1. Стандартні силові тренування
2. Динамічні силові тренування
3. Пліометріческіе тренування
4. висновок

Практично всі спортсмени намагаються покращувати свій вертикальний стрибок. Ет вправа дозволяє опрацювати всі м'язи ніг, зробити їх потужними, сильними і витривалими. У деяких видах спорту мати хороший вертикальний стрибок просто необхідно, до них відносяться, наприклад, баскетбол, волейбол, футбол, атлетика і багато інших

Існує кілька методик, які можуть допомогти в засвоєнні вертикального стрибка і його поліпшення. Вибирати якусь окремо взяту програму необов'язково, більшість фахівців рекомендують брати з кожного тренувального плану по кілька вправ і таким чином становити свої індивідуальні заняття.

Кожна з методик може бути спрямована на силу, динаміку або потужність. Ідеальним варіантом буде їх поєднання. Також варто пам'ятати про те, що кожен організм індивідуальний і по-своєму може реагувати на різні вправи. Не треба сліпо вірити тим, хто обіцяє прокачати вертикальний стрибок зі стовідсотковою гарантією і пропонує ідеальну методику щодо його поліпшення. Такого просто не може бути, оскільки є тільки фундаментальні основи, яких варто дотримуватися, а ось чарівної повністю укомплектованою програми немає. Це все дуже докладно висвітлено в книзі: « Біблії вертикального стрибка », Де послідовно і доступно йдеться про все.

Щоб було наочніше, можна розділити всі вправи для збільшення вертикального стрибка на три основні групи силових тренувань. Для початківців більше підійде перший варіант. Якщо вже доводилося мати справу з обважнювачами, то можна звернути увагу на другу програму і додати трохи динаміки в тренувальний процес. Більш просунутим спортсменам обов'язково рекомендується включати в заняття пліометріческіе вправи. Ідеальним варіантом, звичайно ж, буде поєднання всіх технік для досягнення кращого результату.

Зміст статті

Стандартні силові тренування

Чому упор слід робити саме на силу? Фундамент вертикального стрибка становить потужність, яка в свою чергу будується з сили і швидкості. Розвиваючи силові якості, спортсмен тим самим зміцнює м'язи, завдяки яким створюється поштовховий ефект. Щоб стрибок вийшов високим, необхідно опрацьовувати м'язи всього тіла.

Досвідчений спортсмен, збільшуючи тільки силу, може з часом втратити в швидкості, а це в свою чергу позначиться на потужності. Тому слід обов'язково доповнювати свої тренування динамікою. Однак для початківця наведений нижче варіант силового тренування буде відмінним стартом на шляху до вершини вертикального стрибка. На початковому етапі краще все вправи робити під наглядом кваліфікованого тренера.

Програма розрахована на прогрес протягом 7 тижнів. Займатися найкраще 2 або 3 рази на тиждень. Дані вправи на вертикальний стрибок необхідно виконувати з максимальною вагою, з яким можна буде зробити потрібну кількість підходів і повторень.

Таблиця №1. Силові тренування

№ Вправа Виконання 1 Присед Робимо присед: коліна не виходять за кінчики пальців, спину тримаємо прямо, упор йде на ноги, а не на поперек, сідниці не опускаються нижче рівня колін. Повертаємося в початкове положення. Виконувати вправу можна як зі штангою, так і з гантелями 2 Жим від грудей Лежачи спиною на лаві, починаємо піднімати штангу з максимально можливим вагою над головою, потім повертаємося в початкове положення. Оскільки мета - опрацювання м'язів торса і рук, не варто прогинатися в спині як в пауерліфтингу та намагатися робити «місток» 3 Випади з гантелями Робимо випад вперед правою ногою і, спираючись на неї, присідаємо. Повертаємося в початкове положення. Повторюємо з іншою ногою 4 Тяга поперечини Знадобиться тренажер з рухомою поперечиною. Сідаємо і починаємо тягнути вниз поперечину, потім повертаючи руки в початкове положення. Якщо немає можливості займатися на тренажері, можна використовувати звичайний турнік і підтягуватися на ньому 5 Підйом на носки Встаємо на носочки на невелику піднесеність, п'яти в повітрі, в руках гантелі. Починаємо підніматися вгору на носках, відчуваючи розтягування литкового м'яза. Поштовх повинен бути різким і сильним. Потім повертаємося у вихідну позицію 6 Жим гантелей стоячи Згинаємо руки з гантелями в ліктях на рівні плечей. Піднімаємо гантелі над головою і опускаємо їх назад 7 Кранч Лежачи на підлозі на спині, коліна зігнуті, руки на потилиці. Починаємо піднімати корпус вгору, відриваючись від статі тільки лопатками, прес повинен перебувати в напрузі, поперек лежить на килимку. Повертаємося у вихідну позицію. Для обважнення під час виконання вправи можна тримати на грудях гантелі
Всі вправи виконуються з обтяженнями, які можуть бути трохи менше маси тіла спортсмена. Найкраще починати з 5 або 6 повторень в 2 підходи. Згодом організм почне звикати, тоді можна підвищувати кількість підходів і намагатися брати максимально можливий для себе вагу. Оскільки робота в цій програмі йде саме на збільшення сили, то варто робити упор на межу м'язових можливостей, намагаючись вийти із зони комфорту і просунутися далі в результативності.

