1. Поради і застереження перед початком занять
2. Комплекс тренувань з 6 рухів
3. 1. Розтяжка (розслаблення) м'язів спини
4. 2. Гіперекстензія
5. 3. Скручування
6. 4. Місток
7. 5. Планка
8. 6. Підйом ніг лежачи на животі
9. Розслаблення (заминка)

Фітбол є унікальним тренажером. Для того, щоб просто всидіти на ньому, необхідно напружувати буквально кожну м'язову групу. Займаючись на ньому, ви тренуєте все тіло, зміцнюєте м'язи спини, стегон, качаєте прес.

Регулярні тренування допоможуть вам позбутися від проблем з хребтом , Прибрати біль в шиї, спалити жирові відкладення на спині і животі.

Вправи на фітбол для спини і хребта сприяють поліпшенню гнучкості тіла, розвитку вестибулярного апарату, знімають навантаження з хребта, зміцнюють м'язовий корсет, покращують поставу.

Поради і застереження перед початком занять

Обов'язково ознайомтеся з важливими рекомендаціями нижче, перед тим, як виконувати вправи з м'ячем для фітнесу для спини:

• Якщо ви вперше підійшли до фитболу, не прагнете освоїти весь комплекс тренувань відразу. Спочатку познайомтеся з м'ячем - сядьте зручно і пострибайте. Виконуючи це проста вправа, ви навчитеся тримати рівновагу.
• М'яч необхідно підібрати під свій зріст - тоді займатися на ньому буде комфортно і корисно для здоров'я.
• Дихання таїти не можна - дихайте вільно!
• Якщо у вас проблеми з хребтом, проконсультуйтеся з інструктором лікувальної фізкультури і дізнайтеся, які вправи на кулі для спини вам будуть корисні, як їх виконувати і в якому темпі. Поцікавитеся, скільки вправ необхідно вам виконувати для досягнення оптимального результату.
• Перед тренуванням необхідна розминка або зарядка - наприклад, інтенсивний біг на місці. Це дозволить підготувати м'язи і зв'язки, прискорить обмін речовин.

Заняття можна проводити тільки через два з половиною години після прийняття їжі. Якщо ви втомилися, то тренування відкладіть до наступного разу. Сприятливий вплив, комплекс вправ надасть тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся правил техніки виконання тренування.

Комплекс тренувань з 6 рухів

Представляємо Вашій увазі ефективний комплекс тренувань. Заняття для зміцнення м'язів спини з фітболом рекомендується починати з розтяжки. Далі можна вибирати вправи на свій розсуд.

Закінчуємо комплекс вправою на розслаблення м'язів спини і черевного преса. Це допомагає відновити дихання, зняти спазм, поліпшити кровопостачання м'язів.

В середньому, необхідно займатися п'ять разів на тиждень по півгодини. Тренування з гімнастичним м'ячем також можна виконувати по кілька разів протягом дня. Час кожного заняття - десять хвилин.

Будьте обережні і прислухайтеся до себе. Тепер можемо приступати до тренування!

1. Розтяжка (розслаблення) м'язів спини

Даний рух призначене для впливу на глибокі поперекові м'язи. Воно дозволяє також розтягнути м'язи плечового та грудного відділу хребта. сприяє розвитку гнучкості спини . Слабо розвинені і спазмовані м'язи хребта - одна з перших причин болю в спині.

Зазвичай інструктори з фітнесу рекомендують виконувати кілька підходів по десять повторень. Але якщо ви новачок і не займалися гімнастикою перш, то почати слід з виконання 5-7 повторень. При цьому обмежитися потрібно, для початку, одним підходом.

З кожним заняттям кількість необхідно збільшувати, орієнтуючись на своє самопочуття.

Вправа виконуємо так:

1. Лягаємо на фітнес-м'яч животом, витягуємо ноги, впираємося пальцями ніг в підлогу, при цьому старанно підтримуючи рівновагу.
2. Руки маємо паралельно тілу (як на картинці) і повільно піднімаємо верхню частину живота і груди. Акцентуємо увагу на м'язах спини. Затримуємося у верхній точці. Тримаємо позу кілька секунд і повертаємося до вихідного положення.
3. Є і ускладнений варіант тренування - додатково зводимо лопатки, навантажуючи м'язи верхньої частини спини.

Вправа сприяє розтягуванню м'язів, м'яко розподіляє суглобову навантаження, тренує вестибулярний апарат.

Або ж можете виконати розтяжку, показану на даному відео:

Виникнення гострої або ниючий біль в спині є сигналом, що вправи потрібно припинити.

