- Базові рекомендації щодо виконання комплексу
- Комплекс жиросжигающих вправ
- розминка
- Прибираємо "вушка"
- Качаємо стегна з внутрішньої сторони
- Зміцнюємо стегна ззаду
Ноги і стегна вважаються найбільш проблемними зонами жіночого тіла. Однак, навіть їх можна привести в порядок і прокачати, тренуючись в домашніх умовах і роблячи вправи, призначені для схуднення, які ми представили в нашій статті.
Базові рекомендації щодо виконання комплексу
Якщо ви хочете, щоб вправи були ефективними і приносили бажаних результатів, перед початком тренувань важливо вивчити поради фітнес-тренерів, наведені нижче.
- Не робіть будь-яку фізичну навантаження на які раніше не розігріте тіло. На початку потрібно обов'язково провести невелику розминку.
- Новачкам не варто відразу ж приступати до важких вправ. Починайте з простих, поступово ускладнюючи їх.
- Чергуйте силові підходи з розслаблюючими.
- В кінці заняття обов'язково зробіть розтяжку.
- Проводьте тренування не частіше 2-3 разів на тиждень.
- Займатися краще через годину після їжі у ранковий або ж у вечірній час.
- Комбінуйте домашні тренування з прогулянками або пробіжками на свіжому повітрі.
- Не забувайте про раціоні свого харчування. Відмовтеся від солодкого і мучного на користь білкової їжі (м'ясо і молочні продукти), овочів, зелені і фруктів.
- Щоб розслабити м'язи після активного тренування, робіть собі гарячі ванни.
- Прискорити кровообіг і тим самим посилити жиросжигающий ефект допоможе масаж, виконаний на проблемних зонах.
- Перед сном полежіть кілька хвилин з піднятими догори ногами. Це допоможе зміцнити стінки капілярів і зняти набряклість.
Комплекс жиросжигающих вправ
Взявши за основу комплекси тренувань для схуднення, запропоновані відомими фітнес-інструкторами, ми вибрали ряд вправ, регулярне виконання яких допоможе вам позбавитися від зайвих сантиметрів на ногах, сідницях і стегнах.
розминка
Щоб підготувати тіло до подальших фізичних навантажень, достатньо зробити розминку, що складається з одного - двох вправ, представлених нижче.
- Виконуйте ходьбу на місці на носках протягом 3-5 хвилин.
- Приділіть кілька хвилин активним стрибків через скакалку.
- Стати рівно так, щоб стопи стояли паралельно. Зведіть шкарпетки разом і підніміться на них. Стоячи в цьому положенні, на вдиху, підніміть руки і утримуйтеся так кілька секунд. Займіть знову вихідне положення. Повторювати цю вправу слід 8-15 разів.
- Встаньте на шкарпетки, а після присядьте, тримаючи спину прямо. Руки, для підтримки рівноваги, можна витягнути вперед.
- Стати рівно і підійміть ногу вгору, зігнуту в коліні. На одній нозі, підніміть на носок. Повторюйте цю дію 10 разів, а після змініть ногу. Оскільки це досить важке для початківців вправу, новачки можуть допомагати собі, спираючись на спинку стільця.
Прибираємо "вушка"
Виконувати кожну вправу з даного блоку слід по 10-15 разів в 2-3 підходи з перервою в 30-40 секунд.
- Часткові присідання. Вони допоможуть підкачати сідниці, зробивши їх більш пружними і підтягнутими. Стати рівно і розставте широко ноги. Починайте присідати, але не повністю, а лише до лінії колін. Затримайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд, при цьому злегка пружинячи.
- Випади. З положення стоячи зробіть крок вперед однією ногою. Присядьте таким чином, щоб нога, виставлена вперед, була зігнута в рівне коліно, а задня залишилася прямий і впиралася в підлогу носком. Поверніться в початкове положення і повторіть ці ж дії, тільки з іншою ногою.
- Махи. Унікальне вправу, результати від виконання якого можна буде побачити вже за тиждень старанних занять. Ляжте на лівий бік, витягніть ноги і підніміть праву вгору, тримаючи її максимально рівною. Після, зігніть в коліно і виставте трохи вперед. Прокачайте ліву ногу, піднімаючи її вгору. Повторіть всі ці ж дії з іншого боку.
