1. Тест для перевірки параметрів грудей
2. Що варто знати про груди перед початком тренувань
3. Вправи для грудних м'язів для дівчат
4. Вправи в тренажерному залі - опис, фото
5. Як домогтися гарної форми грудей в домашніх умовах
6. Корисні рекомендації

Мати красиві груди - природне бажання кожної дівчини. Однак є фактори при яких груди втрачає форму і набуває непривабливий вигляд. Повернути привабливість допоможуть вправи для грудних м'язів, які можна робити не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах.

Фактори, що впливають на зниження тонусу грудних м'язів:

• схуднення
• вагітність і період лактації
• вікові зміни
• генетика
• куріння
• пластичні операції
• ослаблення м'язів спини через малорухливого способу життя

Тест для перевірки параметрів грудей

Для визначення ступеня задовільного стану грудей існує елементарний тест. Красиві груди - це не тільки розмір, але і гармонійні пропорції. Якщо подумки розділити її горизонтальною лінією в області сосків, то приблизно 45% повинно в ідеалі припадати на верхню частину і залишилися 55% - на нижню. Якщо результат тесту виявився не відповідним вказаними параметрами, є над чим попрацювати в спортивному залі або в домашніх умовах за допомогою вправ.

Що варто знати про груди перед початком тренувань

Перед тим як приступати до виконання комплексу вправ для м'язів грудей і що б тренування виявилися продуктивними необхідно знати, з чим конкретно треба працювати, а саме - основи анатомічної будови жіночих грудей.

Жіночі груди складаються з жиру, проток, сполучної тканини і лімфатичних судин. Тканина молочної залози насичується поживними речовинами за допомогою кровоносних судин. Унікальна фізіологічна особливість цієї частини тіла полягає в тому, що м'язової тканини тут просто немає, тому саму груди дівчатам прокачати не можна, як би сильно цього не хотілося.

Молочні залози підтримуються своєрідним корсетом, що складається з м'язів, і утворюють зону декольте. Якщо глибоко не копать в даному питанні, то грудна клітка складається з двох м'язів: великий грудної і малого грудного.

Велика грудний м'яз розташована на всій поверхні від ключиці до грудини і кріпиться до плечової кістки. Завдяки їй, і це її основна функція, відбувається згинання руки, приведення і обертання плеча всередину.

Мала грудний м'яз розташована відразу під великий м'язом, будучи її своєрідним доповненням. Виконуючи вправи для грудей, акцент йде саме на цей м'яз.

Вправи для грудних м'язів для дівчат

Слід розуміти, що розмір грудей збільшити власними зусиллями не можна. А адже саме це пропонують різні шахраї в мережі, продаючи чудодійні методики і препарати. Така постановка завдання суперечить фізіологічним особливостям жіночого організму. За допомогою фізичних навантажень і належного догляду дівчина здатна підтягти грудні м'язи, скорегувати форму: груди стане пружною і придбає привабливий зовнішній вигляд.

Важливо відчувати м'яз, яка при правильній техніці виконання повинна відчувати навантаження. Щоб відчути, яка область повинна бути задіяна, перед початком необхідно зробити наступне: випрямити спину, витягнути руки перед собою долонями вниз, схрестити їх. Потім повільно здійснити підйом прямих рук вгору і опускання в тому ж темпі. Ця розминка допоможе запам'ятати рух м'язів, з якими доведеться працювати.

Вправи в тренажерному залі - опис, фото

метелик

Вправа виконується у відповідному тренажері і користується однаковою популярністю як у дівчат, так і у хлопців: руху зрозумілі, на інтуїтивному рівні можуть виконуватися абсолютно вірно. Вправа здатне підтягти м'язи, його головна перевага - наявність опору у всьому діапазоні руху.

1. Початкове положення: створюємо навантаження в тренажері, сідаємо, щільно притискаючись до спинки. Беремося за ручки з плечової позицією, паралельної підлозі. Щільно впираємося стопами, дивимося прямо.
2. Виконання: зводимо ручки тренажера на видиху, в кінцевій точці максимально напружуємо потрібні м'язи і завмираємо протягом декількох секунд, потім виходимо на початкову позицію. Кількість підходів - 3, повторень - 8.
3. Особливість: не потрібно на 100% розгинати руки, зведення виконується швидше, ніж повернення до вихідної точки.

Пуловер зі снарядом

1. Початкове положення: займаємо позицію перпендикулярно лаві (створюємо подобу містка з двома точками опори - на ноги, зігнуті під прямим кутом, і на верхню частину спини, розташовану на лаві). Область тазу повинна виявитися нижче рівня плечей. Беремо двома руками гантель (її вага не повинна перевищувати 10 кг) і піднімаємо над грудьми, руки не згинаються.
2. Виконання: відводимо гантель за голову і вниз. Лікті трохи зігнуті, траєкторія відведення снаряда - максимальна. Потім на видиху повертаємося в початкове положення. Тривалість: 2 підходи по 12 повторів.
3. Особливість: необхідно стежити за статичним становищем стегон, рівним диханням. Не можна вигинати поперек і відводити гантель до упору в підлогу. Ці помилки чреваті травмами і зниженням результативності.

Різновиди пуловера:

Жим штанги лежачи

Вправа є опускання штанги до грудей і підйом її наверх.

1. Початкове положення: лягаємо на спину і міцно беремося за гриф штанги. Необхідно підібрати оптимальну ширину хвата: м'язи, які необхідно опрацювати, повинні відчувати відчутну навантаження.
2. Виконання: знімаємо снаряд зі стійки і відразу приступаємо до виконання, опускаємо і піднімаємо гриф. Зробити 3 підходи по 10 разів виявиться достатнім.
3. Особливість: для того щоб техніка виконання не страждала, потрібно мати підготовлені м'язи спини, вони допоможуть здійснювати потужні поштовхи наверх. Вправа виконується в повільному темпі. На початковому етапі не варто навантажувати гриф вільними вагами, головне - чітко дотриматися техніку при кожному повторі.

Розведення гантелей лежачи

Вправа, орієнтоване суто на роботу грудних м'язів (в жимі ж беруть активну участь трицепси і м'язи спини).

1. Початкове положення: лягаємо на лаву, стопи щільно притиснуті до підлоги, в спині створюється прогин. Беремо гантелі, долоні повернені всередину. Витягуємо руки перед собою, не випрямляючи остаточно.
2. Виконання: вдихаємо, повільно виконуємо розведення в сторони до рівня грудей, на піковій точці створюємо напругу в грудях. На видиху зводимо руки. Досить двох підходів по 8 разів.
3. Особливість: у верхній точці гантелі не повинні стикатися, затримуватися в початковому положенні немає сенсу. Розтягування грудних м'язів багато в чому залежить від можливості підтримувати траєкторію руху гантелей в формі широкого півкола.

На додаток подивіться відео з рекомендаціями тренера.

Як домогтися гарної форми грудей в домашніх умовах

Немає часу ходити в спортивний зал? Підтягнути м'язи грудей можна вдома у звичній обстановці за допомогою підручних предметів.

віджимання

Ця вправа по праву може вважатися найефективнішим для досягнення видимого результату в області грудних м'язів.

1. Початкове положення: приймаємо горизонтальний упор. Тіло повинно виявитися в позиції, паралельної підлозі. Руки розставлені, пальці повернені вперед.
2. Виконання: вдихаємо, згинаємо руки в ліктях і опускаємося грудьми до підлоги. Видихаємо і повертаємося на вихідну. Робити віджимання слід повільно, кожен рух виконується під контроль. Кількість підходів - 2, повторів - 10.
3. Особливість: при опусканні важливо не розводити в сторони лікті, їх положення - поблизу корпусу, щодо якого формується кут в 45 градусів.

Дівчата часто не люблять віджиматися, так як через слабкість в руках кожен рух дається важко. Без втрати ефективності стандартні віджимання можна здійснювати при початковій позиції «упор на коліна» або «упор в стіну (на лавку, фітбол)».

З книгами

Дві однакові за вагою книги цілком замінять спортивний снаряд. Займаємо становище стоячи, ноги тримаємо на ширині плечей, випрямляє поперек. Беремо книги, витягуємо руки вперед долонями вгору. Піднімають на носочки і розводимо руки, потім опускаємося і зводимо руки. Для кращого ефекту виконуємо більше трьох підходів до кількості повторень - 20.

З еспандером

Суть вправи - якнайширше розвести витягнуті перед собою руки, в яких знаходиться гімнастична гумка. У точці найсильнішого напруги затримуємося на кілька секунд і повертаємося у вихідну позицію. 5 підходів по 10 повторів.

Упор в стіну

Просте, але ефективна вправа полягає в упорі в стіну витягнутими руками. Правильна техніка досягається при зусиллі в стилі «спроба відсунути стіну від себе». Можна виконувати окремо для кожної руки, головне - відчувати напругу грудних м'язів, для цього можна злегка нахилитися вперед. Обмежуємося трьома підходами по одній хвилині кожен.

Можна робити віджимання від стіни, якщо складно виконувати від статі.

Вправа з м'ячем

Ще одна вправа для грудних м'язів для жінок, яке можна виконувати як вдома, так і в тренажерному залі - здавлювання м'яча. Візьміть будь-який спортивний м'яч, який є у вас вдома і притисніть його до грудей. Стисніть м'яч так сильно, як тільки ви можете, і утримуйте його 5 секунд, а потім відпустіть. Зробіть три підходи по 8-12 повторень. Як варіант, якщо не м'ячі, щільно набийте сумку книгами.

Вправи з гантелями - відео

Приклади вправ подивіться в відео. Якщо немає гантелей, то їх можна замінити пляшками, заповненими піском.

Корисні рекомендації

Що б вправи по зміцненню грудей були більш ефективними зверніть увагу на корисні рекомендації.

• Важливо розуміти, що результат не буде швидким, він стане помітним після 2 - 3 місяців регулярних тренувань. Кожен день може і не обов'язково робити, але не менше 2-х разів на тиждень, краще більше.
• Що б виключити розтяжки і травми необхідно займатися в білизні для спортивних тренувань, мереживні бюстгальтери з кісточками не підходять.
• Не обмежуйтеся тільки вправами для грудних м'язів, приділіть увагу м'язам спини, добре для цього підходить вправа «планка» .
• Не забувайте про харчування, м'язам потрібно білок. Якщо ваша мета схуднути, то чи не дотримуйтеся дуже суворої дієти, замість бажаної пружності грудей ви ризикуєте зменшити розмір залоз.
• До і після тренувань не рекомендується приймати гарячий душ, краще якщо це будуть контрастні водні процедури.

У спробі знайти пружні груди за допомогою спортивних вправ дівчатам не варто побоюватися знайти масивність в цій області і стати «чоловікоподібними». В силу особливостей будови жіночого організму і його гормонального пристрою це неможливо. Регулярні заняття приведуть до результату, який проявиться у вигляді тонусу грудних м'язів, виправлення постави та скоригованої оптимальним чином форми бюста.

Краси вам, стрункості і здоров'я.

Олена Касатова. До зустрічі біля каміна.