Чи не в більшості тренувальних програм трицепсам приділяється або дуже мало уваги, або не приділяється зовсім, а основний упор в тренінгу робиться на біцепси.
Можливо, ви десь чули, трицепси складають більшу частину маси верхньої частини руки - якщо, звичайно, їх правильно треніровать.Трехглавая м'яз плеча трицепс (від лат. Triceps - триголовий) - м'яз плеча, що займає всю його задню поверхню і починається трьома головками (латеральна і медіальна головки починаються на плечової кістки, а довга - на лопатці).

За «подковообразную» форму трицепса найбільше відповідає латеральна головка, яка розташована на зовнішній лицьовій стороні плечової кістки. Довга головка має додаткову функцію: поряд з найширшим м'язом спини вона бере участь у приведенні руки вниз вздовж тіла (аддукціі).

Витягування руки (ліктьового суглоба) - основна функція трицепса. Так само, будучи м'язом-антагоністом біцепса, трицепс покращує кровообіг в області верхньої частини руки.
Для розвитку м'язів трицепса необхідно вплив на трицепс під усіма кутами за допомогою різних вправ потрібної інтенсивності. І не варто думати, що вправи для трицепсів для жінок чимось відрізняються від вправ для трицепсів для чоловіків. Складаючи комплекс вправ на трицепс, програму тренувань трицепса необхідно враховувати такі моменти, як високе і низьке число повторень, комплексні та ізольовані вправи, підбір ваги обтяжень тощо.
Представлені далі вправи на трицепс розроблені з метою отримання максимального результату. Важливо використовувати правильну техніку виконання вправ для трицепсів і не піднімати занадто велику вагу, щоб уникнути травм.

- Тяга верхнього блоку (жими вниз на блоці)
Жодна програма тренувань трицепсів не обходиться без перевірених тяг на блоці. Виконані правильно з різними ручками (прямий, з V-подібною чи тросом), тяги неоціненні для досягнення потрібного скорочення м'язів.
Ось як виконуються такі вправи на трицепс: встаньте перед вертикальним блоком, ноги на ширині плечей. Візьміться за рукоять і щільно притисніть лікті до боків. Чи не відводячи лікті, тягніть рукоять (або трос) вниз по напрямку до верхньої частини стегон і повністю розпряміть руки, щоб задіяти весь трицепс.
Поверніться у вихідне положення, так само не відводячи лікті від боків. Важливо тк ж під час виконання вправи і не згинати спину, стояти завжди прямо.
Спробуйте тренуватися з різними ручками. При використанні прямої рукояті більше навантажується внутрішня довга головка, виконання вправи з тросом більше задіює зовнішню латеральну голівку, яка і надає трицепсу форму підкови.
Періодично для досягнення максимального скорочення м'язів спробуйте виконувати специфічне вправу для трицепса - розгинання зворотним хватом на блоці. Тут вам доведеться використовувати меншу вагу. Візьміться за рукоять блоку, як якщо б ви виконували згинання з грифом і виконуйте згинання так само, як і при роботі зі звичайною рукояткою.

- Французький жим в положенні лежачи, сидячи і стоячи
Коли ми згадуємо вправи для трицепсів для жінок зазвичай на не спадає на думку одна з головних вправ для трицепса - французький жим в положенні лежачи. І, дійсно, воно більше популярно в середовищі культуристів, тих хто виконує вправи на трицепс орієнтовані на максимальне його збільшення.
Ляжте на плоску лаву, візьміть прямий або вигнутий гриф і підійміть обтяження над верхньою частиною корпусу на прямі руки. Відводите руки в плечовому суглобі трохи до голови, утримуючи лікті прямими. Ваші трицепси будуть постійно напружені.
Виконуйте вправу, згинаючи руки тільки в ліктях і опускайте штангу до голови. Опускайте штангу приблизно в трьох сантиметрах над головою, потім розпрямляйте руки, повертаючи її в початкове положення.
Для виконання французького жиму в положенні сидячи або стоячи, встаньте або сядьте, тримайте обтяження над головою і обережно опускайте його для досягнення розтягування. Переконайтеся, що ваші лікті дивляться вгору - їх можна зовсім небагато розвести в сторони. Врахуйте, вони не повинні бути сильно розставлені. Опустивши обтяження, зробите зворотний рух і знову випрямити руки над головою.
Щоб трохи урізноманітнити французький жим, спробуйте виконувати цю вправу для трицепса на на лаві для преса, варіюючи кути нахилу. Можливо, ви будете використовувати трохи менший вантаж, ніж на лаві з позитивним нахилом. Періодично міняйте кути нахилу виконуючи комплекс вправ на трицепс для більшого розвитку трицепсів.

