню біцепсів

• Не ставтеся легковажно до разогревочное сетах. Це небезпечна помилка - можна легко отримати травму.
• Тренуйте біцепси так само інтенсивно, як і будь-яку іншу частину тіла. Віддавайте перевагу базовим рухам, в основному з вільними вагами. У кожному сеті кожної вправи доходите до повної відмови.
• Всі вправи виконуйте в однаковій манері - повільно і підконтрольне.
• Не ставте перед собою завдання підняття ваги за всяку ціну. Я часто бачу в залі, як деякі хлопці роблять підйом штанги на біцепс не як власне підйом, а як взяття штанги на груди. У прагненні підняти максимальну вагу вони забувають про правильну техніку; думаючи, що тренуються «надпотужний», вони, насправді виглядають смішно і безглуздо. Запам'ятайте: ви досягнете набагато більших результатів в накачуванні біцепсів, працюючи з вагою, який можете контролювати, дотримуючись правильної техніки виконання вправи.
• При роботі над біцепсом не забувайте про м'язи плечей. Добре розвинені і якісні дельтовидні м'язи надають рукам більш потужний вид, візуально потовщуючи і розширюючи їх, додаючи безцінні сантиметри в обсязі. Добре розвинені дельтовидні м'язи відразу кидаються в очі, коли ви показуєте «найширші попереду» або «подвійний біцепс ззаду» під час змагань.
• Не об'єднуйте свій пристрій в одному тренуванні двох однотипних вправ.
• Між сетами дуже корисно розтягувати біцепси, відводячи руку якомога далі назад і тримаючись за опору. Такий прийом обов'язковий на етапі, коли біцепс «повний крові». Розтягування тканин біцепса призведе до падіння тиску на судини. Вони сильніше «відкриються», посилиться циркуляція крові, збільшиться доставка поживних речовин в тканини, прискориться вимивання з м'язів токсинів.

Частина 2. Трицепс

Великі руки - це не тільки великі біцепси. Багато хто забуває, що дві третини обсягу рук доводиться на зовсім іншу м'яз - трицепс, і якщо ви хочете мати дійсно великі руки, потрібно дуже серйозно підійти до накачування саме трицепсів. Тренінг трицепсів - одна з найбільш суперечливих тем. Багато хто вважає, що трицепс потрібно тренувати в звичайному базовому режимі. Тим часом трицепс - це м'яз, що має три пучка (середній, зовнішній і довгий). У ваш комплекс повинні бути включені такі рухи і під такими кутами, щоб всі три головки трицепсів отримували рівноцінну навантаження. У поєднанні з правильною технікою все це дає відмінні результати в роботі з розвитку трицепсів.

Давайте уважно розглянемо і вивчимо найбільш ефективні з відомих вправ для розвитку трицепсів.

1. Французький жим лежачи зі штангою

Відомо много варіантів Виконання французького жиму. У бодібілдінгу Дану вправо вікорістовується для пріцільного Збільшення «масі» Довгого пучка трицепса, Який надає візуальну ширину руці при погляді збоку. Цілеспрямовано віконуючі Цю вправо, можна добиться істотного Збільшення Загальна діаметра руки. Я вважаю, що французький жим Лежачі краще Виконувати в варіанті зі злегка відхіленімі назад руками. Поясню чому: коли ви відводіте віпрямлені руки назад, в трицепсе наростає статичність електрик, Пожалуйста підсілює динамічна дія цієї праворуч. Хоча и Прийнято вважаті, что «похилий» французький жим навантажує в основному довгий пучок трицепса, но інші пучки теж отримуються свою часть НАВАНТАЖЕННЯ. Особливість трицепса, як і біцепса, в тому, що окремі пучки можна прокачати ізольовано від інших. Можна тільки акцентувати навантаження на тому чи іншому пучку.

У цій вправі найкраще використовувати ЕZ-штангу. Прямий гриф викликає напругу в зап'ястях, яке наростає в міру підвищення ваги штанги і створює незручність при виконанні руху.

