1. Для чого потрібні вправи Кегеля?
2. Що дають тренування Кегеля:
3. Умови безпечної тренування:
4. 2. Серія скорочень
5. 3. Ліфт
6. 4. Хвиля
7. 5. Високий рівень рівень
8. Гімнастика Кегеля в домашніх умовах
9. Відео уроки
10. Протипоказання
11. Для вагітних оптимальні:
12. Протипоказання щодо занять Кегеля для вагітних:
13. Вправи Кегеля перед пологами
14. Гімнастика Кегеля після пологів
15. Тренування Кегеля після кесаревого розтину
16. Тренування при опущенні матки і стінок піхви
17. Чи можна робити вправи при міомі і після видалення матки?
18. Гімнастика для зміцнення м'язів піхви
19. Вправи Кегеля для дівчат і не родили жінок
20. Особливості гімнастики для жінок після 50
21. Чи можна займатися під час місячних?

Для чого потрібні вправи Кегеля?
Як правильно їх виконувати?
базові вправи
Гімнастика Кегеля в домашніх умовах
Відео уроки
Протипоказання
Вправи Кегеля для вагітних
Вправи Кегеля перед пологами
Гімнастика Кегеля після пологів
Тренування при опущенні матки і стінок піхви
Чи можна робити вправи при міомі і після видалення матки?
Гімнастика для зміцнення м'язів піхви
Вправи Кегеля для дівчат і не родили жінок
Особливості гімнастики для жінок після 50
Чи можна займатися під час місячних?

Одна з трьох сучасних жінок страждає від делікатних проблем, пов'язаних з ослабленими м'язами тазового дна. Звідси - нетримання сечі при сміху або чханні, опущена після пологів матка і внутрішні органи, незадоволення від інтимної близькості.

Багато соромляться про це говорити, не підозрюючи, що є просте і ефективне рішення, знайдене в середині минулого століття в Сполучених Штатах Америки. У 1948 році лікар-гінеколог Арнольд Кегель розробив комплекс занять для жінок, які пізніше назвали в його честь.

Гімнастика по методу Кегеля розрахована не тільки на збереження жіночого здоров'я. Займатися можуть і чоловіки, які відчувають проблеми з потенцією, нетриманням сечі.

Для чого потрібні вправи Кегеля?

Заняття по цій методі корисні не тільки народжували жінки. Тренування допомагають відновити здоров'я і дівчатам, і жінкам у віці.

З роками тіло втрачає пружність, шкіра стає менш еластичною. Те ж відбувається і м'язами - їх тонус знижується. Вправи Кегеля потрібні жінкам для того, щоб підготуватися до пологів, відновитися після появи дитини, позбутися від проблем сечостатевої системи і налагодити сексуальне життя.

Що дають тренування Кегеля:

• запобігання (і лікування) опущення і випадання органів малого таза;
• профілактика нетримання сечі;
• підготовка до пологів і відновлення після пологів;
• профілактика запалення статевих органів;
• підвищення сексуального потягу.

Як правильно їх виконувати?

Спочатку потрібно визначити м'язи, які потребують тренуванні. Щоб їх відчути, спробуйте примусово завершити сечовипускання. Повторіть скорочення 3-5 разів, не відчуваючи позовів помочитися - так ви визначите "ті самі" м'язи. Інший спосіб знайти інтимні м'язи - засунути палець в піхву і спробувати його стиснути.

Умови безпечної тренування:

• сечовий міхур повинен бути порожній;
• необхідно зайняти зручне положення;
• важливо виключити відволікаючі фактори (дзвінки на телефон, наприклад).

базові вправи

1. Скорочення

Лежачи на спині, протягом 3-4 секунд стискайте м'язи інтимної зони. Поступово збільшуйте час стиснення до 10 секунд. Виконайте 7-10 підходів.

2. Серія скорочень

У швидкому темпі стискати і розтискати м'язи, роблячи без перерви 30 повторень. Напружений стан стінок піхви зберігається протягом 15-20 секунд. Поступово кількість стиснень довести до 100 за один підхід.

3. Ліфт

Вправи Кегеля під назвою «ліфт» включає в себе сім кроків - поступове напруга і розслаблення м'язів. Виконується лежачи на спині: ноги зігнуті в колінах і злегка розсунуті, руки лежать внизу живота. У такому положенні необхідно:

1. стиснути вагінальні м'язи і тримати в такому положенні 5 секунд.
2. зберігаючи навантаження, ще сильніше стиснути вагінальний сфінктер і підтягнути його вгору. Тримайте 5 секунд.
3. ще сильніше стисніть сфінктер і знову підтягуйте вгору протягом 5 секунд.
4. максимально напружте м'язи і тримайте протягом 10 секунд.

Повторіть вправи 5 разів без передиху.

4. Хвиля

«Хвиля» - вправи Кегеля, яке виконується з фітболом або за допомогою високої ліжка / крісла. Лежачи на килимку, ноги покладіть на м'яч, і починайте по черзі напружувати і розслабляти м'язи тазового дна в швидкому темпі. Намагайтеся стискати м'язи хвилеподібно, рухаючись від піхви до заднього проходу. Розслабляти необхідно в зворотному порядку. Зробіть 5 підходів.

5. Високий рівень рівень

Після кількох місяців регулярних занять можна міняти положення тіла, ускладнюючи вправи.

Ляжте на спину, поставивши напівзігнуті в колінах ноги на підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Підніме таз У верхній фазі максимально стисніть сідниці і затримайтеся на 3-5 секунд. Опустіть стегна, розслабтеся.

Виконайте 10-30 повторень.

Гімнастика Кегеля в домашніх умовах

Перевага вправ Кегеля в тому, що жінки можуть виконувати їх в домашніх умовах. Не потрібно витрачати гроші і час на дорогу до фахівця, скасовуючи роботу або інші справи.

Тренування Кегеля будинку - заняття щоденні, тому не варто лінуватися, а заздалегідь вибрати вільний час, щоб присвятити його відновлення здоров'я.

Класична гімнастика Кегеля - комплекс вправ, що дозволяють привести себе в форму за кілька місяців (в середньому, за 4-6 місяців щоденних занять). У тому випадку, якщо ви прагнете швидше позбутися від нетримання сечі або опущення матки, варто замінити тренування на міостімулятор Кегеля - сучасний, безпечний і ефективний спосіб вирішити інтимні проблеми. Два тижні використання - і ви оціните результат!

Відео уроки

У тих жінок, хто тільки починає займатися вправами Кегеля, завжди виникають питання: чи правильно вони роблять, вірне чи положення надали тілу і ін.

Відповіді можна знайти не тільки в описах занять, а й також на фото і в навчальних відео уроках. На наочних прикладах ви зрозумієте, як правильно тренувати м'язи і в якій послідовності виконувати вправи.

Протипоказання

• Перші і другі добу після пологів, які пройшли природним шляхом (НЕ кесарів розтин);
• Ускладненнях при вагітності (рано розкрилася шийка матки, гіпертонус матки, дитина розташований низько, утворився геморой);
• Кесарів розтин до зняття швів;
• Інфекції органів малого таза. У такій ситуації необхідна консультація з лікарем;
• Наявність онкологічних захворювань.

Вправи Кегеля для вагітних

Жінка, яка перебуває в «цікавому положенні», побоюється за все, що може нашкодити здоров'ю дитини. Однак гімнастика Кегеля, якщо її робити правильно, принесе тільки користь:

• Зміцнить м'язи;
• Поліпшить кровообіг;
• Допоможе легше пройти пологів.

Займатися можна протягом усіх 9 місяців - з 1 по 3 триместр включно. Головне, пам'ятати про регулярність занять і тому, що в усьому має бути міра. Фахівці радять не переборщувати і робити не більше 30 вправ в день.

На ранніх термінах для гімнастики підійде положення «лежачи», у другому і третьому триместрах краще стояти або сидіти, щоб забезпечити максимально комфортне положення собі і дитині. Якщо ви правильно виконуєте вправи, пологи пройдуть безболісно для вас і легко - для малюка.

Для вагітних оптимальні:

1. Повільні стиснення м'язів лежачи на боці. Один підхід - п'ять стиснень.
2. У позі, що імітує пологи (руки вздовж тіла, ноги зігнуті і розведені в сторони) напружте інтимні м'язи (як ніби вам потрібно перервати сечовипускання), затримайте на 5-10 секунд, розслабтеся, повторіть.
3. Вправа «ліфт», при якому ви повільно піднімаєте і опускаєте м'язи піхви «вгору-вниз».
4. «Хвиля», при якій по черзі напружують і розслабляються м'язи піхви і ануса.

Тренування з фітболом

Встаньте на коліна, спершись руками і корпусом на фітбол (може підійти і диван з м'якими подушками), напружтеся, як під час спорожнення кишечника. При цьому потрібно випнути м'язи піхви вперед і вниз. Щоб відчути скорочення, притисніть долоню до промежини.

Протипоказання щодо занять Кегеля для вагітних:

• Погіршення стану: біль або дискомфорт під час або після занять;
• Захворювання хребта;
• Загроза викидня або ризик передчасних пологів.

Якщо в другому або третьому триместрах у вас діагностували ІЦН, варто перервати заняття і звернутися до лікаря. Вправи Кегеля при ІЦН можна проводити, лише переконавшись у тому, що немає загрози дитині (при ІЦН матка не справляється з навантаженням, через що виникає загроза викидня).

Вправи Кегеля перед пологами

Багато майбутніх мам побоюються процесу появи малюка на світ. Страх болісних переймів, розривів далеко не беспочвен. Але не всі знають, що вправи Кегеля перед пологами допомагають позбутися від болю і допомогти не тільки собі, а й дитині.

Ідеальний варіант - тренування по методу Кегеля до планування вагітності. Чим раніше ви почнете заняття, тим більше часу буде на повноцінну підготовку. Не забувайте про те, що тренування Кегеля дають результат приблизно через півроку регулярних щоденних занять.

Для швидкого результату краще використовувати альтернативний варіант, замовивши собі миостимулятор - ефективну заміну щоденним тренуванням Кегеля перед пологами. В цьому випадку результат ви відчуєте вже через пару тижнів.

Гімнастика Кегеля після пологів

Корисна гімнастика і тим, хто вже відчув всю радість материнства. На жаль, народження дитини, крім величезного щастя, приносить і проблеми: нетримання сечі, опущення матки, сексуальні складності.

Виправити ситуацію в силах вправи Кегеля. Якщо пологи пройшли без ускладнень, можна почати тренування через день-два після появи дитини. У разі кесаревого розтину або після пологів з розривами варто проконсультуватися з гінекологом.

Постійні тренування не тільки приведуть в порядок м'язи піхви, але і допоможуть провести профілактику опущення матки, уретри, нирок, кишечника. Ідеально поєднувати гімнастику Кегеля з дихальними вправами - так організму буде легше відновлювати форму.

Тренування Кегеля після кесаревого розтину

• Лежачи, стисніть інтимні м'язи: на видиху втягуєте і напружуєте на 5 секунд, потім розслабляєтеся. За раз - не більше десяти повторень.
• Чергуйте швидкі і повільні стиснення, не забуваючи про подих: воно повинно залишатися глибоким і спокійним.

Якщо у вас були складні пологи (проводилася епізіотомія), то гімнастика Кегеля не протипоказане, але підказати, коли починати заняття, вам повинен лікар.

Тренування при опущенні матки і стінок піхви

Одна з серйозних проблем, з якою стикаються жінки, - опущена матка і стінки піхви. Це може статися після багатоплідних і складних пологів, внаслідок хвороби або через вікових змін.

Для виправлення ситуація без хірургічного втручання рекомендується щодня займатися гімнастикою Кегеля. На перших порах вона дозволить стабілізувати стан, не даючи проблеми розростатися. Після кількох місяців щоденних тренувань можна буде говорити про усунення симптомів: опущена матка і стінки піхви більше не доставлятимуть дискомфорту.

Чи можна робити вправи при міомі і після видалення матки?

Одне з питань, що хвилюють жінок, стосується проведення гімнастики Кегеля після лікування міоми і видалення матки. Чи можна в таких випадках проводити вправи для зміцнення м'язів піхви?

