1. Трохи про біохімії м'язової роботи
2. Етапи отримання енергії м'язами
3. Читачі вважають дані матеріали корисними:
4. Техніка жиму на медіальну головку
5. Цей матеріал відмінно доповнять такі публікації:
6. Вправи на нарощування маси м'язів за допомогою ваги власного тіла
7. Вправи на нарощування маси м'язів за допомогою підручних засобів
8. Зворотні (задні) віджимання
9. Еспандер - ідеальний тренажер для м'язової розтяжки
10. Кросовер - невід'ємна частина тренажерного залу

Базові вправи на трицепс - це ті вправи, які робляться з гантелями, зі штангою або за допомогою ваги власного тіла. Це утвердилося в умах тренерів і самих атлетів. Гантелі і штанга забезпечують додаткову силове навантаження, тому сприяють досить швидкому накачиванию м'язової маси (не тільки трицепса). Такі вправи можна робити і сидячи, і лежачи, і стоячи - кому як зручно.

Трохи про біохімії м'язової роботи

За рахунок фізичного навантаження відбувається два види процесів, що відповідають за постачання енергії працюючої м'язі: аеробний і анаеробний гліколіз (розщеплення глюкози). Аеробний - значить за участю кисню, складний і продуктивний. Анаеробний - без участі кисню, спрощений з точки зору біохімічної ланцюжка, але більш швидкий.

Дуже важливо виконувати фізичні вправи в добре провітреному напередодні приміщенні або залі. Це робиться не тільки для комфортного дихання і з гігієнічною метою. При гарній оксигенації (насиченості киснем) м'язова робота відбувається краще і ефективніше.

М'язовий біль після інтенсивних вправ виникає внаслідок подразнення рецепторів в м'язах надлишком молочної кислоти. А вона утворюється в результаті анаеробного розщеплення глюкози.

Мускулатура верхньої частини тулуба

Етапи отримання енергії м'язами

• На початку фізичного навантаження отримання джерела енергії (молекул АТФ) шляхом окислення глюкози для м'язів йде по аеробному шляху.
• Згодом у міру навантаження і через складність хімічних реакцій аеробного шляху окислення м'язи переходять на більш спрощений, але якнайшвидший і ефективний спосіб - гліколіз. АТФ утворюється в цьому випадку швидко, але накопичується багато молочної кислоти.

Початок безкисневого окислення глюкози свідчить про те, що метаболічні процеси в м'язовій тканині відбуваються глибоко і інтенсивно. Тому вважається, що тривалість комплексу фізичних вправ повинна бути не менше 40 хвилин.

Біохімічні процеси в м'язах

Читачі вважають дані матеріали корисними:

Функції трицепса і техніки жимів для його розвитку

Трицепс відповідає за різкі і сильні рухи руки. Провідна функція - розгинання. Трицепс складається з трьох пучків (головок - тому і називається триголовий м'язом): довгою, медіальної і латеральної (зовнішньої). Призначений для нього комплекс вправ повинен розвивати м'язову масу всіх трьох складових разгибателя плеча.

На довгу головку трицепса максимально продуктивну навантаження можуть дати французькі жими, що виконуються лежачи з гантелями, з широко розведеними ліктями.

Техніка французького жиму лежачи: спортсмен лягає на спині на лаву, руки з гантелями - вперед, потім вони одночасно згинаються, притискаючи гантелі до грудей.

Французький жим гантелями лежачи

Якщо лікті при французькому жимі максимально наблизити один до одного, то все навантаження припаде на зовнішній пучок (т. Е. Латеральну голівку) трицепса.

У зв'язку з анатомічно більш глибоким розташуванням медіальної головки 3-главою м'язи накачати її складніше інших. Але це можливо при виконанні наступної вправи на трицепс - жимом донизу зворотним хватом.

Раніше ми писали про вправах з гантелями на біцепс і рекомендували додати цю статтю в закладки.

Техніка жиму на медіальну головку

1. Положення - стоячи, ноги на ширині плечей, поперек злегка вигнута. Взяти в руки гантель або гриф тренажера так, щоб долоня була направлена ​​вгору. Лікті притиснуті до тулуба.
2. Починати розгинати руку, тягнути гриф вниз (опускати гантель). Потримати в повністю випрямленій положенні руку кілька секунд, повернутися у вихідну позицію.
3. Виконати те ж саме з іншою рукою.
4. Повторити 5-15 разів кожною рукою.

Жим зворотним хватом донизу в кросовері

Цей матеріал відмінно доповнять такі публікації:

Принципи нарощування м'язової маси трицепса

Кращі вправи на масу - це силові вправи, коли трицепс гойдається за допомогою будь-якої маси: власного тіла або підручних засобів.

Прочитайте також статтю про силових вправах для будинку на нашому порталі.

Вправи на нарощування маси м'язів за допомогою ваги власного тіла

• Віджимання на брусах (руки знаходяться на брусах і піднімають тіло вгору-вниз).
• Підтягування (на турнікеті або шведській стінці руки підтягують тулуб вгору).
• Жими від статі вузьким хватом (долоні на підлозі максимально наближені один до одного або один на одному, розгинати і згинати лікті, піднімаючи корпус).

Темп вправ для всіх може бути різним. Але новачкам краще робити все не швидко і до появи неприємних відчуттів.

На відео показаний комплекс вправ для тренування трицепса в тренажерному залі

Вправи на нарощування маси м'язів за допомогою підручних засобів

• Жими з гантелями (вгору-вниз, лежачи-сідя- стоячи; зі спортивної лавкою і без неї).
• Жими зі штангою (кількість утяжеляющих кілець може бути різним і залежить від натренованості спортсмена).
• Жими на кросовері (досить сучасний і продуктивний спосіб накачування м'язів).

Через брак гантелей можна використовувати різного об'єму пластикові пляшки, мішечки з піском або інші важкі предмети, які зручно взяти в руку.

Жим гантелей лежачи на лаві

Зворотні (задні) віджимання

Механізм виконання укладений в назві: руки розташовані в вихідному положенні не перед тулубом, як при класичних жімах від статі, а позаду тулуба. При зворотних віджимання корпус йде трохи назад, а не вперед.

техніка:

• взяти спортивну лавку, стілець або стійкий табурет. Це необхідно для упору кистями рук;
• повернутися до вибраного атрибуту упору рук спиною і поставити кисті рук на край;
• ноги випрямити, корпус підняти, лікті напівзігнуті, долоні впираються в край лави. Ноги, живіт, груди йдуть по одній лінії;
• починати опускати корпус на підлогу до повного згинання ліктів. Потриматися на мінімальній відстані від підлоги кілька секунд;
• підняти корпус назад;
• повторити 6-12 разів.

Зворотні (задні) віджимання від стільця або лави

Еспандер - ідеальний тренажер для м'язової розтяжки

Еспандер - спортивне пристосування, що складається з двох кілець, між якими натягнутий пружний елемент (гума, пружини чи іншої еластичний матеріал). Еспандери бувають ручними, ножними і кистьовими.

Принцип дії еспандера: подолання опору еластичного пружного матеріалу роботою м'язів.

З еспандером можна розвинути м'язи плеча, грудей, а якщо використовується ножний варіант - привідний м'яз стегна.

Раніше ми писали про вправах з еспандером і рекомендували додати цю статтю в закладки.

різновиди еспандерів

Кросовер - невід'ємна частина тренажерного залу

кросовер - це тренажер, що складається з двох рам з блоками, з'єднаних турніком, від яких відходять троси зі спеціальними утримувачами для рук. Вага блоків можна регулювати. В кросовері м'язи накачуються підніманням-опусканням блоків різної тяжкості зі змінним темпом.

Кросовер - класичний і всіма улюблений тренажер, на якому прагнуть потренуватися все під час спортивних занять. Він зручний і ефективний. Головне - не переборщити з вагою блоків.

В кросовері йде прокачування не тільки м'язів верхніх кінцівок (біцепсів і трицепсів), але і грудей, ніг, живота.

Тренування на кросовері дає дуже гарне напруга трицепса

Вправи на трицепс в тренажерному залі дають не тільки рельєфність і силу верхніх кінцівок, вони сприяють гарному настрою завдяки панує атмосфері націленості на результат і чітким вказівкам тренера.