1. Збільшення грудей за допомогою фізичних вправ Фізичні навантаження і їх роль у формуванні фігури...
2. Комплекс фізичних вправ для занять на дому
3. Вправа «Стіна»
4. Вправа «Віджим стоячи»
5. Вправа «Лижниця»
6. Вправа «Ривок»
7. Вправа «Віджим лежачи»
8. Вправа «Рівний кут»
9. Вправа «Розтяжка»
10. Збільшення грудей в фітнес-залі з використанням тренажерів
11. Вправа «Штанга»
12. Вправа «Дуги»
13. Вправа «Вантажі»
14. кілька нюансів

Збільшення грудей за допомогою фізичних вправ

Фізичні навантаження і їх роль у формуванні фігури

Звичайно, максимально позитивний ефект принесе поєднання правильного харчування і фізичних навантажень, дозволивши вже через пару-трійку місяців побачити перші стійкі результати своїх старань. Давайте розглянемо, які вправи допоможуть збільшити бюст, як займаючись самостійно, вдома, так і в фітнес-клубі під керівництвом тренера.

Кілька питань щодо тренувань

Основою успіху є правильно підібраний комплекс тренувань. Але слід розуміти, що вправи для збільшення грудей не впливають на зростання молочної залози - це (фізично неможливо), а на розвиток самої м'язової тканини, розташованої у верхній частині грудей. Завдання представленого нижче комплексу вправ - поступово розвинути грудні м'язи , Що знаходяться під вашими грудьми. Саме до неї прикріплені т.зв. зв'язки Купера, безпосередньо відповідають за красу, форму і пружність грудей. Заняття сформують «малюнок» грудей, зміцнять і розвинуть м'яз, а це додасть бюсту кілька необхідних сантиметрів.

Скажіть собі що для такого чудового результату - вам знадобиться терпіння і наполеглива праця. Грудний м'яз і прилеглі до неї м'язи вкрай важко піддаються впливу, починаючи видозмінюватися тільки при серйозних навантаженнях. Чи не остання справа так само і глютамин спортивне харчування необхідне для отримання максимальних результатів.

Займатися потрібно не більше, але й не менше 3 разів на тиждень, оскільки м'язам потрібен час, щоб рости, а це відбувається не на самій тренуванні, а на наступний день після неї.

Приготуйтеся до неприємних відчуттів в області м'язів бюста. Якщо після занять м'язи не болять, це означає, що вправи були виконані неправильно.

Обов'язково слід придбати гантелі на 7-10 кілограм. З ними займатися зручніше, ніж з пластиковими бутлями з водою або Радянської енциклопедією, яку часто рекомендують застосовувати замість них в домашньому «фітнесі. Спочатку ведіть себе, як професіонал, і це сформує правильний з професійної точки зору підхід до самої зарядці і до виконання кожної вправи.

Комплекс фізичних вправ для занять на дому

Вправа «Молитва»

1.В сидячому або стоячому положенні необхідно притиснутися лопатками до стіни і з'єднати перед своїми грудьми долоні.

2. З усією сили потрібно здавити один з одним долоні і затримати їх в цьому положенні на 10 секунд.

3. Трохи відсунути вперед складені долоні, і знову міцно-міцно стиснути їх, затримавши на 10 секунд.

4. Розслабити руки і знову повторити цю вправу

Кількість підходів - 3 рази.

Вправа «Стіна»

1. Встати в отворі міжкімнатних дверей, спиною до одного з наличників і впершись руками в протилежний йому.

2. Не змінюючи пози, з усієї сили давите руками на лиштва, таким чином, ніби хочете його зрушити. Тримайте цю стійку, не зменшуючи напруги, не менше 60 секунд.

3. Змініть позу: нахиліть корпус вперед і знову зіпріться з усієї сили руками в стійку. Тримайте положення близько 60 секунд, намагаючись всю силу вкласти в свої руки.

4. Розслабтеся і знову повторіть вправу

Кількість підходів - 3 рази.

Вправа «Віджим стоячи»

1. Необхідно стати обличчям перед стіною, упершись в неї руками (поставити руки потрібно по ширині плечей на рівні груді0.

2. Починайте віджиматися, спираючись на руки, і стежачи за спиною, яка повинна бути прямою.

3. Такі віджимання необхідно робити 2 хвилини поспіль, виробивши зручний для себе ритм.

4. Розслабте руки і повторіть вправу знову.

Кількість підходів - 3 рази.

Вправа «Лижниця»

1. Станьте прямо, випрямивши спину, і повторюйте руху лижниці; руки, зігнуті в ліктях, ритмічно рухайте вперед і назад, тільки замість палиць озбройтеся гантелями. Позаймайтеся так хвилину.

