1. Для тренування рук бажано мати гантелі
2. Вправи на біцепс
3. Згинання руки з гантелей сидячи
4. Згинання обох рук стоячи
5. Згинання рук, лежачи на лаві
6. Вправи на трицепс
7. Розгинання рук за головою стоячи
8. Розгинання рук в нахилі
9. Віджимання від опори ззаду
10. Яка кількість вправ на руки потрібно робити?

Найбільш ефективні вправи для рук для жінок виконуються з гантелями.

Мати гарні підтягнуті руки мріє кожна жінка. І мова в цьому випадку не йдеться про збільшення обсягу біцепсів, як це буває у чоловіків. Дівчата прагнуть позбутися від надмірної округлості, пухкості, зробити руки більш окресленими і пружними. Вправи для рук для жінок підбираються з урахуванням того, що метою тренування є не нарощування м'язової маси, а рельєф і загальний тонус. Для домашнього опрацьовування м'язів рук ідеально підходить виконання вправ з гантелями. Зокрема, так як проблемною зоною у багатьох жінок є задня поверхня плеча, в програму бажано включити вправи з гантелями на трицепс . У статті ми розглянемо підбірку вправ, яка підійде для самостійного виконання дівчатам.

Для тренування рук бажано мати гантелі

Вправи для м'язів рук дівчатам краще виконувати з гантелями, а не на тренажерах. У разі тренажера вправи виконуються ізольовано - це максимально навантажує цільову м'яз, що дуже добре при тренуванні на масу. У разі використання гантелей крім цільових м'язів в роботу включаються м'язи-стабілізатори. Це частково знімає навантаження з основної м'язи, але зате дозволяє опрацювати руки комплексно і гармонійно.

Для тренування рук вам будуть потрібні гантелі невеликої ваги, з якими ви зможете виконувати по 15-20 повторів. Як правило, дівчатам цілком вистачає гантелей 2-5 кг. Все залежить від вашого рівня підготовки. В ідеалі мати в своєму розпорядженні кілька пар гантелей різної ваги.

Вправи для м'язів рук краще чергувати. Поки ви працюєте на біцепс, трицепс відпочиває (і навпаки).

Вправи на біцепс

Приступаючи до тренування рук, не варто боятися, що ви накачаєте величезні біцепси і станете схожі на чоловіка. Вправи для рук для жінок дуже схожі на чоловічі, але є і деякі відмінності.

Згинання руки з гантелей сидячи

Сядьте на лаву або на стілець. Ноги розставте в сторони, корпус злегка зігніть вперед. Кисть однієї руки поставте на стегно, а в іншу руку візьміть гантель. У вихідному положенні (рука з гантеллю витягнута вниз) до підлоги повинно залишатися кілька сантиметрів.

При виконанні цієї вправи на біцепс тримайте корпус нерухомо, руку в лікті різко до кінця не розгинається.

На видиху зігніть руку з гантеллю так, щоб кисть виявилася на рівні плеча. Лікоть при цьому впирається в стегно. У кінцевій точці злегка підкрутити кисть всередину. На видиху - розігніть руку. Слідкуйте за тим, щоб у вас не було розпущеності в плечах. Всі рухи робіть чітко, контролюючи кожен м'яз.

Виконуйте по 15-20 повторів на одну і іншу руку.

Згинання обох рук стоячи

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз, злегка зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу. Зап'ястя розгорнуті вперед. Згинайте руки з гантелями, намагаючись підкрутити кисті так, щоб мізинці знаходилися вище великих пальців. На вдиху - розгинати руки, але не до кінця.

Класичне вправу на біцепс. Лікті притискайте до боків.

Ця вправа також варто виконати 15-20 разів.

Згинання рук, лежачи на лаві

Ляжте на горизонтальну лаву або поставте кілька табуреток, якщо займаєтеся будинку. Візьміть гантелі і опустіть трохи зігнуті в ліктях руки по обидві сторони від себе паралельно корпусу так низько, як зможете. Не потрібно розставляти руки в сторони - вони йдуть уздовж тулуба, зап'ястя спрямовані до корпусу. На видиху згинайте руки в ліктях, не піднімаючи плечі. Під час виконання руху розвертайте зап'ястя догори. У кінцевій точці вправи гантелі повинні бути на рівні плечових суглобів. На вдиху - повертайтеся в початкове положення. До кінця руки в лікті не розгинається.

Кількість повторів таке ж, як і в попередній вправі для м'язів рук.

Вправи на трицепс

Задня поверхня плеча у багатьох жінок є так званої «проблемною зоною», зокрема, через те, що там має властивість відкладатися жир. Тому виконання вправ на триголовий м'яз плеча є необхідним аспектом жіночої тренування. Однак, якщо ви також працюєте над розвитком грудних м'язів, варто мати на увазі те, що багато вправи на груди додатково задіють і трицепси. якщо качаєте грудні м'язи - кількість підходів на трицепс краще зменшити.

Вправи з гантелями на трицепс дозволяють пропрацювати задню поверхню рук.

Розгинання рук за головою стоячи

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Двома руками візьміть гантель, підніміть вгору і відведіть за голову. Лікті у вас повинні бути зігнуті під прямим кутом і притиснуті до голови. Груди не прогинається. На видиху розігніть руки з гантелей. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Для виконання цієї вправи на трицепс можна взяти одну гантель важчі або дві легше.

Повторіть вправу 15-20 разів. Слідкуйте за тим, щоб лікті не розходилися в сторони.

Розгинання рук в нахилі

Візьміть в руки гантелі. Встаньте прямо, злегка зігніть коліна. Нахиліть корпус вперед, зігніть руки в ліктях під прямим кутом і притисніть лікті до талії. Це вихідне положення. На видиху розгинайте руки назад, не відриваючи ліктів від талії. Прямі руки повинні бути повністю паралельні корпусу. На вдиху - поверніться у вихідне положення.

Виконайте 15-20 повторів.

Віджимання від опори ззаду

В якості опори можна використовувати лаву, стілець, диван або будь-яку іншу стійку поверхню. Встаньте так, щоб опора була позаду вас. Зіпріться на неї руками, випряміть ноги вперед. Якщо з прямими ногами робити дуже важко - коліна можна зігнути. Таз повинен бути навісу трохи попереду опори. Акуратно згинайте руки, опускаючи таз вниз перед опорою. На підлогу не сідайте, таз весь час на вазі. На видиху - розгинайте руки. Таким чином, ви виконуєте віджимання, але руки знаходяться не перед корпусом, а позаду нього.

Віджимання від опори можна виконувати де завгодно: вдома, на дачі або в парку.

Таких віджимань зробіть стільки, скільки зможете.

Яка кількість вправ на руки потрібно робити?

Для того щоб комплексно попрацювати на руки, ви можете по черзі виконувати по одній вправі на біцепс і трицепс. Поки працює одна група м'язів, інша відпочиває. Коли виконали всі шість вправ, відпочиньте кілька хвилин і повторіть коло.

Головне пам'ятайте, що вправи для рук для жінок дуже важливі, ними не варто нехтувати, навіть якщо основний акцент вашої тренування спрямований на опрацювання інших зон. Правильна фізичне навантаження допоможе надати вашим рукам красиву форму і привабливий вигляд.

Нижче наведу приклад відео тренування для опрацювання м'язів рук дівчатам.