Вправи для скидання ваги на ногах, литках і стегнах
Вправи для скидання ваги на ногах, литках і стегнах
Змушуючи на тренуваннях напружуватися м'язи ніг, ми збільшуємо енергетичні витрати організму. Відчуваючи потребу в енергії, організм починає розщеплювати жирову тканину, так як це сама енергоємна тканину організму.
Тому тих, хто вирішив позбутися від зайвої ваги в районі стегон і литок обов'язково чекає успіх, але при цьому треба запам'ятати кілька обов'язкових правил для тренувань, дотримання яких вкоротить шлях до струнких ніжок без зайвого жиру і целюліту.
1. Для роботи м'язів організм черпає енергію з 3 джерел - цукор в крові, глікоген в м'язах і печінці і жир в жирових клітинах. Так ось, жир організм починає розщеплювати після приблизно 20 - 30 хвилин тренування, до цього він використовує цукор і глікоген. З цього факту випливає основне правило тренування для схуднення ніг - заняття повинно бути тривалістю не менше 30 хвилин при активному диханні і серцебитті.
2. Зверніть увагу на своє щоденне харчування, але, ні в якому разі не використовуйте обмежені дієти - від цього страждатиме як ваше здоров'я, так і сповільниться швидкість скидання ваги. Виключіть зі свого раціону калорійні продукти харчування.
3. У тиждень найкраще проводити 2 - 4 тренування, як уже писалося тривалістю близько 30 хвилин.
4. Відомий результат буде приблизно через 1 місяць занять, не розраховуйте на схуднення стегон і литок після кількох тренувань. Запасіться терпінням.
5. Слідкуйте за тим, що б м'язи встигали відпочивати між тренуваннями, і в них не накопичувалася втома.
Згадаймо, як влаштовані м'язи ніг.
М'язи стегна рухають стегно і гомілку. Двоголовий м'яз стегна згинає гомілку і розгинає стегно, чотириглавий розгинає гомілку. Є м'язи, які відводять і приводять стегно і повертають гомілку. Передня група м'язів гомілки розгинає стопу і пальці (передня великогомілкова м'яз), задня група згинає їх (триголовий м'яз гомілки). М'язи стопи згинають і розгинають пальці ніг.
Техніка виконання вправ для схуднення ніг
1. Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги разом. Підніміть злегка зігнуту ліву ногу вгору, носок потягніть на себе, після чого поверніться у вихідне положення. Виконати те ж саме правою ногою і знову поверніться у вихідне положення. Повторити вправу 20 - 30 разів для кожної ноги. Темп виконання вправи повільний.
2. Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги разом. Праву ногу зігніть в коліні і підніміть до тулуба якомога вище, потім випрямити ногу вертикально вгору, і поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме лівою ногою. Повторити вправу 10 - 15 разів кожною ногою.
3. Початкове положення: лежачи на животі, упершись в підлогу зігнутими в ліктях руками, ноги разом. Підніміть тіло, спираючись на лікоть правої руки, ліву руку витягніть вперед, одночасно піднімаючи ліву ногу і відводячи її вліво. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме правою ногою. Зробити 10 - 15 разів для кожної ноги.
4. Початкове положення: стоячи біля опори, можна використовувати спинку стільця, ноги разом. Тримаючись рукою за опору, повільно підніміть під прямим кутом ліву ногу, після чого поверніться у вихідне положення. Те ж саме виконайте правою ногою. Повторити 10 - 20 разів кожною ногою.
5. Початкове положення: стоячи біля опори, можна використовувати спинку стільця, руки опущені уздовж тулуба, ноги разом. Тримаючись за опору, підніміть праву ногу і присядьте на лівій. Поверніться у вихідне положення і виконайте те ж саме лівою ногою. Повторіть вправи 10 - 15 разів для кожної ноги.
6. Початкове положення: стоячи, руки підняті вгору, ноги розставлені на ширину плечей. Зігніть трохи ліву ногу, нахиліться вліво і вперед, намагаючись дотягтися руками до стопи лівої ноги, після чого поверніться у вихідне положення. Те ж саме виконайте правою ногою. Повторити 15 - 20 разів для кожної ноги.
7. Початкове положення: стоячи, зігнуті в ліктях руки заведені за голову і зчеплені в замок на потилиці, ноги розставлені на ширину плечей. Сядьте навпочіпки, переносячи вагу тіла на ліву ногу, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме в праву сторону. Виконати 10 - 15 разів для кожної ноги.
8. Початкове положення: стоячи, руки на поясі. Присядьте, потім випростався, знову присядьте, і ще раз випрямтеся, підніміть руки над головою і потягніться, присядьте, випрямтеся і підстрибніть, потім поверніться у вихідне положення. Виконати 5 - 10 разів.
9. Початкове положення: стоячи, руки опущені уздовж тулуба, ноги разом. Присядьте, роблячи вдих, піднімаючи руки вгору через сторони, і поверніться у вихідне положення. Повторити 15 - 20 разів.
10. Початкове положення: лежачи на правому боці, права рука випрямлена, ліва рука вперті в підлогу. Зробіть лівою ногою високий мах в повільному темпі і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 - 15 разів, потім перекиньтеся на інший бік і виконайте те ж саме правою ногою.
11. Початкове положення: лежачи ні спині, руки витягнуті уздовж тулуба, зігнуті в колінах ноги підняті. Виконувати вправу «велосипед» в повільному темпі протягом 30 - 60 секунд
12. Початкове положення: лежачи ні спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги разом. Підніміть над підлогою злегка зігнуті в колінах ноги і виконуйте вправу «ножиці» в повільному темпі протягом 30 - 60 секунд, після чого поверніться у вихідне положення.
13. Початкове положення: стоячи, руки опущені уздовж тулуба, ноги розставлені на ширину плечей. Підніміть руки вгору через сторони і підніміться навшпиньки. Потім присядьте, розводячи в сторони коліна, знову випростався і поверніться у вихідне положення. Повторити 15 - 20 разів.
14. Початкове положення: стоячи, руки опущені уздовж тулуба, ноги разом. Присядьте, спираючись на шкарпетки і піднімаючи руки вгору. Потім підстрибніть, прогніться і поверніться у вихідне положення. Повторити 5 - 10 разів.
15. Початкове положення: стоячи, руки на поясі, ноги разом. Підніміться на носки, 2 рази підстрибніть як зазвичай, а третій раз - прогнувшись. Підніміть руки вгору і повторіть стрибки в тій же послідовності. Повторити 5 - 10 разів.
Між вправами намагайтеся обмежуватися 30 секундними паузами.
Ці вправи добре зміцнюють м'язи ніг і сприяють спалюванню жиру в цій області людського тіла.

Дивитися це відео

Якщо чоловіки хочуть зробити свої литкові м'язи сильнішими і рельєфними, то жінки зовсім навпаки, мріють про струнких витончених ногах. Яскраво виражені ікри є ще однією проблемою для прекрасної половини людства.
Читати далі

Багато чоловіків, розглядаючи жіночі ніжки, звертають увагу на ікри. Прості вправи для литкових м'язів допоможуть ваших ніжок виглядати ще краще!

Одні з найскладніших для накачування м'язів нашого тіла - м'язи гомілки. Природа дала їм велику витривалість і силу при порівняно невеликих розмірах.
Чому вона це зробила?
При кожному русі ніг задіюються ікри. Без них неможлива ходьба, стрибки, біг, будь-які повороти і інші рухи стоп. Вони беруть участь в згинанні і розгинанні в колінному суглобі, рухах пальців, утриманні рівноваги. Будь-які вправи для ніг в тій чи іншій мірі містять їх в свою сферу впливу.
Така надзвичайна «затребуваність» і визначила їх фізичні здібності.
Досвідчені атлети опрацьовують кожну ікру вагою в два рази перевершує масу тіла. Таких навантажень неможливо уявити при виконанні, наприклад, вправ для біцепса.
Якщо з чоловіками все зрозуміло - сила, витривалість і обсяг, то жінки на ікри покладають і інші надії. Вони активно допомагають жінкам у створенні потрібного образу. Йдучи в туфлях на високих підборах, дама, підтримуючи напругу литкових м'язів, утримує на собі і увагу представників протилежної статі.
Читати далі: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/izometricheskie-uprazhneniya-dlya-ikr

"Вправи для литок" - це чудове онлайн відео, з якого ви дізнаєтеся про низку спеціальних вправ, що дозволяють розвинути вищесказаного частину тіла.

Вправи для зменшення обсягу литок ні в якому разі не припускають силового навантаження, яка тільки нарощує м'язову масу на ногах. Якщо ви ставите метою схуднення литкових м'язів, не варто вдаватися до тренажерів за винятком хіба що степ-платформи і еліптичного тренажера. Головні принципи, на яких має ґрунтуватися комплекс вправ для зменшення литок - це аеробне тренування, з великою кількістю повторів в поєднанні з ретельною розтяжкою ніг. Існують спеціальні вправи для схуднення литкових м'язів, якими вами з радістю поділиться тренер в фітнес-центрі, якщо ви скажете йому: хочу схуднути в литках ніг.