1. 1 Присідання Сумо і Згинання гантелей на біцепс
2. 2 Тяга гантелей до підборіддя
3. 3 Розгинання рук на трицепс з гантелей
4. 4 Тяга гантелей в нахилі
5. 5 Розведення гантелей в нахилі
6. 6 Згинання гантелей на біцепс і Жим Арнольда
7. 7 «Опудало» на одній нозі
8. 8 «Боксер»
9. 9 Випади назад і жим гантелей вгору
10. 10 Французький жим з гантелями
11. 11 Розведення з гантелями лежачи

Вправи з гантелями - найдоступніший вид силових тренувань в домашніх умовах. Гантелі недорогі і займають мало місця. Для жінок, особливо початківців, вони дають хороше навантаження на всі м'язи.

Гантелі для будинку найкраще купити розбірні, щоб можна було прогресувати і поступово збільшувати навантаження.

Якщо мета тренувань - схуднення , То вправи з гантелями вагою 2-5 кг підійдуть як не можна краще. Щоб наростити м'язи, знадобляться тренування з більшим вагою . Проте, новачкам краще починати тренування з невеликих ваг. І вправи з гантелями будинку - відмінний варіант для початкової підготовки. Для жінок, які хочуть схуднути, потрібно робити більше повторень (12-15 мінімум) і менше відпочивати (30-40 секунд між підходами і 60 секунд між вправами). Якщо ж такої необхідності немає, то робіть по 10 повторень і відпочивайте довше.

1 Присідання Сумо і Згинання гантелей на біцепс

Ця вправа опрацьовує ноги, сідниці і біцепси.

• ноги поставте ширше плечей так, щоб при присіданнях гомілка була паралельна підлозі;
• шкарпетки розгорніть на 45-60 градусів;
• опускаючись вниз, одночасно згинайте ноги і руки;
• всього 3 сети по 10-12 повторень.

Техніка виконання Присідань Сумо

2 Тяга гантелей до підборіддя

Ця вправа опрацьовує плечей і трицепсів

• візьміть гантелі в руки долонями у собі;
• потягніть гантелі вгору до підборіддя;
• найважливіше - піднімайте в першу чергу плечі і лікті, долоні повинні залишатися нижче ліктів;
• 3 сети по 10-12 повторень.

3 Розгинання рук на трицепс з гантелей

• ноги на ширині плечей;
• гантель (вибирайте вага важче) візьміть двома руками, зігніть руки, лікті повинні дивитися в стелю;
• згинайте і розгинайте руки в ліктьовому суглобі, при цьому намагайтеся, щоб передпліччя були перпендикулярні підлозі;
• не розводьте руки в сторони, тримайте їх близько до голови;
• 3 сети по 10-12 повторень.

4 Тяга гантелей в нахилі

Вправа задіє м'язи спини і трицепси.

• ноги зігніть в колінах, нахиліться вперед на 45-60 градусів;
• спину тримайте прямо, з невеликим прогином в хребті;
• потягніть гантелі в собі, у верхній точці стискаючи лопатки;
• руки тримаєте притиснутими до тулуба, не розводьте лікті в сторони;
• 3 сети по 10-12 повторень.

5 Розведення гантелей в нахилі

Вправа для спини і плечей (заднього пучка).

• ноги зігніть в колінах, нахиліться вперед на 60 градусів;
• спину тримайте прямо, з невеликим прогином в хребті;
• руки з гантелями перед собою, злегка зігнуті в ліктях;
• розведіть руки в сторони, лікті повинні дивитися в стелю;
• при підйомі рук стискайте лопатки;
• 3 сети по 10-12 повторень.

6 Згинання гантелей на біцепс і Жим Арнольда

Вправа для біцепсів і плечей.

• ноги на ширині плечей, гантелі тримайте в руках долонями від себе;
• виконайте згинання рук на біцепс, лікті притиснуті до тіла, не розводьте їх в сторони;
• вичавіть гантелі вгору, обертаючи зап'ястями - в кінцевому положенні долоні будуть дивитися від себе;
• в зворотному порядку опустіть руки з гантелями вниз;
• 3 сети по 10-12 повторень.

7 «Опудало» на одній нозі

Вправа «Опудало» задіє м'язи спини і плечей, а виконання його на одній нозі допомагає розвинути баланс.

• стоячи на лівій нозі, підніміть праву вгору, зігнувши її в коліні (стегно паралельно підлозі);
• підніміть руки вгору як на фото, зігнувши руки в ліктях під кутом 90 градусів;
• опустіть передпліччя вниз;
• 10-12 повторень, 3 підходи.

8 «Боксер»

Опрацювання спини в статиці і навантаження на руки, особливо на трицепс.

• нахиліться вперед з прямою спиною, ноги зігнуті в колінах;
• витягніть одну руку вперед, а іншу назад;
• передня рука на одній лінії із спиною;
• змініть положення рук - це буде одне повторення;
• 3 сети по 10-12 повторень.

9 Випади назад і жим гантелей вгору

Навантаження в цій вправі буде на м'язи ніг, сідниць і плечей.

• візьміть гантелі в руки (як на першій фотографії) і зробіть випад лівою ногою назад;
• одночасно виведіть ліве коліно вперед і вгору (стегно буде паралельно підлозі) і вичавіть гантелі вгору;
• поверніться у вихідне положення;
• зробіть 10-12 повторень, потім поміняйте робочу ногу і виконайте ще 10-12 повторень.

10 Французький жим з гантелями

Опрацювання трицепсів.

• ляжте на підлогу, ноги зігнуті в колінах;
• руки з гантелями випряміть перед собою, тримайте їх перпендикулярно підлозі (зовсім небагато зігнувши в ліктях), на рівні грудей;
• опустіть руки з гантелями вниз, за ​​голову (плече при цьому залишається перпендикулярно підлозі, тобто лікті на рівні грудей);
• випрямити руки з гантелями (лікті до кінця не розгинається!);
• 10-12 повторень в 3-х підходах.

11 Розведення з гантелями лежачи

Тренування м'язів грудей.

• ляжте на підлогу, зігнуті ноги підніміть перпендикулярно підлозі;
• спину не відривайте від підлоги;
• руки перед собою, трохи зігніть їх в ліктях;
• розведіть руки з гантелями в сторони і зведіть назад;
• зробіть 10-12 повторень в 3-х підходах.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті