Всім відомо, що спорт є основою здоров'я. Якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал або фітнес-клуб, але є бажання знайти хорошу фізичну форму, вам можуть допомогти вправи з власною вагою. Це хороший і доступний кожному спосіб підтримувати фізичну форму і не витрачати на це багато часу і коштів. Перед тим, як приступити, пропонуємо кілька порад.
- Вправи з власною вагою повинні бути багатофункціональними.
- Прийоми можна повторювати на кількість або на час, відпочинок повинен бути нетривалим.
- Для вправ можна використовувати фітбол, турнік, еспандер це обладнання коштує дешево і не займає місце.
- Можна робити навантаження на всі частини тіла за один раз, але якщо ви займаєтеся кожен день, краще рівномірно розподілити навантаження.
- У тренуваннях з власною вагою не потрібно зупинятися на досягнутому, періодично збільшуючи кількість повторень вправи за раз.
Розглянемо класичний комплекс вправ з власною вагою, який допоможе прийти в відмінну фізичну форму. Ви можете постійно доповнювати його новими прийомами і ускладнювати в залежності від рівня підготовки.
Програма вправ з власною вагою
- Біг - найефективніший і простий засіб навантаження на м'язи. Зміцнює імунну систему, робить вас більш витривалим, відмінно спалює зайві калорії.
- Різні види підтягувань. Спочатку виконуємо класичні підтягування: руки на ширині плечей, виконуємо вправу дуже повільно, щоб відчувати навантаження на м'язи спини. виконуйте підтягування різними видами хватів - вузьким і зворотним для розвитку м'язів спини і тренування біцепсів.
- Віджимання на брусах. Нічого незвичайного, через кілька тренувань можете ускладнити вправу: опустившись вниз, затримайтеся на кілька миттєвостей, а потім різко підніміться наверх.
- Віджимання на книгах. Це відмінне тренування плечових м'язів. Щоб ускладнити вправу спробуйте віджиматися на книгах. Ставите дві стопки по 4-5 книг. І ставлячи на них руки, опускаетесь максимально вниз.
- Віджимання на руках біля стінки. Станьте на руки, зробіть упор ногами до стінки, шия в прямому положенні. Повільно опускайтеся вниз, відчувайте, як працюють ваші трицепси і плечі. Поверніться у вихідне положення.
- Присідання на одній нозі. Станьте спиною до стільця. Праву ногу закиньте на нього, ліву витягніть трохи вперед. Присядьте, поки коліно не зігнеться до 90 градусів, після прийміть вихідне положення.
- Піднімання ноги в висі. Вісім на турніку і піднімаємо ноги якомога вище, намагаємося не розгойдуватися. Відчуваємо, як працює прес.
- Віджимання на стільці. Поставте два стільці навпроти: на один поставте ноги, а на інший обіпріться руками. Віджимайтеся повільно, опускаючись якнайнижче.
- Стрибки на платформи різної висоти прекрасно впливають на спалювання жиру, так як це вимагає великих енерговитрат.
- Бурпі - нове популярне вправа. Полягає в тому, що вам потрібно стати в стійку для віджимання від підлоги, потім різко піджати ноги і стрибнути вгору, грюкнувши при цьому руками над головою. Відмінно тренує всі м'язи організму і спалює жир.
У тренуваннях кожен ставить собі певну мета. Так, якщо ви хочете набрати масу тіла, то ваші тренування повинні бути інтенсивними. Навантаження повинна бути на кожну групу м'язів і кожен комплекс необхідно виконувати до кінця, роблячи при цьому невеликі перерви.
правильне харчування , Збагачене амінокислотами, закріпить результат. Якщо ж вирішили зробити ставку на силові вправи, то тут краще виконувати вправи в декілька заходів з невеликою кількістю повторів.
