1. Анатомія грудних м'язів
2. Особливості вправ зі штангою на грудні м'язи
3. Кращі вправи на грудні м'язи зі штангою
4. Жим штанги лежачи широким хватом на горизонтальній лаві
5. Жим штанги лежачи на похилій лаві
6. Жим штанги лежачи на лаві з негативним нахилом
7. Жим штанги лежачи зворотним хватом на горизонтальній лаві
8. Пуловер зі штангою
9. Програма тренувань грудних м'язів

© Vasyl - stock.adobe.com

що потрібно

Грудні м'язи - свого роду «візитна картка» досвідченого атлета і пріоритет у абсолютної більшості спортсменів-новачків. Складно уявити собі гармонійно розвинута атлетичний силует без накачаної грудей. Для прокачування цієї групи м'язів є маса вправ, частина з яких виконується з власною вагою, друга частина - за допомогою спортивного інвентарю.

У статті ми розберемося, як за допомогою штанги накачати грудні м'язи і які вправи для цього найкраще підходять.

Анатомія грудних м'язів

Ця м'язова група умовно ділиться на дві частини:

1. Велика грудний м'яз - найпотужніша частина, розташована в передній частині грудної клітини.
2. Мала грудний м'яз - плоска частина, розташована під великим грудним.

Як правило, волокна у великій і малій грудних м'язах розташовані практично перпендикулярно. Тому найбільш доцільно качати груди за допомогою різних вправ, задаючи навантаження під різними кутами. Так ви задієте найбільшу кількість волокон, в тому числі і не особливо схильних до гіпертрофії.

Візуально грудні м'язи поділяються на верхню, середню і нижню частини. Приділяйте увагу кожній з них, якщо хочете гармонійно і пропорційно накачати м'язи грудей.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Особливості вправ зі штангою на грудні м'язи

Якщо вам важко дається результат, прислухайтеся до експертних порад:

1. Принцип «чим ширше - тим краще» в корені неправильний, його не можна застосовувати до жимових вправ зі штангою. Так, це скоротить амплітуду і, можливо, ви зможете підняти трохи більшу вагу. Але занадто широкий хват підвищує ризик отримання травми плеча, крім того, основне навантаження переходить на передні дельти. Використовуйте помірно широкий хват (приблизно на 15-20 см ширше плечей), при якому ви не відчуваєте дискомфорту в суглобах і зв'язках і в той же час добре відчуваєте роботу грудних м'язів.
2. Не перестарайтеся з мостом під час виконання жиму лежачи - це прийом, яким користуються пауерліфтери , Щоб скоротити амплітуду руху і підняти більшу вагу. Якщо ваша мета - гармонійний розвиток грудей, вам це не потрібно. Досить просто звести лопатки і щільно упертися ногами в підлогу, коли ви лежите на лаві, так ваше положення буде більш стійким. Припустимо лише невеликий природний прогин.
3. Використовуйте закритий хват, при якому великий палець затискає гриф знизу і впирається в вказівний. Так вам буде набагато комфортніше і безпечніше працювати з вагами, ніж з відкритим хватом. При роботі з великими вагами необхідно зчеплення долоні з грифом, тому бажано додатково використовувати магнезію.
4. Ніколи не забувайте про розминочні підходи. Щоб як слід розігріти суглоби і зв'язки, починайте виконувати будь-які жимовие вправи на груди з порожнім грифом і плавно збільшуйте вагу снаряда.
5. Не варто кожен раз повністю розгинати лікті у верхній точці амплітуди. Краще залишити кілька сантиметрів в кінцевій фазі руху і працювати без пауз в нижній або верхній точці, тоді ви відчуєте, що грудні м'язи отримують максимум навантаження. Нейром'язова зв'язок в фітнесі та бодібілдингу куди важливіше, ніж величезні робочі ваги.
6. Дотримуйтесь правильну частоту дихання: вдих робиться при опусканні штанги вниз, видих - при підйомі. Неправильне дихання може привести до підвищення внутрішньочерепного тиску. Намагайтеся робити так, щоб опускання штанги було приблизно в два або три рази довше, ніж її підйом, так грудні м'язи отримають максимальний стимул до зростання.
7. Дотримуйтеся принципу прогресії навантажень, без цього неможливий набір м'язової маси. На кожному тренуванні ви повинні намагатися зробити трохи більше, ніж минулого: підняти штангу на кілька кілограмів важче, виконати кілька додаткових повторень або ще один повноцінний підхід. Але при цьому не допускається погіршення техніки.
8. Використовуйте різні способи збільшення інтенсивності тренування. Грудні м'язи відмінно відгукуються на негативні і форсовані повторення, дроп-сети і супермережу.
9. Тренуйтеся різноманітно. Працюйте в різних діапазонах повторень, чергуйте роботу зі штангою, гантелями, гирями, власною вагою і на тренажерах, щоб регулярно здавати м'язам новий стрес і давати їм стимул до зростання.
10. Чи не відривайте голову від лави під час виконання жимових вправ. Це збільшує осьову навантаження на шийний відділ хребта.
11. Не допускайте перетренованості. Немає сенсу виконувати більше п'яти вправ на груди за одне тренування. Як правило, вистачає навіть трьох-чотирьох. Відновитися після більшої кількості буде дуже складно. Дівчатам і початківцям спортсменам буде цілком достатньо двох-трьох вправ. Не забувайте про якісне відновлення.

Кращі вправи на грудні м'язи зі штангою

Арсенал вправ на груди зі штангою не так великий, але прогрес саме в цих рухах зумовлює більше половини вашого результату. Давайте на прикладі кращих вправ розберемося, як накачати грудні м'язи штангою.

Жим штанги лежачи широким хватом на горизонтальній лаві

Це базове многосуставное вправу, в якому беруть участь майже всі групи м'язів верхньої частини тіла. Багато хто вважає його універсальним індикатором сили спортсмена, тому воно входить в обов'язкову програму силового триборства (пауерліфтингу). Проте, в бодібілдингу воно не є обов'язковим і його цілком можна замінити альтернативними.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Жим штанги лежачи на похилій лаві

Використання лави з регульованим нахилом (більшість спортсменів воліє кут в 30-45 градусів) дозволяє акцентувати навантаження на верхній частині грудей. Щоб максимально опрацювати цей сегмент грудної м'язи, кладіть штангу приблизно на рівень ключиці або трохи нижче.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Жим штанги лежачи на лаві з негативним нахилом

Розташувавшись головою вниз, ви змістите навантаження на нижню частину великого грудного м'яза. Класти штангу потрібно на самий низ грудей. Не рекомендується використовувати в цій вправі великі робочі ваги, так як це може призвести до різким підвищенням внутрішньоочного тиску. Краще робити більше повторень і повністю концентруватися на скороченні м'язів.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Низ грудей добре відгукується на будь-яку більш-менш інтенсивне навантаження, тому краще ставити цю вправу ближче до кінця тренування.

Альтернатива - віджимання на брусах з додатковим обтяженням з сильним нахилом корпусу вперед і розведенням ліктів в сторони.

Жим штанги лежачи зворотним хватом на горизонтальній лаві

Ця вправа нечасто зустрінеш в тренажерних залах, так як не всім спортсменам воно підходить в силу анатомічних особливостей. Деяким просто не вистачає гнучкості в ліктьових і кистьових суглобах. Однак, виконуючи жим лежачи зворотним хватом, можна відмінно пропрацювати верх грудей. Величезний плюс цієї вправи - трицепс тут працює набагато менше, ніж в інших жимових рухах зі штангою.

Пуловер зі штангою

За допомогою цієї вправи ви навантажите саму верхню частину грудних м'язів, де вони кріпляться до ключиці. Принципових технічних відмінностей між пуловером зі штангою і гантелями немає, хоча з останньої виконувати його трохи зручніше.

Програма тренувань грудних м'язів

За допомогою наведених і декількох інших вправ ви накачаєте груди максимально швидко. Базовий варіант тренування в тренажерному залі, в якому ви будете опрацьовувати всі відділи грудних м'язів в один день, виглядає приблизно так:

вправи

Якщо є можливість обладнати невеликий спортзал в своїй квартирі, домашні тренування будуть проходити набагато продуктивніше. Багато для цього не треба: штанга, диски, лава (бажано з можливістю регулювання кута нахилу), пара розбірних гантель, шведська стінка з брусами. Тоді ви зможете повноцінно тренувати грудні м'язи, не виходячи з дому.

Орієнтовна програма вправ на груди в домашніх умовах зі штангою і власною вагою:

вправи

При наявності гантелей і брусів можна урізноманітнити комплекс:

вправи

Під час набору м'язової маси приділяйте більше уваги базовим рухам - саме вони формують основний масив грудних м'язів. Така програма гарантує вам пропорційно розвинені м'язи грудей. Робочі ваги повинні бути досить серйозними, а час відпочинку між підходами - декількох хвилин.

На практиці це виглядає приблизно так:

вправи

У період схуднення і сушки тренувальні принципи трохи відрізняються. Підключаються ізольовані вправи, щоб надати грудних м'язів бажану форму.

Само собою, робочі ваги падатимуть, так як в умовах низьковуглеводній дієти складно зберегти колишні силові показники. Однак потрібно намагатися по-максимуму їх утримати, щоб зберегти м'язи, а не спалити їх разом з жиром.

Варіант тренування грудей на сушінні виглядає так:

вправи

Оцініть матеріал

Експерт проекту. Стаж тренувань - 12 років. Хороша теоретична база по процесу тренувань і правильного харчування, яку з задоволенням застосовую на практиці. Потрібна рекомендація? Це до мене :)

Редакція Cross.Expert