2. Гіперекстензія

Вправа гиперєкстензия сприяє чергуванню напруги і розслаблення поперекових м'язів і зняттю спазму. Виконання цього руху на м'ячі включає додаткові м'язи-стабілізатори. Дівчата можуть успішно використовувати його для схуднення спини. також гиперєкстензия відмінно опрацьовує сідниці .

1. Лягаємо на фітнес-м'яч животом, тіло вільно облягає м'яч. Руки за голову або перед собою
2. Піднімаємо тулуб до тих пір, поки спина і ноги не складуть одну пряму лінію, або трохи вище. Уникайте сильного прогину. Фіксуємо увагу на поперековому відділі, так як через слабкість його м'язів, хворобливі відчуття локалізуються саме там.
3. Затримуємося кілька секунд і плавно повертаємося в початкове положення.

Детальний виконання цього руху дивіться на відео:

Рекомендоване число підходів - три по десять повторень. Їли ви займаєтеся вперше, то почати слід з виконання кількох повторень і акцентувати увагу на підтримці рівноваги.

3. Скручування

Таке тренування опрацьовує мускулатуру, живота і розтягує м'язи спини. ефективно спалює жир в області попереку і боків .

1. Лежимо на фитболе лопатками. Ноги зігнуті в колінах строго під прямим кутом, ними впираємося в підлогу, а руки заводимо за голову.
2. Піднімаємо і опускаємо верхню частину корпусу так, як робили б це на підлозі при «хитанні» преса.

Детальніше дізнаєтеся з відео:

Рекомендоване число повторення вправ - від трьох до п'ятнадцяти. Кількість збільшуємо поступово.

4. Місток

Ця вправа схоже на класичний місток, але воно більш корисне і менш травмоопасное.

1. Лежимо на спині, ікри кладемо на м'яч, руки притискаємо до підлоги.
2. Перекочуємо м'яч, відриваючи таз від підлоги, при цьому м'яч маємо посередині спини, допомагаючи нашому тілу утворити місток.
3. По можливості - затримуємося в цьому положенні кілька секунд.

Рекомендоване число повторень - від трьох і вище, додаючи поступово по одному.

Обережно!

Місток не підходить для новачків. Рекомендується освоїти спочатку простіші комплекси. Вправа сприяє формуванню м'язового корсету, зміцнює м'язи верхньої частини спини, попереку, а так же м'язи живота.

5. Планка

Вправа задіє майже всі частини тіла, в тому числі і найширші м'язи спини.

Про 6 різних видів «Планки» для спини дивіться тут.

1. Лягаємо на м'яч животом і поступово перекочуємося вперед, здійснюючи дрібні рухи рук. Стопи повинні лежати на м'ячі, а руки, зігнуті в ліктях, на підлозі.
2. Спираючись на долоні рук і лікті, зафіксуйте стійке положення стоп на фітбол. Пальці ніг повинні з силою впиратися в м'яч.
3. Втягуємо живіт, напружуємо м'язи корпусу, поперек не прогинатися і не вип'ячуємо, погляд спрямований вниз. Тіло повинне утворювати пряму лінію - планку. Затримуємося в цій позі кілька секунд.

Детальніше дивіться на відео:

Не рекомендується для виконання новачкам. На початку потрібно освоювати більш прості вправи, наприклад, розгинання спини лежачи обличчям вниз.

6. Підйом ніг лежачи на животі

У даній вправі задіємо м'язи живота, спини, сідничні м'язи , передній м'яз стегна .

1. Лежимо животом на гімнастичному м'ячі обличчям вниз.
2. Впираємося руками в підлогу, піднімаємо спочатку праву ногу, потім ліву.

Детальніше на відео:

Розслаблення (заминка)

Ця вправа, яким обов'язково потрібно закінчувати тренування.

1. Лягаємо спиною на підлогу. Прямі ноги кладемо областю литок на м'яч.
2. Лежимо протягом десяти хвилин, дихання вільне, відчуваємо, як приємно розслабляється все тіло.

Даний рух ідеально для зняття болючого спазму м'язів попереку при корінцевому синдромі, а також для розслаблення м'язів спини і черевного преса.

Хороші результати дає використання фітболу в якості профілактики захворювань хребта, таких, як остеохондроз і міжхребцева грижа.

Інструктори лікувальної фізкультури визнають, що гімнастичний м'яч є ідеальним засобом зміцнення м'язів спини, розвитку гнучкості і усунення болю. До того ж це дуже життєрадісний вид фізичних вправ, який покращує обмін речовин, дарує легкість і гарний настрій!

[Heading type = h3] Дивіться також [/ heading]