1. Жим штанги лежачи
2. хват
3. Жим штанги лежачи на похилій лаві
4. Жим гантелей лежачи
5. Зведення гантелей лежачи
6. Віджимання на брусах
7. кросовер
8. пуловер
9. Відомості в тренажері «Метелик»

Основними вправами для розвитку грудних м'язів є жими лежачи штанги і гантелей. Вони виконуються на лаві під різними кутами, для всебічного опрацювання грудей.

Позитивний нахил (головою вгору) сприяє розвитку верхньої частини. При цьому навантаження частково зміщується на передні пучки дельт. Чим вище нахил лави тим більше навантаження переходить на плечі. При використанні нахилу лави під кутом близько 30 градусів одночасно опрацьовується верхня і середня частина грудних.

Виконання вправ (не тільки жимів але і розведення гантелей) на лаві без нахилу задіє середню і нижню частину грудей. Виконання вправ на лаві з негативним нахилом (головою вниз) задіює в більшій мірі нижню частину грудей. Однак це твердження є спірним, тому що помічено що при такому нахилі більшу частину навантаження беруть на себе трицепси. Змінюючи кут нахилу лави ви можете направлено впливати на ту чи іншу частину грудних м'язів.

Що використовувати в жімах - штангу або гантелі, кожен вирішує для себе сам, пробуючи обидва варіанти і вибираючи найбільш ефективний. Ця рада відноситься тільки до досвідчених атлета, які мають тренувальний стаж в кілька років. Початківцям, категорично рекомендується в перші рік - два тренувань використовувати тільки жим штанги лежачи як основна вправа.

Жим штанги лежачи

виконання:

• Ляжте на горизонтальну лаву.
• Візьміться за гриф найбільш зручним для вас хватом.
• Упріться ногами в підлогу.
• Зніміть штангу зі стійок і зафіксуйте у верхній точці.
• На вдиху опускайте гриф до грудей.
• Злегка торкнувшись грудної клітини на видиху вичавлювати штангу від себе.
• Виконайте необхідну кількість повторень.

Особливості виконання:

1. Для виконання чистого бодибилдерские жиму ставте ноги на лавку. Це дозволить виключити з роботи м'язи ніг і спини.
2. Ширина хвата підбирається досвідченим шляхом індивідуально для кожного атлета. Занадто вузький хват зміщує навантаження на трицепс. Дуже широкий хват не дозволяє грудним м'язам скорочуватися і розтягуватися в повному обсязі. Орієнтиром для підбору оптимальної ширини хвата служать ризки на грифі штанги. Зміщуючи долоні щодо цих міток, ви зможете підібрати для себе найбільш зручний і ефективний хват, при якому зможете працювати з великими вагами і повністю скорочувати м'язи грудей в жимі лежачи.
3. Для підтримки постійної напруги в м'язах, у верхній точці не слід повністю випрямляти руки. В цьому випадку навантаження переходить на трицепси, плечі, а так само лягати на ліктьові суглоби.
4. Рух має відбуватися всередині амплітуди, плавно без зупинок. У разі роботи з максимальними вагами такий підхід неможливий. Тому потрібно вчитися правильно підбирати робочий вагу.
5. Пріоритетним в даній вправі є постійне збільшення робочих ваг. Не слід захоплюватися збільшенням кількості підходів і повторень. Великий робочий вага в жимі лежачи є основним фактором зростання грудних м'язів.
6. Використання «моста» в жимі збільшує робочий вага але знижує ефективність вправи для набору м'язової маси. Використання даного прийому грунтується на використанні не тільки сили грудних м'язів, але так само м'язів спини , трицепсів і ніг для досягнення максимального силового результату. При використанні «моста» працює в основному низ грудних і допоміжні м'язові групи. Якщо ви хочете наростити м'язову масу - виконуйте жим лежачи так як це роблять бодібілдери а не пауерліфтери .

хват

Існує два види хвата грифа при виконанні жиму лежачи: відкритий і закритий.

• Закритий хват - коли чотири пальці обхоплюють гриф зверху а великий палець захоплює гриф знизу. Такий хват вважається більш надійним, тому що дозволяє контролювати гриф і повсюдно використовується.
• Відкритий хват - коли всі п'ять пальців знаходяться під грифом. Даний хват вважається небезпечним, так як гриф може зісковзнути з долоні. Це твердження досить спірно і відкритий хват так само нерідко використовується бодибилдерами.

Виконання вправи жим лежачи обов'язково для всіх початківців атлетів.

Жим штанги лежачи на похилій лаві

виконання:

• Ляжте на лавку виставлену під кутом.
• Упріться ногами в підлогу.
• Візьміться за гриф штанги хватом ширше плечей.
• На вдиху опускайте штангу до грудей.
• На видиху вичавлювати від себе.

Особливості виконання:

1. При установці лави в робоче положення, пам'ятайте, чим вище кут тим більше в роботу включаються передні дельти . В основному, в залах стоять лави з кутом 45 градусів і вище. Оптимальним для виконання даної вправи є лава під кутом 30 градусів.
2. На початковому етапі тренувань не слід приділяти цій вправі підвищену увагу. Пріоритет повинен віддаватися жиму лежачи на горизонтальній лаві.

Жим гантелей лежачи

виконання:

• Візьміть в руки гантелі і ляжте на лаву.
• На видиху вичавлювати гантелі від себе.
• На вдиху опускаєте вниз.
• У нижній точці амплітуди намагайтеся максимально розтягнути грудні м'язи.

Особливості виконання:

1. Ця вправа дає велику амплітуду руху ніж жим зі штангою. Може використовуватися як окремо в тренуваннях так і в парі з жимом штанги лежачи, як додаткове.
2. Жими виконуються як на горизонтальній так і на похилій лаві. Виконання жимів на лаві вниз головою не має сенсу, так як значну частину навантаження забирає на себе трицепс.
3. Основною трудністю при виконанні такої вправи як жим гантелей є «закидання» їх в початкове положення. Коли вага гантелей стає досить пристойним (особливо якщо ви використовуєте в своїх тренуваннях стероїди і ваші силові показники швидко зростають) це дійсно стає проблематично. Іноді доводиться вдаватися до допомоги партнерів.
4. Самостійно «закидати» гантелі потрібно так: сідайте на лавку, гантелі берете в руки і ставите на коліна. Потім різко лягайте на лавку при цьому піднімаючи коліна до себе і підштовхуючи ними гантелі у вихідне положення.
5. Новачкам не варто починати свої тренування з цієї вправи. Основу тренування грудних м'язів повинен складати класичний жим штанги лежачи.

Зведення гантелей лежачи

виконання:

• Візьміть гантелі в руки і ляжте на лаву.
• Тримайте їх над грудьми зведеними разом.
• На вдиху опускаєте гантелі, розводячи руки в сторони.
• Лікті злегка зігніть.
• На видиху зводимо гантелі разом (як казав Арнольд: «Уявіть що ви обіймаєте велике дерево»).

Особливості виконання:

1. У нижній точці намагайтеся максимально розтягнути грудну клітку.
2. Дана вправа можна виконувати з супінацією, тобто поворотом кистей в нижній точці як при жимі. Це дозволить задіяти більше м'язових волокон.
3. Вправа виконується як на горизонтальній так і на похилій лаві. Залежно від кута відбувається зсув навантаження на середину або верх грудних м'язів.
4. При виконанні розведення гантелей лежачи, кисті повинні бути або на лінії плечей або вище. Не опускайте кисті нижче цієї лінії так як більшу частину навантаження забере нижня частина грудних м'язів.

Віджимання на брусах

виконання:

• Візьміться за бруси звичайним хватом зверху.
• Корпус нахиліть вперед.
• Ноги підігніть в колінах для збереження рівноваги.
• На вдиху опускаємо корпус вниз і вперед згинаючи руки в ліктях.
• На видиху випрямляє руки.

Особливості виконання:

1. Для того, що б прийняти на брусах вихідне положення використовуйте невелику підставку. Різке застрибування на тренажер загрожує розтягнення зв'язок плечового суглоба. Так само, не слід зістрибувати з брусів після закінчення виконання вправи.
2. Зігніть ноги в колінах, це допоможе не розгойдувати корпус під час руху.
3. Рух має відбуватися підконтрольне. Стиль «дергающего черв'яка» неприпустимий. Таке виконання травмоопасно і не створює необхідне навантаження на грудні м'язи.
4. Під час руху лікті повинні бути максимально розведені в сторони, а корпус нахилений вперед. У разі, якщо лікті притиснуті до тіла, велика частина навантаження лягати на м'язи трицепса.
5. Для збільшення навантаження використовуйте додаткове обтяження, прив'язуючи до поясу млинець від штанги за допомогою спеціального пристосування.
6. В останніх підходах допустимо виконання часткових відмовних повторень в нижній частині амплітуди для добивання м'язів.
7. Вправа є базовим і крім грудних м'язів розвиває м'язи рук і плечового пояса, тому має бути основним в тренуванні грудних м'язів поряд з жимом лежачи.

Найефективніші вправи для розвитку грудних м'язів ті, які виконуються у вільній вазі. Вправи з використанням тренажерів і блоків служать лише як додаткові і не повинні складати основу тренування.

кросовер

виконання:

• Встаньте посередині між блоками тренажера,
• Візьміться за рукояті.
• Злегка зігніть руки в ліктях і тримайте їх в такому положенні протягом усього виконання вправи.
• На видиху зводите руки разом напружуючи грудні м'язи.
• У кінцевій точці руху зробіть паузу, домагаючись максимального скорочення внутрішніх частин грудей.
• На вдиху поволі розведіть руки в сторони.

Особливості виконання:

1. Дана вправа використовується досвідченими атлетами для якісного опрацьовування вже наявного обсягу грудних м'язів.
2. Змінюючи висоту положення руків'я в блокової рамі можна зміщувати навантаження на різні ділянки грудей від верху (воротнічкової зони) до низу.
3. Робота відбувається всередині амплітуди. Не повинно бути початковою і кінцевою точки руху, в яких грудні м'язи розслабляються і знімають з себе навантаження.
4. Використання блокової рами початківцями атлетами абсолютно марно і не принесе ніяких результатів. Перші кілька років тренувань слід сконцентруватися на збільшенні робочих ваг в базових вправах, що буде сприяти набору загальної м'язової маси грудних м'язів.

пуловер

виконання:

• Ляжте поперек лави на лопатки.
• Опустіть таз вниз прогнув спину.
• Візьміть гантель на витягнуті руки перед собою.
• Руки злегка зігніть в ліктях.
• На вдиху опускайте руки з гантеллю за голову.
• На видиху піднімайте руки перед собою.

Особливості виконання:

1. Дана вправа здатне допомогти молодим атлетам збільшити загальний обсяг грудної клітини за рахунок її розширення. Такий процес можливий до досягнення спортсменом віку близько 21 років. Приблизно в цьому віці у людини закриваються зони росту і подальше зростання кісток неможливий. Вік невідомий приблизно, так як у всіх людей час закриття зон росту різний. У медичній практиці часто зустрічаються випадки, коли зони росту у хлопчиків підлітків закриваються вже в 15-16 років. Раннього закриття сприяє так само вживання анаболічних стероїдів і початок занять бодібілдингом у віці раніше ніж 14 років.
2. У дорослих атлетів пуловер використовується як вправу для опрацювання зубчастих м'язів, розтягування м'язів грудей і дихальну вправу.

Відомості в тренажері «Метелик»

виконання:

• Сядьте в тренажер і візьміться за рукоятки.
• Злегка зігніть руки в ліктях.
• Спину тримайте прямо не нахиляючись вперед.
• На видиху зводите рукояті тренажера разом перед грудьми.
• У кінцевій точці робіть затримку на 1-2 секунди.
• На вдиху поволі розводьте руки в сторони.

Особливості виконання:

1. Рух у вправі має відбуватися плавно, без різких ривків і кидання рук назад під дією сили тренажера.
2. Робота повинна відбуватися всередині амплітуди, без зупинок в початковій і кінцевій точці руху.
3. Тренажер «Метелик» призначений для опрацювання внутрішньої частини грудних м'язів і використовується атлетами, вже мають достатню загальну м'язову масу грудей.
4. Так само як і кросовер, зведення рук не принесуть користі починаючому атлетові, який не має маси грудних м'язів. Новачкам слід приділити найбільшу увагу виконанням базових вправ для початкового набору м'язової маси.