1. Що таке амінокислоти
2. Види і форми амінокислот в складі спортивного харчування
3. Види амінокислот:
4. Як ефективно використовувати BCAA
5. прийом BCAA
6. Як ефективно використовувати глютамин
7. Як ефективно використовувати аргінін
8. Як ефективно використовувати L-карнітин
9. Для ефективної роботи L-карнітину рекомендується наступна схема прийому:
10. Амінокислоти і спорт на витривалість

Амінокислоти - третій за популярністю вид спортивного харчування після протеїну і гейнера . Щоб дійсно відчути позитивний ефект і не шкодувати про витрачені кошти, до застосування цих харчових добавок потрібно підійти дуже серйозно. У цій статті детально розповімо, що таке амінокислоти у вільній формі, як і для чого їх використовувати.

Що таке амінокислоти

Це поживні речовини, з яких складаються всі білкові тканини організму. Відмінність лише в співвідношення амінокислот. Так, в сполучної тканини (шкіра, зв'язки) найбільше гліцину (30%), а в м'язах - BCAA (35% - Лейцин, Ізолейцин, Валін).

В організм амінокислоти надходять з білкової їжі, вона відрізняється за амінокислотним складом. Саме тому потрібно урізноманітнити раціон, а не сидіти на одній курячої грудях. З двадцяти необхідних амінокислот організм може синтезувати сам лише дванадцять, причому чотири - в незначних кількостях. Таким чином маємо вісім повністю замінних амінокислот, вісім незамінних (обов'язково повинні надходити з продуктів харчування) і чотири - умовно незамінні (організм їх може синтезувати, але цього мало для ефективного функціонування).

Будь-білковий продукт в шлунково-кишковому тракті розпадається до базових амінокислот, з яких організм будує свої тканини. До слова, в сироватковому протеїні є все 20 амінокислот, причому незамінні присутні у великій кількості. Саме тому даний продукт називають повноцінним за амінокислотним складом. Аналогічно повноцінним є і яєчний білок. А ось соєвий протеїн хоч і містить всі двадцять амінокислот, але частина незамінних лише в незначних кількостях, чого мало для покриття всіх потреб організму.

Висновок - амінокислоти є сировиною для білкових «цеглинок», з яких побудовані практично всі тканини в тілі людини і тварин. Організм використовує цю сировину для власного зростання, відновлення, зміцнення, вироблення гормонів, ферментів і антитіл.

Види і форми амінокислот в складі спортивного харчування

Основна перевага самостійного вживання амінокислот в складі спортивного харчування в порівнянні з протеїном - більш висока швидкість засвоєння. Крім того, є ряд позитивних ефектів від прийому відносно високих дозувань окремих амінокислот в порівнянні з тією кількістю, яку можна отримати з порції протеїну або м'ясного стейка.

Проте, варто чітко розуміти, що всі необхідні амінокислоти можна отримати як з продуктів харчування, так і з сироваткового протеїну. Але якщо є можливість і бажання, то чому б не скористатися досягненнями сучасної індустрії фітнесу та спорту.

Поговоримо докладніше про види і форми амінокислот.

З формою випуску все просто - доступні такі:

• порошкове (зі смаком і без);

• таблетована або в капсулах;

• рідка.

Всі три, по суті, є одним і тим же продуктом, різниці в їх ефективності немає, а ось у вартості - є, причому значна.

Найбільш вигідна у фінансовому плані порошкова форма амінокислот. Таблетована або капсульна - це той же порошок, але пресований або ж в желатинової оболонці. Тобто зручніше брати з собою і приймати в дорозі.

Рідка форма - аналогічно, з тією лише різницею, що крім амінокислот містить прості вуглеводи (включаючи цукор) - для смаку. Крім того, в основі рідких амінокислотних комплексів лежить гидролізірованний колаген з бідним для м'язів амінокислотним складом. Він більше підходить для відновлення суглобів. Це найбільш дорогий продукт, який підійде не турбуються про дієту любителям пити смачні напої під час тренування для підтримки суглобово-зв'язкового апарату.

Види амінокислот:

• Амінокислоти у вільній формі. По суті, чисті амінокислоти, які не вимагають перетравлення і всмоктуються в шлунково-кишковому тракті протягом 10 хвилин. Бувають у вигляді комплексів (суміш кількох амінокислот) або окремо (глютамін, аргінін, триптофан, карнітин і т.д.).

• Амінокислоти в гидролізірованний формі. Найчастіше є гідролізований сироватковий протеїн в таблетованій або капсульної формі, але бувають і амінокислотні комплекси із збільшеною кількістю тих чи інших амінокислот. Швидко засвоюються.

• BCAA або амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами. Три незамінні амінокислоти (лейцин, ізолейцин, валін), які є основою для побудови м'язів. Також виступають в якості джерела енергії під час високоінтенсивних тренувань при нестачі вуглеводів, мають виражений антикатаболічною ефектом (запобігають руйнуванню м'язів при дефіциті калорій).

Що стосується прийому амінокислот в цілому, то має сенс їх використовувати лише безпосередньо перед, під час і відразу після тренування. Засвоюються швидко, а значить, швидко потраплять в кров і будуть доступні для потреб зазнає тренувальний стрес організму.

Але амінокислоти бувають різні, ефект від їх використання теж. Давайте поговоримо про це більш детально.

Як ефективно використовувати BCAA

Хтось їх обожнює, хтось називає «обманом століття», але істина, як завжди, десь посередині.

BCAA є настільки ж поширеним видом спортивного харчування як протеїн і гейнер , Причому не дарма. Позитивний ефект від їх використання дійсно є.

Зокрема, амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами сприяють швидкому відновленню м'язів після тренування і незначних травм (мікророзриви волокон). Можуть виступати в якості енергетичного субстрату при дуже інтенсивному навантаженні і виснаженні м'язовогоглікогену. Саме так і виражається їх антикатаболический ефект. Організм замість того, щоб використовувати власні м'язи як джерело енергії (руйнує їх до амінокислот при інтенсивному навантаженні), бере для цих цілей надійшли в кров BCAA.

Амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами є субстратом та стимулятором для синтезу м'язового білка, прекурсором для інших амінокислот (особливо аланина і глютамина) та мають невелику жироспалюючим ефектом.

Це в теорії, на практиці ж не варто розраховувати на диво. Так, відновлюєшся трохи швидше (менше крепатура і швидше проходить), на тренуванні більше енергії, але самі по собі м'язи від прийому BCAA не виростуть. Збалансоване за білками, жирами та вуглеводами харчування, доповнене розумним тренінгом завжди на першому місці.

прийом BCAA

Має сенс використовувати їх до, під час і / або після тренування. Дозування - не більше 15 г за раз, що пов'язано зі швидкістю засвоєння амінокислот в крові. У тонкому кишечнику за раз засвоюється не більше 5 г однієї амінокислоти. В BCAA їх три, ось і виходить разова доза в 15 р

Крім того, звертайте увагу на співвідношення лейцину, ізолейцину і валіну. Класичний варіант 2: 1: 1 - він найбільш ефективний в плані засвоєння. Ще є 4: 1: 1 і 8: 1: 1, але в цих випадках лейцин у високій концентрації буде конкурувати з побратимами за транспортну систему, що тільки погіршить загальну засвоюваність продукту. Так, лейцин вважається головною амінокислотою в трійці, але який сенс в її великій концентрації, якщо вона не засвоїться?

Якщо приймати BCAA до тренування, то за 10-15 хвилин. Під час силового тренування - розмішати з водою і пити по парі-трійці невеликих ковтків робити між підходами. По закінченню можна приймати BCAA відразу ж, навіть не дійшовши до душа. Якщо плануєте пити ще і протеїн, тоді не раніше, ніж через 10 хвилин після BCAA.

Як ефективно використовувати глютамин

На відміну від BCAA, глютамін синтезується в організмі, але при активній фізичному навантаженні і незбалансоване харчування синтезованих запасів не вистачає. В такому випадку недолік компенсується за рахунок м'язів, 50% всього глютамина зберігається саме в них.

Ця амінокислота використовується в багатьох відбуваються всередині організму процесах. Наприклад, відповідає за нейтралізацію і виведення аміаку (він безперервно утворюється в усіх органах і клітинах як результат біохімічних реакцій). Крім того, глютамин нормалізує роботу травної та імунної систем, сприяє синтезу білка і виробленню гормону росту.

Якщо приймати глютамин безпосередньо до і після тренування, він в основному піде на енергетичні потреби. Але для тренування вистачає і інших більш дешевих джерел енергії і амінокислот (вуглеводи, протеїн). Відповідно, для оптимального ефекту варто приймати добавку вранці натщесерце та ввечері перед сном. У першому випадку покращуємо роботу шлунково-кишкового тракту і підсилюємо імунітет, у другому - підвищуємо вироблення гормону росту.

