1. На турнік сподівайся, а ноги качай
2. Види вправ на поперечині
3. Підтягування середнім хватом
4. Підтягування широким хватом
5. Підтягування вузьким зворотним хватом
6. нейтральний хват
7. Підтягування на одній руці
8. виходи силою
9. Використання мотузки
10. качаємо прес

Є такий міф, що існують вправи на турніку для всіх груп м'язів. Правда ж полягає в тому, що тренування на турніку дійсно прокачують багато м'язи. Але частина з них або не напружується взагалі, або отримує дуже незначну навантаження. Давайте розберемося, які групи м'язів допоможе прокачати турнік, а для яких потрібно додаткове навантаження.

На турнік сподівайся, а ноги качай

Існує безліч вправ на поперечині. Але жодне з них не задіє мускулатуру ніг. Ноги абсолютно не гойдаються на турніку, які б ви види хвата не використовували. Щоб качати ноги на перекладині - треба стопою вхопитися за турнік і підтягуватися за допомогою ніг, а на це здатні, мабуть, тільки мавпи. Людина ж навряд чи зможе таке здійснити - його стопа не призначена для хапання, на відміну від нижніх кінцівок приматів.

До речі, про наших еволюційних предків. Чому у мавп такі великі руки і такі маленькі ноги? Тому що ноги вони не качають. Подивіться на орангутанга або горилу - верхній частині їх тулуба позаздрить будь-який бодібілдер. Такі пропорції мавпи придбали завдяки постійному пересуванню по деревах і землі за допомогою верхніх кінцівок. Вони то підтягуються, то віджимаються від гілок в будь-якій ситуації.

Що стосується людини - то нам, для того щоб виглядати гармонійно і вести активний спосіб життя, м'язи ніг потрібно обов'язково тренувати. Турнік отут не допоможе, тому для нижньої частини тіла вибираємо окремі вправи.

З ногами все зрозуміло, а які м'язи в принципі здатний розвинути турнік? А їх чимало.

Ось перелік м'язових груп, які на турніку прокачати можна:

• Крила або найширші м'язи спини по всій довжині.
• Верх спини або трапеції.
• Плечі або дельтоіди.
• Біцепси або згиначі рук.
• Прямі та косі м'язи живота.

При виконанні такої вправи, як вихід силою можна качати розгиначі рук і трохи грудні м'язи. Взагалі, для трицепсів і грудей краще підходять вправи на брусах. Бруси, як правило, завжди є там, де є перекладина. Тому відшукати цей «тренажер» для вас не повинно скласти праці.

Якщо ви хочете підкачати свій торс, вправи на перекладині можна поєднувати з віджиманнями в різних техніках. Паралельно потрібно тренувати ноги зручним вам способом. Якщо ви хочете просто збільшити витривалість і рельєфність ніг - вам на допомогу велосипед, біг, присідання зі своєю вагою. Якщо ж хочете саме накачати ноги - тоді слід використовувати штангу або жим ногами лежачи.

На турніку ж на сьогоднішній день існує величезна різноманітність вправ. Розглянемо найпопулярніші з них.

Види вправ на поперечині

Отже, розглянемо види вправ на турніку.

Підтягування середнім хватом

Середній хват означає, що відстань між руками на перекладині становить 30-40 см. Як правило, руки розташовуються трохи ширше плечей.

1. Перша вправа - підтягування прямим хватом. Долонями від себе тримаємося за перекладину і підтягуємося.
2. Наступна вправа на турніку - підтягування зворотним хватом. Відстань між руками таке ж, як і раніше.

Такими методами рівномірно прокачуються м'язи спини і біцепси.

Підтягування широким хватом

Вправи на турніку для зростання спини завширшки виконуються широким хватом. Потрібно використовувати прямий хват. Для більшості людей цей елемент здається важким - вони не можуть підтягуватися так, щоб підборіддя височів над поперечиною. І пов'язано це зі слабкістю найширших м'язів. У такому положенні (коли руки далеко один від одного), велика частина навантаження переходить саме на крила. За рахунок сильних біцепсів в цій ситуації не виграєш.

Зворотним хватом підтягуватися з таким широким положенням рук не слід.

Підтягування вузьким зворотним хватом

Наступний елемент, який може бути включений в комплекс вправ на турніку - це підтягування вузьким зворотним хватом .

