1. Вправи на задні дельти
2. Тяга на блоці
3. Розведення в нахилі
4. Зворотній розводка лежачи
5. Вправи на середні дельти
6. жим Арнольда
7. Жим штанги через голову
8. Розведення через сторони
9. Вправи на передні дельти
10. Жим гантелей / штанги, стоячи / сидячи
11. Підйоми гантелей / штанги перед собою
12. Вправи на плечі: відео

А ви знали, на що в першу чергу звертають дівчата, коли бачать хлопця? Правильно, на фігуру, а саме на плечовий пояс. Так що, якщо у вас проблеми з плечима, то давайте їх виправляти, і вправи на дельти в цьому вам допоможуть.

Звичайно, більшість сучасних дівчат звертають увагу не на широкі плечі, а на товсті гаманці (або це стереотип?), Але це не означає, що треба закинути своє тіло.

Широкі плечі, в очах жінок, є ознакою мужності і надійності. За чоловіками з широкими плечима кожна жінка на підсвідомому рівні відчуває себе як за кам'яною стіною. Погодьтеся, гріх не скористатися такою можливістю. Але перш, ніж починати качати плечі, потрібно розібратися в анатомії цих м'язів.

М'язи, які формують плече, називають дельтоподібними, і складаються вони з трьох пучків: передні (фронтальні), середні (бічні) і задні (тильні). Щоб досягти максимальної опрацювання дельтоподібного м'язи, необхідно на кожному тренуванні включати в роботу всі три пучка.

Фронтальні дельти (П) - найпростіший в опрацюванні пучок, так як він бере участь в більшості жимових вправах, і у всіх атлетів він досить добре опрацьований. Розвиваючи дельтовидні м'язи, цього пучку слід приділяти найменша увага.

Бічні дельти (СР) - той самий пучок, який відповідає за ширину ваших плечей. Досить складний в опрацюванні пучок, тому більшу частину тренуванні приділяємо саме цій вправі. Причому качати цей пучок, ми будемо в основному ізольованими вправами, які максимально ефективно впливають на нього.

Тильні дельти (З) - ну і самий важко піддається пучок дельтоподібного м'язи, задній. Він відповідає за масивність плечей, якщо на них дивитися збоку. Опрацювати задні дельти дуже важка задача, так як він практично не включається в роботу ні в якому з базових вправ.

Отже, сподіваємося, ви представили, з чим вам доведеться працювати. Ваше завдання опрацювати всі пучки дельтоподібного м'язи, правильно розподіливши навантаження. Далі ми перейдемо до опису вправ, які дозволять вам опрацювати передні, середні і задні дельти.

Все про те як накачати грудні м'язи в домашніх умовах ви дізнаєтеся з нашої статті.

А на цій сторінці , Ви дізнаєтеся про найефективнішою кардіотреніровке, яку можна провести в домашніх умовах.

Вправи на задні дельти

Ну що ж, давайте розберемося, як накачати задні дельти?

Не випадково ми почали наше опис вправ саме з цього пучка. Ми рекомендуємо починати вашу тренування плечей, з опрацювання тильного боку дельтоподібного м'язи, через складність в її накачуванні.

Тяга на блоці

Візьміть пряму рукоятку для блоку, або шматок мотузки, як показано на малюнку. Встаньте перед блоком (також можна виконувати цю вправу в кросовері), руки тримайте паралельно землі (А). Тепер тягніть вага на себе, при цьому, не опускаючи і не піднімаючи лікті, стежте, щоб ваші руки були в паралелі з землею протягом усього вправи.

Виконуйте 4 підходи по 15 повторень.

Розведення в нахилі

Візьміть гантелі, вагою з яким ви зможете виконати від 12 до 15 повторень в цій вправі. Поставте перед собою лаву. Нахиліться вперед і упріться головою в лаву, тіло повинно бути паралельно землі (А). Тепер піднімайте гантелі прямими руками через сторони, щоб через ваші руки можна було провести пряму лінію (В).

Робіть вправу якомога повільніше. Виконайте 3 підходи по 12 - 15 повторень.

Зворотній розводка лежачи

Ляжте на лаву, взявши в руки гантелі. Руки витягніть вперед, як показано на малюнку (А). Долоні повинні дивитися вниз. Тепер розводьте руки назад, розгортаючи кисті 90 градусів (В).

Виконайте 4 підходи по 15 повільних повторень.

З вправами закінчили, скажімо, ще кілька слів. Не треба виконувати всі ці вправи на одному тренуванні, досить, вибрати з цих трьох одне і виконати тільки його. Але якщо є бажання, то можна виконати 2 вправи на одному тренуванні.

Вправи на середні дельти

Отже, з тильними дельт розібралися, тепер давайте дізнаємося, як накачати середні дельти?

жим Арнольда

Улюблена вправа багатьох спортсменів. Візьміть гантелі, як показано на малюнку (А). Тепер робіть жим, розгортаючи кисті на 180 градусів (В). Якщо в початковому положенні ваші долоні дивилися на вас, то тепер вони повинні дивитися вперед. Повертайте кисті протягом усього підйому. Повертаючись у вихідне положення, знову поверніть кисті в початкове положення.

Виконайте 4 підходи по 10 повторень.

Жим штанги через голову

Базова вправа, досить травмоопасное, але дуже ефективне, так в роботу включаються не тільки середні дельти, але ще і передні. Виконувати його можна як стоячи, так і сидячи. Рекомендуємо використовувати вільні ваги.

Сядьте на лаву, підніміть штангу над головою (А). Тепер опускайте штангу за голову до тих пір, поки лікті не утворюють кут в 90 градусів (В). Потім поверніться у вихідне положення. Намагайтеся не опускати штангу низько, це знизить ризик отримання травми.

Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Розведення через сторони

Ізольоване вправу на середні дельти. Виконувати можна як стоячи, так і сидячи. Техніку виконання дивіться на відео.

Вправи на передні дельти

Отже, задні і передні дельтовидні м'язи пропрацювали, тепер переходимо до питання про те, як накачати передні дельти.

Жим гантелей / штанги, стоячи / сидячи

Це практично те ж саме вправу, що і «жим сидячи з-за голови», тільки в цьому вправа штанга опускається перед головою. Візьміть гантелі в руки, встаньте прямо (А). Тепер вичавлювати гантелі вгору, повільно і підконтрольне, намагаючись відчути роботу ваших плечей (В). Потім, також повільно опустіть гантелі у вихідне положення.

Варіант виконання цієї вправи зі штангою, нічим не відрізняється. Ця вправа обов'язкове, і має бути присутнім на кожному тренуванні дельтовидних м'язів. Виконуйте 4 підходи на 8 - 10 повторень.

Підйоми гантелей / штанги перед собою

У цій вправі можна використовувати як штангу, так і гантелі, але є ще один варіант. Встаньте прямо, візьміть млинець в руки (А), тепер піднімайте руки вгору (В). Піднімайте руки трохи вище паралелі з підлогою, це дозволить вам тримати в напругу передні дельти протягом усього вправи.

Це ізольоване вправу, тому робимо 5 підходів по 15 повторень.

***
Ну, ось і все вправи, які варто використовувати в своїй тренуванні. Це ефективні перевірені часом вправи, і вони точно дадуть результат. Ну і наостанок трохи рад:

• тренуйте плечі один або два рази на тиждень;
• починайте тренування з ізольованого вправи на задні дельти;
• використовуйте як мінімум одне базове вправу в тренуванні (жим штанги через голову, наприклад);
• ніяких тренажерів, тільки вільні ваги, тільки хардкор;
• підбирайте ваги правильно, щоб по закінченню тренування, ви насилу могли підняти руки.

І незабаром всі будуть заздрити вашим дельт.

Вправи на плечі: відео

Сушка тіла дієта для дівчат

ефективність якої в рази вище всіх відомих на даний момент дієт разом узятих.

Хочете бути гнучким? тоді наша стаття про розтяжці м'язів для вас.

Ще більше інформації ви отримаєте, якщо додасте наш сайт //fitnessguides.ru/ У обране.

Оцініть статтю