1. Будова гомілковостопного суглоба
2. травму гомілкостопа
3. Вправи для зміцнення голеностопа
4. Ходьба на носочках
5. Стрибки на скакалці
6. Піднімання на носочках на узвишші
7. Інтерв'ю з Сергієм Билим
8. Вправ з гумками
9. Латеральні стрибки на баланс

Як показує статистика, щороку близько 80% бігунів страждають від тих чи інших травм. Причому 4 з 7 найбільш поширених травм пов'язані з голеностопом . Чи можливо зміцнити голеностоп? Так. Існують спеціальні вправи для голеностопа, які зміцнюють м'язи і зв'язки і допомагають уникнути багатьох характерних для любителів бігу проблем.

Для того, щоб уникнути травм, бігунам важливо не тільки скрупульозно виконувати тренувальний план. Необхідно також приділяти достатню увагу зміцненню опорно-рухового апарату, забезпечення достатньої еластичності м'язів, зв'язок, фасцій, а також рухливості суглобів. Для цього існують спеціальні вправи. В даному матеріалі основний фокус буде на зміцненні, а також і профілактиці травм гомілковостопного суглоба.

Як показує статистика, щороку близько 80% бігунів страждають від тих чи інших травм. Причому 4 з 7 найбільш поширених травм якраз пов'язані з голеностопом :

Будова гомілковостопного суглоба

Гомілковостопний суглоб ( лат. articulátio talocrurális) - один з найбільш сложноустроенная суглобів людини, що складається з мобільного з'єднання кісток гомілки (великогомілкової, малогомілкової ітаранною) зі стопою. Голеностоп - суглоб блоковидной форми, яка забезпечує можливість згинальних рухів в напрямку підошви стопи, а також розгинальні руху до тильної поверхні стопи. При цьому, рухливість суглоба при згинанні / розгинанні може досягати прямого кута, причому якщо у дітей він більш рухливий в напрямку тильній поверхні стопи, то у дорослих - в сторону поверхні стопи.

Голеностоп забезпечує опору нижніх кінцівок і приймає на себе вагу тіла під час руху (ходьба, біг і ін.). Завдяки наявності на внутрішній і зовнішній сторонах голеностопа зв'язок забезпечується утримання, захист і обмеження рухів кісткових структур між собою.

Задній відділ голеностопа укріплений п'ятковим (ахилловим) сухожиллям - найпотужнішим і міцним сухожиллям людини, бере свій початок в місці злиття литкового і камбаловидной м'язів, і приєднується до п'яткової бугра.

М'язи навколишні голеностоп, забезпечують як додаткову фіксацію кісток, так і сам рух в суглобі.

Гомілковостопний суглоб закінчується стопою, яка безпосередньо контактує з поверхнею. стопа - складне з'єднання з 26 різних за формою і будовою кісток, 20 суглобів, які володіють 24 ступенями рухливості завдяки наявності м'язів, сухожиль і зв'язок. Особлива склепінна конструкція стопи і численним зчленування, забезпечують її гнучкістю і еластичність.

травму гомілкостопа

Одна з основних причин травм голеностопа - порушення балансу в тренувальному процесі, в результаті якого частина м'язів отримує навантаження, а інші - практично не діють. Серед найбільш поширених серед бігунів:

• Запалення подошвенного апоневроза
• запалення окістя
• Вивихи і перенапруження в передній частині стопи
• Запалення ахіллового сухожилля

Оскільки кожна травма - це результат індивідуальної бігової історії, особливостей організму бігуна, дієти атлета і т.д. в даному матеріалі ми зосередимося не на їхньому лікуванні, а саме на профілактиці. Важливо розуміти, що повернути бігову форму навіть після розтягування або невеликого вивиху - часто може зажадати набагато більше сил, терпіння і часу, ніж на виконання вправ, щоб їх уникнути. Тому в тренувальному процесі варто приділяти достатню увагу зміцненню опорно-рухового апарату, в т.ч. голеностопа, забезпечення еластичності м'язів, зв'язок, а також рухливості суглобів.

Вправи для зміцнення голеностопа

Як зміцнити голеностоп, як зміцнити стопу і уникнути травм? Нижче наведені найбільш прості і доступні вправи для голеностопа, а також вправи для стоп які можна виконувати в домашніх умовах.

Ходьба на носочках

Починати можна з невеликих відрізків. Ходьбу на шкарпетках корисно доповнювати ходьбою на п'ятах, внутрішньої і зовнішньої сторонами стопи. Крім того, можна використовувати біг на носочках під час розминки або ж бігати невеликі відрізки під час відновлювальних пробіжок.

Стрибки на скакалці

Починати стрибати краще на не надто жорсткому покритті. При цьому стрибки не повинні бути високими, а приземлення не повинно доводиться на п'яту. Вправа допомагає розробити підйом стопи, і прокачати м'язи зводу стопи. Під час стрибків на скакалці також добре буде розвиватися координація, баланс і відчуття рівноваги.

