1. Комплекс для збільшення обсягу сідничних м'язів
2. Ефективний комплекс вправ для корекції і збільшення стегон
3. Рекомендації по виконанню вправ

Ефективні вправи для збільшення сідниць і корекції форми стегон в домашніх умовах. 2 простих ефективних комплексу для красивого і підтягнутого тіла.

Об'ємні підтягнуті сідниці - мрія більшості представниць прекрасної статі, але не всіх, на жаль, природа обдарувала спокусливими формами. І якщо ширину тазових кісток підкоригувати неможливо, то обсяг сідничних м'язів , А також кількість і локалізацію підшкірних жирових відкладень можна легко змінити. І для цього не обов'язково вдаватися до радикальних методів глютеопластікі або купувати дорогий абонемент у фітнес-зал.

Досить виділити півгодини вільного часу і виконувати вправи для збільшення сідниць і стегон у себе вдома.

Комплекс для збільшення обсягу сідничних м'язів

Спеціально спрямовані фізичні навантаження в поєднанні з дієтою та косметичними процедурами допоможуть привести в тонус м'язову групу проблемної зони, створити бажаний рельєф і підтягнути шкіру.

1. Присідання - це найбільш дієві вправи для збільшення сідниць в домашніх умовах, існує кілька методик їх виконання. Розглянемо найпопулярніші з них.
   
   • Класичні присідання. Під час виконання цієї вправи напружуються м'язи сідниць, стегон, ніг, спини і черевного преса, тому воно сприяє не тільки збільшенню обсягу проблемних ділянок тіла, а й зменшенню жирових відкладень, поліпшення постави і прискоренню загального метаболізму.
     Прийміть рівну стійку, ноги розставте на ширину 40-50 см, шкарпетки направте вперед. Руки вільно опустіть вниз або, зігнувши в ліктях, розташуйте на талії. Зробіть вдих і зігніть ноги в колінах, при цьому стегна повинні бути паралельно підлозі. Одночасно з присіданням витягніть руки вперед або залиште на поясі. Спину тримаєте максимально рівно, а п'яти не відривайте від поверхні. Затримавшись в цьому положенні на 5-7 секунд, видихніть і повільно поверніться у вихідну позицію.
     Щоб домогтися ефекту, виконуйте присідання плавно і розмірено. Зробіть 3 підходи по 15-20 повторів. Згодом можна збільшити кількість присідань або робити їх з гантелями або невеликою штангою для підвищення навантаження.
     

     

   • Присідання «Пліє». Регулярне виконання таких присідань дозволить скорегувати форму сідниць, підтягнути внутрішню сторону стегна і зміцнити чотириглаві м'язи. Стати рівно, ноги розставте на ширину плечей, носки максимально розгорніть назовні, руки заведіть за голову і зімкніть в «замок» або зігніть в ліктях і розташуйте на поясі.
     Одночасно з вдихом трохи відведіть таз назад і зігніть ноги в колінах, щоб утворився прямий кут зі стегном. Можна злегка нахилитися вперед, щоб утримати рівновагу, але хребет вигинати не можна. Зафіксуйте на 5-7 секунд, потім, видихнувши, поверніться в початкове положення. На початковому етапі занять виконуйте такі присідання в 2-3 підходи по 15-20 повторень. Як і в класичному варіанті, можна збільшити навантаження на сідничні м'язи, взявши в руки по гантелі або пляшці, наповненою піском або водою.
     

     

2. Полумостік. Це вправа розрахована на збільшення обсягу великого сідничного м'яза, зміцнення підколінного сухожилля і корекцію форми задньої частини стегна. Для його виконання розташуйтеся на підлозі животом догори, ноги зігніть в колінах, розслаблені прямі руки помістіть вздовж тулуба або заздрить за голову і зімкніть в замок.
   Зробіть видих, підніміть таз і нижню частину корпусу вгору, при цьому плечі, голова, лопатки і п'яти не повинні відриватися від підлоги. Затримайте дихання на 3-5 секунд і поверніться у вихідну позицію одночасно з вдихом. Щоб збільшити ефект, завершуйте полумостік, опускаючи сідниці на відстань 7-10 сантиметрів до статі, і з цього положення починайте наступне повторення. Так ви створите додаткове навантаження на сідничні м'язи.
   

   

3. Махи назад ногами у опори. Ця вправа спрямована на підтяжку сідниць і задньої частини стегна. Стати рівно, ноги поставте разом, а руки розташуйте на спинці стільця, крісла, краї столу або іншої опори. На видиху плавно відведіть праву ногу максимально назад, намагайтеся тримати спину прямо, не напружуючи її м'язів. Затримайтеся на пару секунд, видихніть і поверніть ногу на підлогу. Зробіть по 20-25 махів на кожну сторону. Щоб збільшити навантаження, використовуйте спеціальні обважнювачі.
   

   

Ефективний комплекс вправ для корекції і збільшення стегон

Форма верхньої частини ніг у жінок складно піддається корекції, але поєднуючи вправи для збільшення сідниць і стегон з білкової низьковуглеводній дієтою і здоровим способом життя, вже через місяць ви зможете побачити перші результат.

1. «Пінгвін». Для виконання цього простого вправи вам знадобиться невеликий гумовий м'яч. Сядьте на край стільця або дивана так, щоб коліна були зігнуті під кутом в 90 градусів, стопи поставте на підлогу і не відривайте їх під час тренування. Помістіть м'ячик між колінами і з силою стисніть його, напружуючи м'язи стегон. Стискайте інвентар протягом 20-30 секунд, потім зробіть перепочинок. Кількість повторів - 10-15.

   

1. Махи в сторону. Поставте руки на зручну опору, ноги - разом, носками вперед. На видиху відведіть праву ногу в сторону до упору і зробіть 3-секундну затримку в цьому положенні. Якщо вправа виконується правильно, ви відчуєте напругу в м'язах обох кінцівок. Одночасно з вдихом повільно поверніть ногу на підлогу. Не потрібно прагнути робити махи швидко і інтенсивно, головне - правильність і систематичність. Зробіть по 15-20 повторів на кожну сторону.

   

1. Розведення ніг з положення лежачи. Опустіться на підлогу животом догори, руки розслабте і розташуйте їх уздовж тіла. Підніміть прямі ноги перпендикулярно підлозі, а потім розведіть їх в сторони і зафіксуйте в цій позиції на кілька секунд. Після цього зімкніть стопи і поверніться у вихідне положення. Початкова навантаження - 10-15 повторень, для підвищення навантаження під час тренування використовуйте обважнювачі для ніг.

   

1. Біг з високим підняттям колін. Станьте прямо, розслабивши плечі і шию, спину тримайте рівно, руки зігніть в ліктях і підніміть на рівень грудей. Почніть бігти на місці, при цьому намагаючись піднімати коліна якомога вище. Виконуйте вправу протягом 1-3 хвилин.

   

Рекомендації по виконанню вправ

1. Слідкуйте за диханням. Вдихи робіть через ніс, а видихайте через рот, дихання повинно бути ритмічним і помірно глибоким.
2. Уникайте різких рухів. Якщо при виконанні вправ будуть виникати больові відчуття, припиніть тренування.
3. Тренуйтеся регулярно. Хороших результатів можна досягти тільки при систематичних заняттях. Робіть вправи на сідниці для збільшення їх обсягу за 20-30 хвилин не менше 3-4 разів на тиждень.
4. Розтяжка. Щоб уникнути болів в м'язах після фізичного навантаження, завершуйте заняття легкою комплексної розтяжкою.