1. М'язи задньої поверхні стегна
2. Як підтягнути стегна
3. Як накачати задню поверхню стегна
4. Вправи на задню поверхню стегна
5. Станова тяга
6. Свінг гантелями
7. Присідання на одній нозі
8. тяга Кінга
9. Випади з вистрибуванням
10. Розтяжка задньої поверхні стегна
11. Відео: качаємо задню поверхню стегна

Оля Лихачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорожче :)

Якщо дівчина хоче надати своїм ногах, сідницях красиву форму, то працювати слід над усіма групами м'язів. Вправи для задньої поверхні стегна допомагають позбутися зайвого жиру в цій області, целюліту і для їх виконання виділяють частину тренування на спеціалізованих тренажерах. Можна задіяти ці групи м'язів в складі базового руху (кілька суглобів) або ізольованого (конкретна опрацювання). Нижче наведені популярні варіанти, як накачати задню частину стегна.

М'язи задньої поверхні стегна

Анатомія цієї частини ноги в деякому сенсі схожа з рукою. Наприклад, задні м'язи стегна називають теж двоголового або біцепс, але трицепса у ноги немає. Це найбільша група, яку, як правило, і слід качати. Більш дрібні групи (напівсухожильний, полуперепончатая) отримують свою частку навантаження при тренуванні стегон. Біцепс ноги ж відповідає за згинання в колінному суглобі і розгинанні з положення сидячи.

Як підтягнути стегна

Завдання перед спортсменом може стояти як в зниженні жирових відкладень в цій області, так і нарощуванні м'язової маси. Деякі дівчата прагнуть позбутися целюліту (який особливо помітний тут), інші ж мають дуже худими ногами від природи і хочуть надати їм форму. Щоб підтягнути стегна, необхідно регулярно створювати для них незвичну навантаження, яка буде безпосередньо впливати на м'язи. Досягти мети допоможе збалансоване харчування, яке буде містити мінімум калорій і багато білка (речовина, яка бере участь в побудові м'язової тканини).

Вправи для задньої поверхні стегна можна умовно розділити на базові та ізольовані. У першому випадку цільові групи м'язів задіяні разом з іншими при виконанні руху, у другому - цілеспрямовано навантажується тільки двоголовий м'яз стегна. Рекомендується на тренування починати з базових і закінчувати ізолюючими для досягнення максимальної «завантаження».

Як накачати задню поверхню стегна

Вибір методу тренувань, типу вправи залежить від мети (схуднути або набрати м'язову масу). Наприклад, накачати задню поверхню стегна можна виконуючи невелику кількість підходів з великою вагою, при цьому більше сама м'яз стає не буде. Зміцняться м'язові волокна, стануть більш щільним і ноги будуть сильними, гарної форми, але не збільшаться. Якщо ж робити підходи з невеликою вагою, але великою кількістю повторень, то зростання м'язової маси прискориться. Такий варіант підходить дівчаткам, які виконують вправи для задньої частини стегна з метою збільшити обсяг.

Вправи на задню поверхню стегна

Більшу частину рухів можна виконувати вдома, але деякі можна провести тільки на спеціальних тренажерах. Наприклад, згинання стегна дуже зручно виконувати в тренажерному залі. У спеціальному тренажері ви кладете ноги під валик і просто тягніть п'яти до сідниць. Працює цілеспрямовано задня поверхня стегна, всі інші м'язи не задіяні. Це зручно для людей, у яких є травми попереку, колін і робота з вертикальним навантаженням їм не можна. Найпопулярніші варіанти, як підтягти задню поверхню стегна описані нижче.

Станова тяга

Це одне з вправ «великої трійки», використовується всіма спортсменами (чоловікам і жінками), щоб прокачати ноги, спину, сідниці. Техніка станової тяги на увазі серйозне навантаження на коліна, поперек, тому слід виконувати все правильно. Неправильний нахил корпусу, прогин в спині і виникає ймовірність отримати травму. Для виконання вам знадобиться штанга і підставка (можна і без неї, але з нею буде простіше).

Підбирати вага снаряда слід, виходячи з вашої фізичної підготовки і стану. Брати більше 10 кг дівчатам не рекомендується (вага млинців без грифа). Вов час присідання намагайтеся виключати з роботи спину, поперек, напружуйте ноги. Техніка виконання наступна:

1. Початкове положення - встаньте на підставку і сядьте навпочіпки. Візьміть штангу, при цьому вона не повинна стосуватися підлоги, руки повністю випрямлені.
2. На видиху почніть випрямляти ноги (НЕ спину), штанга повинна піднятися до рівня колін, потім га вдиху знову опустіться. Сконцентруйтеся на тому, що напруга повинна лягати тільки на стегна.
3. Зробіть 2-3 підходи по десять повторень в кожному.