Дозування - не менше 10 г за раз. Хоч тонкий кишечник і здатний відразу засвоїти 3-5 г однієї амінокислоти, але глютамин - виняток. Перші 3-5 г підуть на потреби ШКТ, решті продукт надійде в клітини імунної системи.

Що стосується шкурного питання, то, як і в випадку з BCAA, глютамін варто брати за залишковим принципом. При збалансованому раціоні СпортПит не потрібен. Неможливо добрати необхідну кількість білка (2-2,5 г на кг ваги тіла) - варто придбати протеїн. Є зайві гроші - додайте BCAA. Хочеться ще чогось для більшої ефективності та користі, тоді можна і глютамин купити.

Як ефективно використовувати аргінін

Одна з тих амінокислот, яка в чистому вигляді при достатній дозуванні дає ряд приємних ефектів. Тобто, легко обійтися без неї, але можна спробувати.

Це частково-замінна амінокислота, яка у дорослого і здорової людини виробляється в достатній кількості. Є одним з ключових метаболітів в процесах азотистого обміну (донор і переносник азоту), тобто регулює тонус судин артеріального русла, відповідаючи за артеріальний тиск і загальний стан судин. Аргінін виводить кінцевий азот (продукт розпаду відпрацьованих білків), позитивно впливає на функцію печінки, до 60% збільшує вироблення гормону росту і має виражену психотропний ефект (покращує настрій).

Цю амінокислоту у вільній формі добре вживати за 30-40 хвилин до тренування в кількості 5 м Аргінін підсилює кровонаповнення м'язів (так званий ефект пампинга) і відмінно працює разом з кофеїном. Не дарма ж його використовують в складі багатьох предтреніровочних комплексів. Можна й самому зробити простенький:

• 5 г аргініну + чашка натуральної кави або 200 мг аптечного кофеїн-бензоат натрію.

Для збільшення вироблення гормону росту аргінін приймається безпосередньо перед сном (4-5 г або чайна ложка без гірки).

Як ефективно використовувати L-карнітин

Цю амінокислоту дуже люблять дівчата за її нібито жиросжигающие властивості. Навколо неї сформувалося багато міфів, які варто розвіяти заради банальної економії грошей. Найчастіше люди купують згадану спортивну добавку, але не отримують ніякого ефекту саме через поверхневого вивчення питання.

Перше і найважливіше: L-карнітин - НЕ жиросжигатель, хоча і сприяє позбавленню від жиру, але лише побічно і в суворо визначених умовах. Це транспортний агент жирних кислот в мітохондріальний матрикс. Говорячи простіше, доставляє по кров'яному руслу вивільнені їх жирових клітин (адипоцитів) жирні кислоти в мітохондрії, де ті використовуються в якості енергії для роботи м'язів.

Як бачите, вже намалювався ряд умов для ефективної роботи L-карнітину. Потрібні жирні кислоти, які вивільняються з адипоцитів під дією таких гормонів як адреналін і норадреналін. Ті в свою чергу виділяються на тренувальний стрес при роботі з обтяженнями. Але це анаеробна навантаження, при якій використовуються не жирні кислоти, а більш потужні джерела енергії - АТФ, креатинфосфату і глікоген. Для утилізації жирних кислот з кров'яного русла (в цьому процесі і бере участь L-карнітин, як транспорт), необхідна аеробне робота - біг, велотренажер, орбітрек при частоті пульсу в межах 120-150 ударів в хвилину (щоб людина не задихався в процесі, але і не був розслаблений).

Підсумуємо написане вище. Для ефективного використання L-карнітину потрібна робота з обтяженнями і розумна кардіонагрузку. Більш того, добавка ефективна лише за умови, що у людини нормальний рівень жиру в організмі, а не його надлишок. Для чоловіків це 15%, для жінок - 20%. Гладким людям немає сенсу використовувати добавку на перших порах, поки вони не приведуть себе в порядок за допомогою збалансованого харчування та фізичного навантаження.

Не менш важливим є режим харчування і невеликий дефіцит калорій, коли людина споживає менше, ніж витрачає. Тільки в цьому випадку жир буде братися з власних запасів, а не з надійшла в надлишку їжі. А ще L-карнітин синтезується організмом, плюс надходить в нього з м'ясних і молочних продуктів.

