1. Як накачати трицепс: основа тренінгу
2. анатомія трицепса
3. Вправи на трицепс
4. Програма тренувань на трицепс
5. Програма для досвідчених
6. З чим тренувати трицепс?
7. висновок

Тема сьогоднішньої статті як накачати трицепс. Ви дізнаєтеся про найбільш ефективні вправи на трицепс, особливості його тренування і правила складання програми тренінгу триголовий м'язи плеча.

Вправи на трицепс або як накачати трицепс

Чи не залишимо без уваги і такі дрібниці, про які мало хто говорить, але без яких гармонійний розвиток трицепса буде утруднено.

Як накачати трицепс: основа тренінгу

У тренуванні таких невеликих м'язів, як трицепс життєво важливо дотримуватися два принципи:

• Навчитися вимикати з роботи другорядні групи м'язів. Наприклад, виконуючи жим вузьким хватом або віджимання на брусах у Вас більше ростуть груди, ніж трицепс. Це найбільш поширена ситуація.
• Навчитися вантажити необхідні пучки. Довга головка трицепса, практично завжди відстає від зовнішньої і середньої.

Для того, щоб дотримувалися ці принципи техніка виконання вправ повинна стати наріжним тренінгу. Особливість тренування трицепса в тому, що це маленька м'язова група. При найменших недоліки техніки навантаження буде розпорошуватися по всьому тілу, в результаті трицепс буде недоотримувати стимуляції, а значить не буде рости. Ви будете тупцювати на одному місці.

анатомія трицепса

Трицепс часто незаслужено обділений увагою початківцями атлетами. Саме він формує потужні руки, тому що його маса становить 2/3 маси руки.

Трицепс - це подковообразная м'яз, що складається з трьох пучків. Ці три пучка в районі ліктя звужуються і переходять в одне сухожилля, за допомогою якого і виконується основна функція трицепса - розгинання руки в лікті.

Будь-яка вправа на трицепс впливає на всі три пучка цілком!

Однак, ступінь впливу навантаження на різні пучки абсолютно різна. Пов'язано це з тим, що тріцепсовие головки мають різні точки кріплення у верхній частині руки.

Особливість довгої головки трицепса полягає в тому, що точка верхнього кріплення знаходиться на лопатці. І для того, щоб максимально скоротити довгий пучок трицепса необхідно відводити лікоть назад.

Медійна (або середня головка) має короткий профіль і довге сухожилля. Це створює видимість порожнечі між латеральним і довгим пучком трицепса, утворюючи подковообразную форму.

З огляду на те, що середній пучок трицепса розташований близько до ліктя в найбільш зручній позиції, плюс до всього має широку форму, при роботі з невеликим навантаженням (легкий робоча вага, розминочні підходи) в першу чергу буде працювати саме він. Збільшуючи ваги у вправах на допомогу медіального пучка приходить латеральний, а при важких навантаженнях включається і довгий пучок трицепса.

Найголовніша складність в гармонійному розвитку трицепса полягає в тренуванні довгої головки. І для успішного її розвитку необхідно знати наступне:

• Чим більше робоча вага вправи, тим більше включається в роботу довга голівка трицепса.
• Для включення довгого пучка необхідно відводити руку назад або заводити її наверх, як приклад - французький жим стоячи.
• Для більшої стимуляції довгої головки трицепса повинен бути задіяний плечовий суглоб. Найпростіший приклад французький жим штанги лежачи, коли руки в початковому положенні трохи нахилені до голови. Амплітуда руху така, що снаряд заводиться за голову. Плечовий суглоб несе постійне статичне навантаження.
• Чим лікті ближче до корпусу, тим більше працює довга голівка трицепса.
• Довга головка трицепса працює інтенсивніше, коли кисть супинировать (долоні дивляться вгору). Під час пронації (долоня звернена до підлоги) більшу частину навантаження несе зовнішня частина трицепса. Як приклад - це розгинання рук на блоці зворотним хватом.

Під час тренування штовхають м'язових груп (трицепси, груди, ноги і дельти) категорично уникайте читинга (підйому ваги за допомогою всього тіла). Оскільки практично всі вправи на трицепс - односуглобні, підвищене навантаження несе робочий суглоб. Під час чітингу навантаження на нього сверхмаксімальна. Організм нарочито обмежує можливість поскаржитися на сайт, коли у Вас не виходить виконати чергове повторення. Це сигнал до того, що зв'язки, суглоби, м'язи, ЦНС не готові ще до таких навантажень.

Якщо Ви продовжите виконувати вправу ривками, поштовхами, то рано чи пізно це призведе до травми. Тому виконуйте всю важку роботу в базових вправах (віджимання на брусах і жим вузьким хватом лежачи), а потім переходите до Односуглобні ізолюючим вправам. Трицепс буде добре розігрітий і попередньо стомлений. Для його стимуляції вже не потрібні будуть величезні травмуючі ваги.

Вправи на трицепс

Які вправи на трицепс найефективніші?

Жим штанги лежачи вузьким хватом . Причому, якщо у Вас є можливість виконувати цю вправу лежачи на лаві з негативним нахилом ефект буде вище. Пов'язано це з тим, що дельти в такому становищі опиняться найменш залученими в роботу, а трицепс в результаті отримає більше позитивної навантаження.

Це базова вправа, робоча вага, який Ви зможете взяти в цій вправі буде самим максимальним з усіх вправ на трицепс. Виконуйте його на початку тренування, не забуваючи про розминку і розминочні підходи.

Ширина хвата приблизно на ширині плечей. Чим більше Ви розводите лікті в сторони, тим більше навантажені зовнішні частини трицепса. Чим лікті ближче до корпусу під час виконання, тим більше навантаження на довгий пучок.

Віджимання на брусах . Також базовий рух, з якого можна починати тренування трицепса. Під час роботи на трицепс основна увага приділіть таким моментам:

• Корпус намагайтеся тримати прямо, не нахиляйтеся вперед.
• Притискаючи лікті до корпусу довга голівка трицепса отримує більше навантаження. Відставляючи лікті в сторони більшу частину роботи виконує зовнішня частина трицепса.
• У верхній точці обов'язково досягайте локауту (повного випрямлення руки в ліктях).

Французький жим штанги лежачи . Це ізольоване вправу, тому що в роботі бере участь один суглоб - ліктьовий.

Основні принципи тренування трицепса збережені і в цій вправі. Чим лікті далі розставлені один від одного, а також чим більше пронирована кисть, тим більше роботи виконує зовнішня частина трицепса. Чим ближче лікті розташовані один до одного під час виконання вправи, тим більшу частину роботи несе довгий пучок трицепса.

Велике значення має те, куди Ви опускаєте штангу в нижній точці. Виробляючи опускання за голову, працює в більшій мірі довгий пучок. При опусканні до носа або лобі - зовнішні пучки.

Французький жим стоячи або сидячи. Це ізольоване вправу. Основна його особливість в тому, що лікті завжди розташовані нагорі, а снаряд заводиться за голову.

Це створює сприятливі умови для скорочення довгого пучка, якому постійно не вистачає навантаження. Ще більше можна підсилити ефект від цієї вправи на трицепс, якщо тримати лікті, як можна ближче один до одного.

Вправа це варіативної. Виконувати його можна як зі штангою, так і з гантелями (або з одного гантеллю). Постарайтеся спробувати всі варіанти виконання і вибрати найбільш комфортний для себе.

Зворотний хват дає ще більш ефективну стимуляцію довгої головки

Розгинання рук на блоці . Основне зручність даної вправи в тому, що виконується воно стоячи і набагато легше підлаштувати своє тіло під зручне виконання. Ще одним безсумнівним плюсом є можливість виконання його різними хватами (при наявності різних рукояток).

Принципи ті ж. Відставляючи лікті в сторони - працює більше зовнішня частина. Притискаючи лікті до корпусу - навантажується внутрішня. При роботі з канатної рукояткою в нижній точці намагайтеся проніровани кисть, тобто розгортати долоні до підлоги. Такий лайфхак збільшує навантаження на довгий пучок.

Ще однією чудовою можливістю опрацювати довгий пучок є зворотний хват при притиснутих до корпусу ліктях.

Програма тренувань на трицепс

Програма для початківців

Ефективна програма тренування на трицепс обов'язково повинна включати в себе вправи так само навантажують всі три пучка. для початківців акцент будується на базових рухах , Як фактор зростання загальної маси всіх пучків трицепса і включає в себе дві вправи:

• Жим вузьким хватом лежачи 3-4 підходи по 6-8 разів
• Віджимання на брусах 3-4 підходи по 6-8 разів

Не забувайте про загальну розминку і розминочні підходи . Добре розігрійте м'язи і переходите до робочих підходам.

Програма для досвідчених

Основна відмінність такої програми від програми новачка в тому, що більш досвідчений атлет може перетравлювати велике навантаження. Число вправ і кількість підходів у нього більше. Крім того, тренування повинна включати в себе елемент спеціалізації на відстає пучок.

Така програма може бути складена з одного або двох базових рухів і одного або двох ізольованих. Конкретний приклад:

• Жим вузьким хватом лежачи 3-4 підходи по 6-8 разів
• Французький жим стоячи через голову 3-4 підходи по 6-10 разів
• Розгинання рук на блоці 3-4 підходи по 6-12 разів

Підбір конкретних вправ річ індивідуальна. Визначте який пучок є відстаючим і робіть спеціалізацію на нього, додаючи потрібне вправу.

З чим тренувати трицепс?

Варіантів тут три. Перший - тренування всіх штовхають груп м'язів в один день. Наприклад, груди або плечі + трицепс.

Переваги: Ви будете мати велику кількість відпочинку, а значить ресурсів для зростання.

Недоліки: Тренуючи більшу м'язову групу триголовий м'язи плеча також втомлюється. Коли справа дійде до неї робочі ваги виявляться менше, тому що трицепс вже не свіжий.

Другий - тренування за принципом м'язів антагоністів. Наприклад, спина + трицепс.

Переваги: Трицепс зможе виконувати важку роботу, тому що вправи на спину його не втомлюють.

Недоліки: Менше повних днів відпочинку. Потренувавши сьогодні трицепс, через день у Вас в програмі груди. В результаті не відновиться до кінця трицепс буде знову навантажений, що негативно позначиться на його зростанні, плюс постраждають результати у вправах на груди. Вихід: як можна далі розносити такі тренувальні дні.

Третій: окремий день для тренування рук. Біцепс + трицепс.

Переваги: Обидві м'язові групи свіжі і готові працювати з важкими вагами.

Недоліки: Необхідність розщеплення спліта, з виділенням окремого дня для тренування рук.

висновок

Вищевикладена інформація сподіваюся проллє світло на те, як накачати трицепс. Тепер Ви знайомі з тим, які вправи на трицепс найбільш ефективні, які особливості слід враховувати, складаючи програму тренувань і як тренувати трицепс з іншими м'язовими групами.

Схожі записи: