Неможливо накачати біцепси стегон, займаючись з власною вагою, - я вже багато років чую цю маячню від людей, які просто не володіють інформацією. По правді кажучи, я зустрічав ряд спортсменів, що займаються послідовної гімнастикою, з шикарними біцепсами стегон. Але якщо вдуматися, в цьому є сенс. Людське тіло еволюціонувало мільйони років до того, як були винайдені штанги ... так навіщо ж Бог створив їх на цьому місці, якщо вони не потрібні? Так що, зрозуміло, біцепси стегон можна розвивати за допомогою послідовної гімнастики.

Для початку, одна з основних функцій біцепсів стегон - брати участь в роботі квадріцепсов при присіданнях. Зазвичай такі м'язи-антагоністи не повинні водночас працювати при русі кінцівки, проте при виконанні присідань задіяні як біцепси стегон, так і квадріцепси - і ще як! Дане виняток із законів кінезіології називається парадоксом Ломбарда, відповідно до якого при виконанні присідань з власною вагою будь-якого виду задіяні біцепси стегон! Адже ви присідаєте, чи не так?

В міру послідовного збільшення кількості виконуваних присідань для біцепсів стегон також корисно виконувати стійку "місток". Я вважаю, що «місток» - це найважливіше силове вправу в світі. «Місток» задіє всі м'язи задньої поверхні ніг, в тому числі біцепси, при цьому м'язи стегон напружуються, утримуючи торс, а коліна тримають ноги зігнутими під тиском ваги. Часто можна побачити, як спортсмени, які виконують стійку «місток», стають навшпиньки - це належним чином. Золоте правило: квадріцепси активізуються при тиску пальцями ніг, а біцепси стегон - при тиску п'ятами. Для того щоб відпрацювати біцепси ніг або задіяти всі м'язи задньої поверхні ніг, при виконанні містка завжди слід тиснути на підлогу п'ятами.

Звичайно, «місток» являє собою не один рух, а цілу серію рухів. Вид стійки «місток», при якому особливо добре задіяні біцепси стегон (не кажучи вже про трицепси!), - прямий місток. Тим, у кого є проблеми з прокачуванням біцепсів стегон, я рекомендую виконувати стійку «прямий місток» - 4-5 підходів по 20 повторень плавно і правильно, а потім робити серію пробіжок або, що ще краще, пробіжок вгору по схилу. Це призведе м'язи в порядок.

Біцепси стегон входять в групу м'язів задньої поверхні ніг. Ці м'язи складаються з двох частин (тому в слові «біцепс» присутній приставка «бі ...»). Одна частина коротше, вона перетинає коліно і бере участь у згинанні ноги в колінному суглобі. Інша частина досить довга вона перетинає коліно і стегно і разом з сідничний м'яз бере участь в русі тулуба вгору і назад (ця частина біцепса стегна настільки потужна і довга, що коли в Середньовіччі м'ясники виставляли на вітринах ноги вепра, вони підвішували їх за сухожилля цього м'яза . Ось як з'явилося словосполучення «бедренное сухожилля».

Головний висновок, який можна зробити виходячи зі сказаного, наступний: щоб тренувати біцепси стегон ізольовано, треба з силою згинати ноги в коліні - щось подібне роблять спортсмени, що займаються на тренажері для згинання ніг. Існує варіант даної вправи з власною вагою - "місток" з вигином. Ляжте горілиць (навзнак - значить на спину), а п'яти поставте на платформу, розташовану рівнем вище, скажімо, на підлокітник дивана. Використовуючи виключно силу біцепсів стегон, упирайтеся п'ятами та згинайте ноги до тих пір, поки не встанете на плечі. Дана вправа можна виконувати послідовно, регулюючи висоту положення ніг і режим вправи. І звичайно, можна виконувати «місток» з вигином на одній стороні.

Що стосується квадріцепсов, то дуже важливо виконувати вибухові вправи для максимально ефективного тренування біцепсів стегон. Як стрибки необхідні для квадріцепсов, так біг необхідний для біцепсів стегон. Біцепси стегон дуже добре тренуються при бігу, ось чому так багато бігунів травмують біцепси стегон, якщо вони недостатньо добре розім'ялися. Кут нахилу поверхні також важливий для бодібілдерів - чим він більший, тим значніше навантаження на біцепси стегон. Біг по сходах для розвитку біцепсів стегон є більш ефективним, ніж звичайний біг, проте біг вгору по схилу для цих цілей підходить найкраще.

Якщо вам здається, що дані вправи не приносять користі для бодібілдерів, то ви, чорт візьми, ніколи не бачили ноги бігунів. Ці вправи не тільки допомагають розвинути м'язи, вони також розвивають швидкість і силу за допомогою збільшення числа нейронних зв'язків між ногами і мозком. Однак ваша задача - виглядати як бігун-спринтер, а не як марафонець, тому бігайте на короткі дистанції (до 100 м) з максимальною швидкістю. Більше 4-5 пробіжок, ймовірно, будуть зайвими, оскільки вибуховий ефект вже зникне.