1. зміст
2. Що краще збільшити обсяг або силу м'язів
3. Комплекс вправ на збільшення сили
4. Вправа 2 - Присідання зі штангою
5. Вправа 3 - Тяга в положенні стоячи штанги до підборіддя
6. Вправа 4 - Нахили зі штангою на плечах
7. Вправа 5 - Згинання ніг лежачи
8. Поради при виконанні вправ на силу
9. Відео вправ
10. Присідання зі штангою
11. Тяга в положенні стоячи штанги до підборіддя
12. Нахили зі штангою на плечах
13. Згинання ніг лежачи

Сила необхідна людині для досягнення і реалізації поставлених цілей. Якщо ви сильні, то швидше набираєте м'язову масу, спалюєте надлишки жиру, довше бігаєте - зростає витривалість.

зміст

Особливості

Для розробки сили слід застосовувати вправи, які виконуються циклічно. Вони можуть складатися з віджимань, скресного кроку. Первісна навантаження повинна бути мінімальною і збільшуватися в міру досягнення результатів від виконання вправ, як тільки фізичний стан дозволяє впоратися з великими навантаженнями. Раніше була розглянута стаття з питання частих помилок початківців займатися фітнесом.
Якщо окремі групи м'язів розвинені недостатньо, слід приділити їх тренуванні особлива увага, але загальне навантаження при цьому повинна бути знижена.

М'язова сила є однією з умов для розвитку такої якості, як потужність, оскільки в поєднанні зі швидкістю зростаюча за рахунок тренувань сила збільшує потужність. Найбільший успіх в бою може бути досягнутий при одночасному розвитку високій швидкості, сили і витривалості.

Силові вправи з обтяженнями на грудні і плечові м'язи слід виконувати, застосовуючи снаряди вагою вполовину ваги тренується плюс 5 кілограмів, для ніг - 75% ваги тіла плюс 5 кілограмів.

Що краще збільшити обсяг або силу м'язів

Обсяг м'язи збільшується в тому випадку, якщо м'яз змушена протягом тривалого періоду часу (кілька місяців і більше) регулярно виявляти силу, тобто здійснювати силову роботу.

Сила м'яза - це її здатність долати зовнішній опір. В якості опору може служити будь-який зовнішній обтяження або ж вага власного тіла або окремих його частин.

Класичний приклад прояву сили - підняття максимально можливого для даного організму (або його окремих м'язових груп) вантажу. Такий різновид м'язової сили називається максимальною силою.
Здатність м'язи виконувати силову роботу більш-менш тривалий час (багаторазове підняття тяжкості) називається силовою витривалістю.
Вправи, пов'язані з проявом максимальної сили, викликають збільшення товщини скорочувальних елементів м'язової клітини.
Скоротливі елементи - це особливі освіти, присутні тільки в м'язових клітинах і визначають її здатність зменшуватися в розмірах (скорочуватися).
Збільшення товщини скорочувальних елементів незначно збільшує обсяг м'язи. Тому робота з підняття максимальних обтяжень в істотній мірі збільшує максимальну м'язову силу, але несуттєво збільшує обсяг м'язів.
Вправи, пов'язані з проявом силової витривалості (багаторазове підняття вантажів середньої тяжкості), викликають збільшення товщини м'язової клітини за рахунок збільшення обсягу її внутрішнього вмісту: запасів поживних речовин, води, інших елементів. Такі вправи збільшують і кількість кровоносних судин в м'язі, що також позначається на її обсязі.
Обсяг же скорочувальних елементів при такому виді діяльності практично не змінюється. Тому збільшення силової витривалості може не супроводжуватися збільшенням максимальної сили, хоча супроводжується збільшенням обсягу м'язів.
Відповідно, щоб домогтися збільшення обсягу м'язів і за рахунок збільшення обсягу скорочувальних елементів, і за рахунок збільшення обсягу внутрішнього вмісту м'язової клітини, виконувана силове навантаження повинна мати проміжний характер між проявом максимальної сили і проявом силової витривалості.

Радимо прочитати, такі статті:

Комплекс вправ на збільшення сили

Вправа 1 - Розгинання тулуба

Ляжте обличчям вниз на лаву для розгинання тулуба, п'яти закріпіть, просунувши їх під упори. Руки складіть на грудях або з'єднайте їх за головою і нагніться якомога більше вперед і вниз. Відчуйте, як розтягуються м'язи нижньої частини спини.
З цього положення розігніться так, щоб голова виявилася трохи вище сідниць.
Не піднімайте тулуб занадто високо, інакше у вас будуть працювати не випрямляють м'язи спини, а згиначі стегна.

Вправа 2 - Присідання зі штангою

Стати обличчям до грифа між стійками силової рами. Встаньте так щоб гриф перемістився на трапецієподібні м'язи.
Візьміться за гриф хватом зверху трохи ширше плечей і випрямитеся.
Початкове положення: трохи відступите назад зі штангою. Поставте ноги на ширині плечей і трохи розведіть шкарпетки в сторони. Спина і ноги випрямлені. Вага штанги повністю однаково розподілений на обидві ноги.
Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, плавно опустіться вниз. Коліна згинаються і трохи висуваються вперед, сідниці рухаються назад і вниз, а корпус при цьому нахиляється вперед, до 45 ° по відношенню до вертикалі.
Чи не сутультесь
Чи не відривайте п'яти від підлоги, погляд спрямований вперед.
Як тільки стегна виявляться паралельними підлозі, все ще затримуючи дихання, напружте м'язи стегон і підніміться вгору в початкове положення.
Починайте видихати після того, як подолаєте найскладніший відрізок підйому. Продовжуйте видихати до тих пір, поки не прийміть вихідне положення.

Вправа 3 - Тяга в положенні стоячи штанги до підборіддя

Тягу штанги до підборіддя можна виконувати як з вільним вагою, так і в тренажері Сміта, де траєкторія руху вже задана двома паралельними напрямними і нам залишається тільки виконувати тягу штангу до грудей, або тягу штанги до підборіддя. Отже:
Ноги потрібно поставити приблизно на ширині плечей. Беремо штангу вузьким хватом, долонями на себе. Починаємо виконання вправи. Лікті слід тягнути вгору, а штангу відповідно або до підборіддя, або до грудей, дивлячись які м'язи ви хочете більше прокачати.

Вправа 4 - Нахили зі штангою на плечах

Нахили зі штангою на плечах (або, як ще кажуть, - GOOD MORNING) «видувають» потужні «стовпи» по обидва боки від хребта, піднімають сідниці, відокремлюють їх від біцепса стегна, надають цим м'язам виразні опуклі форми, розділяючи м'язові пучки між собою і додаючи їм «смугасті».
Ноги на ширині плечей. Візьміть штангу широким хватом, покладіть її на трапеції і випрямтеся.
Початкове положення: тулуб випрямлений, спина злегка прогнута в попереку, груди і плечі розправлені, м'язи попереку напружені, а ноги трохи зігнуті в колінах. Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, плавно нахиліться вперед, одночасно відводячи таз назад. Зверніть увагу: торс нахиляється за рахунок згинання тазостегнового суглоба, а не поперекового відділу хребта!
Як тільки торс стане паралельний підлозі, поверніться у вихідне положення. Піднімаючи торс, одночасно тягніть таз вперед. Зробіть видих тільки тоді, коли подолаєте найважчу ділянку підйому. Під час всього руху міцно тримайте легкий прогин в попереку.

Вправа 5 - Згинання ніг лежачи

Згинання ніг лежачи задіють низ задньої частини стегна , А також литкового м'яза. Це ізолює вправу для розвитку форми і рельєфу задньої частини стегна. Згинання ніг лежачи утолщают низ задньої частини стегна, впливаючи в однаковій мірі як на внутрішню, так і на зовнішню сторону цієї ділянки м'язів, що візуально подовжує і розширює стегно, якщо дивитися на нього ззаду. Також цю вправу дозволяє домогтися чіткого поділу між біцепсом стегна, полусухожильной і полуперепончатой ​​м'язами (дефініція) і проявити їх рельєф (сепарація).
техніка:
Розташуєтеся на лаві для згинань ніг так, щоб коліна злегка вилазили за її край, а валики впиралися в задню частину кісточок. Візьміться за рукоятки (вони зазвичай розташовані під узголів'ям з боків лави) або за бічні краї лави. Зробіть вдих і, затримавши подих, зігніть в колінах і потягніть валики вгору на себе.
Досягнувши верхню точку вправи (гомілки перпендикулярні підлозі або ж валики майже стосуються стегон), зупиніться на пару секунд і ще сильніше напружте біцепси стегна. Видихаючи, плавно розігніть в початкове положення і відразу ж приступайте до наступного повторення. Згинайте і розгинайте в помірному темпі, без ривків.

У більш ранніх статтях були розглянуті вправи для занять фітнесом .

Поради при виконанні вправ на силу

• Робіть простіше. Зовсім не обов'язково вираховувати секунди для підйомів і опускань ваги. Робіть це в своєму темпі, не забуваючи про секундної паузи в крайній точці. Про правильність обраного темпу можна судити по наростанню навантажень.
• Ведіть облік. Запишіть всі свої вправи з вагою, кількістю повторів і сетів. Прагніть поліпшити свої максимальні показники.
• На п'ять. Сет по 5 повторів, мабуть, є кращим варіантом для балансу тренування сили і приросту м'язів при виконанні базових вправ.
• Не перестарайтеся. Оптимальним є включення в тренування одного основного вправи, двох допоміжних і потім тренування певної групи м'язів. При великій кількості вправ частина ви будете робити упівсили.
• Той, що біжить по горбах. Для підвищення ефективності кардіо-тренувань змініть спортзал на пересічену місцевість з пагорбами і пагорбами.
• Правильно. Ключ до успіху - правильне виконання базових вправ, та й не тільки їх. Саме для цього фітнес-клуби включають в абонемент вступну консультацію тренера , А в залі завжди є черговий інструктор.

Відео вправ

розгинання тулуба

Присідання зі штангою

Тяга в положенні стоячи штанги до підборіддя

Нахили зі штангою на плечах

Згинання ніг лежачи

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.