Для виконання французького жиму лежачи ляжте на спину на горизонтальну лаву. Візьміть в руки ЕZ-штангу вузьким хватом або попросіть партнера подати її вам. Не робіть вправу, щільно притиснувши кисті один до одного - такий хват незручний і даремний. Повністю розпрямите руки зі штангою над головою, і відведіть їх назад за голову під кутом 45 градусів - ви відчуєте розтягування трицепсов. Зробіть глибокий вдіх и Затримано дихання. Утримуючи руки від ліктя до плеча нерухомими, зігніть їх в ліктях до кута 90 градусів. Потім повільно підніміть штангу у вихідне положення, зробіть видих і розпряміть руки. Знову вдихнувши і затримавши дихання, повторіть рух. Повторення краще виконувати «нон-стопом». Проте, у верхній точці трохи затримайте штангу, щоб продовжити момент максимального скорочення в трицепсах.

Повністю руки не розгинати не слід, інакше трицепс розслабиться, краще коли він зберігає напругу протягом усього сету. Використовуйте таку вагу, який дозволить вам зберігати правильну техніку виконання вправи. Головна складність вправи - утримання рук під кутом 45 градусів. Якщо вага буде занадто великим, ви не зможете тримати його під кутом до тулуба, і вам доведеться витягнути руки вертикально, а цього робити не можна. Завдяки нахилу рук, трицепс краще працює і гранично розтягується в нижній точці.

Деякі вважають за краще звішувати голову з краю лави під час виконання вправи. Мені здається, це ні до чого - порушується стабілізація тіла, і сильно напружуються м'язи шиї. Все це створює тільки незручності під час виконання руху. «Читинговать» в цій вправі немає сенсу. Читинг викличе розгойдування і інерцію, і вся техніка вправи порушиться. У французькому жимі головне - спокійна повільна робота з повною концентрацією. Виконуючи вправу, впріть ступні в підлогу, не ставте їх на лаву, що не витягайте ноги вперед, інакше ваше тіло втратить стійке положення, і вам буде важко утримувати штангу під кутом.

2. Жим штанги лежачи вузьким хватом

На мій погляд, це одна з кращих і найпотужніших вправ для розвитку трицепсів. Цю вправу можна виконувати як зі штангою, так і в тренажері Сміта. Мені здається, що варіант в тренажері Сміта більш ефективний, ніж зі звичайною штангою - тут можна домогтися повної ізоляції трицепса. Жим виконується вузьким хватом, приблизно 20-25 см. Ступінь навантаження на трицепси залежить саме від ширини хвата: занадто вузький хват створює велике навантаження на зап'ястя і робить виконання вправи незручним. Але і широкий хват марний: чим ширше хват, тим більше навантаження піде з трицепсів в грудні м'язи.

Зніміть штангу з обмежувачів. Зробивши глибокий вдих і затримавши дихання, опускайте штангу точно під груди. З цього положення вичавлювати штангу вгору до розпрямлення рук. Проходячи найважчу ділянку шляху нагору, зробіть видих, намагайтеся не розводити лікті занадто широко. Опускаючи штангу вниз, тримайте лікті ближче до тулуба. Ніколи не опускайте штангу на середину грудей - це небезпечна і анатомічно невигідна позиція! Завжди опускайте штангу на самий низ грудей, в такому положенні трицепс сильніший і вам буде легше вичавлювати велику вагу.

3. Розгинання рук на блоці з канатною рукояттю

Дуже хороша вправа для трицепсів. Воно є, мабуть, найкращим розминкою вправою, якщо виконувати його на початку комплексу. Канатна рукоять забезпечує ідеальну ізоляцію і потужне скорочення. Не забувайте в нижній точці розводити кінці каната. Тут також дуже важливо правильно вибрати кут нахилу тулуба. Визначайте його чисто інтуїтивно, чи не завалюючись сильно вперед і не відхиляючись назад. Це виключно изолирующее рух, тому не намагайтеся допомогти собі всім тілом. Встаньте прямо перед блоком, злегка нахиливши корпус вперед. Візьміться за кінці канатної рукояті і притисніть лікті з боків тулуба, щоб вони дивилися строго вниз. Силою одних передпліч тягніть вага вниз до повного розгинання рук, розводячи в нижній точці руху кінці рукояті в сторони. Працюйте по максимуму: повна розтяжка, повне скорочення і постійна напруга в трицепсах.

