1. На що звернути увагу: під час виконання кожної вправи важливо утримувати живіт всередині (пупок постійно...
2. Частина 2. Вправи в положенні лежачи

Біг не повинен асоціюватися з больовими відчуттями, особливо з болями в спині . У разі травми або гострого болю варто звернутися до лікаря, в менш критичних випадках допоможе комплекс вправ для зміцнення попереку. Адже саме поперек відображає правильне або неправильне положення хребта в цілому, вона ж змушена приймати додаткове навантаження при слабких м'язах черевного преса під час бігу.

Пропонований комплекс вправ простий у виконанні, але при цьому дуже ефективний. Їм варто присвятити всього кілька хвилин перед тренуванням і результат не змусить себе довго чекати. Навіть якщо часу зовсім обмаль, цей комплекс можна виконати частково, три-чотири вправи за раз. Головне - регулярність.

Виконуючи ці вправи, ви:

• зніміть напругу з попереку;
• підсилите м'язи спини і виправите дисбаланс в поставі;
• поліпшите мобільність грудо-поперекового і поперекового відділу хребта;
• уникнете поява больових відчуттів в попереку під час / після тренування.

Для простоти сприйняття ви можете подивитися вправи на відео. Воно складається з двох частин: для виконання стоячи (можна робити завжди і всюди) і лежачи на підлозі або килимку. Їх, наприклад, можна практикувати перед виходом на пробіжку.

На що звернути увагу: під час виконання кожної вправи важливо утримувати живіт всередині (пупок постійно «пристебнутий» до попереку), витягати хребет по всій довжині, і - найголовніше - не забувати дихати.

Частина 1. Вправи в положенні стоячи

1. Підтягніть пупок до попереку з одночасним витягуванням куприка і крижів вниз (уявіть, що до позвонончіку підвішений якір).
2. Скручування вниз

На видиху опустіть підборіддя до грудей, потім продовжите скручувати хребет як стрічку, хребець за хребцем; на вдиху втягніть максимально живіт в себе і, утримуючи вагу на передній частині стопи, розкрутити поступово наверх, утримуючи плечі і шию розслабленими.

3. Підтягніть зігнуту в коліні ногу до грудей і затримайтеся в цьому положенні. Поміняйте ногу. 4. Витягування хребта

Зігніть ноги в колінах, витягніть руки перед собою і на видиху трохи підкрутити таз вперед, одночасно витягаючи грудної і грудо-поперековий відділи хребта вперед, неначе хочете витягнути хребетний стовп по всій довжині в протилежні сторони.

5. Максимально втягуючи живіт, витягніть за однією рукою точно вгору, наскільки зможете. Затримайтеся кілька секунд, потім поміняйте руку. 6. Витягування шиї

Стуліть руки за головою в замок, намагаючись витягнути вгору задню поверхню шиї. Продовжуючи витягати шию, виконайте скручування вниз (див. Опис вище).

Частина 2. Вправи в положенні лежачи

1. Плечовий міст

Зігніть ноги в колінах і розслабте руки вздовж тіла. На видиху подайте коліна вперед і підніміть таз. Утримуючи пупок біля попереку, опускайте на видиху спину хребець за хребцем: грудний відділ повинен опуститися в першу чергу, куприк і крижі - в останню. Повторіть 4-6 разів.

2. Притисніть коліна до грудей і затримайтеся ненадовго в цьому положенні. 3. Бічний скручування

Утримуючи коліна разом, відриваючи таз від підлоги, нахиліть ноги в сторону, намагаючись покласти коліна на підлогу. Плечі повинні залишитися лежати на підлозі.

На вдиху, дуже сильно втягуючи живіт в поперек, поверніть коліна в початкове положення. Повторіть в іншу сторону. Модифікація з однією ногою на інший ще більше витягує м'язи спини і шийного відділу хребта.

Важливо: під час виконання вправи верх тіла постійно повинен залишатися розслабленим і розкритим.

4. Підтягніть одну ногу до грудей, одночасно витягаючи іншу якнайдалі від себе. 5. Розкриття грудної клітини

Ляжте на бік, коліно над коліном. На видиху, утримуючи таз і ноги нерухомими, потягніться за рукою в протилежну сторону, намагаючись покласти лопатку на підлогу.

6. Ляжте на живіт, і витягніть руку і протилежну ногу в протилежні сторони.
Втягуйте постійно живіт, щоб витягнути всі м'язи спини. Повторіть на іншу сторону. 7. Подвійний удар ногами з руками за собою

Зробіть вдих і підніміть грудну клітку і голову вгору, одночасно максимально зводячи лопатки разом, витягаючи за руками назад, але не торкаючись ними тіла, і вдарте обома ногами по сідницях.

Вправа подовжує середній відділ хребта і м'язи плечового пояса. 8. Поза дитини

Сядьте на п'яти, витягніть куприк вниз, одночасно тягніться за руками якомога далі вперед. Дихайте спокійно. 9. Кішка

Поставте долоні строго під плечовими суглобами, а коліна - під тазостегновими. Зробіть вдих і на видиху округлите спину, ніби скручує стрічку з двох кінців одночасно - з боку куприка і з боку шийних хребців. Прийдіть в початкове положення. Повторіть 4-6 разів. 10. Нитка з голкою

З положення «Кішка» витягніться якомога довше за рукою, намагаючись покласти плече на підлогу. Повторіть на іншу сторону.

11. Поставте ногу перед собою і, втягуючи живіт, постарайтеся плавно нахилити корпус до прямої нозі.
Повторіть на іншу ногу.

Автор: Таня Підвисоцька, тренер з пілатесу, хореограф ( сайт студії ).
Фото і відео Діми Коваленко.

Ще кілька добірок вправ для бігунів: