1. Вправи для опрацювання м'язів верхнього преса
2. Вправи для косих і бічних м'язів живота
3. Вправи для нижнього преса

Всім відомо, що гарну рельєфну прес - запорука привабливою фігури. Саме тому ми так прагнемо знайти ефективні вправи, які допоможуть нам за короткий час красуватися "кубиками" на животі. Існує безліч вправ і прийомів, що дозволяють накачати прес і при правильному їх виконанні хороші результати не змусять вас чекати. Однак, якщо ви вважаєте, що такого навантаження вам недостатньо пропонуємо вам спробувати вправи для преса з гантелями.

Так додаткове навантаження на м'язи преса зробить вправи більш ефективними і дозволить набагато швидше домогтися бажаних результатів. Потрібно підкреслити, що в ході їх виконання важливим є не кількість зроблених вами повторень, а кількість підходів і різноманітність вправ. Далі ми детально розглянемо варіанти, як накачати прес з гантелями.

В основі вправ для преса з гантелями лежать класичні вправи, але при цьому використовуються обважнювачі. Розташування гантель може бути як за головою, так і перед собою. Тренування краще починати з невеликою вагою (до 3 кг) поступово збільшуючи його. Потрібно пам'ятати, що перш, ніж приступати до силових тренувань , Потрібно зробити розминку для розігріву м'язів. Комплекс вправ на прес з гантелями являє собою чергування рівномірних навантажень на різні групи м'язів живота, що дозволить вам сформувати прекрасний рельєфний силует.

Вправи для опрацювання м'язів верхнього преса

Для виконання першої вправи рекомендуємо взяти в кожну руку по гантелі і лягти на спину. Ноги зігнуті в колінах і, схрестивши руки на грудях, повільно відриваємо плечі від підлоги. Поперек при цьому знаходиться в нерухомому стані.

Ще один варіант не менш ефективний. Початкове положення аналогічно першому, але при цьому руки витягнуті перед собою паралельно підлозі. Робимо підйоми верхньої частини корпусу. Вправи виконують по 15 раз в декілька підходів.

Так само ви можете спробувати вправу з навантаженням, як на верхній, так і на нижній прес з гантелями. Для цього лягаємо на спину, руки з гантелями розташовані уздовж тіла, а ноги під прямим кутом до підлоги. На вдиху поволі відриваємо плечі від підлоги і тягнемося руками вгору. На видиху повільно опускаємося вниз. Не рекомендується різко виконувати цю вправу, щоб не пошкодити м'язи спини.

Вправи для косих і бічних м'язів живота

Для опрацювання цієї зони приймаємо положення - лежачи і закидаємо ліву ногу на попередньо зігнуту праву. Витягнуту ліву руку надійно фіксуємо перпендикулярно тілу, а в праву беремо гантель і згинати. Тепер тягнемося правим ліктем до лівого стегна. Вправа виконують 15 разів, після чого змінюють руку і ногу. Така вправа дозволяє задіяти не тільки косі м'язи преса, а й поперекові.

Так само ви можете спробувати наступну вправу. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті, а ступні впевнено стоять на підлозі. Тримаючи в руках гантелі, по черзі тягнемося то до правої ноги, то до лівої. В ході виконання стежте, щоб в напрузі були м'язи преса, а не спини або ніг.

Ще одна вправа для преса з гантелями "млин" теж дає непогані результати. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Розводимо руки в сторони і опускаємо корпус паралельно підлозі, при цьому ні в якому разі не прогинається. Стійко зафіксувавши тіло в такому положенні, робимо махи подібно млині. Повертаючи корпус, намагаємося доторкнутися пальцями руки до протилежної стопи.

З уроків фізкультури ми знаємо про нахилах корпусу в сторони. Для цієї вправи нам потрібно гантель середньої тяжкості. Приймаємо положення стоячи. В одну руку беремо гантель, іншу кладемо на талію. Тепер руку з гантеллю повільно опускаємо вздовж ноги на максимально низький рівень. Дуже важливо, щоб при виконанні вправи спина була рівною, нахиляться вперед не можна.

Вправи для нижнього преса

Нижню частину преса нам дозволять прокачати "підйоми корпусу на стільці". І так, вихідне положення - сидячи на стільці, при цьому потрібно зафіксувати ступні ніг (в домашніх умовах ви можете скористатися проміжком між підлогою та диваном). Схрестивши руки на грудях, опускаємо корпус паралельно підлозі. Важливо стежити за тим, щоб сідниці знаходилися на самому краю поверхні стільця. Тепер повільно піднімаємося і повертаємося до вихідного положення. Для ускладнення цієї вправи в кожну руку візьміть по гантелі.

Так само ви можете пропрацювати нижній прес з гантелями, використовуючи наступну вправу. Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба. Ноги згинаємо в колінах із затиснутою між стоп гантеллю. На вдиху робимо підйоми ногами, не випускаючи при цьому гантель. Видих - ноги повільно опускаємо. Амплітуда рухів повинна бути максимальною.

Якщо вправа здається вам недостатньо складним, можете виконати його з прямими ногами. Зверніть увагу, що під час підйому ніг активно задіяні і поперекові м'язи, тому намагайтеся максимально перенести навантаження на прес.

Якщо раніше класичні вправи здавалися вам занадто нудними, тепер ви маєте досвід того, як накачати прес за допомогою гантель. Обважнювачі зроблять ваші тренування більш продуктивними і незабаром допоможуть вам досягти відмінних результатів. Вправи для преса з гантелями - це дуже ефективний спосіб зробити вашу фігуру чарівною.