Правильні і досвідчені тренери в першу чергу вчать спортсменів двом китам, на яких стоїть весь тренінг - правильній техніці і правильне дихання.

Це ті дві умови, виконання яких незаперечно. Воно пріоритетно в 100% випадках, незалежно від особливостей руху та виду спорту.

На жаль, багато тренерів, особливо якщо мова йде про фітнес-інструкторів в залі, не тільки не наполягають на освоєнні правильного дихання у відвідувачів спортзалів, а й самі допускають ряд помилок.

Безумовно, можна звинувачувати в цьому недбалість інших людей, але ніякої користі це не принесе. А ось розуміння, як потрібно дихати під час виконання вправ - цілком. Саме цьому і буде присвячена ця стаття.

У йозі освоєння дихання і дихальні практики є основою основ зовсім не випадково. Це критично важливо для здоров'я організму, нормальної роботи всіх органів і систем.

Особливо від неправильного дихання страждає серцево-судинна система, тому не дивно, що за статистикою саме з нею пов'язана найбільша смертність в світі.

Неправильне харчування і дихання роблять свою справу.

У спорті ситуація йде трохи інакше, так як питання здоров'я додається поняття результативності.

Отримуючи задишку під час пробіжки, атлет більше не зможе якісно і швидко пройти дистанцію. Те ж стосується єдиноборств, циклічних видів спорту і звичайно ж бодібілдингу.

ЯКІ РИЗИКИ МОЖУТЬ БУТИ ПРИ НЕДОТРИМАННІ ПРАВИЛЬНОГО ДИХАННЯ ПІД ЧАС ТРЕНУВАННЯ?

• Підвищення тиску, гіпертонія, гіпертонічний криз (у разі загострення вже існуючих проблем з серцево-судинною системою);
• Передавлювання судин і все що випливають з цього наслідки;
• Фізичні травми.

Останній пункт відноситься до вправ, де дуже важливо зберігати повітря в легенях під час виконання руху. Наприклад, при виконанні жиму ногами.

Інший приклад - скручування, де навпаки потрібно максимально видихнути в піковій точці, щоб сильніше скоротити м'язи.

Важливо пам'ятати, що техніка багатьох вправ спочатку має на увазі, що легкі наповнені повітрям, завдяки чому створюється додатковий опір і, як наслідок, відсутність травм. Порушення цієї умови може призвести до негативних наслідків.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

__________________________________________________________________________________________

Перше, що варто запам'ятати - не можна дихати поверхово. Повинна працювати діафрагма, тому таке дихання називають «дихати животом».

Це буде розвивати дихалку і дозволить уникнути ситуацій, коли виконання вправи завершується через задуху.

В інших, ВАЖЛИВО ЗАПАМ'ЯТАТИ РЯД ОСНОВНИХ ПРАВИЛ ЩОДО ДИХАННЯ:

1. У всіх вправах перед початком виконання повторення відбувається вдих;
2. Під час найважчої фази руху повинен відбуватися видих, щоб уникнути напруження (вкрай шкідливе явище);
3. У піковій точці потрібно знову зробити вдих, а після проходження негативної фази і повернення в вихідну позицію - видих.

Це ідеальні умови, які далеко не завжди вдається дотримуватися.

Часто бувають затримки дихання, або вправи, де основний рух здійснюється за одну фазу вдих-видих.

З цього випливає одне просте правило - дихати потрібно так, як того вимагає конкретна вправа, тому що з усіх правил бувають винятки і в деяких випадках навіть ідеально відпрацьована схема дихання буде не зовсім допустимої.

ТАКОЖ ВАЖЛИВО ЗАПАМ'ЯТАТИ ВАЖЛИВІ ОСОБЛИВОСТІ КОНТРОЛЮ ДИХАННЯ:

• Не потрібно свідомо підлаштовувати дихання під рух і навпаки.

Найчастіше це призводить до погрішностей в техніці або в диханні. Дихання і рух повинні відбуватися абсолютно природно, немов ви піднімаєте обидві руки перед собою одночасно. Цього можна досягти лише через певний час, коли рух і дихання будуть відпрацьовані до рефлекторного рівня.

• Дихати потрібно повноцінно, але не глибоко.

Спроба вдихнути якомога більше повітря перед виконанням руху буде не менш шкідливим явищем, ніж поверхневе дихання.

• В рухах, які розширюють грудну клітку, спочатку завжди відбувається вдих, а потім видих.

Для прикладу останнього пункту можна взяти розведення з гантелями, де розводити руки потрібно після вдиху, а зводити на видиху. Спробуйте зробити навпаки без використання гантель і ви відчуєте, наскільки «провисають» м'язи і корпус, коли легені не наповнені повітрям.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

__________________________________________________________________________________________

Тепер торкнемося виключно питання результативності.

Про шкоду неправильного дихання вже має бути зрозуміло.

Аксіома №1 - за рахунок правильного дихання можна збільшити результати у вправах, тобто взяти більшу вагу, вичавити на одне повторення більше і тд.

НАЙБІЛЬШИЙ ПРОСТИЙ ПРИКЛАД - ЖИМ ШТАНГИ ​​лежачи.

У цій вправі порушуються основні принципи дихання, а затримка дозволяє збільшити ефективність жиму.

Опускаючи штангу необхідно виконувати вдих, після чого перед досягненням пікової точки затримати повітря в легенях і не видихати.

Це дозволить краще розкрити грудні, зберігати положення корпусу і плечей. Як наслідок - жим буде більш ефективним і якісним.

ТОЙ ЖЕ ПРИНЦИП БУДЕ І В РАЗІ, з присіданням.

Наведемо ПРИКЛАД НЕПРАВИЛЬНОГО ДИХАННЯ:

• Присідання - вдих;
• Опускання до пікової точки - видих;
• Невелика пауза;
• Початок підйому - вдих;
• Повернення в початкову позицію - видих.

Це неправильна схема так як при опусканні дуже важливо зберігати повітря в легенях, забезпечуючи додаткову фіксацію. Без цього шанси отримати травми істотно збільшуються, та й навряд чи вдасться сісти з гідним вагою. Тому доведеться виконувати затримку дихання на половині етапів.

Зрозуміти суть допоможе ПРИКЛАД ПРАВИЛЬНОГО вдих і видих:

• Присідання - вдих;
• Проходження половини амплітуди - затримка;
• Проходження пікової точки - затримка;
• Початок підйому (перша половина руху) - після проходження робимо видих.

У підсумку, не відбувається напруження під час найважчої фази руху, але в момент зміни напрямку (підйом, тобто подолання тяжкості штанги) легкі наповнені повітрям, який є своєрідним захистом.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

__________________________________________________________________________________________

Не варто плутати випадки, коли дихання збивається під час бігу і правильне дихання при виконанні силових вправ. У першому випадку це лише індикатор того, що у спортсмена слабка дихалка і йому не вистачає кисню, по-другому - важлива особливість техніки виконання руху.

Якщо ви біжите дистанцію на стадіоні або доріжці і у вас починається задишка, то це виключно причина недостатній тренованості.

Як можна виправити ситуацію і "налагодити" правильне дихання під час тренувань?

1. Привчайте себе дихати правильно;
2. Тренуйтеся;
3. Не допускайте безконтрольного дихання, це дуже швидко призведе до задишка і зупинки роботи.

Наостанок варто запам'ятати головне правило дихання - вдих здійснюється через ніс, видих - ротом.