- розгинання рук над головою з гантеллю (гантелями) або на блоці
Як і у випадку з французьким жимом над головою, розгинання з гантелями або на блоці добре опрацьовують трицепс. Експериментуйте з чим вам буде зручніше тренуватися: з гантелями або тросом на блоці. Виконуючи цю вправу для трицепса з тросом зап'ястя і передпліччя розташовуються під більш природним кутом.
При виконанні розгинань з гантеллю візьміть гантель двома руками, притиснувши долоні обох рук до внутрішньої частини млинців гантелі. Тримаючи гантель над головою, опускайте її за голову так, щоб відчути розтягування трицепсов, потім поверніть руки в початкове положення.
Ця вправа для трицепса можна так само виконувати з двома гантелями, тримаючи в кожній руці по гантелі, але я Краще вже вправу з однією гантеллю. Ви також можете виконувати цю вправу по черзі однією рукою, використовуючи більш легку гантель. В цьому випадку вам потрібно опускати гантель убік, а не назад. Локоть буде спрямований назовні, і гантель буде заходити за голову.
При виконанні розгинань над головою за допомогою троса блоку, візьміть трос або рукоять блоку низького шківа і виконуйте вправу, контролюючи техніку виконання. Щоб урізноманітнити вправу, розгинання рук з тросом можна також виконувати горизонтально, коли блоковий тренажер знаходиться приблизно на рівні плечей, а корпус ви утримуєте в положенні випаду вперед. Якщо в залі є така можливість - встановлюйте шків приблизно на рівні пояса, так вам буде простіше прийняти потрібне положення. Крім того, в цьому випадку навантаження на спину, плечі і інші суглоби буде менше.

- Віджимання на брусах або від лави
Віджимання на брусах просто незамінні при тренуванні трицепсов. Ця вправа для трицепса ефективно сприяють нарощуванню м'язової маси і є комплексним вправою, задіють кілька груп м'язів (перш за все, грудні).
Коли ми говоримо про такі вправи на трицепс, треба розглянути два типи віджимань на брусах.
Перший варіант - віджимання на паралельних брусах. Багато фітнес тренери використовують цю вправу для розвитку грудних м'язів, але вони дуже ефективні і для трицепсів. Візьміться за бруси, тримаючи руки прямо - ваше тіло повинно бути максимально перпендикулярно підлозі. Притискаючи лікті до боків, тримайте ноги прямо і максимально вертикально опускайте тіло. Вертикальне положення гарантує, що навантаження припадає на трицепси - якщо ви занадто нахиліться вперед і / або руки будуть розставлені в сторони, навантаження зміститься на грудні м'язи. Опускайте тіло до максимально комфортного рівня і не допускайте появи болю в плечах. Перевірений спосіб - опускати тіло до кута 90 градусів в ліктьовому суглобі.
Можливо ви бачили, як інші виконують цю вправу для трицепса з додатковим обтяженням. Перш ніж надягати пояс з додатковою вагою переконайтеся, що ви можете виконати віджимання на паралельних брусах необхідну кількість разів з відповідною амплітудою рухів. Часто тренуються намагаються піднімати занадто велику вагу, поступаючись технікою виконання вправи і ризикують отриманням травми.
Іншим варіантом віджимань на брусах є віджимання від лави. Для виконання цієї вправи вам знадобляться дві стоять паралелльно лави. Сядьте на одну лаву і упріться в неї руками по обидва боки від стегон. Покладіть ступні на другу лаву так, щоб її стосувалися тільки п'яти і випрямити ноги. Підніміться з лави, на якій ви сидите, і опускайте таз вниз до утворення кута приблизно 90 градусів в ліктьовому суглобі. Підніміться назад наверх, випрямляючи руки і напружуючи трицепси, потім повторіть вправу.
Це вправи на трицепси я часто виконую тільки з однієї лавою, кладучи п'яти витягнутих вперед ніг на підлогу перед собою. Деякі атлети додають на коліна додаткове обтяження (зазвичай кілька млинців від штанги) під час виконання віджимань від лави. У цьому випадку, коли ви досягли м'язової відмови, попросіть партнера зняти один млинець, потім продовжуйте підхід. Таким чином, ви продовжуєте знімати млинці по одному так, щоб останній підхід ви виконували вже тільки з власною вагою.

