- Вправа 1. Крутим тілом!
- Вправа 2. Скручування з біодібаром
- Вправа 3. Випади з бодибар
- Вправа 4. бодибар для спини
- Вправа 5. Жим з бодибар від грудей
- Вправа 6. Вправа з бодибар для преса
- Вправа 7. Ще одне для преса
Щоб швидко і ефективно худнути, недостатньо тільки дотримуватися дієти. Необхідно також ввести фізичне навантаження, наприклад, вправи з бодибар . Зовсім недавно ми вже розповідали на порталі про схуднення «Худеем без проблем», що таке бодибар і як з його допомогою можна худнути.
Давайте згадаємо, що бодибар - це снаряд завдовжки до 120 см, вага якого може бути різним. Він набагато зручніше штанги, але, по суті, з його допомогою можна робити абсолютно все ті ж вправи, що і зі штангою або гантелями.
Давайте розглянемо конкретні вправи і навчимося використовувати цей цікавий силовий снаряд у власних інтересах.
Вправа 1. Крутим тілом!
Незважаючи на гадану простоту, це досить ефективна вправа, яке тренує м'язи верхньої частини тіла.
Положення - стоячи, ноги повинні бути на ширині плечей. Піднесіть бодибар з боку спини до плечей. При цьому важливо не торкатися шийних хребців. Руки потрібно тримати зігнутими, а долоні направити вгору. Злегка зігнувши коліна, згрупуйте таз і спробуйте зафіксувати стегна в такому положенні.
Тепер потрібно повернути плечі по черзі вправо і вліво, затримуючись посередині при кожному повороті.
Чи не ворушачи стегнами, плавно зробіть 8-10 поворотів вправо і вліво.
Вправа 2. Скручування з біодібаром
Мета цієї вправи з бодибар - розвинути верхню частину преса. Якщо у вас є бодбар важче, краще вибрати саме його.
Помістивши долоні на бодибар на відстані ширини плечей, ляжте на лаву спиною, зігніть ноги в колінах, випрямити руки і в такому положенні піднімайте бодибар перед собою. Таким чином, бодибар виявляється у вас прямо над грудьми.
Тепер треба виконати звичайне скручування преса, намагаючись не згинати руки в ліктях. Відірвавши плечі від лави, підійміть їх вище. Далі - повернення в початкове положення, обов'язково плавними рухами.
Повтор вправи з бодибар - 10-20 разів.
Ускладнений варіант цієї вправи - в стилі пілатес. Піднімаючи груди, ви одночасно піднімаєте і прямі ноги (див фото):
Використовуйте бодибар для вправ в стилі пілатес
Вправа 3. Випади з бодибар
Ще один ефективний вправа з бодибар на сайті hudeem-bez-problem.ru. Тренує стегна і сідниці.
Положення - стоячи. Поклавши на плечі бодибар або штангу, розправте плечі. Лопатки повинні бути трохи опущені вниз і зведені, м'язи преса - в напрузі. Поставивши стопи разом, зігніть ліву ногу, при цьому права нога спирається на носок. Зробіть правою ногою крок назад. Присядьте, щоб і ліве стегно, і права гомілка були паралельно підлозі, при цьому кут між ними повинен складати 90 градусів. Потім спробуйте випрямити праву ногу, направивши при цьому п'яту вгору. Поверніться плавно в початкове положення.
Вправа повторіть і для другої ноги. За 5 разів для кожної ноги.
Ускладнений випад з бодибар називається гранд-пліє і виконується так, щоб додатково тренувати косі м'язи живота (см фото):
Вправа 4. бодибар для спини
Відмінне вправу з бодибар для розвитку спини. Спочатку краще використовувати бодибар вагою трохи менше, так як вправа саме по собі важкувато.
Ляжте на живіт і розташуйте бодибар в горизонтальному положенні біля свого підборіддя. Візьміть поверненими до підлоги долонями снаряд. Руки при цьому повинні бути зігнуті в ліктях. Зафіксуйте підборіддя на осі бодибар. Потім не поспішаючи піднімайте верхню половину тіла разом з бодибар. Слідкуйте, щоб працювали м'язи спини, при цьому руки повинні бути задіяні тільки для того, щоб бодибар не рушав. Намагайтеся, щоб ноги і живіт залишалися в положенні на підлозі. Плавно опустіться на підлогу.
Повтор вправи - 5-10 разів.
Вправа 5. Жим з бодибар від грудей
Такі вправи з бодибар спрямовані на тренування м'язів рук, плеча. Положення може бути найрізноманітнішим: лежачи на лаві, м'ячі або степу. Замість бодибар можна використовувати штангу або гантелі.
Жим від грудей. З бодибар - те ж саме!
Бодибар необхідно тримати в повітрі, при цьому руки повинні бути спрямовані перпендикулярно тілу. Зігніть коліна, покладіть ступні на підлогу. Повільно опускайте снаряд до грудей, при цьому розводячи лікті в сторону і згинаючи руки. Опустивши, піднімайте його вгору. Звертайте увагу на те, що долоні потрібно тримати спрямованими до колін.
Ускладнений варіант жиму від грудей з бодибар передбачає, що ви будете працювати і ногами теж. Це відмінно зміцнить прес і стегна - працювати буде все тіло!
Ускладнений жим з бодибар
Вправа 6. Вправа з бодибар для преса
В процесі цієї вправи розробляються м'язи спини і преса, а бодибар тільки підсилює ефект.
Положення - лежачи на спині, снаряд за головою, коліна зігнуті, ступні стоять на підлозі на ширині стегон. Покладіть розслаблені голову і шию на бодибар. Спробуйте стиснути м'язи преса і відірвати плечі і голову разом зі снарядом від статі. Слідкуйте, щоб нижня частина спини не відривалася від підлоги, навіть якщо верхня частина і трохи округлятиметься. Тепер можна повернутися в початкове положення.
Повторити 10 разів.
Вправа 7. Ще одне для преса
Суть цієї вправи з бодибар зводиться до тренування найширшого м'яза спини і передньої зубчастої м'язи, яка підтримує ребра. За допомогою цього нехай і не черевного вправи можна поліпшити вигляд свого торсу.
Положення - лежачи на спині на лаві або м'ячі, в витягнутих руках на висоті грудей - бодибар. Не згинаючи руки в ліктях, не поспішаючи піднесіть бодибар до чола. Слідкуйте, щоб прес були втягнутий і розслаблений. Постарайтеся залучити до роботи найширші м'язи спини - для цього необхідно представити, що ви тягнете талію до вух.
Повтор вправи - 12 разів.
Виконуйте ці вправи регулярно, і результат вас неодмінно порадує! Будьте здорові!
-
Автор - Albinoni,
ХУДЕЕМ без проблем - портал про схуднення