Піднімання на носочках на узвишші

Як піднесення можна використовувати поріжок, сходинку і т.д. Початкове положення - стоячи на носочках так, щоб п'яти, опущені на підлогу, були нижче шкарпеток. Вправа починається повільним підніманням на носочках з подальшим опусканням. Вправа виконується 30-40 разів.

Крім того, можна використовувати нескладні вправи для зміцнення голеностопа і вправи для зв'язок гомілкостопу.

Відео

Інтерв'ю з Сергієм Билим

Які ж ще вправи варто використовувати бігунам для зміцнення голеностопа? Підходами до підготовки атлетів і досвідом роботи з любителями бігу поділився Сергій Билим, тренер фітнес студії «Фактура», трейлранер, магістр фізичного виховання і спорту, сертифікований персональний тренер і тренер групових програм, сертифікований тренер TRX FTC, учасник і призер PRO FIT Convention, сертифікований фахівець з кінезіотейпінгу.

- Все бігуни дуже уважно стежать за тижневим кілометражу, а ось розтяжка і різні зміцнюють вправах - то на чому намагаються час заощадити. Скажи Сергій, чи є якийсь мінімум, який потрібно робити, якщо людина бігає регулярно 3-6 разів на тиждень?

- Це правда, що стосується зміцнювальних вправ, то вони далеко не в пріоритеті при підготовці. Тому що біг для більшості - це просто біг. Але все ж на форму і економічність вашого бігу завжди буде впливати ваша фізична форма.

- Щодо регулярності, все залежить від періоду та циклу тренувань. Власне в міжсезоння і потрібно максимальну увагу приділити вправам на зміцнення слабких сторін і поліпшити силовий аспект. Тут можна виділяти 2-3 тренування. Що стосується тренувань в сезоні то варто хоча б одне тренування в тиждень присвятити для зміцнення м'язів спини, корпусу і ніг.

- Які основні проблемні "зони" у бігунів і як з ними працювати, щоб мінімізувати появу травм?

- Зі свого досвіду скажу що у бігунів основна проблема - недостатньо еластична задня поверхня стегна. Це впливає на роботу суглобів, а ті в свою чергу на рухливість і економічність бігу. Також часті проблеми виникають з ахілловим сухожиллям і литкових м'язах, які мають властивість за рахунок постійної напруги спазмувати, що теж негативно впливає на техніку бігу, оскільки стопа стає недостатньо рухомий.

- Для того, щоб забезпечити достатню рухливість суглобів, а також еластичність зв'язкам і м'язам, необхідно регулярно їх опрацьовувати. Часто, достатньо виконувати вправи на розминку і затримку . Але при великих тренувальних обсягах, варто окремо опрацьовувати свої «слабкі» місця. Така «профілактика» часто допомагає уникнути багатьох проблем.

- Наскільки відрізняються вимоги для, скажімо, любителів бігати «для себе» і тих, хто бігає на результат?

- Їх відрізняє рівень навантаження і рівень стресу який приходить на зв'язки і суглоби. Тому для тих, хто бігає на результат, явно потрібно більше приділяти увагу відновленню свого організму, так як прогрес залежить тільки від того наскільки ми якісно відновимося.

- Які додаткові вимоги накладає трейловий і гірський біг на опорно-руховий апарат?

- Для цих видів бігу характерні постійні зміни поверхні з якою контактує стопа.

- Тут я раджу (і практикую сам :) пропріорецептивні тренування. Це тренування які включають в себе роботу на нестабільних опорах. За рахунок такого тренування не тільки зміцнюється голеностоп, а й наш мозок вчить нас краще відчувати контакт стопи з різними поверхнями і швидше реагувати на їх зміну.

- Які вправи порадиш практикувати?

Вправ з гумками

Зміцнюють основні групи м'язів ніг (сідничні, що приводять м'язи стегна, широкої фасції стегна, а також голеностопа). Час виконання: по 30 -45 секунд на кожну сторону.

Відео

Латеральні стрибки на баланс

Це проприоцептивное вправу, яке вчить контролювати положення тіла на різних поверхнях. Виконання раджу ускладнювати поступово. Спочатку стрибки варто виконувати на рівній поверхні, потім ускладнити стрибками на невисокі піднесення і аж після цього можна додати і нестабільність опорної поверхні.

Виконувати вправу по відчуттю. Для тих, хто має достатній рівень підготовки, раджу робити вправи вже на «втомлених ногах», що буде добре імітувати умова гонки.

Відео

- Велике спасибі, Сергій!

- На здоров'я 🙂 Якщо хочете вдосконалити свій біг, вдосконалюйте свої рухи. Силові і функціональні вправи - це інструменти, який допоможуть стати ефективніше! Тренуйтеся з розумом!