- Жим штанги лежачи вузьким хватом
Саме спірне на мій погляд вправа для трицепса, але багато фітнес тренери обов'язково додають його в комплекс вправ на трицепс. Виконуючи цю вправу для трицепса, не піднімайте занадто велику вагу і завжди дотримуйтеся техніки виконання вправи.
Ляжте спиною на горизонтальну лаву як для виконання жиму лежачи і візьміть штангу трохи вже ширини плечей (меншу відстань збільшить навантаження на зап'ястя). Зніміть штангу зі стійки, тримаючи лікті близько до боків, щоб більша частина навантаження припадала на трицепси, а не на грудні м'язи. Торкніться штангою грудей, потім знову випрямити руки вичавлюючи штангу вгору. Напружуйте трицепси, коли штанга в верхньому положенні, концентруйтеся на їх скорочення. Контролюйте лікті, що не відставляючи їх в сторони - тримайте їх притиснутими до боків.
Щоб внести більше різноманітності в вправи на трицепс, спробуйте виконувати жим лежачи вузьким хватом на лаві з негативним нахилом. Це дозволить вам використовувати штангу з великою вагою і зніме частину навантаження з плечових суглобів.

- Розгинання рук з гантелями в нахилі (кік бек)
Це одне з найбільш концентрованих вправ для опрацювання трицепса. Його виконують з гантеллю або (значно рідше) з блоковим пристроєм. Зазвичай виконується одночасно двома руками. Для цієї вправи використовується легка вага і гранична концентрація при виконанні вправи.
Зафіксуйте стійке положення корпусу в нахилі паралельно підлозі. Ноги тримайте на ширині плечей трохи зігнутими. Візьміть в руки гантелі. У вихідному положенні руки з гантелями зігнуті в ліктях так, що плече паралельно корпусу, а передпліччя паралельно ногам. Кут між плечем і передпліччям - приблизно 90 градусів. Видихаючи, розгинаємо руки в плечовому суглобі - кисть з гантеллю йде назад за спину. В кінцевому положенні - руки повністю розігнуті (кут 180 градусів) плече і передпліччя паралельні Вашому корпусу і підлозі. Зафіксуйте це положення на секунду. Потім, роблячи повільний вдих, повертаємо передпліччя в початкове положення. Ключовий момент цієї вправи на трицепс - нерухомість плеча і ліктя протягом усіх етапів розгинання! Коротка пауза і чітка фіксація ще і в початковому положенні дозволить Вам виключити ймовірність руху за інерцією, що зробить виконання ще більш технічно чистим.

Вправи на трицепси: плани тренувань

- Загальна маса трицепса
Французький жим лежачи - 3 підходи по 12 повторень
Французький жим сидячи - 3 підходи по 12 повторень
Розгинання на трицепс вниз на блоці використовуючи канатну рукоять - 3 підходи по 12 повторень

- Міністерство внутрішніх справ (довга головка)
Розгинання на трицепс на блоці стоячи - 3 підходи по 12 повторень
Жим штанги лежачи вузьким хватом - 3 підходи по 10 повторень
Французький жим сидячи - 3 підходи по 12 повторень

- Зовнішня частина (латеральна головка)
Розгинання на трицепс вниз на блоці використовуючи канатну рукоять - 3 підходи по 12 повторень
Віджимання на брусах - 3 підходи по 10 повторень
Розгинання на трицепс вниз використовуючи V-рукоять на блоці - 3 підходи по 12 повторень

- Вправи на трицепси тільки на блоці
Розгинання на трицепс вниз використовуючи V-рукоять на блоці - 3 підходи по 12 повторень
Французький жим на нижньому блоці - 3 підходи по 12 повторень
Розгинання на трицепс зворотним хватом - 3 підходи по 12 повторень

- Моя програма 09.12: комплекс вправ на трицепс (супермережу)
1 / Понеділок
Розгинання рук на вертикальному блоці стоячи з V-подібною рукояткою: 2х23-12
+ Розгинання рук з гантеллю через голову сидячи: 2х15-7
Спалювання з ногами, що лежать на кранч-лаві: 1хмакс
6 / суботу
Розгинання рук на вертикальному блоці стоячи з V-подібною рукояткою: 2-3х23-12
+ Французький жим лежачи зі штангою: 2-3х15-8
+ Віджимання від лави: 2-3хмакс
+ Розгинання рук з гантелями в нахилі (кік бек): 2-3х15-20