4. Жим гантелей через голову

Це приголомшливе і найбільш часто застосовується вправа для розвитку трицепсів. У жимі гантелей через голову принципово важлива ідеальна техніка виконання. Звичайна помилка - робота з дуже великою вагою, який не дозволяє правильно виконувати вправу. У мене викликає сміх видовище, коли деякі «качки» заради підняття великої ваги порушують техніку виконання вправи, звиваючись усім тілом під вагою гантелей і навіть підводячись з лави для подолання обтяження. Потрібно «зловити» рух і строго дотримуватися правильної техніки.
Сядьте на край горизонтальної лави, а краще на лаву з міцною спинкою, і притуліться до неї спиною. Візьміть в руки гантелі і витягніть її вгору над головою. Згинаючи лікоть, опускайте гантель вниз за голову до повної розтяжки трицепса. Лікоть повинен «дивитися» строго в стелю і не зміщуватися з початком руху. Концентруйтеся на розтягуванні трицепсів. Випрямляючи руку, повертайтеся у вихідну позицію. У найвищій точці напружуйте трицепс, домагаючись повного його скорочення.

5. Жим донизу однією рукою на блоці зворотним хватом

Жим зворотним хватом добре навантажує всі три головки трицепса, тому його добре виконувати для сепарації пучків. Взявшись за рукоять зворотним хватом, намагайтеся стояти прямо. Для стабілізації тулуба можна взятися вільною рукою за яку-небудь опору. Притиснувши лікоть до тулуба, тягніть рукоять вниз майже вертикально. Локоть намагайтеся втримати абсолютно нерухомо, щоб забезпечити руху повну амплітуду. Руку розпрямляйте повністю - до сильного скорочення трицепса і відразу ж починайте зворотний рух. Беріть невелику вагу.

Я помітив, що майже всі займаються в залі виконують цю вправу неправильно, і причина тому - занадто велику вагу. Зі старту вони не можуть зрушити вагу зусиллям одного трицепса і допомагають собі ривковим рухом тіла. При цьому плече і лікоть втрачає стабільність, нахил тіла збільшується, а амплітуда скорочується. Все це - повна безглуздя!

Візьміть вагу трохи менше і виконуйте вправу підкреслено повільно. Результат дає тільки найсуворіше дотримання техніки.

6. Розгинання через голову на блоці з канатною рукояттю

Це супер-вправа для трицепсів. Нахиляючись вперед і розгинаючи руки через голову, ви опрацьовуйте довгу головку трицепсів.
Встаньте спиною до блокового пристрою, візьміться обома руками за кінці канатної рукояті і тримайте їх над головою. Потім, трохи зігнувши коліна, нахиліть тулуб вперед під кутом 60-80 градусів. Для утримання рівноваги можете поставити одну ногу попереду інший. Зафіксуйте лікті, зігнувши руки за головою до повної розтяжки трицепсів, і не зміщайте їх під час руху. Потім починайте витягати трос вперед до повного розгинання рук, розводячи в кінці руху кінці рукояті в сторони.

7. Розгинання руки з гантеллю в нахилі

Для виконання цієї вправи потрібно використовувати філігранну техніку - тільки в цьому випадку воно буде корисним і ефективним.
Головне в розгинанні рук в нахилі - розташувати тулуб паралельно підлозі. Багато під час виконання цієї вправи розпрямляються і тим самим перетворюють Трицепсовие вправу в малоефективні підйоми для дельт. Торс і верхня частина руки повинні бути строго паралельні підлозі. Притиснувши верхню частину руки до тулуба, починайте розгинати руку з гантеллю назад до повного розгинання. Руку при цьому утримуйте паралельно підлозі. У верхній точці кожного повторення зафіксуйте гантель на кілька секунд. Чи не допомагайте собі всім тілом на початку підйому, для стабілізації тулуба зіпріться вільною рукою об лаву.

