Вправи на стегна і сідниці в тренажерному залі

Про струнких ногах і пружних сідницях мріє кожна жінка. У цій статті ми поговоримо про найбільш ефективних вправах для сідниць і стегон на тренажерах.

Але на початку мені хотілося б сказати, що вправи на тренажерах - оптимальний варіант для новачків, так як не відволікають увагу на утримання рівноваги і координацію рухів. Але саме це дозволяє виконувати вправи на тренажерах з великою вагою і опором, ніж при використанні вільних ваг. Так що, безумовно, звертати увагу на тренажери слід і тим, хто «в справі» вже давно.

Але вони в порівнянні не йдуть з вправами у вільній вазі. Запам'ятайте, найефективнішими вправами для прокачування м'язів стегон і сідниць завжди були, і будуть Присідання і ВИПАДИ.

виконуйте "Присідання зі штангою" або «Присідання з гантелями» і «Випади зі штангою» або «Випади з гантелями» на кожній своїй тренуванні м'язів стегон і сідниць. Це найефективніші вправи для цієї м'язової групи.

Я вважаю присідання "королем" всіх вправ на ноги. Присідання, що виконуються з повною амплітудою, відмінно навантажують не тільки квадріцепси, але і згиначі стегна, а також сідничні м'язи. Крім того, включаючи в роботу м'язи-стабілізатори, відповідальні за балансування ваги, присідання стають дуже ефективним і інтенсивним вправою, опрацьовується все тіло цілком.

Випади ж надають сідницях пружність і гарну форму. Можна виконувати цю вправу з використанням гантель або штанги. Останнє складніше, але й ефективніше, так як при його виконанні задіюється більше м'язів і збільшується навантаження на сідничні м'язи.

Однак, якщо у Вас є проблеми з хребтом, то звичайно без використання тренажерів Вам не обійтися, щоб уникнути серйозних травм.

Отже, переходимо до опису вправ для стегон і сідниць на тренажерах.

Вправа 1. Жим ногами

жим ногами - дуже хороша вправа, в ньому добре опрацьовуються м'язи стегна і незначно сідничні м'язи. Вправа підходить для всіх людей, а особливо для тих, у кого проблеми з хребтом або для підлітків, яким до 17 років не можна давати вертикальне навантаження на хребет.

Вправа 2. Присідання в Гакк-тренажері

Гакк-приседи , Теж хороша вправа. Принцип цього тренажера винайшов знаменитий руський борець і штангіст Георг Гаккеншмидт. Тому тренажер так і називається. Плюс його в тому, що він створює певні кути для ніг, чого не можна домогтися при класичних присіданнях. Як наслідок - навантаження по іншому розподіляється на чотириглавий м'яз стегна.

Це хоч і ізолююча вправа, але все-таки воно добре тренує сідниці і стегна. Воно також дуже добре підходить для людей, у яких проблеми з хребтом. Тому що в цій вправі м'язи спини майже не працюють.

Вправа 3. Розгинання ніг сидячи в тренажері

Розгинання ніг на тренажері - ізолююча вправа, проробляє чотириголового м'яза стегна. Його ще називають гиперєкстензия для чотириголового м'яза стегна. Добре годиться в якості розігріваючого вправи, наприклад, перед приседами.

Це популярне вправа, але у нього є кілька недоліків.

• Йде велике навантаження на зв'язковий апарат колінного суглоба.

• І як все ізольовані вправи, випрямлення ніг сидячи опрацьовує лише одну групу м'язів. І ви втрачаєте час, виконуючи цю вправу. А є інші базові вправи, виконавши які ви за цей же час пропрацюєте м'язи спини, сідничні м'язи, і м'язи всієї поверхні стегон.

Порада: Якщо шкарпетки повернете один до одного, то більше буде працювати медійна (внутрішня) голівка чотириголового. Якщо в сторони, то - латеральна (зовнішня). Добре б вгорі робити паузу.