- "Стільчик". Ефективна вправа, за допомогою якого можна пропрацювати практично всі м'язи. Потрібно лише підійти до стіни і спираючись на неї спиною, злегка присісти. Ноги при цьому, повинні бути рівно зігнуті в колінах під прямим кутом. Протримаєтеся так близько 25-40 секунд.
Цікаво! Швидко схуднути, як виявилося, можливо і за допомогою цього вельми незвичайного вправи. Затисніть пальцями ніг олівець або ручку і допомагаючи собі рукою, намалюйте на аркуші паперу якийсь малюнок.
Качаємо стегна з внутрішньої сторони
Це найбільш важкодоступна зона, яку прокачати досить складно, але не неможливо. Варто лише виконувати нижченаведені вправи по 10-20 разів в 1-3 підходу.
- Пліє. Ця вправа, запозичене у балерин, допоможе підкачати ноги і "спалити" ненависні сантиметри на стегнах. Розставте широко ноги так, щоб п'яти "дивилися" один на одного. Тримаючи спину прямо, а руки зчепивши спереду "в замок", на початку підніміться на носочки, а після присядьте.
Для більшої ефективності використовуйте гантелі
- Широкі присідання. З положення стоячи, тримаючи спину рівно, поставте ноги ширше лінії плечей, а шкарпетки розведіть в сторони. Починайте присідати, не забуваючи контролювати стопи, так як вони повинні стояти рівно на підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.
- Присідання з навантаженням. Візьміть м'яч (це може бути звичайний дитячий або ж невеликий фітбол), затисніть його між ніг і присідайте з ним якомога нижче. Аксесуар не повинен випасти.
цікаво:
- Присідання з гумкою. Ще одне вправа для схуднення , Яке допоможе в домашніх умовах не тільки прибрати жирові відкладення на внутрішній стороні стегна, але і підкачати ноги. Просто надіньте фітнес-гумку, щоб вона перебувала на рівні колін і роблячи широкий крок в сторону, починайте присідати, переносячи всю свою вагу на одну ногу. Підніміться і повторіть ці ж дії з іншою ногою.
- Стискання м'яча. Ляжте на спину, підніміть вгору ноги і зафіксуйте між ними м'яч. Затисніть аксесуар на пів хвилини, а після розслабте м'язи.
- Катання м'яча. Лежачи на спині, підніміть руками голову, злегка напружте м'язи преса, а ноги покладіть на великий фітбол. Допомагаючи собі п'ятами, підкотите м'яч до себе максимально близько, потримайте кілька секунд і поверніть його на стартову позицію.
цікаво:
Зміцнюємо стегна ззаду
Цей комплекс можна робити лише в один підхід, повторюючи кожну вправу по 20-25 разів.
- Махи назад. Встаньте рівно на коліна, відсуньте одну ногу назад, щоб вона була прямою і виконуйте нею махи вгору-вниз. Повторіть ці ж дії з другою ногою.
- Махи з положення лежачи. Ляжте на рівну поверхню на живіт і спочатку піднімайте ноги по черзі, а після відразу обидві. Далі, покладіть підборіддя на складені попереду руки, зігніть одну ногу в пряме коліно і робіть нею махи вгору з невеликою амплітудою.
цікаво:
- "Ножиці". Ляжте на спину і одночасно підніміть обидві ноги вгору. Вони обов'язково повинні бути рівними. Розведіть їх максимально широко, а після зведіть разом, наклавши одну на другу.
Ще один ефективний вправа
- "Сходинки". Якщо ви живете в приватному будинку і у вас немає сходів, в цьому випадку можна скористатися невеликим піднесенням у вигляді степу (його можна придбати або змайструвати з книг). Поставте одну ногу на степ і підтягніть другу. Аналогічним чином опустіться вниз. Згодом, завдання можна ускладнити, піднімаючи, при підйомі, протилежну, зігнуту в рівному коліні, ногу вгору.
Для того, щоб схуднути в області ніг і стегон, зовсім не обов'язково відвідувати спортзал, оскільки це можна зробити, тренуючись в домашніх умовах. Головне - це виконувати запропоновані вправи правильно, керуючись фото-інструкціями, наведеними в статті.
Матеріал підготовлений редакцією сайту diwis.ru
Мітки: для стегон , для дівчат , для ніг , тренування , вправи