Цей варіант є самим легким і задіє в основному біцепс. Деякі люди виконують цю різновид підтягувань виключно за рахунок біцепсів - з боку це дуже добре помітно по короткій амплітуді підтягувань, під час яких лікті практично не рухаються відносно корпусу.

нейтральний хват

Нейтральний або паралельний хват (так як попередні хвати теж можна назвати паралельними, слово «нейтральний» в даному випадку буде краще позначати сенс ситуації).

Нейтральний хват можна практикувати на горизонтальних драбинках, щоб голова проходила між поперечними елементами.

Нейтральний хват дає хорошу перевагу для прокачування крил. Саме крила в даному випадку працюють на повну свою довжину за рахунок того, що траєкторія руху руки буде максимально природною для найширших м'язів.

Підтягування на одній руці

Якщо число підтягувань за один підхід перевалило за 30, пора задуматися про підтягуванні на одній руці. В якості постійного вправи цей елемент не підходить - надто велике навантаження на біцепс. Це просто показник сили ваших рук.

виходи силою

Вихід силою - вправа, парочку підходів якого ви зможете робити вже через кілька місяців звичайних підтягувань. Головне, стабільно займатися і робити все з дотриманням техніки. Наприклад, якщо у вас сильні руки, але слабка спина, вам складно буде піднятися над турніком. А якщо у вас ще й слабкі трицепси - то ви не зможете віджатися від поперечини, щоб закінчити вправу.

Таким чином, вихід силою не слід ставити в початок плану тренувань. Треба підготувати тіло до цієї вправи.

Вихід силою робиться на одну руку і на обидві. Початковий варіант - вихід спочатку на одну руку з подальшим виходом на другу. Одночасний вихід ж робити навчитеся вже потім.

При виконанні елементів на турніку, будь це підтягування або гімнастичні вправи, велике значення має вага що займається. Погодьтеся, простіше працювати з вагою 60-75 кг, ніж за 90. І ризик травмуватися менше, і швидше можна навчитися основним елементам.

Використання мотузки

Як ускладнення завдання можна використовувати невеликий канат, перекинутий через турнік. За його кінці ви будете триматися і виконувати ті ж підтягування. В даному варіанті за рахунок прокручування кисті і незвичного хвата добре тренуються передпліччя.

Ваш хват стане помітно сильніше. Перший час підтягуватися буде складніше, тому що частина сил витрачається на утримання тіла на мотузці.

Для найбільшого ускладнення даної вправи можна попросити товариша штовхати вас під час того, як ви будете підтягуватися. Це створить додаткову напругу в передпліччя.

Будьте обережні - при такому варіанті вправи легко можна не втриматися і впасти.

качаємо прес

На турніку можна тренувати м'язи преса. Всі вправи на м'язи живота виконуються з положення вису. Існує кілька варіантів такого тренування:

1. Підняття ніг, зігнутих в колінах.
2. Підняття прямих ніг.
3. Підтягування з піднятими прямими ногами. Підтягуватися з зігнутими ногами небезпечно - якщо ви зриваєтеся, то падаєте на п'яту точку, замість ніг. Це загрожує переломом куприка і травмами спини.
4. Малювання кола або півкола носками прямих ніг.

Чим важче ваші ноги, тим більше навантаження буде отримувати прес. В основному працює нижня частина преса і верх передньої частини ніг. Ви відчуєте це самі, коли спробуйте виконати будь-яке з перерахованих підняттів ніг.

Найпростіший і безпечний варіант качання пресу - піднімати ноги, зігнуті в колінах. Головне, щоб ви не розгойдувалися, як маятник, інакше інерція буде заважати качати прес.

А ось саме ефективна вправа для преса на турніку - це малювання півкола або кола прямими ногами. Для цього потрібно повиснути на турніку, взявшись за нього широким хватом, підняти ноги. Тепер носками потрібно намалювати коло.

Якщо ви повертаєте ноги в початкове положення, виходить коло. Якщо ви зупиняєтеся в положенні, коли ноги щодо тіла зігнуті під прямим кутом і рухаєтеся назад - то буде описуватися півколо. Останній варіант більш важкий, так як м'язи преса не розслабляються протягом усього вправи.