Завантажити таблицю силових вправ в pdf - форматі: Вправи на вертикальний прижок_Сіловие тренування

Динамічні силові тренування

Оскільки на вертикальний стрибок впливає не тільки сила, але і швидкість, то на неї також варто звернути особливу увагу. У цих вправах основний упор йде на опрацювання вибухових рухів, використовуючи весь потенціал м'язової амплітуди. Вага не повинен згубно впливати на виконання вправи, оскільки тоді буде страждати швидкість, і загубиться весь сенс тренування.

Ця програма розрахована на більш досвідчених спортсменів, які можуть витримувати максимальні навантаження. Оскільки техніка виконання в більшості випадків складна, рекомендується при відсутності досвіду спочатку займатися з тренером, який зможе підказати і поправити, якщо буде необхідність. Вправ трохи, але вони ефективні. Мається на увазі їх комбінування з деякими елементами з попередньої програми на свій розсуд.

Таблиця №2. Динамічні силові тренування

№ Вправа Виконання 1 Присед зі штангою Починаємо присідати і потім вистрибує вгору, намагаючись зробити це якомога вище. Дотримуючись темп, відразу опускаємося в присед і потім знову виконуємо стрибок 2 Підйом штанги на груди З положення полуприседа, штанга перед собою на підлозі, починаємо випростатися, піднімаючи штангу і перекидаючи її на груди, потім повертаємося в початкове положення. 3 Викидання штанги вгору Лежачи на лаві, штанга перед собою на витягнутих руках. Трохи згинаємо лікті, опускаючи штангу вниз, а потім різким рухом підкидає її вгору. Повторюємо вправу без зупинки.
Дані динамічні вправи на вертикальний стрибок можна виконувати за схемою 10 повторів в 3 підходи, поступово щотижня збільшуючи навантаження. Такими темпами до 7-8 тижні можна підійти з результатом в 4 підходи по 20 повторів. Спочатку, звичайно, можуть виникати складнощі, оскільки вправи непрості, і для їх виконання повинна бути вже розвинена базова м'язова маса. Однак якщо регулярно займатися і не лінуватися, то через два місяці можна буде побачити, як потужно прокачати силові і швидкісні якості.

Завантажити таблицю динамічних силових тренувань в pdf - форматі: Вправи на вертикальний прижок_Дінаміческіе силові тренування

Пліометріческіе тренування

Пліометріка як методика тренувань вважається однією з найбільш ефективних, оскільки задіює і силу, і швидкість. Все це в сукупності дає вибухову потужність, роблячи вертикальний стрибок вище. Пліометріческіе тренування опрацьовують не тільки нижню частину тіла, але і верхню, даючи комплексну опрацювання всіх м'язів.

Цю програму можна відмінно поєднувати з традиційною силовим тренуванням. В сукупності вони дадуть прекрасний результат, який буде видно вже найближчим часом. Пліометріка поєднує в собі вправи різного ступеня інтенсивності, що дозволяє починати працювати з нею навіть новачкам. Нижче буде наведено список вправ, які задіюють як верхню частину, так і нижню, - така сесія тренування вважається найбільш оптимальною. Більш докладні програми плиометрических тренувань різного ступеня інтенсивності можна знайти в книзі: « Біблія вертикального стрибка »

Таблиця №3. Пліометріческіе тренування

№ Вправа Виконання 1 Вистрибування З положення полуприседа починаємо вистрибувати вгору. Для збільшення різкості руху можна також викидати руки над головою 2 Віджимання Вправа схоже на звичайні віджимання, але ускладнюється воно тим, що під час відштовхування від землі необхідно встигнути зробити бавовна в долоні. Це додасть динаміки 3 встрибування Стрибаємо на невелику піднесеність двома ногами, руками допомагаємо, роблячи амплітудні руху. Повертаємося в початкове положення спокійно 4 Кидки З положення стоячи, ноги на ширині плечей, кидаємо м'яч через голову вперед різким рухом. Працюють тільки руки, поперек не прогинається. 5 Стрибок Ноги на ширині плечей, коліна зігнуті. Стрибаємо вгору, підтискаючи коліна до грудей. Важливо не грудьми тягнутися до колін, а навпаки. Допомагаємо собі в стрибку руками 6 Викидання З присідаючи встаємо і кидаємо м'яч назад за голову різким рухом. Потім повертаємося у вихідну позицію. Краще мати під рукою відразу кілька м'ячів, щоб не втрачати темп

Всі вправи повинні виконуватися в темпі, не роблячи великі зупинки в перервах між повтореннями і підходами. Графік збільшення навантаження для кожної вправи повинен починатися з 7 повторів в 2 підходи, поступово доходячи до 7-го тижня з результатом, приблизно, в 3 підходи по 20 разів. Дані параметри є орієнтовними для контролю власних показників. Не варто забувати, що найкраще тренування для поліпшення вертикального стрибка - робота на межі своїх можливостей. Завжди можна досягти великих результатів, тому все залежить тільки від власних бажань і правильної мотивації.

Завантажити таблицю плиометрических тренувань в pdf - форматі: Вправи на вертикальний прижок_Пліометріческіе тренування

висновок

Розмірковуючи над тим, як збільшити вертикальний стрибок, варто ретельніше підходити до вибору тренувальної програми і не зупинятися на якійсь одній. Всі запропоновані методики хороші, якщо їх використовувати в сукупності, змінюючи вправи і підбираючи найбільш підходяще під індивідуальні особливості організму і фізичні можливості.

Вам також буде цікаво: