1. Вправа 1: Підняття Ніг в Прямий Кут з пульсацією

Кожен хоче мати прокачаний нижній прес. Він являє собою верх майстерності і фізичної привабливості. Так як же накачати нижній прес?

Відзначимо, що м'язи, які вважаються «нижніми м'язами преса», в дійсності є продовженням або нижньою частиною прямого м'яза живота (ті самі «кубики») в поєднанні з зовнішніми косими м'язами живота (виділені на малюнку нижче зеленим).

Нижня частина преса - це фінальний шматочок пазла, що становить м'язи преса в цілому. Саме вони відповідають за ті самі шість (а може, навіть і вісім) кубиків, захованих під шаром жиру, даного нам природою. Проблема в тому, Що цей жир йде з тіла в останню чергу. І найпершим він повернеться до вас, якщо ви закинути тренування і грамотне харчування. Якщо м'язи вашого нижнього преса візуально видно, якщо живіт пружний і окреслений, то вас офіційно можна визнати «машиною» з вироблення підтягнутого преса.

Ну хіба ви ніколи не заглядалися не плоскі як млинці животики з м'язами преса у формі латинської букви V?

Нижній прес не окрема м'яз, а тільки нижня частина прямого м'яза живота в поєднанні з нижньою частиною косих м'язів.

Використовуючи поєднання пружних TRX шпагатів для вправ, гімнастичних куль і старих добрих важких снарядів для силових тренувань ми розробили для вас 14 максимально ефективних вправ на нижній прес. Вони допоможуть вам виліпити з вашого преса саме те, чого вам так хочеться. Вправи відрізняються за ступенем складності. Тому, почніть з малого і поступово нарощуйте навантаження.

Читайте докладніше: 10 кращих вправ на прес .

БУДЬ ЛАСКА, запам'ятайте головне: неважливо через яку кількість скручувань і підтягувань ви пройшли - якщо ваш прес прихований під шаром жиру, то ви НІКОЛИ не побачите м'язи вашого нижнього преса. Нижні м'язи преса складаються з жиру і нижньої частини прямого м'яза живота. Для того, щоб ефективно вплинути на жировий шар, необхідно задіяти систему посилених інтервальних кардіо тренувань. Ну а якщо ви досить міцний здоров'ям людина, то варто зайнятися силовими тренуваннями.

[Sam id = "1" codes = "true"]

Вправи для нижньої частини преса не допоможуть вам в ефективно спалити жир в області живота і боків.

Вправа 1: Підняття Ніг в Прямий Кут з пульсацією

Складність: Середня

як:

• Лежачи на спині на рівній поверхні - на лаві або на підлозі - покладіть руки під сідниці. Якщо ви лежите на лаві - покладіть руки за голову. Це допоможе максимально розтягнути м'язи преса.
• Підтягніть живіт, напружте м'язи нижньої частини преса і підніміть прямі ноги до 100% прямого кута. Ваше тіло повинно сформувати абсолютно прямий кут. Це стартова позиція.
• Стисніть сідниці і м'язи преса. Це потрібно для того, щоб створити той самий «пульс» - ритмічні підйоми піднятих вгору ніг за допомогою виключно стегон.
• Затримайте ноги в такому положенні на п'ять секунд і повільно опустіть їх назад на підлогу або лаву, ледь торкаючись сідницями поверхні, на якій ви лежите.
• Повторіть ще раз без перерви на відпочинок.
• Як тільки вам вдаватимуться 15 повторень, спробуйте під час виконання вправи стиснути ступнями невелику гантель. Це підштовхне м'язи преса до зростання і подальшого розвитку.

Вправа 2: Скручування

Складність: Новачок

як:

• Лежачи на спині, розкиньте руки в сторони. Якщо ви лежите на лаві - тримайте руки за головою.
• Напружте м'язи преса, відірвіть сідниці від підлоги і підтягніть коліна до голови.
• Як тільки ваші коліна досягнутий грудей, призупинитеся, удержите положення на п'ять секунд і повільно опустіть ноги на підлогу в початкове положення.
• Повторіть 12-20 разів. Для ускладнення можете використовувати все ту ж невелику гантель.

Вправа 3: Підйоми Ніг у Висі

Складність: Високий рівень

як:

• Початкове положення - вис на турніку. Руки на ширині плечей.
• Спина строго в прямому положенні, м'язи преса напружені. Повільно підніміть ноги до паралелі з підлогою. Чи не розгойдується.
• Затримайтеся в такому положенні 5 секунд і повертайтеся до вихідної позиції.
• Повторіть 10-20 разів.
• Для подальшого ускладнення вправи намагайтеся піднімати ноги все вище і вище. Спочатку на рівень талії, потім - на рівень грудей.
• Якщо вам важко піднімати ноги, почніть з підйомів зігнутих ніг в колінах

Відео

Вправа 4: Капітанський Стілець

Складність: Новачок

як:

• Використовуючи тренажер dip machine, помістіть руки на бічні поручні. Тулуб має бути в абсолютно прямому положенні.
• Максимально напружте м'язи преса і підтягніть стегна до грудей.
• Утримуйте положення всього секунду і повільно поверніться в початкове положення.
• Повторіть 12-20 разів.

Вправа 5: Зуб Щуки На TRX тренажер

Складність: Високий рівень

як:

• Помістіть обидві ноги в еластичні шпагати TRX. Займіть таку ж початкову позицію, як і при віджиманні.
• Не згинаючи коліна і спину повільно підніміть сідниці вгору, утримуючи ноги в еластичних петлях. Ваше тіло повинно прийняти форму латинської букви V. Це і називається «зуб».
• Повільно опуститеся в початкове положення.
• Додайте ваші руки перед обличчям і витолкніте тулуб вперед, спираючись на руки, майже як при віджиманні. Затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення.
• Повторіть 10-15 разів.