8. Віджимання від горизонтальної лави

Для виконання даної вправи поставте дві горизонтальні лави паралельно один одному приблизно на відстані метра. Покладіть ноги на попереду стоїть лаву і зробіть упор на витягнутих руках, взявшись долонями за краї лави, що стоїть позаду вас. Повільно згинаючи руки в ліктях, починайте опускатися вниз. Лікті повинні «дивитися» строго назад, а не в сторону. Постарайтеся опуститися якомога нижче, максимально скоротивши трицепси. Щоб підсилити «важіль» тримайте спину близько до краю лави. Якщо вам буде легко віджиматися з власною вагою, попросіть партнера покласти вам на стегна млинець від штанги, розташувавши його вище колін.

Кілька порад з тренінгів трицепсів

• «Накачування» трицепса не вимагає роботи із занадто великими вагами, тим не менш, вага обтяження потрібно потроху збільшувати. Тренуючись з важкими вагами, пам'ятайте, що ви не пауерлифтер, а бодібілер, силові рекорди для вас не важливі - важливий зростання мускулатури. Завжди пам'ятайте одне правило: якщо в роботу включаються допоміжні групи м'язів, отже, вага занадто великий, і його потрібно зменшити.
• «Цільовий» тренінг трицепса проводиться не частіше одного разу на тиждень. Не забувайте, що трицепс бере участь в жімах для грудей і дельт.
• У роботі над трицепсами дуже важливо різноманітність. Не робіть постійно одні й ті ж вправи - це велика помилка. Намагайтеся частіше міняти вправи, міняйте послідовність виконання вправ, кути атаки м'язи. Все це принесе вам відчутні результати в накачуванні трицепсів.
• Слідкуйте за тим, щоб всі три пучка трицепса отримували однакове навантаження. Через особливості анатомічної будови, одні і ті ж вправи для трицепсів діють у різних культуристів на різні пучки. Цілком може виявитися, що замість всеосяжної «прокачування» всього трицепса, ви «качаєте» декількома вправами один і той же пучок.

Підсумки

Підводячи підсумки тренінгу з розвитку рук, я б хотів ще раз зупинити вашу увагу на деяких, на мій погляд, дуже важливих моментах по накачуванні біцепсів і трицепсів.

На перший погляд «накачування рук» - справа дуже просте, якщо в арсеналі є стільки класних вправ для опрацювання цих м'язів. Здавалося б, піднімай ваги побільше і тренуй їх частіше. Але насправді, все не так просто, як здається, особливо, якщо перед вами стоїть завдання «зробити» дійсно чемпіонські руки. Ось тут-то і починається справжня робота. А бодібілдинг влаштований так, що великий результат вимагає великих зусиль.

Всі ми знаємо, що завдання біцепса - згинати руку в ліктьовому суглобі, а трицепса - розгинати, вірно? Однак згинати й розгинати руки доводиться в багатьох вправах: підтягування, тягах штанги, тягах блоку за голову і до грудей, жімах лежачи, віджимання, розгинання рук на блоці і т. Д. Якщо згадати, з якою вагою доводиться робити тяги штанги до поясу для найширших або жим лежачи для грудних м'язів, то стає зрозуміло, що біцепсам і трицепсам здорово дістається навіть не в «цільові» тренувальні дні. Цьому мало хто надає серйозного значення, тим часом біцепси і трицепси це - мала м'язова група, яка легко перевтомлюватися. Перетренірованность рук діагностувати не так просто. Якщо перетреновані великі м'язові групи, то це передається всьому тілу і навіть відбивається на психіці, ну а перетренированность рук ніяк не відчувається. Проте, один безпомилковий сигнал перетренування рук є: ви «качаєте» руки потужно, з усіх сил, а вони «не ростуть». Головною причиною зупинки росту рук і є їх надмірна тренування. Запам'ятайте це, і ніколи не тренуйте руки частіше одного разу на тиждень. А також не забувайте, що в тренуванні рук дуже важлива ментальна концентрація!

Дивіться: Як накачати руки гантелями .