2. Підніміть витягнуті вперед руки до грудей, потримайте пару хвилин і опустіть. Виконайте 5-6 разів.

3. Опустіть руки і повторіть першу половину рухів, а потім - другу.

Кількість підходів - 3 рази.

Вправа «Ривок»

1. Ляжте на спину, торкаючись плечима до підлоги. Руки покладіть біля грудей, попередньо озброївшись гантелями.

2. Різко підніміть руки, імітуючи ривок, і опустіть у вихідне положення.

3. Розслабтеся і повторіть знову.

Кількість подходов- 3 рази.

Вправа «Віджим лежачи»

1. Ляжте на підлогу, впираючись носками і долонями в підлогу (перші дні, якщо буде вкрай важко, ноги можна буде покласти на диван).

2. Повільно згинайте і розгинайте руки (в загальному, просто віджимайтеся, не забуваючи тримати рівно спину і не розчепірювати лікті).

3. Починайте вправу з 2-5 разів, поступово доводячи до 20-30, якщо вийде більше, робіть більше.

Вправа «Рівний кут»

1. З ідеально рівною стіною сядьте на стілець, виверніть руки долонями вгору, щоб лікті притискалися до боків, і повільно розведіть їх в сторони. Виходить? А тепер, те ж саме, тільки з гантелями.

2. Залишивши руки в розведеному положенні, повільно відірвіть лікті від тіла і підійміть їх вгору, під 90 ° -ним кутом.

3. Повільно опустіть і 12 раз повторіть цю вправу.

Кількість підходів - 3, з перервою в 30-60 секунд між підходами.

Вправа «Розтяжка»

1. Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, нахиліть корпус до підлоги так, щоб можна було впертися лобом (руки повинні бути витягнуті перед собою)

2. Тягніться руками вперед, як ніби намагаючись вхопити щось попереду і дійшовши до точки «межі» - призупинитеся в такому положенні на 10 секунд і поверніться у вихідну позицію.

Кількість підходів - 3 рази.

Збільшення грудей в фітнес-залі з використанням тренажерів

Якщо займатися спортом в домашніх умовах не виходить (не має значення, з яких причин), можна скористатися кваліфікацією тренерів хорошого фітнес-клубу. Вони підберуть індивідуальний набір тренувальних вправ, що стимулюють розвиток вашої грудей , А також пояснять, які тренажери краще задіяти в цьому процесі. Якщо вам попадеться «міцний», досвідчений професіонал, то він повинен обов'язково розповісти про властивості таких тренажерів, як «Метелик» і «Пуловер». До речі, ці снаряди розраховані на роботу з досить великою вагою, тому, тренер повинен підібрати для перших тренувань оптимальний для новачка вага. Починати слід з невеликих вантажів, плавно і поступово піднімаючи вагу до тих пір, щоб вона становила в результаті не менше 4/5 від максимально ваги.

Вправа «Штанга»

1. Вихідна позиція - лежання на лаві з добре зігнутими в колінах ногами і руками, що знаходяться у висячому положенні.

2. Піднімати штангу потрібно так, щоб обхват долоні був розташований до вас своєю тильною стороною.

3. Піднімайте вагу на витягнутих руках до лінії грудей

Кількість підходів - 10 раз

Вправа «Дуги»

1. Ляжте на лаву, витягнувши руки вздовж тіла тильною стороною долоньок вгору, озброївшись гантелями.

2. Трохи зігніть руки в ліктьових суглобах, утворивши якусь подобу дуг, і підійміть, потім відведіть за голову і повільно поверніть їх у вихідну точку.

Кількість підходів - 10 разів (якщо важко, зробіть перші два рази стільки, скільки вийде).

Вправа «Вантажі»

1. Усядьтесь на лаві тренажера, обладнаного двома вантажами, і візьміть кожної в ліву і праву руки по одному тросу.

2. Руки, зігнуті в ліктьовому суглобі, відведіть до тієї позиції, в якій вони не почнуть торкатися до зап'ястям.

3. Повільно розведіть в сторони руки і також повільно поверніть їх в початковий стан.

Кількість підходів - 10 разів.

кілька нюансів

Вищевказані комплекси будуть результативними лише тоді, коли займатися собою ви будете регулярно. Не бійтеся, якщо спочатку якісь вправи не вийдуть ідеально гладко, або вам буде дуже важко. Але працюючи над своїм тілом, ви самі почнете відчувати, яке навантаження буде максимально ефективною, щоб ваші груди підтягувалася і збільшилася, придбавши бажані розміри.