Вправа 4. Згинання ніг сидячи в тренажері

Згинання ніг на тренажері - це ізолююча вправа для тренування двоголового м'яза стегна. І так, як в інших вправах немає такої активної навантаження на двоголову м'яз стегна, то цю вправу можна використовувати для тренування цієї м'язи. Також можете використовувати його в якості розігріваючого вправи, наприклад, перед приседами.

Порада: Рекомендую у фінальній фазі трохи піднімати коліна вгору. Від цього виграє і задня поверхня стегна і сідниці, так як це змусить їх сильніше скорочуватися. Опускати ноги краще до кінця.

Як альтернатива згинання ніг лежачи для тих, у кого крутитися голова можна робити цю вправу стоячи на спеціальному тренажері або використовувати нижній блок. Мало того, що це ізолююча вправа, так Ви ще будете витрачати в два рази більше часу, щоб прокачати обидві ноги, тому вважаю саме ці вправи безглуздими.

Вправа 5. Зведення ніг на тренажері

Основні м'язи - тонка і приводять м'язи стегна. Додаткові - клубово-поперековий і гребенчатая.

Ноги в колінах згинати зовсім трохи - трохи. Зводити краще до самого кінця. Вправа розрахована на внутрішню поверхню стегна.

Улюблене вправу жінок. Оскільки це ізолююча вправа, то впливає воно на невелику поверхню, отже, для збільшення об'єму стегон воно не годиться. І навіть внутрішню поверхню стегна (кравецький м'яз) цю вправу не зможе зміцнити, як слід. Жінки зазвичай роблять відомості ніг в надії, що у них підтягнеться внутрішня поверхня стегна. Як правило чогось не підтягується. Роблячи цю вправу, жінка просто втрачає даром час, тому я не раджу включати його в свою програму.

Вправа 6. Розведення ніг на тренажері

Основні м'язи - велика сідничний і середня сідничний. Додаткові - напрягатель широкої фасції

Ноги в колінах згинати зовсім небагато. У кінцевій фазі бажано робити паузу. Можна так само спробувати варіант з нахилом корпусу вперед. Це додатково розтягне працюють м'язи.

Все сказане про попередній вправі відноситься і до розведення ніг на тренажері сидячи. З тією лише різницею, що дія спрямована на зовнішню частину стегна. Ви можете справедливо зауважити, що дуже часто в залі дівчата виконують ці вправи, і чому інструктор тоді не зупиняє їх.

Як правило, ці вправи роблять новачки або ті, кому не дуже потрібні результати. І пропонувати їм серйозні вправи для тренування ніг як не має сенсу, вони все одно відмовляться. Кажуть приблизно наступне: «Мені подобається ця вправа, і я буду його робити!»

Вправа 7. Я вирішив об'єднати тут такі вправи, як Відведення ноги в тренажері. Приведення стегна в кросовері з нижнього блоку

Їх ще називають махами. Можна виконувати як стоячи, так і сидячи.

Як Ви, напевно, вже здогадалися, це те ж ізолюючі вправу. Вони, звичайно, навантажує сідничні м'язи. Але ці вправи, далеко не найефективніші для тренування сідниць. Скажу чесно, Ви просто втрачаєте час на них!

Підведемо підсумки

До найефективнішим вправам на стегна і сідниці відносяться:

• Присідання І ВИПАДИ.

До найефективнішим вправам на тренажерах відносяться:

• Сідничні м'язи: жим ногами і гакк-присідання (тренажер Гаккеншмидта).

• Задні м'язи стегна: жим ногами і гакк-присідання (тренажер Гаккеншмидта), згинання ніг лежачи.

• Внутрішня сторона стегон: жим ногами і гакк-присідання (тренажер Гаккеншмидта).

• Пряма, латеральний широкий, медіальний широкий м'язи стегна: жим ногами, гакк-присідання (тренажер Гаккеншмидта), розгинання ніг.

Для прокачування м'язів гомілки відмінно підходять такі вправи як: "Підйоми на шкарпетки в Гакк-тренажері" , "Підйом на носки сидячи" , "Підйом на шкарпетки стоячи" .

Автор статті "Андрій Кондратьєв", Незалежний партнер Herbalife