Всі техніки жиму лежачи в одній статті

Класична техніка жиму лежачи.

Жим лежачи здається досить простим вправою, але насправді це не так. У жимі штанги лежачи задіяно багато груп м'язів: грудні, дельтовидні, трицепси, а також, в якості стабілізаторів, - біцепс, середній і задній відділ дельтоподібного, найширші. Також в статичному навантаженні (для підтримки тіла в правильному положенні): ноги, трапецієподібні і довгі м'язи спини.

Для зручності розділимо вправу на фази:

I фаза - підготовка до стартового положення.

У цій фазі готуємося до стартового положення. Лягаємо на лаву, беремо в руки гриф. Хват повинен бути якомога ширше, 81 см (якщо немає травм грудей або плечових суглобів) - це скорочує амплітуду руху. Кисті повинні бути нахилені назад, (штага лежить рівно над суглобом, а не ближче до пальців). Це дає можливість додатково скоротити амплітуду, а також варіювати положення ліктів, притискати їх або розводити в сторони. При випрямлених кистях приводити лікті до корпусу незручно. Також не рекомендується щільно охоплювати гриф (стискати руку в кулак). Великий палець необхідно звільнити і зігнути, а сам гриф вичавлюється долонями. Зводимо лопатки, опускаємо їх якомога нижче до попереку. Максимально прогинається в грудному відділі (стаємо в «міст») назустріч штанзі. Після заводимо ноги назад, щоб вони були напружені (ставимо на носок або на повною ступню - за бажанням спортсмена). Це необхідно для жорсткості стартового положення і для включення в роботу максимальної кількості м'язів. Яким чином займати стартове положення кожен атлет вирішує індивідуально.

II фаза - стартове положення.

У другій фазі знімаємо штангу зі стійок (за допомогою асистента або без), фіксуємо штангу на витягнутих руках. При подачі штанги асистентом, потрібно ще більше звести лопатки і прогнутися. Стартове положення зафіксоване і можна опускати штангу (після команди судді, якщо це змагання, але ця команда присутня не в усіх федерація).

III фаза - опускання штанги на груди.

Швидкість опускання штанги повинна бути максимальна, при якій атлет зможе зберегти положення і контроль над штангою. У негативній фазі сильно виснажуються м'язи спортсмена, тому при повільному опусканні витрачається багато сил. При опусканні груди спортсмена подається назустріч штанзі, ноги і поперек напружені. Гриф слід опускати на найвищу точку при прогині, зазвичай це під грудьми. Амплітуда руху повинна бути строго перпендикулярна землі.

IV фаза - вижимання штанги.

Після торкання штанги грудей (або команди судді, якщо це змагання) відбувається вижимання штанги. Жати штангу слід від себе по найкоротшій амплітуді. Відводити штангу в бік голови не можна (це дуже важливо!), (В безекіпіровочном жимі) крім того, що це збільшує амплітуду, це зменшує роботу трицепса і переводить навантаження на плечі. Це дуже травматично, рух не буде злитим.

V фаза - фіксація штанги і повернення на стійки.

Після повного випрямлення рук в ліктях і фіксації штанги в нерухомому стані, повертаємо штангу на стійки (по команді судді, якщо це змагання).

Класична техніка жиму лежачи вважаєтьсязагальноприйнятою, саме їй вас будить навчати тренер, якщо ви прийдете в зал пауерліфтингу. Ефективність її полягає в тому, що вона підходить більшості, тому вона так популярна.

Техніка вдавлення штанги, при жимі лежачи.

Техніка виконання:

Після команди судді «Старт» штанга опускається під низ грудей, якщо при класичній техніці штанга фіксується на найвищій точці, то при техніці вдавлення штанга вдавлюється в груди на пару сантиметрів, але спортсмен не розслабляється, а залишається в напрузі. Після команди судді «Жим» груди подається вгору, тим самим штовхаючи штангу, одночасно починається вижимання штанги, тим самим рух стає більш потужним. При такій техніці більшість спортсменів використовують не максимальний хват, а середній.

Потрібно відзначити, що при такій техніці важливо мати дуже сильні довгі м'язи спини, саме вони допомагають при старті подати груди вперед.

плюси:

- У роботу включається більша кількість м'язів (чим більше м'язів включено в роботу, при піднятті ваги, тим легше організму впорається з навантаженням).

- Допомагає спортсменам, у яких слабкий старт (довгі м'язи спини допоможуть при старті).

- У спортсменів, яких сильний трицепс, але слабка груди середній хват і вдавлення допоможуть впоратися з великою вагою.

- При вдавливании легше впорається з затримкою (на змаганнях довга затримка може сильно виснажити м'язи, вони не будуть здатні впоратися з навантаженням, при вдавливании частина ваги лягає на довгі м'язи спини (пішов з грудей, дельти і трицепса), вдавлення допоможе впоратися з цим завданням ).

мінуси:

-Вдавліваніе збільшує амплітуду руху (чим коротше рух, тим легше впорається з вагою).

-При вдавливании після команди судді вага не вважається взятим (деякі спортсмени випадково після команди ще трохи вдавлюють штангу в груди, це заборонено правилами).

- Техніку складніше напрацювати, ніж класичну.

Допоміжні вправи.

Дуже важливо приділяти увагу розгинача спини. Якщо при класичному жимі вони лише в статичному навантаженні підтримує положення тіла, то при техніці вдавлення вони виконують динамічне навантаження на початку руху штанги . Тому слід включити в програму тренувань деякі з цих вправ.

-Стає тяга з плинтов.

-Тяга штанги в нахилі (виконується не в класичному бодибилдерском стилі, коли корпус нахилений майже паралельно підлозі, а нахиляти корпус потрібно десь на 45%. Рух виконується в швидкісний манері з повним зведенням лопаток, акцент повинен зміщуватися на довгі м'язи спини, ромбоподібні , а не на найширші).

-Ривковая тяга з плинтов (важкоатлетичне вправу для вдосконалення швидкості, дасть можливість розвинути швидкий і потужний старт при жимі).

-Лодочка на лаві з вагою (вправа для зміцнення довгих м'язів спини, виконання динамічне плюс 2-3 секунди статики при кожному повторенні, або просто в статичної манері 15-30 секунд)

висновки:

Техніка вдавлення при жимі підходить не всім спортсменам, в основному підходить тим, кого слабкі грудні, але сильні дельти і трицепси, слабкий старт. При освоєнні техніки вона реально працює, чому є докази, багатьох спортсменів поставили олтайми в жимі використовуючи саме техніку вдавлення, це Вадим Кахута і Джеремі Хоорнстра.

Техніка зустрічного руху.

Техніка виконання:

Техніка зустрічного руху дуже схожа на класичну техніку жиму, але з однією зміною. Ця техніка вперше була помічена в американського спортсмена Раяна Кенеллі, а в російськомовному пауерліфтингу стала популярною завдяки Д. Головинському.

При прийнятті стартового положення спортсмен стає в міст, максимально прогинаючись до штанги, після прийняття штанги з рук партнера, ще сильніше прогинається, зводить лопатки і напружує ноги. Опускаючи штангу, спортсмен, прогинаючись, зустрічає штангу грудьми , При торканні штанги (або команди судді) слід старт з максимальним зусиллям, а при проходженні мертвої точки таз притискається до лавочці, тим самим рух ставати більш швидкісним і злитим.

плюси:

-Швидке рух, при якому спортсмен долає траєкторію з максимальною швидкістю, зберігаючи сили на майбутні підходи (повільні жими завжди сильно виснажують фізичну і психологічну енергію, що призводить до того, що спортсмен не здатний викластися в третьому підході).

-При напрацьованої техніки усуваються проблеми з мертвої точкою.

-Через швидкості виконання (менші витрати енергії) спортсмен здатний довше тренуватися, виконувати більший оббьем на тренуванні, що сприятливо позначається на кінцевому результаті.

мінуси:

Техніка складно напрацювати.

-Якщо не пройдена мертва точка, але таз вже прибраний тому, вся жорсткість стартового положення буде загублена, швидкість впаде і спроба буде змазана (при класичній техніці, коли таз не притискаючись до лавочці, жорстке положення тіла зберігається і спортсмен здатний «поборотися» і дотиснути штангу).

Допоміжні вправи:

У техніці зустрічного руху дуже складна техніка (на відміну від інших технік жиму) тому варто включити дуже багато тренувань щодо вдосконалення техніки жиму.

- Жим із затримкою.

- Жіми в діапазоні 40-50% (для вдосконалення техніки).

Дуже важливим елементом техніки є швидкість, їй треба приділити особливу увагу.

-Скоростние жими.

-Жим з брусків, з резинами, з ланцюгами в швидкісний манері.

висновки:

Досить нова, але набирає популярність техніка зустрічного руху робоча. Після освоєння техніки дійсно допомагає, особливо добре на жімах в діапазоні повторень 10+ (тут їй немає рівних, якщо не враховувати відбивши, як тиснуть в народному жимі).

Техніка жиму з акцентом на груди.

Техніки жиму з акцентом на груди дуже популярна, особливо у новачків, на це є ряд причин. Більшість людей приходять в зал мають одну мету - підкачатися, і лише потім, коли у них добре виходить жим або вони дізнаються про пауерліфтинг та вирішують виступити. Також, груди є найбільшою м'язової групою і багато роблять ставку при жимі саме на неї. Також є дуже багато спортсменів високого рівня з добре розвиненою грудьми (домінує вона генетично або просто на неї був поставлений акцент під час тренувань).

Техніка виконання:

Техніка дуже схожа на класичну, спортсмен також стає в міст (намагається скоротити амплітуду), впирається ногами. Відмінність в тому, що при класичній техніці лікті притискаються до корпусу (зазвичай кут 45 градусів або менше), а коли, робиться акцент на груди, лікті розводяться в сторони (зазвичай кут більше 45 градусів, але менше 90). Зазвичай у цих спортсменів виражена мертва точка в середині амплітуди, іноді в 2 \ 3 амплітуди.

плюси:

Техніка проста в навчанні.

-Підходить багатьох спортсменам з розвиненою грудьми.

-Жим виглядає більш чисто.

мінуси:

-В роботу слабо включаються трицепси.

-Явние проблеми з мертвими точками (груди вже майже скорочена, а трицепс ще не включився).

-Через меншого включення м'язових волокон швидкість маленька (що ускладнює рух).

Допоміжні вправи:

Основне навантаження лягає на грудні м'язи, тому працювати треба саме з ними.

-Жим на похилій лаві.

-Жим гантель.

-Жим-розводка гантель.

Також є сенс попрацювати з мертвої точкою.

-Жим з затримкою.

-Жим з бруска 3-5 см.

Через маленькій швидкості жиму рекомендовано включити в підготовку тренування ММВ (вони дуже добре допомагають спортсменам з повільною швидкістю)

висновки:

Техніка робоча, довела свою ефективність популярністю і часом. Також багато спортсменів використовували цю техніку домоглися дуже високих результатів (Сергій Гришко, Ange Galati), а деякі з них навіть алтаймов (Рома Еремашвілі).