Такі заняття допоможуть зміцнити не тільки задню поверхню, але і квадріцепс, поперек. Згодом ви зможете брати великі ваги (15-20 кг), щоб завантажити м'язи максимально і отримати більш високу ефективність від тренувань. Помітити відчутний результат після таких занять ви зможете через місяць поперемінних або щоденних тренувань. Головна умова - дотримання техніки.

Свінг гантелями

Це ефективна вправа, яке можна виконувати вдома. Свінг гантелями виконується в кінці тренування, після базових рухів. Вам знадобиться одна гантель, вага підбирається індивідуально. Техніка наступна:

1. Поставте ступні жирі плечей, гантель візьміть обома руками, витягніть їх вниз.
2. Стійте з невеликим нахилом корпусу вперед, слабкий прогин в попереку. Надсилайте снаряд між ніг, щоб вона опинилася під сідницями на рівні колін, ноги згинайте.
3. На розгинаючи проведіть випрямлення корпусу і поверніть гантель на вихідне положення.
4. Вправа допомагає навантажити верхню частину біцепса ноги, сідниці. Відчутний результат буде вже, через кілька занять.

Присідання на одній нозі

Це дуже просте в технічному плані вправу можна успішно виконувати вдома. Вам необхідно буде стояти біля стінки, щоб триматися однією рукою і була точка опори для утримання рівноваги. Присідання на одній нозі мають два варіанти виконання: з повністю випрямленою ногою або зігнутою в коліні. Виконується вправа наступним чином:

1. Встаньте біля стіни, перенесіть вагу на ліву ногу (далі їх потрібно буде міняти), злегка зігнувши в коліні.
2. Зігнути праву ногу потрібно, піднявши коліно вгору. Можна обхопити його вільною рукою для зручності.
3. Виконайте присідання на ліву ногу, опустившись глибокого вниз і потім поверніться в початкове положення.
4. Для кожної ноги зробіть по 1-15 повторень.
5. Вправа підтягує, допомагає прокачати задню зону стегна, сідниці.

тяга Кінга

Прибрати зайвий обсяг з стегна може цей рух. Для цього виконання не знадобиться ніяких додаткових снарядів. Виконується по 10-15 підходів на кожну ногу, результат відчувається через 3-4 тренування, при це мне відчутною завантаження м'язів. Техніка тяги Кінга наступна:

1. Перенесіть вагу на праву ногу, ліву зігніть. Можна направити її назад, а не вперед (як в присідання, описаних вище), ступня повинна бути паралельна спині.
2. Тягніть руки до підлоги, спину злегка прогните.
3. У момент згинання опорної ноги пальцями намагайтеся дістати статі, можна його торкнутися.
4. Поверніться у вихідну стійку.

Випади з вистрибуванням

Комбінувати цю вправу зі стрибками стали для отримання більшої ефективності та додаткової вибуховий навантаження для біцепса стегна. Для ускладнення вправи люди виконують його на якийсь будь підйом (пагорб або сходи). Випади з вистрибуванням - популярна техніка для прокачування біцепса ноги в залах і будинку. Технік наступна:

1. Початкова стоку - ноги разом, руки вздовж тіла, спина рівна (завжди).
2. Зробіть крок вперед ногою (випад) глибокий.
3. Зробіть стрибок і поміняйте місцями ноги.
4. Якщо виконати підстрибування високо не виходить, допоможіть собі помахом рук.
5. Повторіть по 10 разів на кожну ногу.

Розтяжка задньої поверхні стегна

Для спалювання жиру, целюліту потрібно не тільки давати аеробне навантаження, скорочувати кількість калорій і тренувати м'язи, але і розтягувати їх. Це допоможе зняти навантаження, втома після посиленого тренування. Розтяжка стегна - важливий етап на шляху надання ногам красивих форм. Для додання еластичності м'язи варіантів не так багато і полягають вони в тязі до носків. Розтягнути біцепс стегна можна трьома способами:

1. Сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед, спину намагайтеся тримати рівно і тягніться руками до носків. Слідкуйте, щоб не було прогину в спині сильного, намагайтеся животом лягти на передню поверхню стегна, як фото нижче.
2. Другий варіант відрізняється тим, що виконується стоячи. Провести слід ті ж дії, але у вертикальному положенні.
3. Ще одна варіація схожого руху: встаньте біля столу (або лави), закиньте одну ногу на узвишшя і тягніться рукою до носка.

Відео: качаємо задню поверхню стегна

Качаємо задню поверхню стегна - Все буде добре - Випуск 151 - 20.03.2013 - Все буде добре