- дихання
- «Сотня»
- Витягування однієї ноги
- плечовий міст
- Бічний підйом ноги
- віджимання
- планка
- плавання
- Хочете займатися пілатесом вдома онлайн?
Ніде правди діти, мало хто з нас повністю задоволений своїм тілом. Одним не дає спокою в'ялий живіт, іншим - недостатньо міцні руки, а кому-то - область галіфе. Опрацювати проблемні зони допоможуть вправи пілатесу.
© Shutterstock.com
Не будемо вводити вас в оману: за рахунок одних тільки вправ пілатесу позбутися зайвої ваги навряд чи вийде. Але вони можуть здорово в цьому допомогти, якщо грамотно з'єднати їх з кардионагрузками і правильним харчуванням . Адже пілатес змушує включитися в роботу більше м'язів, ніж звичайна силове тренування, задіюючи в тому числі і глибокі. А значить, за одне заняття ви гарантовано спалите більше калорій.
«Так як всі вправи виконуються повільно і вдумливо, це дозволяє« достукатися »до« сплячих »м'язів і змусити працювати тіло як єдине ціле, опрацьовуючи проблемні зони, - каже Наталя Холкіна, інструктор групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit. - Така незвична навантаження стимулює організм витрачати більше енергії, розщеплюючи жири ». А ще в пілатес використовується техніка глибокого дихання, яка позитивно впливає на метаболізм.
«Пілатесом краще займатися 2-3 рази в тиждень, - каже Наталя Холкіна. - Одне заняття повинно тривати 40-60 хвилин. До або після нього добре додавати кардіо-навантаження: плавання або акваеробіку, або ходьбу на еліпсоїді ».
Для виконання цього комплексу вам знадобиться килимок.
дихання
Налаштовує на заняття, покращує обмінні процеси, циркуляцію крові, готує до роботи глибокі м'язи
Сядьте на килимок, схрестивши ноги, випрямити спину, долоні покладіть на нижню частину грудної клітки, щоб контролювати дихання. Зробіть носом вдих, розширюючи при цьому грудну клітку в сторони, вперед і назад, але, не пропускаючи повітря нижче, не надуваючи живіт. Видихніть ротом без напруги лицьових м'язів. Живіт при цьому підтягніть. Слідкуйте, щоб ритм дихання був природним. У всіх вправах руху повинні підлаштовуватися під подих, а не навпаки.
Подихайте протягом 5 хвилин.
«Сотня»
Допомагає розігрітися, опрацьовує черевну стінку, покращує міжм'язову координацію
Ляжте на килимок, ноги зігніть в колінах, стопи поставте на підлогу на ширині таза, знайдіть нейтральне положення хребта. Зробіть вдих і з видихом підніміть обидві ноги так, щоб стегно було перпендикулярно підлозі, а гомілка паралельна. Одночасно з підйомом ніг, підніміть від підлоги корпус. Шию не затискає, підборіддя не торкається грудей. Прямі руки витягніть паралельно підлозі і почніть виконувати ними рух, як ніби плоско б'єте долонями по воді. Виконуйте вправу 8-10 дихальних циклів.
Щоб спростити вправу, поставте на підлогу стопи або опустіть верхню частину корпусу.
Витягування однієї ноги
Сприяє витягнення попереку, зміцнює черевні стінки, робить живіт плоским
Ляжте на килимок, ноги зігніть в колінах, стопи поставте на підлогу, на ширині таза, знайдіть нейтральне положення хребта. Зробіть вдих і з видихом підніміть верхню частину корпусу і підтягніть коліно правої ноги до грудей, одночасно витягаючи ліву ногу під кутом 45 градусів від статі. Випрямлену ногу штовхайте п'ятою вперед. Живіт залишайте плоским. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з іншої ноги.
Виконайте 2-3 підходи по 8-10 повторів для кожної ноги.
плечовий міст
Опрацьовуються всі м'язи стегон, сідниць і нижні м'язи спини
Ляжте на килимок, ноги зігніть в колінах, стопи поставте на підлогу на ширині таза і на відстані 15 см від сідниць. Руки покладіть вздовж корпусу. Знайдіть нейтральне положення хребта. Зробіть вдих і, видихаючи, підкрутити таз і почніть плавно піднімати його до положення, в якому стегна і корпус утворюють одну лінію. Зберігаючи таз в цьому положенні, зробіть вдих. І з видихом так само плавно «розкрутити» хребець за хребцем в початкове положення.
Виконайте по 8-10 повторів.
Бічний підйом ноги
Опрацьовуються косі м'язи живота, м'язи спини, стегон
Ляжте на лівий бік, випрямити ноги, ліву руку витягніть і покладіть під голову. Для зручності можете підкласти під вухо згорнутий рушник. Зробіть вдих і, видихаючи, підніміть праву ногу над лівою. Таз тримайте в нейтральному положенні, підтягніть живіт, опустіть лопатки, подовжуючи шию. Будьте стабільні, витягує, підтягуйте м'язи живота, трохи піднімаючи пліч від підлоги. Зберігаючи це положення, вдихніть і з видихом підніміть ліву ногу до піднятою правою. Поверніться з вдихом в початкове положення.
Виконайте по 8-10 повторів на кожному боці.
віджимання
Основні працюючі м'язи: грудей, рук, живота і спини
Встаньте в положення «квадрат»: долоні під плечима, коліна під тазостегнових суглобах. Знайдіть нейтральне положення хребта. Згинаючи лікті і направляючи їх в сторони, опустіться грудьми до підлоги. Відіжміться і поверніться у вихідне положення. Чи не зводите лопатки, плечі направляйте вниз від вух, живіт напружуйте. Опускаючись вниз, вдихайте, а на зусиллі, при підйомі, видихайте.
Виконайте по 8-10 повторів.
планка
Опрацьовуються всі м'язи
Прийміть положення планки з упором на лікті і коліна. Знайдіть нейтральне положення хребта. Вдихніть. З видихом підніміть коліна від підлоги і випрямити ноги. На вдиху поверніться у вихідне положення.
Виконайте по 8-10 повторів.
плавання
Працюють м'язи спини, живота, рук і ніг
Ляжте на живіт. Руки витягніть вперед. Знайдіть нейтральне положення хребта. Зробіть вдих, витягаючи від куприка до верхівки. Продовжуючи витягування, з видихом підніміть ліву руку і праву ногу над підлогою. Спину тримаєте нерухомою. Поверніться у вихідне положення. На свледующем повторі підніміть праву руку і ліву ногу.
Виконайте по 8-10 повторів для кожної сторони, чергуючи руки і ноги.
Займайтеся по цьому комплексу пілатесу, не забуваючи додавати кардіо і правильне харчування, і ви помітите зміни в тілі. Як говорив Джозеф Пілатес, «10 уроків - і ви відчуєте себе краще. 20 занять - і ви будете краще виглядати. 30 занять - і ви отримаєте абсолютно нове тіло ».
Хочете займатися пілатесом вдома онлайн?
В фітнес-відеотеці «ЖИВИ!» ви знайдете курс «Пілатес з Оленою Мордовіної і Леонідом Зайцевим» .
Хочете займатися пілатесом вдома онлайн?