Таким чином, добавка буде корисна знаходяться на дієті людям, що активно займаються спортом (робота з обтяженнями + кардіо) і вже призвів себе в нормальну форму, але бажаючим її поліпшити.

Для ефективної роботи L-карнітину рекомендується наступна схема прийому:

• У тренувальний день: 1000 і 1500 мг вранці натщесерце жінкам і чоловікам відповідно 1500 і 2000 мг за 30 хвилин до тренування жінкам і чоловікам відповідно.

• В не тренувальний день: 1000 і 1500 мг вранці натщесерце і перед сном жінкам і чоловікам відповідно.

Амінокислоти і спорт на витривалість

Вище ми розповіли про дії амінокислот при нарощуванні м'язової маси або позбавлення від зайвого жиру. А як же біг, велосипедний спорт і інший спорт на витривалість?

Не секрет, що крім профі навіть любителі велосипедисти і бігуни активно застосовують спортивні добавки. Не тільки ізотоніки, вуглеводні батончики і гелі, але також амінокислоти. Давайте розберемося, чи варта шкурка вичинки, і що дійсно має сенс використовувати в згаданих видах спорту.

Найбільш популярні амінокислоти у любителів бігу та велоспорту - BCAA. Основна причина використання:

• захист м'язів під час інтервального бігу і заїздів;

• швидке відновлення м'язів.

На перший погляд логіка є в обох випадках. Так, під час планомірного бігу або їзди на велосипеді при ЧСС в середньому до 150 ударів в хвилину організм використовує в основному жир для отримання енергії. Але як тільки починається прискорення і пульс підскакує під 170-200 ударів в хвилину, тіло переключається на більш потужне джерело енергії - АТФ і креатинфосфату, які відновлюються з запасеного в м'язах глікогену або ж глюкози в крові. Якщо не вистачає глюкози і запаси глікогену підійшли до кінця, тоді в хід пускаються амінокислоти. В першу чергу з пулу в крові, потім з м'язів.

Ось тут і будуть в тему BCAA - в кров вони потрапляють буквально за 10 хвилин і живлять тіло при інтенсивних навантаженнях і виснаженні основних джерел енергії. М'язи, на 35% складаються їх BCAA, в цілості. Ура!

З іншого боку, амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами у вільній формі - це дороге задоволення. Прості вуглеводи, з яких складаються енергетичні батончики і гелі, набагато дешевше, а в кров надходять з тією ж швидкістю, що і BCAA. При цьому в якості джерела енергії при інтенсивному навантаженні вони рівноцінні. Виняток становлять бодібілдери на жорсткій дієті, сильно обмежують прийом вуглеводів. Але ми ж не про них говоримо. То який сенс «палити» дорогі амінокислоти, якщо їх можна замінити дешевою глюкозою? Немає сенсу.

До слова, повноцінний амінокислотний пул в крові можна створити за допомогою протеїну, і ви отримаєте 20 амінокислот, включаючи BCAA, а не лише три амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами. Досить за 30-60 хвилин до бігового тренування або велосипедного заїзду випити порцію-півтори сироваткового протеїну. Через годину після цього концентрація амінокислот в крові досягне максимуму і протримається на такому рівні дві години.

Для ефективного відновлення м'язів після забігу протеїн теж буде вигідніше. Повторимося, в порції якісного сироваткового протеїну вже є близько 5 г BCAA, плюс 17 інших амінокислот, необхідних для повноцінного відновлення. Процеси ці не моментально, тривають від доби і більше, відповідно, швидке всмоктування BCAA в шлунково-кишковому тракті великого значення не має.

Найважливіший елемент ефективного відновлення м'язів - достатня кількість білка, що надходить в організм з їжею (і добавками). Для займається спортом чоловіки це 2-2,5 г на кг ваги тіла на добу. Для жінки - 1,5-2 г на кг ваги тіла. Коли харчування не налагоджено і білка споживається мало, ніякі амінокислоти не допоможуть, так як тіло їх пустить в першу чергу на відновлення життєво важливих органів, а не м'язів. Детальніше про це ми писали в статті про протеїні .

Проте, якщо гроші не проблема і раціон добре збалансований, то амінокислоти можуть стати приємним доповненням до тренувального процесу. Але це ніяк не чарівний засіб, який магічним чином збереже під час інтервальних навантажень і відновить після них ваші м'язи.

текст: Роман Юр'єв

спеціально для Rozetka.com.ua