Відповідь - так. Але із застереженням. Операції з видалення матки можуть проходити без ускладнень і з наслідками. Це не означає, що потрібно забути про реабілітацію за методом Кегеля. Просто перед початком тренувань проконсультуйтеся зі своїм гінекологом: він оцінить стан вашого організму і порадить, як правильно робити вправи Кегеля при міомі або після операції по видаленню матки.

Гімнастика для зміцнення м'язів піхви

Вагінальні вправи Кегеля - можливість самостійно, не вдаючись до допомоги медиків, вирішити багато проблем інтимного характеру.

У чому небезпека слабких вагінальних м'язів? Через низький тонусу можуть виникнути такі неприємні проблеми, як нетримання сечі при чханні, різких рухах, кашлі. І мова не тільки про дам у віці - зіткнутися з цим можуть і молоді жінки: через ослаблення м'язів матка починає сильніше тиснути на сечовий міхур, звідси - нетримання і інші неприємності.

Практикуючи вправи Кегеля для звуження піхви, можна зміцнити тазове дно, зробивши м'язи еластичними і пружними, що, в кінцевому підсумку:

• Поліпшить загальне самопочуття;
• Позбавить від проблем сечостатевої системи;
• Посилить лібідо і зробить приємніше статевий акт.

Позитивні зміни жінки відчувають вже через кілька місяців постійних занять інтимної гімнастикою за методом Кегеля. Але можна прискорити процес, замінивши тренування на заняття з міостимулятором Кегеля. В такому випадку ефект буде досягнутий вже через півмісяця!

Вправи Кегеля для дівчат і не родили жінок

Робити вправи Кегеля родили дівчатам? Чи можуть практикувати інтимне фізкультуру діви?

Безумовно. Тренування по методу Кегеля корисні всім представницям прекрасної статі, які досягли репродуктивного віку і вже замислюються про своє здоров'я.

Діви, як і жодного разу не народжували дівчата, виконуючи гімнастику:

• Займаються профілактикою хвороб сечостатевої системи;
• Роблять м'язи більш пружними і еластичними, що добре позначається на загальному самопочутті;
• Інвестують в майбутнє себе і дитину, готуючись до безболісних пологів;
• Чи зможуть отримати більше задоволення від близькості, ніж ті, хто не виконує вправи Кегеля.

Особливості гімнастики для жінок після 50

Після 50-ти життя не закінчується, а розкривається, відіграє новими фарбами. Жінкам, що відзначив цей ювілей, не варто ставити хрест на своєму житті, в тому числі - і інтимної.

Так, звичайно, з віком м'язи вагіни стають м'якше, втрачають тонус, матка сильніше тисне на сечовий міхур, що призводить до нетримання. Додає негативу і клімакс. Але ситуацію можна поправити, щодня виконуючи гімнастику Кегеля.

Вправи, розроблені гінекологом Кегелем в середині минулого століття, актуальні для жінок будь-якого віку, включаючи тих, кому за 50 років. Базовий курс тренування займе кілька місяців (однак зі стимулятором справа піде набагато швидше: перші результати відчутні вже через 14 днів).

Чи можна займатися під час місячних?

Можна і потрібно: чим раніше ви почнете практикувати вправи Кегеля, тим безболісніше будуть проходити місячні. Більше половини дівчат і жінок на планети страждають від сильних щомісячних болів, рятуються таблетками або просто перечікують «червоні дні» календаря.

Але далеко не всі знають, що цю ситуацію легко виправити, вдавшись до вправ Кегеля. Їх можна робити до місячних, так і під час. Вашому здоров'ю це не зашкодить, а, навпаки, зміцнить його.

Важливо поетапно виконувати гімнастику Кегеля при місячних, не перевантажуючи організм. Кількість вправ може і має зростати поступово, в міру того, як ваші м'язи зміцніють, а місячні стануть менш болючими. Не забувайте і про те, що це - фізкультура, яка потрібно постійно, займаючись кожен день навіть під час місячних. В такому випадку результат вас порадує вже через кілька тижнів.

Якщо ж ви втомилися від регулярних спазмів і хочете якомога швидше відновити здоров'я, рекомендуємо розглянути заміну тренувань - електростимулятор Кегеля, це невеликий прилад, який включає в себе необхідний комплекс вправ, дозволяючи домогтися видатних результатів уже через два тижні використання.