Вправа 6: Утримання Тулуба Буквою V

Складність: Новачок

як:

• Вправа виконується лежачи на спині на рівній поверхні (підлога або лава).
• Одночасно підніміть ноги і торс так, щоб разом вони сформували букву V. Слідкуйте за тим, щоб ваші ноги знаходилися в строго прямому положенні.
• Напружте м'язи кора і м'язи нижньої області преса. Утримуйте цю позицію протягом 30 секунд - 2 хвилин.

Вправа 7: TRX і підтягування Колін

Складність: Середня

як:

• Помістіть обидві ноги в еластичні петлі TRXі обіпріться на руки в позиції для віджимань.
• Утримуючи верхню частину тулуба в нерухомому положенні, напружте м'язи преса і підтягніть коліна до грудей.
• Утримуйте напругу протягом секунди і витолкніте ноги назад в початкове положення.
• Повторіть 12-20 разів.

Вправа 8: Потрійний Удар За Нижнього Пресу

Складність: Високий рівень

як:

Ця вправа - стратегічний універсальний набір, який націлений на активацію подальшого зростання мускулатури преса. У цю систему входять описані вище підняття ніг в прямий кут з пульсацією, скручування і утримування тулуба буквою V. Всі ці вправи виконуються в певній послідовності.

Ось коротка інструкція:

• Виконуйте вправи на твердій стійкій поверхні.
• Виконайте 15 пульсацій. Якщо для вас це занадто просто, використовуйте гантель для ускладнення вправи - затисніть її між ступнями.
• Не роблячи паузи виконайте 12 скручувань. Якщо для вас цього буде мало, використовуйте всі ту ж гантель як обважнення.
• Також, без відпочинку, переходите до наступної вправи - буква V. Утримуйте положення протягом 60 секунд або більше, якщо це можливо.
• Відпочиньте півтори хвилини.
• Повторіть кроки з першого по п'ятий ще два рази. Ось вам і потрійний удар.

Вправа 9: Складаний Ніж і Гімнастичний Куля (Швейцарський м'яч)

Складність: Середня

як:

• Стопи і ікри укладаються на м'яч.
• Зіпріться на руки і повністю розпряміть тулуб в місток.
• Напружте м'язи преса і литками підкотите м'яч до стегон.
• Як тільки стегна встануть до перпендикулярного до підлоги положення, зупиніться і утримуйте позицію протягом 5 секунд. Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть 12-20 разів.

Відео

Вправа 10: Підйоми Ніг з М'ячем

Складність: Новачок

як:

• Лежачи на спині затисніть швейцарський м'яч між литками.
• Утримуючи в напрузі верхні м'язи преса, м'язи кора і м'язи нижнього преса, повільно стисніть м'яч литками і підійміть його ногами під прямим кутом щодо статі.
• Утримуйте м'яч протягом 5 секунд і, утримуючи м'язи кора в напрузі, опустіть ноги (тільки не давайте їм торкатися підлоги).
• Утримуйте ноги в такому положенні 5 секунд.
• Повторіть 12-20 разів.

Вправа 11: Планка з М'ячем

Складність: Новачок

як:

• Покладіть ноги на швейцарський м'яч, розташуйте тіло в положенні планки.
• Зіпріться на лікті напружте м'язи преса і живота, підтримуючи пряме положення тулуба.
• Утримуйте планку протягом 45 секунд або довше. Не давайте тілу прогинатися - це тільки зашкодить вашій спині.

Відео

Вправа 12: Жаба і TRX

Складність: Високий рівень

як:

• У початковій позиції - майже як для віджимань - помістіть обидві ноги в шпагати TRX тренажера і зігніть ноги в колінах.
• Повільно напружте м'язи преса і витолкніте ступні назад трохи ширше ширини ваших плечей.
• Напружуючи нижні м'язи преса підтягніть обидві ноги до грудної клітки.
• Стисніть обидві ноги і витолкніте їх в прямому положенні назад, прийнявши таку-ж позицію, як і при віджиманні.
• Повторіть 12-20 разів.

Відео

Вправа 13: Буква V на лаві

Складність: Новачок

як:

• Сядьте на плоску лаву і помістіть тулуб перпендикулярно їй. Утримуйте тіло нерухомим в точці зіткнення сідниць і лави.
• Прийміть плоске положення так, щоб і ваша спина і ваші ноги плоско лежали на лаві паралельно підлозі.
• Напружте м'язи преса і поверніть в «складочку», утворюючи таким чином букву V як показано на фото. Слідкуйте за напруженістю преса і прямим положенням спини.
• Повторіть 15-20 разів. Для ускладнення вправи використовуйте невелику гантель, затиснуту між ступнями.

Відео

Вправа 14: Зуб Щуки з М'ячем

Складність: Високий рівень

як:

• Покладіть ікри на швейцарський м'яч
• Розпряміть ноги і руки для того, щоб домогтися положення прямого містка.
• Не згинаючи коліна і не прогинаючи спину упріться шкарпетками стоп в м'яч і, напружуючи м'язи преса, витолкніте сідниці вгору. Ви повинні сформувати перевернуту букву V.
• Опустіть тулуб в початкове положення.
• Повторіть 12-20 разів.

Джерело: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Оцініть статтю: Поділіться з друзями в соціальних мережах: