Калашников Д. Г.

Вважалося аксіомою, що фізично активні люди витрачають набагато більше калорій, чим не активні. По-перше, просто тому, що вони рухаються. По-друге, через загадкового «прискорений метаболізм». Цей «прискорений метаболізм» ми і намагалися продати клієнтові.

Про «прискорений метаболізм» ми ще поговоримо, дійсно незрозуміле вираз. Але що стосується додаткової витрати енергії на тренування, це здається очевидним. Фізика: кількість витраченої енергії відповідає кількості досконалої роботи, ну а робота - твір сили на відстань. Чим більше прикладається сил або довше виконується робота, тим більше буде витрачено енергії.

Ось тільки на практиці це чомусь працює не завжди. Добре відома ситуація, коли людина тренується все більше, а вага не знижується, варто на місці. Не працюють фізичні закони?

ситуацію заплутав огляд, підготовлений Дугас LR і ін . Аналіз 98 досліджень з різних країн показав, що жителі розвинених країн, що просиджують дупи в офісі, або країн відсталих, де орють як тата Карло, заробляючи на життя фізичною працею, витрачають за добу приблизно однакову кількість енергії.

Антрополог Герман Понцер (Herman Pontzer) проводив пряме вимірювання добової витрати енергії методом двічі міченої води у людей племені хадза, до сих пір живуть в первісно-общинному ладі на півночі Танзанії і видобувних їжу полюванням і збиранням. Дослідження вразили: добові витрати енергії виявилися такими ж, що і у малорухомих жителів мегаполісів!

На фото Герман Понцер і хадза.

Загадка! З точки зору законів фізики такого не може бути! Рух - це вчинення механічної роботи плюс виділення тепла. Більше рухів - більше енергетичних витрат. Очевидно і елементарно. В реальності ж виходить дивна ситуація: спочатку, при збільшенні рухової активності, сумарні витрати енергії дійсно збільшуються (фізика не бреше!). Але потім, при подальшому збільшенні, сумарні витрати збільшуватися перестають, як би спростовуючи закони фізики.

Економія на всьому!

Але чудес все-таки не буває. Пояснюється це тим, що, збільшуючи витрати в одному, організм знаходить можливість економити в іншому. «Статей витрати» енергетичних ресурсів багато. Наприклад, рухова активність протягом доби. М'язова діяльність стає економічною, організм збільшує частку ефективних способів енергозабезпечення (окислення) і знижує частку неекономічних (гліколіз), стає більш досконалою міжм'язова координація. Завдяки цьому тренована людина на вчинення тієї ж самої роботи витрачає енергії набагато менше. Крім того, економізується витрати на решту активність: моторика стає менш активною, жестикуляція скупий, якщо є можливість, людина притулиться до опори, сяде, спершись, розслабиться, знижуючи навантаження на постуральну мускулатуру.

Знизиться термогенез. (До речі, це може бути помітним в повсякденному житті: відчуваючи себе втомленим, ми більш чутливі до холоду, хочеться надіти светр і загорнутого куртку).

Можливо, сповільниться обмін білків. До речі, синтез білка - один з найбільш витратних процесів в організмі. Не забуваємо - ми в основним складаємося з білка, білок це не тільки наші клітини і їх органи, це засіб «спілкування», регуляції: гормони, нейромедіатори, ферменти, фактори росту. Вони розпадаються і синтезуються постійно, двадцять чотири години на добу, що вимагає постійного забезпечення енергією. Повільніше розпад і синтез - менше витрачається енергії.

І навіть, можливо, енерговитрати можуть заощаджуватися внаслідок того, що здоровий, фізично активна людина буде краще спати вночі. Міцний, якісний сон знижує тонус м'язів, активність багатьох процесів.

Коротше, що організм витратив за годину тренування, то заощадив за решту 23 години.

Це і є метаболічна адаптація до підвищеного енергетичного витраті. Саме вона пояснює т.зв. плато в зниженні ваги, вносить похибка в розрахунки енергетичного балансу і провокує сумніви в самому принципі «вхід / вихід калорій». Але не сумнівайтеся, закони термодинаміки незаперечні. Жир як джерело енергії не може самозароджуватися або зникати безслідно. А ось організм може розпоряджатися цією енергією по-різному - марнотратно, коли перебоїв з нею немає, або економно, якщо витрати великі, а надходження обмежена.

Організм і його господар - хто кого?

Що робити тоді, якщо економний організм витрачати жир не хоче, але його господар хоче схуднути ще більше?

Є дві відповіді на це питання, які будуть залежати від ситуації.

Якщо новий вага, який придбав організм, - для нього норма, то краще залишити його в спокої і не мучити. Тут краще попрацювати з головою, з психікою, змінити пріоритети, позбутися комплексів і перестати прагнути до того, щоб у будь-що стати схожим на якусь рольову модель. Норма вмісту жиру має дуже широкий діапазон: від 14-16 до 28-30% у жінок і від 6-8 до 24 - 25% у чоловіків. Але це так, дуже приблизно. Головне, норма - це така кількість жирового компонента, яке особисто вам забезпечує хороше здоров'я і не підвищує ризиків різного роду захворювань і порушень. Друга характеристика норми - вам ця вага суб'єктивно фізично комфортний (естетичні уподобання, комплекси й інша психологія не береться до уваги).

Інша ситуація, коли до норми далеко, а вага знижуватися перестає. Тоді на допомогу приходить циклирование калорійності: деякий час забезпечуєте енергетичний дефіцит, домагаючись зниження ваги, потім на кілька днів підвищуєте калорійність до норми, даючи організму відпочити і зрозуміти, що небезпеки голоду немає. Потім знову період дефіциту калорій. Стандартного протоколу того, якої тривалості повинні бути такі періоди, немає, є різні схеми чергування, від декількох тижнів до декількох годин. Експериментуйте.

«Поганий» обмін речовин?

Тепер про «швидкий» і «повільний» обмін речовин.

Вирази усталені, прийшли до нас з біології. Але з точки зору точного розуміння сенсу - невірні, багатьма сприймаються неточно, інтуїтивно. Мовляв, худі - ті, у кого «швидкий» обмін речовин, а повні - у кого «повільний». Звідси різні безглузді рішення про те, як його «розкрутити», спекуляції з приводу «метаболічних тренувань», «метаболічних дієт» та інші дурниці.

Давайте висловимо це іншими словами, зрозуміліше і точніше.

Обмін речовин або метаболізм - це сукупність всіх хімічних реакцій в організмі для підтримки його життя. У тому числі і реакцій, в результаті яких енергія з поживних речовин засвоюється, транспортується, акумулюється і витрачається.

Сформулюємо по-іншому:

нормальний або ненормальний обмін речовин

і

багато чи мало надходить і витрачається енергії.

Бачите, ці фрази - про різне.

Перша - про здоров'я або його порушення, захворюваннях. Якщо порушення і захворювання є, то їх ліквідація виходить із зони нашої відповідальності і переходить в медицину. Якщо захворювань немає - тоді завдання наша, фахівців з фітнесу: забезпечення здорового способу життя і раціонального збалансованого харчування.

Друга - про інше, про енергетичний баланс. Надходження залежить від відчуттів голоду, бажання побалувати себе чимось смачненьким і засвоєння їжі. Витрати - на різноманітні процеси життєдіяльності: роботу органів і систем, рух, тепло і т.д. У бажанні витратити якомога більше калорій за допомогою тренування ми обмежені не тільки метаболічної адаптацією організму, про яку я писав вище. Адже врешті-решт, як би не адаптувався організм, ми можемо примусити його до справді величезним енерготратам, наприклад, пробігаючи марафонські дистанції, беручи участь в багатогодинних лижних або велоперегонах, сходженні на Еверест, запливах в холодній воді на довгі дистанції і т.п. Але, погодимося, це неможливо для переважної більшості наших підопічних без шкоди для їх здоров'я.

На фітнес не сподіватися, але займатися обов'язково!

У дозуванні навантаження, в плануванні її тривалості, частоти та інтенсивності ми обмежені поточним фізичним станом клієнта, звичайної людини, що не спортсмена, часто нетренованого, що має різні порушення і хвороби. Тому спроба скинути вагу тренуваннями буде розбиватися об метаболічну адаптацію і фізичні обмеження.

Загалом, висновок невтішний - тільки фітнесом вага не скинеш. У будь-якому випадку доведеться змінювати харчування клієнта: консультувати, просвіщати, допомагати справлятися зі складнощами, навчати того, як позбутися від старих, шкідливих звичок і придбати нові, корисні. І багато ще чого.

За фітнесом ж залишимо іншу, не менш важливу роль: хороше здоров'я і самопочуття, профілактику хвороб, красиві розвинені м'язи і відмінний настрій.

Здоров'я, Наукові дослідження, Харчування, Зниження ваги, Спеціальні групи населення, Фізіологія